بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
تمرین!
❏ 1. برای رسیدگی نکردن به مشکلاتم، بهانه های زیادی دارم.
❏ 2. برای من سخت است که به چیزی بچسبم که اگر فوراً کمکی نکند.
❏ 3. گاهی اوقات وقتی می‌خواهم به مسائلم رسیدگی کنم گیج می‌شوم یا از خیرآن میگذرم.
❏ 4. اگر 100% موفق نشوم، به شدت از خودم انتقاد می کنم.
❏ 5. احساس می کنم وضعیتم ناامید کننده است.
❏ 6. من هرگز به خاطر گذشته ام بهبود نخواهم یافت.
❏ 7. می‌خواهم تا زمان مناسب برای ایجاد تغییرات صبر کنم، اما آن زمان هرگز فرا نخواهد رسید.
❏ 8. من ضمانتی برای ریسک ندارم تا بلکه وضعیتم بهتر شود.
❏ 9. اگر کاری را به خوبی انجام دهم، برایم سخت است که ابراز تأیید برای اقداماتم کنم.
❏ 10. من نتایج سریع می خواهم، در غیر این صورت نمی توانم انگیزه ای برای تلاش پیدا کنم.
❏ 11. من آنقدر روی شکست‌های گذشته‌ام فکر می‌کنم که تلاش مجدد برایم سخت است.
❏ 12. افسردگی یا اضطراب من بیولوژیکی است، بنابراین نمی توانم کاری در مورد آن انجام دهم.
درک غرق در باتلاق چنین افکارشدن سخت نیست. افکاری که مانعی در رویارویی شما با گرفتاریها است. به هر حال، تقریباً دست کم اکثر مردم درگیر خود خرابکاری کوچکی می‌شوند، چه آگاهانه یا ناآگاهانه.
هشدار!
وقتی می بینید دچار خود خرابکاری شده اید، با کوبیدن سر خود بر مشکلات وضعیت خود را بدتر نکنید. خودانتقادی صرفاً خود خرابکاری بیشتری را جمع می کند. بجای آن، افکار خود خرابکارانه را زیر نظر داشته باشید. وقتی احساس کردید که افکار خود خرابکارانه در مسیر شما قرار گرفته اند، با استفاده از خاطرات خود خرابکاری که در بخش بعدی ارائه میشود، با آنها مبارزه کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب
- فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب
- کشف و چالش- باورهای مسدود کننده تغییر در کامیابی و شادی
- رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه
- علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
- تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)
- آزمون باور غیر منصفانه و ناعادلانه (کاربرگ 3-3)
- تغییر باور بازدارنده- خلاصه باورهای سه گانه برتر مانع از تغییر جیران (کاربرگ 3-4)
- بازتاب های جیران از باورهای منفی (کاربرگ 3-5)
- باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
- تاثیر منفی باورهای مخرب- بازتاب های من (کاربرگ 3-7)
- باورهایی که راه شما را مسدود می کنند
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت اول) کاربرگ 3-8
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت دوم) کاربرگ 3-8
- بازتاب جیران- تسلط بر باورهای مخرب- کاربرگ 3-9
- شکست باور مخرب- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت اول) کاربرگ 3-10
- تغییر باورهای منفی- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت دوم) کاربرگ 3-10
- باور توانمند کننده- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت سوم) کاربرگ 3-10
- شاهکار مثبت اندیشی- بازتاب های من (کاربرگ 3-11)
- به دنبال خود خرابکاری
- شما در این قسمت کتاب هستید: چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
- توقف خود خرابکاری در اضطراب و افسردگی
- خاطرات "خود خرابکاری" مایا (کاربرگ 3-13)
- اثرات خود تخریبی بر عزت نفس- خاطرات خود خرابکاری من (کاربرگ 3-14)
- بازنویسی داستان خود خرابکاری- مبارزه با دشواری بشکل واقع بینانه
- داستان زندگی کنونی مایا- دیدن نور امید در زندگی (کاربرگ 3-15)
- داستان جدید زندگی مایا- امید، تلاش، تغییر (کاربرگ 3-16)
- خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
- تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
--------------
همه مطالب:
