بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه

تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه

مردم در مقابل تغییر مقاومت می کنند زیرا در خوف هستند و احساس می کنند که لیاقت چیز بهتری را ندارند و با درماندگی نمی توانند کاری در قبال شرایطشان انجام دهند. داشتن ناآگاهانه هر یک از این باورها مانع پیشرفت شما به سمت تغییر می شود. سه آزمون زیر را انجام دهید تا ببینید کدام یک از این موانع در ذهن شما وجود دارد. کنار هر عبارت در کاربرگ های 3-1، 3-2 و 3-3 که احساس می کنید در مورد شما صدق می کند، علامت بزنید.


آنچه که بایار از دنیای روان برداشت کرده (رفتار خود خرابکاری)

خود تخریب گری شامل هر نگرش یا رفتاری است که با ارزش‌های شما مطابقت نداشته و در توانایی شما برای دستیابی به اهداف زندگی‌تان اختلال ایجاد می‌کند. هرازگاهی همه ما کارهایی انجام می‌دهیم که مانع پیشرفت‌مان می‌شوند؛ اما خودتخریبی الگویی از افکار و اعمال است که به‌طور پیوسته مشکل ایجاد کرده و مانع از حرکت به جلو و مواجهه موفقیت‌آمیز با چالش‌ها می‌شود:

  •  یادداشت کنید- از یک ژورنال استفاده کنید تا زمان هایی که خود خرابکاری کرده اید، شرایطی که منجر به این رفتار می شود و احساسی که داشته اید را یادداشت کنید. در نهایت، ممکن است بتوانید الگوها را شناسایی کنید و دید واضحی از آنچه باید تغییر کند داشته باشید. همچنین مهم است که به موفقیت های خود توجه داشته باشید، چه چیزی به انتخاب های بهتر شما کمک کرده است و چه پاداشی از انجام ندادن رفتارهای مخرب حاصل شده است. 

  • تمایل فرار از مشکلات- چالش‌ها و موانع در همه هدف ها استاندارد هستند، و کسی که از ترس مواجه با آن مشکلات خود خرابکاری می‌کند، اساساً راهی مطمئن برای اتمام هیچ کاری پیدا نمی کند.

  • درک دلایل خود خرابکاری- وقتی دلایل خود خرابکاری خود را درک کنید، می توانید راه هایی برای تغییر رفتار خود پیدا کنید.

  • اختصاص دادن زمانی برای درون‌نگری- موفق‌ترین افراد کسانی هستند که در مورد انتخاب‌ها، تصمیمات و اقدامات خود فکر کرده، از چیزهایی که کارساز بوده یا منجر به شکست شده درس گرفته و با اتخاذ رویکردی متفاوت، مسیر خود را تنظیم می‌کنند. این کار به پیدا کردن رد اقدامات خود تخریب‌گر نیز کمک می‌کند.

  • تغییر دادن الگوی رفتاری- تغییر رفتارهای منفی، گامی اساسی برای جلوگیری از خودتخریب‌گری است. در هر لحظه، ما در حال انجام اقداماتی هستیم که ما را به اهدافمان نزدیک یا از آن‌ها دور می‌کند.

  • قربانی دیدن و تسلیم شدن- چنانچه هنگام شروع هر تغییر با زاویه ای باز امکانات موجود را دیده باشیم، گزینه های مناسب تری را انتخاب می کنیم و احتمال خطا و اشتباه را پایین می آوریم، اما باید بدانیم که به هر حال هر تغییری پیامدهای مثبت و منفی خود را دارد و ارزیابی صحیح اولیه به ما کمک می کند گزینه ای را انتخاب کنیم که بیشترین پیامد مثبت و کمترین پیامد منفی را داشته باشد.

  • یادگیری مهارت های ارتباطی موثر- مهارت های ارتباطی موثر می تواند به شما کمک کند تا نیازها و خواسته های خود را به طور واضح و موثر بیان کنید. این امر می تواند به کاهش تنش و سوء تفاهم در روابط کمک کند.

  • تغییرات کوچک ولی معنی‌دار- هنگامی که تغییرات لازم را شناسایی کردید، فقط یک مورد را که می‌خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید. یک‌باره تغییرات بزرگ و گسترده ایجاد نکنید. حفاظت از این تغییرات عظیم دشوار بوده و به‌راحتی از بین می‌روند. در عوض، با ایجاد تغییرات کوچک و معنادار که به آرامی ایجاد شده و تحولات بزرگ را خلق می‌کنند شروع کنید.

  • شفقت به خود- به یاد داشته باشید که نسبت به خودتان دلسوز باشید و انرژی خود را با انتقاد از خود هدر ندهید. احتمالاً هر از گاهی به روش های قدیمی خود باز می گردید. این بخشی طبیعی از فرآیند غلبه بر الگوهای رفتاری بد است. با شفقت به خود، می توانید به سرعت انتخاب های خود را بپذیرید و به جلو حرکت کنید.

  • افزایش عزت نفس- عزت نفس پایین می تواند باعث شود که فرد احساس ناامنی و بی ارزشی کند. این احساسات می تواند منجر به رفتارهای خرابکارانه در روابط شود.

  •  صدای مثبت درونی- ما نگران این هستیم که لایق شادی نبوده یا به‌اندازه کافی سرسخت نباشیم. وقت آن رسیده است که نداهای منفی درونی «من نمی‌توانم» یا «من شکست می‌خورم» را کنار بگذاریم. آن گفتگوی درونی منفی الگویی از افکار محدودکننده است. شروع به جایگزینی آن صدای درونی منفی با افکار مثبت و تشویق‌کننده کنید.

  • شک کردن به خود- اگر می خواهید به چیزهای بزرگ دست یابید یا به آرامش درون برسید، گاهی لازم است از حاشیه امن خود عقب نشینی کنید و برخی چیزهای کاملاً جدید را تجربه کنید. حداقل سعی خود را کرده اید و با این احساس پشیمانی زندگی نمی کنید. در بیشتر مواقع متوجه می شوید موقعیت جدید به مراتب بهتر از آن چیزی است که تصور می کردید و بدین طریق اعتماد به نفس شما در جهت تجربه موقعیت های جدید ارتقا پیدا می کند.

  • جستجوی کمک حرفه ای- از یک روانشناس یا درمانگر کمک بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا دلایل خود خرابکاری خود را درک کرده و راه هایی برای تغییر رفتار خود پیدا کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت سه‌شنبه 4 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:02 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد