روز | خود خرابکاری | پاسخ به خود خرابکاری |
شنبه | امروز باران می بارید، بنابراین برخلاف پیشنهاد روانشناسم، دلم نمی خواست به باشگاه بروم. | بدیهی است که کار مفیدی نبود. بهانه گیری کردم. همه گاهی این کار را میکنند، اما من میخواهم دفعه بعد سعی کنم بهانهگیری نکنم. |
یکشنبه | ماشینم را با تیری در پارکینگ خراش دادم. خیلی ناراحت شدم. روزم را خراب کرد. وقتی اشتباه میکنم از خود متنفر می شوم. | من حدس میزنم که دستپاچگی برایم مفید نیست. اگر میخواهم به جایی برسم، باید عیوب و نقصهایم را بپذیرم. |
دوشنبه | قرار بود تمرینی را برای درمانگرم انجام دهم، اما بیش از حد مشغول بودم. | وای، حدس میزنم این فقط بهانه دیگری باشد. تمرین فقط ده دقیقه طول می کشد. من آن را پیگیری خواهم بود. |
سه شنبه | یکی از مشتریانم از کارم تعریف کرد و من به او اهمیت ندادم. من به کار شخص دیگری اعتبار دادم. | نادیده گرفتن چیزهای مثبتی را که برایم اتفاق میافتد به من کمک نمی کند. جای تعجب نیست که گاهی اوقات عزت نفس من آسیب می بیند. |
چهارشنبه | امروز تکلیف من این بود که از یکی از دوستانم را برای صرف قهوه دعوت کنم. وقتی به فکر تماس گرفتن افتادم، احساس سردرگمی و سرگردانی کردم. به این خاطر او را دعوت نکردم. | وقتی سعی می کنم کاری سخت انجام دهم، آنقدر مضطرب می شوم که نمی توانم به وضوح فکر کنم. باید تمرکز کنم، کمی به خود وقت بدهم و آرام شوم و سپس وارد عمل شوم. |
تمرین!
اکنون وقت آن است که یک دفتر خاطرات خود خرابکاری تهیه کنید. به یاد داشته باشید عجله نکنید، شما می توانید به اندازه ای که نیاز دارید برای انجام آن وقت بگذارید.
1. در ستون وسط کاربرگ 3-14، هر فکر یا عمل محدود کننده برای غلبه بر اضطراب یا افسردگی را یادداشت کنید. اگر مشکل داشتید، "چک لیست موانع در تغییر" را مرور کنید.
2. در ستون سمت چپ، بنویسید که خود خرابکاری چقدر برایتان مفید بوده است (اگر بوده) و همچنین هر استدلال علیه آن را مندرج نمایید.
3. مطالب خود را در این دفترچه حداقل برای یک هفته یادداشت کنید. اگر همچنان شاهد خود خرابکاری های زیادی در خود بودید، میتوانید در هفته های بعدی یادداشت خود را ادامه دهید.
هشدار!
اگر انتقاد از خود به دلیل خود خرابکاری منجر به خود خرابکاری بیشتری شود. چرخه را متوقف کنید!
_________________________________________________________
فهرست فصل سوم این کتاب
--------------
همه مطالب: