بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)

آنچه که آرسن از دنیای روان برداشت کرده (تقویت احساس لیاقت)

برای ایجاد لیاقت در خود باید از منطق و الگو هایی استفاده کنیم که بارو ارزشمندی و شایستگی را در ما ایجاد کند. به عبارتی باید باور هایی در ذهن خود ایجاد کنیم که به ما ثابت کند ما ارزشمند هستیم.

  • باور احساس لیاقت- همه ما تصویری از خود در ذهن‌مان داریم. رفتارهای ما بر اساس آن تصویر ذهنی است که از خودمان داریم. هر سبک تفکری که داشته باشید، هر تجسم ورویاپردازی که دارید در صورتی که آن را تقویت کنید به آن پر و بال دهید، جان می‌گیرد و در واقعیت پدید می‌آید.

  • تلاش در زندگی- ما همیشه برای بررسی میزان تلاشی که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم وقت نمی‌گذاریم. یکی از راه‌های ارزش‌گذاری بیشتر برای خود این است که برای هر کاری که انجام می‌دهید سپاسگزار باشید.

  • مکالمات منفی را از بین ببرید- شنیدن دائمی جملات منفی و تحقیرها و سرزنش‌های دیگران میزان عزت نفس شما را تعیین می‌کند. بهتر است از این افراد فاصله بگیرید و از طرف دیگر مکالمات درونی با خود را هم تغییر دهید. سعی کنید تا حد امکان عبارات مثبت را جایگزین عبارات منفی کنید. 

  • خودمان را ببخشیم- وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود، از دست خود عصبانی نشوید و بخشش را تمرین کنید . وقتی مردم به شما صدمه می‌زنند، بخشش را تمرین کنید. نگه‌داشتن کینه، چه از جانب دیگران و چه از جانب خودتان، مانند این است که عمداً خود را با بارهایی سنگین آزار دهید که نیازی به حمل آن ندارید. بخشش درمان رایگانی است که می‌تواند بسیاری از رنج‌های ما را در زمانی که تلخی را حفظ می‌کنیم کاهش دهد. 

  • هیچ کس انسان کاملی نیست- به این نکته مهم توجه کنید که زندگی در روند شدن و تکامل است که معنا پیدا می‌کند و قرار نیست کسی از همان ابتدا همه چیز را با هم داشته باشد. کسانی که تظاهر می‌کنند همه چیز را دارند و بهترین هستند در دام مقایسه می‌افتند و دچار احساس بی‌ارزشی می‌شوند. چرا که با دیدن فردی که امکانات کمی بالاتر از خودشان دارند فکر می‌کنند کافی نیستند. بپذیرید که هر کسی نقاط ضعف و قوت خاص خود را دارد.

  • به رویاهایمان برسیم- رویاهای خود را در دفتر خاطرات خود بنویسید یا یک تابلوی چشم‌انداز بسازید، توجه به رویاهای خود چرخه‌ای بی‌پایان از ارزش و ارزش شخصی است. رویاهای شما عمیق‌ترین آرزوها و آرزوهای شما هستند.

  • احترام به خود- وقتی به عنوان یک انسان برای خودتان ارزش قائل می‌شوید یعنی به تغذیه، سلامتی روان و جسم، آینده و اهداف خود بها می‌دهید یعنی احترام به خود را در درونتان شکل داده‌اید. هر چقدر که بتوانید این احترام و ارزشمندی را در خودتان بپرورانید متقابلاً توجه و احترام بیشتری هم از دیگران دریافت خواهید کرد.

  • با آدم‌های سالم در ارتباط باشید- آدم‌های سالم‌ها یکدیگر را جذب می‌کنند. عادت‌های خوب، عادت‌های بد را از بین میبرند. خودت را در میان تغییرات دلخواهت احاطه کن. با آدم‌هایی در ارتباط باشید که بر تردیدهایشان غلبه کردن و مثل تو در مسیر شناسایی ارزش‌هاشون هستن.

  • تهیه لیستی از توانمندی هایتان- برای کسب احساس ارزشمندی نکته ای که مهم است این است که بر روی داشته ها ( ماشین، خانه، تحصیلات) تمرکز نکنید. چون یک اتفاق ساده  می‌تواند داشته ها را از من بگیرد ولی توانمندی من را هیچ کسی نمی‌تواند از من بگیرد. در این تمرین فهرستی از توانمندی ها و ویژگی های مثبت خود آماده کنید.

  • خودشناسی- قبل از هر چیزی برای رسیدن به احساس لیاقت لازم است به خودشناسی و آگاهی کامل از خویشتن رسیده باشید. این کاری است که شما نیاز به تامل و کاوش عمیق در خودتان دارید. هنگامی که بتوانید بخش بزرگی از درونتان و کودکی خود را بشناسید کمک زیادی به خودشناسی خود کرده‌اید. باورهای نادرستی که از دوران کودکی در درون یک فرد ریشه دوانده است است بدون شک بر روان او در بزرگسالی تاثیراتش را می‌گذارد.

  • انتقادپذیر باشیم- احساس ارزشمندی در کار به معنای توانایی دریافت بازخورد سازنده و عمل‌کردن بر اساس آن است. اگر وقتی مدیرتان بازخوردی به شما ارائه می‌دهد احساس دفاع یا مقاومت می‌کنید، سعی کنید طرز فکرتان را تغییر دهید و به دنبال راه‌هایی برای رشد از این تجربه باشید.

  • مقایسه نکنید- هنگامی که شما احساس لیاقت را به عوامل بیرونی مانند داشتن مدرک معتبر یا فلان ماشین و خانه می‌بینید احتمال دارد با کوچک‌ترین شکست از پا در بیایید.

  • خودتان را ببخشید- خودتان را به‌خاطر همه اشتباهاتتان  و کمبودهایتان ببخشید و گذشته را رها کنید. از اشتباهاتتان درس بگیرید. با وجود احساس گناه و عذاب وجدان ، نمی‌توانید به احساس ارزشمندی واقعی برسید.

 

کاربرگ 3-2 آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی

تمرین!

❏ 1. مشکلی مبهمی در من وجود دارد. به همین دلیل من پریشانم.

❏ 2. احساس نمی کنم به خوبی دیگران باشم.

❏ 3. وقتی مردم با من خوب برخورد می کنند احساس خوشایندی ندارم.

❏ 4. احساس می کنم دیگران لیاقت خیلی بیشتری نسبت به من دارند.

❏ 5. من لیاقت شاد بودن را ندارم.

❏ 6. من از زندگی ام انتظار زیادی ندارم.

❏ 7. احساس می کنم کمتر از دیگران لیاقت دارم.

❏ 8. با درخواست کمک احساس گناه می کنم، بنابراین ترجیح می دهم درخواست نکنم. 


_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت سه‌شنبه 4 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:10 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد