بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت- تقویت خودکنترلی (کاربرگ 18-11)
آنچه که سلجوق از دنیای روان برداشت کرده (بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت)
خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر دادن پاسخ های شما برای جلوگیری از رفتار های نامطلوب ، افزایش رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است.
برنامه‌ریزی زودهنگام- برنامه ریزی زودهنگام، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند اراده را بهبود بخشد.
شروع کوچک- اهداف کوچکی را تعیین کنید و برای تکمیل آنها به خودتان پاداش دهید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه- بخشی از دلیل عدم موفقیت در رابطه با بهبود خودکنترلی، ناامید شدن از خود به‌دلیل عدم دستیابی سریع به اهداف است. در تعیین اهداف به این مسئله توجه کنید که شما قصد دارید این تغییرات را آهسته و پیوسته انجام دهید. از سوی دیگر هر چقدر هدف مشخص‌تر باشد، افراد بهتر می‌توانند به آن برسند.
پرهیز از وسوسه‌ها- این روشی مؤثر و در دسترس برای استفاده‌ی بهینه از خودکنترلی است. اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از اینکه به‌واقع ضروری باشد، از خود کنترلی موجود در درونتان کاملا «استفاده» نمی‌کنید.
فکر بزرگ- به یاد آوردن تصویر و فکر بزرگ از خودتان، شما را از تصمیم‌گیری‌های بی پروا نگه می‌دارد. هنگامی که تاثیرات بلندمدت رفتار خود را درک می‌کنید، حفظ خونسردی و خودکنترلی آسان‌تر است.
کمی استراحت- خود کنترلی به ما کمک می‌کند که برای دستاوردهای طولانی مدت، دردهای کوتاه را تحمل کنیم.
تمرکز روی یک هدف- تعیین اهداف زیاد به طور هم‌زمان معمولا رویکردی بی‌اثر خواهد بود. حذف اراده‌ی شما در یک زمینه می‌تواند خود کنترلی را در زمینه‌های دیگر کاهش دهد. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.
تمرینات بدنی- ورزش بدنی قشر پیش‌پیشانی که مسئول کنترل است را فعال می‌کند.
انگیزه به خود- دلایل روشنی برای خود داشته باشید که چرا می‌خواهید رفتار خود را کنترل کنید و آنها را به طور مداوم به خود یادآوری کنید. سعی کنید انگیزه درونی پیدا کنید زیرا انگیزه بیرونی به مرور زمان کمرنگ می‌شود.
شناخت خود- به چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند و تمرکزتان را جلب می‌کند، توجه کنید. سپس، از این اطلاعات برای بهبود خودکنترلی کمک بگیرید.
تصمیم به موقع- اگر مراقب نباشید، به سرعت انرژی‌تان تمام می‌شود و کنترل خودتان دشوار خواهد شد. برای جلوگیری از این کار می‌توانید لباس‌ها، وعده‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید تا مجبور نباشید در یک حالت روانی ضعیف تصمیمی بگیرید.
محدودیت برای افکار هیجانی- تخصیص زمان بیشتر برای تفکر در مورد اقدام به انجام کاری به شما کمک می‌کند تا شرایط را منطقی‌تر ارزیابی کنید. برای مثال قبل از خرید، لیستی از اقلامی که تصمیم دارید خریداری کنید را تهیه نمایید. سپس به مدت بیست و چهار ساعت آنها را مرور کرده و در مورد ضرورت خرید هر یک از آنها فکر کنید.
یادآوری عواقب- فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.
ارزیابی افکار و رفتار- وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز مواجه می‌شوید، نفس عمیق بکشید و از آن لحظه برای تامل در افکار و اعمال خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در ضمن اجتناب از واکنش‌های تکانشی، تصمیم‌گیری کنترل‌شده و آگاهانه‌تری بگیرید. اگر قبل از اقدام فکر کنید، بعد از آن انتخاب‌های متفکرانه‌ای انجام خواهید داد که با اهداف شما همسو باشد.
تمرکز به چیز- با انجام دادن کاری سعی کنید حواس خود را پرت کنید. در این حالت مقاومت در برابر افکار و وسوسه‌ها برای شما راحت‌تر خواهد بود. علاوه بر حواس‌پرتی‌های لحظه‌ای می‌توانید زمانی که در این موقعیت‌ها قرار گرفتید از فعالیت‌هایی جایگزین استفاده کنید.
کاربرگ 18-11 تقویت خودکنترلی
1. شرح مختصری از واقعه زندگی خود را بنویسید که در آن تسلیم انگیزه ها شده اید یا انتظار رضایت آنی را داشتید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. چگونه افزایش خودکنترلی ممکن است رضایت بلند مدت شما را بهبود بخشد.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. بر اساس آنچه نوشته اید، هدفی برای تغییر ایجاد کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. اگر بخواهید به این هدف جدید دست یابید، چگونه زندگی شما برای بهتر شدن تغییر خواهد کرد.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
________________________________________________________
فهرست فصل هجدهم این کتاب
- فصل 18- ترفیع نکات مثبت
- تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه- تمرکز بر قدردانی
- پیگیری سپاسگزار موجب بهبودی خواب، سلامتی و خلق و خو
- خاطرات سپاسگزاری آیلین برای احساس رضایت عمیق تر از زندگی (کاربرگ 18-1)
- ابراز شکرگزاری روزانه برای آرامش درونی- خاطرات سپاسگزاری من (کاربرگ 18-2)
- دلایل شکرگزاری و تاثیر آن بر زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 18-3)
- اثرات مثبت نوشتن نامه در توصیف دوستان و نزدیکان
- نگارش در مدح دوستی فوق العاده ارزشمند (کاربرگ 18-4)
- پیامکهای تشکر از دوست و یا محبوب خود- تمرین توصیف و تشکر از دوست (کاربرگ 18-5)
- نامه سپاس از پروردگار- بازتاب های من (کاربرگ 18-6)
- ساختن دنیای کمی زیباتر از طریق کمک به دیگران
- ایده های خوب- با کمک بدون توقع دنیا را به مکانی بهتر تبدیل کنید (کاربرگ 18-7)
- کمک به نیازمندان، مستلزم همدلی! نه ترحم و دلسوزی!- ایده های خوب من (کاربرگ 18-8)
- مزایای مهارت همدلی و کمک به تهیدستان، محتاجان، مستمندان- بازتاب های من (کاربرگ 18-9)
- توقف آزردگی، خشم و کینه در ذهن- ولش کن!
- ثمره بخشش: کنترل خشم و دستیابی به شادی قبلی (کاربرگ 18-10)
- کنترل خود- اهداف معنادار نیازمند تلاش و صبر
- شما در این قسمت کتاب هستید: بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت- تقویت خودکنترلی (کاربرگ 18-11)
- یافتن ارزشهای مهم زندگی
- لذت از کار و پیشگیری از کسلی در کار- آزمون شفاف سازی ارزش ها (برگه 18-12)
- ارزش های فردی برای نیل به اهداف و رویاها- سه ارزش برتر من (کاربرگ 18-13)
- اهمیت ارزش های کلیدی زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 18-14)
- یافتن هدف با تصور مراسم سوگواری خود
- مداحی و سوگواری محمد قبل از مرگ خود (کاربرگ 18-15)
- مجلس ترحیم من- مداحی انعکاس ارزش من در مراسم مرگم (کاربرگ 18-16)
--------------
همه مطالب:
