بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

جدیدترین یادداشت‌ها

همه

رفتار درمانی دیالکتیکی سلام عزیزانی که با هم بگو مگو داریم و دوستانی که مطالب ما را گاهی زیر چشمی نگاه میکنند. مدت طولانی سعی کردیم روی درمان...
راهنما و تکالیف در افسردگی، اضطراب کتاب تکلیف بگو مگو در افسردگی و اضطراب، بصورت وبلاگ به سرپرستی دکتر ع. وهاب حاجی سردار و عده ای از عزیزانی با تجربه...
روزگارتان بر مراد- بازتاب های من (کاربرگ 20-1) روزگارتان بر مراد ساعت شنی ما به نظر می‌رسد که خالی شده است. امیدوارم که هر کجا که هستی، زندگی فوق‌العاده‌ای داشته...
در زمان حال بمانید و خود را به پریشان پرتی بزنید خود را به پریشان پرتی بزنید وقتی ناراحت هستید، معمولا تنها چیزی که در ذهن شماست ناراحتی شماست. و تمرکز بر این ناراحتی...
ارتباط حیوانات خانگی با مشکلات عاطفی- رفع استرس با ورزش،موسیقی ،حیوانات خانگی رفع استرس با ورزش،موسیقی ،حیوانات خانگی رفع استرس با ورزش بدن با تولید هورمون استرس به ناراحتی واکنش نشان می دهد. با...
چالش فکری سریع با تصویر بزرگ رویدادهای زندگی چالش فکری سریع تمرین! برای اینکه بفهمید دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد و آن را در ارتباط با تصویر بزرگ رویدادهای...
مزایای شنا در آب سرد- برای کاهش تنش صورت خود را در آب یخ غوطه ور کنید برای کاهش تنش صورت خود را در آب یخ غوطه ور کنید این تکنیک بسیار عجیب به نظر می رسد، اما اثر می کند. هنگامی که ناراحتی...
صحبت کردن با دوست و دوش آب گرم یا سرد در ناراحتی عاطفی صحبت کردن مردم موجودات اجتماعی هستند. وقتی با دیگران ارتباط برقرار می کنید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساس...
فصل 20- ده راه سریع برای خروج از ناراحتی عاطفی در این فصل پیدا کردن راه حل های سریع در شرایط بد ساختن طرح حمله شخصی ایده‌های این فصل برای مواردی طراحی شده‌اند که...
روشهای انسانی حمایت از عزیزان افسرده و مضطرب با همدلی- منابع و پیگیری من (کاربرگ 19-1) آنچه که هیرمان از دنیای روان برداشت کرده ( روشهای انسانی حمایت از عزیزان افسرده و مضطرب با همدلی ) پیشنهاد معاینه با یک...
کمک از مددکاران اجتماعی، دانشکده پزشکی، مرکز بهداشت روان ،خانواده و دوستان مشاوره با مددکاران اجتماعی مددکاران اجتماعی معمولا دارای مدرک کارشناسی ارشد در مددکاری اجتماعی هستند. آنها اغلب در کمک...
شرکت در گروه های پشتیبانی- پزشکان، روانپزشکان، روانشناسان، مشاوران گاهی اوقات ایده بدی نیست که از دیگرانی که در حال حاضر مشکلاتی مشابه مشکلات شما را تجربه می کنند یا قبلا تجربه کرده‌اند،...
فصل 19 - منابع برای کمک به اضطراب یا افسردگی در این فصل یافتن کمک در مکان های مناسب تعهد شخصی برای یافتن کمک مطمئناً امیدواریم و انتظار داریم که این کتاب برای شما...
بخش هفتم- ده مسیر خروجی از افسردگی و اضطراب در این قسمت. . . شما برخی از مراجع بسیار مفید را در کتابخانه ها، آنلاین و کتابفروشیها می توانید بیابید. لیستی تهیه کنید...
مجلس ترحیم من- مداحی انعکاس ارزش من در مراسم مرگم (کاربرگ 18-16) آنچه که سهراب سپهری از دنیای روان برداشت کرده (مجلس ترحیم من) بعد مرگم شده بود… _____ آمدم مجلس ترحیم خودم، _____ همه...
مداحی و سوگواری محمد قبل از مرگ خود (کاربرگ 18-15) محمد : ما امروز اینجا جمع شده ایم تا با دوست و عضو خانواده خود، محمد، خداحافظی کنیم. محمد پدر و شوهر فوق العاده ای بود....
یافتن هدف با تصور مراسم سوگواری خود احتمالاً فکر می‌کنید که مراسم تشییع جنازه شما مکانی نسبتاً عجیب برای یافتن معنای زندگی شما باشد و ممکن است تعجب کنید...
اهمیت ارزش‌ های کلیدی زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 18-14) آنچه که یلسان از دنیای روان برداشت کرده (اهمیت ارزش‌ های کلیدی زندگی) اگر می‌خواهید هم در زندگی شخصی و هم در شغل خود...
ارزش های فردی برای نیل به اهداف و رویاها- سه ارزش برتر من (کاربرگ 18-13) آنچه که آرنام از دنیای روان برداشت کرده (ارزش های فردی برای نیل به اهداف و رویاها) ارزش‌های فردی هر چیزی هستند که از...
لذت از کار و پیشگیری از کسلی در کار- آزمون شفاف سازی ارزش ها (برگه 18-12) آنچه که اهورا از دنیای روان برداشت کرده (لذت از کار و پیشگیری از کسلی در کار) اگر از کاری که می کنید لذت نبرید، بعد از...
یافتن ارزشهای مهم زندگی برای چه چیزی ارزش قائل هستید؟ چه مقدار از وقت خود را به فعالیت هایی اختصاص می دهید که با ارزش های شما معنادار و سازگار...
بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت- تقویت خودکنترلی (کاربرگ 18-11) آنچه که سلجوق از دنیای روان برداشت کرده (بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت) خودکنترلی توانایی تنظیم...
کنترل خود- اهداف معنادار نیازمند تلاش و صبر در پیگیری شادی، پرهیز از راه حل سریع بسیار مهم است. رفع سریع در اشکال مختلف وجود دارند چنان: الکل، مواد مخدر، شکلات،...
ثمره بخشش: کنترل خشم و دستیابی به شادی قبلی (کاربرگ 18-10) 1. آنچه را که برای شما اتفاق افتاده و باعث عصبانیت شما شده است را به وضوح تعریف کنید. سعی داشته باشید که از به کار بردن...
توقف آزردگی، خشم و کینه در ذهن- ولش کن! یکی از راه‌هایی که افراد شانس خود را برای خوشبختی از بین می‌برند، تو دل نگه داشتن کینه، خشم و عصبانیت است. وقتی به شما...
مزایای مهارت همدلی و کمک به تهیدستان، محتاجان، مستمندان- بازتاب های من (کاربرگ 18-9) آنچه که یاور از دنیای روان برداشت کرده (مزایای مهارت همدلی و کمک به تهیدستان، محتاجان، مستمندان) انجام کار نیک، تاثیرات...
کمک به نیازمندان، مستلزم همدلی! نه ترحم و دلسوزی!- ایده های خوب من (کاربرگ 18-8) آنچه که بایرام از دنیای روان برداشت کرده (کمک به نیازمندان، مستلزم همدلی! نه ترحم و دلسوزی!) بدون نیاز به پول یا وقت...
ایده های خوب- با کمک بدون توقع دنیا را به مکانی بهتر تبدیل کنید (کاربرگ 18-7) ❑ زباله های محله خود را جمع آوری کنید. ❑ اجازه دهید راننده دیگری از شما سبقت بگیرد. ❑ اهدای خون کنید. ❑ به افراد بی...
ساختن دنیای کمی زیباتر از طریق کمک به دیگران یک راه قدرتمند برای رسیدن به خوشبختی از طریق کمک به دیگران است. مهربانی با دیگران از دو جهت به شما کمک می‌کند: اول...
نامه سپاس از پروردگار- بازتاب های من (کاربرگ 18-6) آنچه که آیهان از دنیای روان برداشت کرده (نامه سپاس از پروردگار) خدای خوب و مهربان و همراه خواب و بیداری من! سلام بر تو،...
پیامکهای تشکر از دوست و یا محبوب خود- تمرین توصیف و تشکر از دوست (کاربرگ 18-5) آنچه که ژینا از دنیای روان برداشت کرده (پیامکهای تشکر از دوست و یا محبوب خود) با ارسال نمونه متن تشکر زیبا و ادبی و...
نگارش در مدح دوستی فوق العاده ارزشمند (کاربرگ 18-4) آدالان: فرهاد عزیز! به من تکلیف داده شد که برای کسی که تغییری در زندگی من ایجاد کرده است، یک توصیف نامه بنویسم و حدس...
اثرات مثبت نوشتن نامه در توصیف دوستان و نزدیکان یک استراتژی برای آوردن قدردانی به زندگی شما از طریق نوشتن توصیف نامه است که شامل نوشتن نامه در مدح رفتار و کردار شخصی،...
دلایل شکرگزاری و تاثیر آن بر زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 18-3) آنچه که آرینلی از دنیای روان برداشت کرده (دلایل شکرگزاری و تاثیر آن بر زندگی) زمانی که شما در حال شکرگزاری هستید احساس...
ابراز شکرگزاری روزانه برای آرامش درونی- خاطرات سپاسگزاری من (کاربرگ 18-2) آنچه که مهری از دنیای روان برداشت کرده (ابراز شکرگزاری روزانه برای آرامش درونی) شما هستید که تصمیم می‌گیرید از این دنیا...
خاطرات سپاسگزاری آیلین برای احساس رضایت عمیق تر از زندگی (کاربرگ 18-1) روز موردی که برای آن احساس سپاسگزاری می کنم شنبه 1) امروز صبح یک جای پارک عالی پیدا کردم. 2) نیم کیلو وزنم کم شده. 3)...
پیگیری سپاسگزار موجب بهبودی خواب، سلامتی و خلق و خو مطالعات نشان می دهد که پیگیری چیزهایی که از آنها قدردانی می کنید یا به خاطر آنها سپاسگزار هستید، خواب، سلامتی، خلق و خو...
تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه- تمرکز بر قدردانی تمرکز بر قدردانی ممکن است مادر بزرگ یا مادری داشته باشید که به شما پیشنهاد می کند به چیزهای خوب فکر کنید و بدی ها را...
فصل 18- ترفیع نکات مثبت در این فصل شکرگزاری کمک و پشتیبانی از دیگران بخشش و عبور از خشم یافتن انگیزه در زندگی روزمره در سراسر این مطالب، ما بر...
تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن- بازتاب های من (کاربرگ 17-14) آنچه که آرتا از دنیای روان برداشت کرده (تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن) شادی یک احساس...
گامهایی بسوی آرامش و شادی- اخلالگر وقفه دهنده رضایت من (کاربرگ 17-13) آنچه که روژند از دنیای روان برداشت کرده (گامهایی بسوی آرامش و شادی) شما می‌توانید حس خوشبختی را با پرورش تفکر مثبت شروع...
دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12) آنچه که ژوزف از دنیای روان برداشت کرده (دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی) همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم...
مختل کننده رضایت کاکو- شادی خود را احیا کنید (کاربرگ 17-11) فکر مختل کننده رضایت : کاکو : هر بار که چنین افکاری به ذهنم خطور می‌کند، صدای مادرم به ذهنم می آید که به من می‌گوید که...
"تعویض کننده رضایت" کاکو- وقتی شادی زندگی شما پژمرده میشود (کاربرگ 17-10) رویداد فکر رضایت بخش فکر تعویض کننده رضایت در نقطه پنالتی، من توپ را مستقیماً به دایره مرکزی زمین راندم. شروع خوبی است،...
اخلال در کلید کامیابی: "تعویض کننده رضایت" و "مختل کننده رضایت" گاهی اوقات، فعالیت‌هایی که پیش‌بینی می‌کنید فوق‌العاده جالب باشند، بناگه جذابیت خود را از دست می دهند، لعنت! مثل دارویی...
ابزارهای مهم برای زندگی ایده‌ آل- بازتاب های من (کاربرگ 17-9) آنچه که شراگیم از دنیای روان برداشت کرده (ابزارهای مهم برای زندگی ایده‌ آل) در حقیقت داشتن یک زندگی شاد و موفق مستلزم...
روشهای دستیابی به اهداف برای حس رضایت- پیگیری رضایت من (کاربرگ 17-8) آنچه که تارا از دنیای روان برداشت کرده (روشهای دستیابی به اهداف برای حس رضایت) رسیدن به رضایت در زندگی ما را تبدیل به...
پیگیری سوتیام از احساس رضایت در زندگی (کاربرگ 17-7) وضعیت افکار رضایت بخش شدت رضایت (0-100) در یک عروسی عکس گرفتم. سرگرمی من به شغل دومم تبدیل شده است. این رویای من بود!...
رویکرد صحیح: فعالیت‌های رضایت‌بخش برای جلوگیری از عود بیماری تکنیکی که در این قسمت توضیح می دهیم "جستجو رضایت" میباشد که برای پیگیری فعالیت های رضایتمندی طراحی شده است....
پرورش قدردانی و سپاسگزاری از آنچه که داریم- چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند! چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند! اگر سخت کار کنید و بر افسردگی یا اضطراب خود غلبه کنید، عالی است! اما احتمالا...

بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت- تقویت خودکنترلی (کاربرگ 18-11)

آنچه که سلجوق از دنیای روان برداشت کرده (بهبود خودکنترلی برای رفتارهای مطلوب و اهداف بلند مدت)

خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر دادن پاسخ های شما برای جلوگیری از رفتار های نامطلوب ، افزایش رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است.

برنامه‌ریزی زودهنگام- برنامه ریزی زودهنگام، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند اراده را بهبود بخشد.
شروع کوچک- اهداف کوچکی را تعیین کنید و برای تکمیل آن‌ها به خودتان پاداش دهید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه- بخشی از دلیل عدم موفقیت در رابطه با بهبود خودکنترلی، ناامید شدن از خود به‌دلیل عدم دستیابی سریع به اهداف است. در تعیین اهداف به این مسئله توجه کنید که شما قصد دارید این تغییرات را آهسته و پیوسته انجام دهید. از سوی دیگر هر چقدر هدف مشخص‌تر باشد، افراد بهتر می‌توانند به آن برسند.
پرهیز از وسوسه‌ها- این روشی مؤثر و در دسترس برای استفاده‌ی بهینه از خودکنترلی است. اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از این‌که به‌واقع ضروری باشد، از خود کنترلی موجود در درونتان کاملا «استفاده» نمی‌کنید.
فکر بزرگ- به یاد آوردن تصویر و فکر بزرگ از خودتان، شما را از تصمیم‌گیری‌های بی پروا نگه می‌دارد. هنگامی که تاثیرات بلندمدت رفتار خود را درک می‌کنید، حفظ خونسردی و خودکنترلی آسان‌تر است.
کمی استراحت- خود کنترلی به ما کمک می‌کند که برای دستاوردهای طولانی مدت، دردهای کوتاه را تحمل کنیم.
تمرکز روی یک هدف- تعیین اهداف زیاد به طور هم‌زمان معمولا رویکردی بی‌اثر خواهد بود. حذف اراده‌ی شما در یک زمینه می‌تواند خود کنترلی را در زمینه‌های دیگر کاهش دهد. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.
تمرینات بدنی- ورزش بدنی قشر پیش‌پیشانی که مسئول کنترل است را فعال می‌کند.
انگیزه به خود- دلایل روشنی برای خود داشته باشید که چرا می‌خواهید رفتار خود را کنترل کنید و آن‌ها را به طور مداوم به خود یادآوری کنید. سعی کنید انگیزه درونی پیدا کنید زیرا انگیزه بیرونی به مرور زمان کمرنگ می‌شود.
شناخت خود- به چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند و تمرکزتان را جلب می‌کند، توجه کنید. سپس، از این اطلاعات برای بهبود خودکنترلی کمک بگیرید.
تصمیم به موقع- اگر مراقب نباشید، به سرعت انرژی‌تان تمام می‌شود و کنترل خودتان دشوار خواهد شد. برای جلوگیری از این کار می‌توانید لباس‌ها، وعده‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید تا مجبور نباشید در یک حالت روانی ضعیف تصمیمی بگیرید.
محدودیت برای افکار هیجانی- تخصیص زمان بیشتر برای تفکر در مورد اقدام به انجام کاری به شما کمک می‌کند تا شرایط را منطقی‌تر ارزیابی کنید. برای مثال قبل از خرید، لیستی از اقلامی که تصمیم دارید خریداری کنید را تهیه نمایید. سپس به مدت بیست و چهار ساعت آن‌ها را مرور کرده و در مورد ضرورت خرید هر یک از آن‌ها فکر کنید.
یادآوری عواقب- فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.
ارزیابی افکار و رفتار- وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز مواجه می‌شوید، نفس عمیق بکشید و از آن لحظه برای تامل در افکار و اعمال خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در ضمن اجتناب از واکنش‌های تکانشی، تصمیم‌گیری کنترل‌شده و آگاهانه‌تری بگیرید. اگر قبل از اقدام فکر کنید، بعد از آن انتخاب‌های متفکرانه‌ای انجام خواهید داد که با اهداف شما همسو باشد.
تمرکز به چیز- با انجام دادن کاری سعی کنید حواس خود را پرت کنید. در این حالت مقاومت در برابر افکار و وسوسه‌ها برای شما راحت‌تر خواهد بود. علاوه بر حواس‌پرتی‌های لحظه‌ای می‌توانید زمانی که در این موقعیت‌ها قرار گرفتید از فعالیت‌هایی جایگزین استفاده کنید.