بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
آنچه که سونمز از دنیای روان برداشت کرده (تغییر در زندگی)
تغییر یعنی دست برداشتن از تکرار مکررات ذهنیت ناامیدانه گذشته، تغییر یعنی شادی و نشاط و طراوت و تازگی در مسیر کاری و زندگیمون، تغییر یعنی اینکه مجددا شرایط زندگیمان را رشد دهیم، هنگامی که شرایط آن چیزی نیست که ما میخواهیم. چگونه زندگی خود را تغییر دهیم؟
بدون عمل به جایی نمی رسید- اگر دست به کار نشوید کار بسیار کمی انجام می شود. البته اهل عمل بودن سخت است. امکان دارد قدری مقاومت درونی وجود داشته باشد.
انتخاب مراحل کوچک- تغییرات بزرگ را می‌توان با شروع از مراحل کوچکتر و قابل انجام به دست آورد. انتخاب کنید که از کدام مرحله کوچک و قابل دستیابی برای شروع تغییر استفاده کنید.
برای تغییر مثبت در زندگی رویا پردازی کنید- تجربیات تلخ زندگی یا واقع گرایی افراطی می‌توانند توانایی رویا پردازی را از انسان بگیرند. زمانی که هیچ رویایی در ذهن نداشته باشید هیچ وقت به روشهای رسیدن به آن فکر نمی کنید و در نتیجه در مسیر دستیابی به آن هم قرار نمی‌گیرید. به همین جهت هیچ وقت از رویاهایتان دست برندارید.
عمل به‌موقع: شروع به اقدام کنید و از تاخیر و مماطله خودداری کنید. اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و با انگیزه و پشتکار به هدف خود پی ببرید.
رسانه‌های منفی را از زندگیتان حذف کنید- سارقان وقت را در زندگیتان دستگیر کرده و اجازه ندهید همیشه و هر شبانه روز ساعاتی را بیهوده و بی نتیجه از دست بدهید.
درخواست پشتیبانی- از پشتیبانی افراد اطرافتان استفاده کنید. به دوستان، خانواده یا مربیانتان درباره تغییراتی که قصد دارید ایجاد کنید، بگویید و از نصایح و حمایتشان بهره‌برداری کنید.
در لحظه زندگی کنید- توجه به رویدادهای کوچکی مانند آواز خواندن یک پرنده، حس کردن وزش ملایم باد روی پوست یا احساس کردن گرمای خورشید در یک روز سرد زمستانی کم کم به شما یاد می‌دهد زندگی در لحظه را تجربه کنید و نوعی رضایت مندی عمیق و درونی را تجربه کنید.
به قضاوت و حرف مردم توجه نکنیم- مردم یک چیز را متوقف نمی‌کنند. حرف زدن درباره دیگران را. دلیلش این است که با تخریب دیگران عیب‌های خود را می‌پوشانند. البته این‌طور فکر می‌کنند. حرف و نظر مردم چیز مهمی نیست. باید یاد بگیرید که کاملاً بی‌خیالش شوید.
همه چیز را کاهش دهید- اگر به زندگی خودمان نسبت به گذشتگان نگاهی بیندازیم می‌بینیم که ما بیشتر از آنچه که نیازمان هست داریم. از همه چیز. از امکانات گرفته تا پول و غذا. پس ریخت و پاش‌های بیخودی را کنار بگذارید تا تحولات بزرگی در زندگی شما ایجاد شود. سعی کنید وسعت زندگی را کم کنید و عمق آن را افزایش دهید. یعنی هزینه‌های مالی و زمانی و دیگر زندگی خود را به سمت هدف اصلیتان متمرکز کنید.
خودتان را به طور واضح ببینید- اینکه بتوانید خودتان را با همه آن صفات خوب و بدی که دارید، ببینید، مسلما کار راحتی نیست. در این مرحله ابتدا سعی کنید به خودتان به چشم یک سوم شخص نگاه کنید. مانند یک اثر هنری که تمام قسمت‌ها و خطوط درهم و رنگ‌های مختلفش را می‌بینید، خودتان را بررسی کنید.
ریسک کنید- با ادامه دادن مسیری که الان در حال حرکت در آن هستید، هیچ وقت به جایی نمیرسید. لازمه ی رشد و موفقیت این است که از منطقه امن خودتان بیرون بیایید و ریسک کنید.
انگیزه‌بخشی- از روشهای انگیزه‌بخشی برای خودتان استفاده کنید. می‌توانید با خواندن کتاب‌ها، گوش دادن به موسیقی الهام‌بخش، دیدن فیلم‌ها یا استفاده از تکنیک‌های روانشناسی مثبت، انگیزه خود را تقویت کنید. با شروع اقدامات کوچک و مداوم، می‌توانید به تغییر مطلوب خود برسید. بی‌نیاز از ادامه روند تغییر نباشید و به تدریج به هدف خود نزدیک شوید.
از گفتگوهای منفی درونی کنید- در مغز همه ما گفتگوهای ذهنی در حال تکرار است. جنس این گفتگوها، سرنوشت افراد را رقم می‌زند. کیفیت این گفتگوها را بطور کلی به دو گروه منفی و مثبت تقسیم می‌کنیم. سرنوشت افراد از همینجا از هم متمایز میشود.
ترس خود را کنار بگذارید- همیشه یک قدم کوچک بردارید. برای اینکه به طرف تغییرات حرکت کنید و از ترس ها و تنبلی رها شوید به ترسهایتان یورش ببرید.
ببخشید و رها کنید- افراد ضعیف هیچ وقت نمی بخشند. بخشیدن نشانه قوی بودن است. جنگ با بدی با شیوه غلط، به هیچ کس کمکی نمی کند و این شما هستید که انتخاب می کنید چطور عکس العمل نشان دهید. زمانی که این تفکر را هر چه بیشتر وارد زندگیتان کنید می توانید به روشی دست به عمل بزنید که برای خودتان و دیگران موثر باشد.
عادات خود را بررسی کنید- بعضی وقتها افراد میخواهند مواردی منفی در زندگی خود را تغییر دهند اما به عادت هایی که سبب به وجود آمدن این موارد منفی میشوند را دقت ندارند. به طور مثال برای مشکل چاقی روی برنامه های ورزشی کار می کنند اما نمی دانند تا وقتی که عادات غذایی را عوض نکنند، نمیتوانند به تناسب اندام نیز برسند.
برنامه‌ریزی کنید- شکست در برنامه‌ریزی، برنامه‌ریزی برای شکست است. شاید قبلا این جمله را شنیده باشید. این کاملا واقعیت دارد. چنانچه مسائل آن گونه که شما می‌خواهید یا توقع دارید پیش نرفتند، بازگردید و به برنامه‌تان نگاه کنید، یا دقیق‌تر بگوییم به شکست‌تان در برنامه‌ریزی. برنامه ریزی برای زندگی و غلبه بر خود انتقادی منفی داشته باشید.
عادات خود را تغییر دهید- اگر کارهایی را که تا به حال انجام می‌دادید، ادامه دهید، همان نتیجه فعلی را می‌گیرید. بنابراین در این مرحله بایستی عادت‌ها و قدم‌هایی که برای ایجاد ویژگی یا نگرش موردنظرتان لازم است، پیدا کنید. نگران نباشید.
در مورد دوستانتان بیشتر فکر کنید- چنانچه شناخت درستی از دوستانتان داشته باشید، خواهید فهمید که بعضی دوستان دقیقا و دانسته یا نادانسته مانع رشد و ترقی شما هستند، خوب! چه نیازی است به این اشخاص؟
ذهنیتتان را به دست بگیرید- اگر تصورتان این است که هر کاری تنها یک حکم قطعی دارد، هم‌اکنون ذهنیتتان را تغییر دهید. هیچ چیز قطعی و پایداری در این دنیا وجود ندارد. زمانی که بتوانید دنیا را متفاوت از آن چیزی که تا به امروز دیده‌اید نگاه کنید، بهتر می‌توانید از پس تضادهای زندگی برآمده و مانع‌ها را پشت سر بگذارید. کنترل ذهن‌تان را به دست بگیرید و از باورهای کلیشه‌ای بیرون بیایید.
کاربرگ 3-18 داستان زندگی جدید من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل سوم این کتاب
- فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب
- کشف و چالش- باورهای مسدود کننده تغییر در کامیابی و شادی
- رفتار خود خرابکاری- تشخیص باورهای سر راه شما برای ناکامیابی و اندوه
- علت ترس از تغییر- آزمون ترس از تغییر و علل آن (کاربرگ 3-1)
- تقویت احساس لیاقت- آزمون زیربنای باور بی لیاقتی و بی ارزشی (کاربرگ 3-2)
- آزمون باور غیر منصفانه و ناعادلانه (کاربرگ 3-3)
- تغییر باور بازدارنده- خلاصه باورهای سه گانه برتر مانع از تغییر جیران (کاربرگ 3-4)
- بازتاب های جیران از باورهای منفی (کاربرگ 3-5)
- باورهای مخرب- باورهای برتر من برای جلوگیری از تغییر (کاربرگ 3-6)
- تاثیر منفی باورهای مخرب- بازتاب های من (کاربرگ 3-7)
- باورهایی که راه شما را مسدود می کنند
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت اول) کاربرگ 3-8
- فرم تجزیه و تحلیل "مزایا و معایب" باورهای منفی جیران (قسمت دوم) کاربرگ 3-8
- بازتاب جیران- تسلط بر باورهای مخرب- کاربرگ 3-9
- شکست باور مخرب- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت اول) کاربرگ 3-10
- تغییر باورهای منفی- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت دوم) کاربرگ 3-10
- باور توانمند کننده- فرم تجزیه و تحلیل مزایا و معایب من (قسمت سوم) کاربرگ 3-10
- شاهکار مثبت اندیشی- بازتاب های من (کاربرگ 3-11)
- به دنبال خود خرابکاری
- چک لیست موانع در تغییر- خود انتقادی و خود خرابکاری (کاربرگ 3-12)
- توقف خود خرابکاری در اضطراب و افسردگی
- خاطرات "خود خرابکاری" مایا (کاربرگ 3-13)
- اثرات خود تخریبی بر عزت نفس- خاطرات خود خرابکاری من (کاربرگ 3-14)
- بازنویسی داستان خود خرابکاری- مبارزه با دشواری بشکل واقع بینانه
- داستان زندگی کنونی مایا- دیدن نور امید در زندگی (کاربرگ 3-15)
- داستان جدید زندگی مایا- امید، تلاش، تغییر (کاربرگ 3-16)
- خود انتقادی سازنده و مخرب- داستان زندگی فعلی من (کاربرگ 3-17)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تغییر در زندگی- داستان زندگی جدید من (کاربرگ 3-18)
--------------
همه مطالب:
