بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی- بازتاب های من (کاربرگ 13-5)

آنچه که اوکسان از دنیای روان برداشت کرده (فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی)  

در روزهای پر از استرس و تنش برای اینکه روح و بدن خود را از انواع دردها، استرس، خشم، تنش و فشار های عصبی تخلیه کنیم و از بروز انواع مشکلات اعصاب و روان جلوگیری کنیم باید تکنیک های موثر تخلیه ی این فشار ها را بیاموزیم و آرامش را به خود هدیه دهیم. منقبض کردن و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در سراسر بدن، اثرات مفیدی دارد و شما را آرام می‌کند. فواید این روش: خواب، کاهش درد هنگام زایمان، کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش سردرد، معده درد و خستگی. جالب است بدانید حتی می‌تواند به کاهش هوس در ترک سیگار نیز کمک کند.

  • اضطراب-  آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش بسیار موثر است. این اثر فوری است، ریلکسیشن را به انتخابی ایده‌آل در مواقعی که به تسکین سریع اضطراب نیاز دارید تبدیل می‌کند.

  • استرس- از آنجایی که آرام سازی پیشرونده عضلانی به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. ریلکسیشن، به طور قابل توجهی سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. 

  • خواب-  از آنجایی که انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. 

  • کاهش درد- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: اضطراب و استرس نیز می تواند به ایجاد تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن، کمردرد و میگرن کمک کند.

  • با بهبود تنفس و افزایش سطح اکسیژن به درمان برونشیت مزمن کمک می کند، همچنین ریه ها را تقویت می کند.

  • باعث کاهش تشنج و صرع می شود.

  • اختلال وسواس و استفاده از دارو را کاهش می دهد.

  • سیستم دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و یبوست را درمان می کند.

  • به تنفس صحیح از طریق بینی کمک می کند و آلرژی و سینوزیت را کاهش می دهد.

  • افزایش باروری و بهبود سیستم تولید مثل

  • فعال کردن حافظه و قدرت تمرکز و توسعه قابلیت های فکری

  • تبدیل شما به فردی مثبت تا توانایی و قدرت بیشتری در زندگی داشته باشید.

  • بهبود قابل توجه در روان فرد، تقویت روحیه، و افزایش فعالیت وی در طول روز.

  • تمرینات آرام سازی به کاهش ام اس کمک می کند و روی سیستم عصبی کار می کند و سلامتی را بهبود می بخشد.

  •  به افزایش سلول های قرمز خون کمک کرده و با سرطان مبارزه می کند.

  • به طرز قابل توجهی باعث افزایش جریان خون شده و مغز اکسیژن و مواد مغذی کافی را دریافت می کند و سردرد میگرنی را کاهش می دهد.


کاربرگ 13-5 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:09 ب.ظ
0 نظر

آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف

یکی از روش های کاملاً تحقیق شده برای آموزش آرام سازی بدن، "آرام سازی پیشرونده عضلانی" نام دارد. به نظر علمی و پیچیده به نظر می رسد و می توانید تکنیک های آسان برای آرام سازی عضلات را در انواع کتابها، سی دی ها و در اینترنت پیدا کنید. در این قسمت یکی از استراتژی‌های آرام‌سازی عضلانی مورد علاقه خود را به شما ارائه می‌دهیم. این تکنیک حدود 15 یا 20 دقیقه از وقت شما را می گیرد. با تکرار تمرین، می توانید در مدت زمان کوتاه تری به آرامش برسید. پس از مدتی، برخی افراد می توانند تنها در عرض دو یا سه دقیقه بدن خود را آرام کنند! 


برای استفاده حداکثری از این تمرین، مکانی آرام را پیدا کنید که کسی مزاحم نشود. گوشی ها را خاموش کنید. لباس راحت بپوشید، کفش‌ها و کمربند تنگ یا لباس‌های محدود کننده را در بیاورید. 


نکته!

دستورالعمل ها را ضبط کنید. پیروی از دستورالعمل های ضبط شده احتمالاً آرامش بخش تر از خواندن و سپس انجام هر مرحله است. حتماً آهسته و با آرامش صحبت کنید.


تمرین!

این روش را مرتباً تمرین کنید تا زمانی که بتوانید بدون نگاه کردن به دستورالعمل ها، آن را انجام دهید. این تکنیک شامل انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف و نگه داشتن آن در تنش برای چند لحظه - شاید پنج یا ده ثانیه است. سپس ماهیچه ها را از حالت انقباض رها می‌کنید و اجازه می‌دهید آرامش بر شما حاکم شود. این روش با دست ها و بازوهای شما شروع می شود، از گردن، پشت و صورت حرکت می کند و به سمت پایین پاها و کف پاها پیش می رسد.


1. نفس عمیق شکمی  بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی بازدم کنید و تنش را از بین ببرید.

تصور کنید که تمام بدن شما یک بادکنک است که هنگام بازدم هوا را از دست می دهد و تنش را با هوا آزاد می کند. سه بار دیگر نفس بکشید و احساس کنید با هر یک از آنها کل بدنتان سست تر می شود.

2. انگشتان خود را مشت کنید و انقباض را احساس نمائید. دست‌هایتان را رها کنید و اجازه دهید سست شوند، اجازه دهید کشش از دست‌هایتان خارج شود.

3. بازوهایتان را بالا ببرید تا تقریباً با شانه هایتان یکدست شوند و ماهیچه ها را سفت کنید. کشش را نگه دارید، و سپس بازوهای خود را رها کنید، طوری که انگار ریسمان نگه دارنده آن پاره شده است.

مطمئن شوید که عضلات داخل و خارج هر دو بازو را از بالا تا پایین منقبض کرده اید. اگر مطمئن نیستید که این کار را انجام می دهید، از یک دست برای بررسی تنش در بازوی دیگر استفاده کنید.

4. شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار یک لاک پشت هستید که می خواهید وارد لاک خود شوید. کشش را نگه دارید و سپس اجازه دهید شانه هایتان پایین بیاید.

5. شانه های خود را به عقب بکشید، کتف های شانه خود را به هم نزدیک کنید. تنش رو نگه دارید و رها کنید.

6. صورت خود را منقبض کنید: با فشردن پیشانی به سمت پایین، به هم نزدیک کردن فک‌ها، سفت کردن چشم‌ها و ابروها و انقباض زبان و لب‌ها، در واقع تمام صورت خود را به هم بریزید. تنش را احساس نمائید و سپس استراحت کنید.

7. به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید و انقباض عضلات پشت گردن را احساس کنید. به تنش توجه کنید، آن را نگه دارید، رها کنید و استراحت نمایید.

8. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. عضلات گردن خود را سفت کنید و اجازه دهید تنش افزایش یابد. تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

9. عضلات شکم و سینه خود را سفت کنید. تنش را نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

10. پشت خود را قوس دهید (با فشار دادن به صندلی یا فقط قوس دادن خود) انقباض دهید، اما زیاد فشار ندهید و سپس استراحت کنید.


هشدار!

با کمر خود به ملایمت رفتار کنید و اگر تا به حال با این قسمت از بدن خود مشکل داشتید، این مرحله را به کلی نادیده بگیرید.

11. عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به آرامی روی صندلی خود ارتفاع بگیرید. تنش را نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید.

12. عضلات ران خود را منقبض و شل کنید.

13. ماهیچه های ساق پا را با کشیدن انگشتان پا به سمت صورت خود منقبض کنید. تنش را نگه دارید و سپس ساق پا را شل کنید.


هشدار!

اگر مستعد گرفتگی عضلانی هستید، در این تمرین زیاده روی نکنید. فقط تا جایی که احساس راحتی میکنید عضلات خود را منقبض نمائید.

14. انگشتان پا را به آرامی به طرف کف پا حرکت دهید، تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

15. زمانی را به گشت در کل بدن خود اختصاص دهید و متوجه شوید که آیا احساس متفاوتی نسبت به زمانی که شروع کرده اید دارید یا خیر.

اگر احساس تنش در ناحیه ای از بدن دارید، روش تنش و آرامش را بر ناحیه تنشی تکرار کنید.

16. چند دقیقه را به لذت بردن از احساسات آرام اختصاص دهید. اجازه دهید آرامش به تمام فیبرهای عضلانی بدن شما نفوذ کند. ممکن است احساس گرما کنید یا احساس شناور بودن و شاید احساس غوطه وری در آب را داشته باشید. هنگامی که خواستید، چشمان خود را باز کنید و به روز خود ادامه دهید، شاید احساس کنید که به تازگی از تعطیلات کوتاه برگشته اید.


نکته!

اگرچه توصیه می کنیم در ابتدا 15 یا 20 دقیقه در روز را به روند آرام سازی عضلانی اختصاص دهید، اما می توانید آن را به میزانی کوتاه کنید. می‌توانید چندین گروه عضلانی را همزمان منقبض کنید. به عنوان مثال، می توانید همزمان دست ها را منقبض کنید و یا تمام ماهیچه های پایین تنه خود را به یکباره منقبض نمائید و به دنبال آن تمام عضلات بالاتنه خود را منقبض کنید. اگر تمام تنش شما بر گردن، شانه ها یا پشتتان وارد می شود، سعی کنید فقط آن عضلات را منقبض و شل نمائید. اگر کمک می کند، چرخه تنش و آرامش را یک یا دو بار روی آن عضلات تکرار کنید.


از کاربرگ 13-5 برای پیگیری افکار و مشاهدات خود در مورد استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید.


آنچه که اوکسان از دنیای روان برداشت کرده (فواید تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی)  

در روزهای پر از استرس و تنش برای اینکه روح و بدن خود را از انواع دردها، استرس، خشم، تنش و فشار های عصبی تخلیه کنیم و از بروز انواع مشکلات اعصاب و روان جلوگیری کنیم باید تکنیک های موثر تخلیه ی این فشار ها را بیاموزیم و آرامش را به خود هدیه دهیم. منقبض کردن و سپس آزاد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در سراسر بدن، اثرات مفیدی دارد و شما را آرام می‌کند. فواید این روش: خواب، کاهش درد هنگام زایمان، کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش سردرد، معده درد و خستگی. جالب است بدانید حتی می‌تواند به کاهش هوس در ترک سیگار نیز کمک کند.

  • اضطراب-  آرام سازی پیشرونده عضلانی برای القای آرامش بسیار موثر است. این اثر فوری است، ریلکسیشن را به انتخابی ایده‌آل در مواقعی که به تسکین سریع اضطراب نیاز دارید تبدیل می‌کند.

  • استرس- از آنجایی که آرام سازی پیشرونده عضلانی به القای آرامش کمک می کند، می تواند ابزار ارزشمندی برای مدیریت استرس نیز باشد. ریلکسیشن، به طور قابل توجهی سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. 

  • خواب-  از آنجایی که انجام آرام سازی پیشرونده عضلانی ذهن و بدن را آرام می کند، می تواند به عنوان یک کمک خواب نیز مفید باشد. 

  • کاهش درد- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: اضطراب و استرس نیز می تواند به ایجاد تنش عضلانی که باعث ایجاد یا بدتر شدن درد می شود کمک کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش درد گردن، کمردرد و میگرن کمک کند.

  • با بهبود تنفس و افزایش سطح اکسیژن به درمان برونشیت مزمن کمک می کند، همچنین ریه ها را تقویت می کند.

  • باعث کاهش تشنج و صرع می شود.

  • اختلال وسواس و استفاده از دارو را کاهش می دهد.

  • سیستم دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و یبوست را درمان می کند.

  • به تنفس صحیح از طریق بینی کمک می کند و آلرژی و سینوزیت را کاهش می دهد.

  • افزایش باروری و بهبود سیستم تولید مثل

  • فعال کردن حافظه و قدرت تمرکز و توسعه قابلیت های فکری

  • تبدیل شما به فردی مثبت تا توانایی و قدرت بیشتری در زندگی داشته باشید.

  • بهبود قابل توجه در روان فرد، تقویت روحیه، و افزایش فعالیت وی در طول روز.

  • تمرینات آرام سازی به کاهش ام اس کمک می کند و روی سیستم عصبی کار می کند و سلامتی را بهبود می بخشد.

  •  به افزایش سلول های قرمز خون کمک کرده و با سرطان مبارزه می کند.

  • به طرز قابل توجهی باعث افزایش جریان خون شده و مغز اکسیژن و مواد مغذی کافی را دریافت می کند و سردرد میگرنی را کاهش می دهد.


کاربرگ 13-5 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:48 ب.ظ
0 نظر

تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان- بازتاب های من (کاربرگ 13-4)

آنچه که بگنچ از دنیای روان برداشت کرده (تاثیر مدیتیشن تنفسی بر جسم و روان)  

مدیتیشن تنفسی یک فرآیند معمول و عادی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و تغییر جهت افکارتان است. محبوبیت مدیتیشن رو به افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌دانند و از این تمرین برای ایجاد سایر عادات و احساسات مفید مانند خلق و خو و دیدگاه مثبت، نظم و انضباط شخصی، خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند. تاثیر مستقیم تنفس:

  • کاهش استرس و اضطراب- مدیتیشن تنفسی به افراد کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهند. با تمرین منظم این تکنیک، مغز بهبود می‌یابد و افراد قادر به مدیریت بهتر واکنش‌های استرسی خود می‌شوند.

  • غذا خوری آگاهانه‌- رابطه‌ی ما با غذا می‌تواند رابطه‌ی پیچیده‌ای باشد و رژیم‌های سفت و سخت یا پرخوری برای سلامت جسمی و روانی ما مضر خواهد بود. ذهن‌آگاهی هوشیاری را در مورد تغذیه افزایش داده و باعث کاهش واکنش‌پذیری‌ می‌شود. همچنین لذّت بیشتری از غذا خوردن برده و در عین حال قادر به شناسایی نشانه‌های گرسنگی خواهید بود. 

  • کاهش سطح کورتیزول خون- مدیتیشن سطح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد. این هورمون در اثر استرس در بدن منتشر میشود. کاهش کورتیزول می‌تواند استرس عمومی، اضطراب، و افسردگی و بیماری‌های جسمی را کاهش دهد.

  • فشار خون- وقتی بد تنفس می‌کنید، رگ‌ های خونی‌تان منقبض می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود و متعاقبا قلب‌ سخت‌ تر کار کند. در حقیقت افرادی که از مشکل فشار خون بالا رنج می‌برند و تنفس بهتر را یاد گرفته‌اند، شاهد افت در فشار خون‌ شان خواهند بود.

  • مبارزه با اعتیاد- تمرین تمرکز حواس به شما امکان می‌دهد احساسات، افکار و رفتارها را بهتر کنترل کنید. همچنین کنترل عادات ناخودآگاه و اعتیاد آسان‌تر خواهد بود. مداخلات مبتنی بر تمرکز حواس می‌تواند اعتیادها، از جمله الکل، سیگار، مواد افیونی، ماری‌جوانا و سایر مواد مخدر را درمان کند.

  • کاهش علائم افسردگی- افسردگی یک وضعیت سلامت روانی زنجیره‌ای است که اغلب توسط استرس و اضطراب ایجاد می‌شود. مدیتیشن می‌تواند بخش‌هایی از مغز، را که با افسردگی مرتبط هستند، تحت تاثیر قرار دهد. 

  • افزایش آرامش- تمرینات مدیتیشن تنفسی منجر به افزایش سطح آرامش و صفا در ذهن می‌شوند. این احساس آرامش به افراد کمک می‌کند تا با چالش‌های روزمره بهتر مقابله کنند.

  • روابط بهتر- ارتباط خوب، همدلی، و احترام از ویژگی‌های یک رابطه‌ی قوی هستند. و مراقبه به بهبود همه‌ی این ویژگی‌ها کمک می‌کند. ایجاد ارتباط عمیق‌تر با خودتان، روابط را آسان‌تر و رضایت‌بخش‌تر می‌کند. 

  •  گوارش- ماهیچه‌های تنفسی شما حرکت حلقه‌ وار روده که مانند حرکت امواج است و به هضم و دفع کمک می‌کند را تحریک می‌کند. بدون تنفس شکمی، شما ممکن است دچار مشکلاتی همچون یبوست، نفخ، گاز معده، سوزش معده و سندروم روده‌ی تحریک پذیر، شوید. دیافراگم‌تان را به کار بیندازید تا بدن‌تان بهتر کار کنند.

  • رفع آشفتگی- اگر با مشکلات تمرکز درگیر هستید، چیزها را به راحتی فراموش می‌کنید، و به سختی می‌توانید تمرکز کنید ممکن است دچار آشفتگی روانی باشید. این موقعیّت اغلب ناشی از استرس است. و تمرین مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را آرام کند و به شما اجازه دهد روی نفس‌های خود تمرکز کنید تا بتوانید احساس کنید در لحظه حضور دارید. 

  • تقویت تمرکز- مدیتیشن تنفسی باعث تقویت تمرکز و توجه به جزئیات می‌شود. این تکنیک به افراد کمک می‌کند تا در کارها و وظایف خود بهبود یابند.

  •  خواب بهتر- به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: اگر در طول روز، نفس‌های عمیق و شکمی داشته باشید، شب هنگام خواب بهتری خواهید داشت. انتظار نداشته باشید که با تنفس شکمی در طی روز، فورا به خواب‌ آرام و عمیق دست یابید. شما برای نتیجه گرفتن، فقط  نیاز به کمی زمان دارید.

  • کنترل خشم- وقتی مدیتیشن می‌کنید، مغزتان را تمرین می‌دهید تا روی زمان حال تمرکز کند و این به شما کمک می‌کند تا کنترل و پردازش احساسات در لحظه را یاد بگیرید. شاید خشمگین باشید، اما سرعت‌تان را کم می‌کنید و فقط احساسات‌تان را در آن لحظه احساس می‌کنید. تنها همین عمل ساده‌ی توجّه به نفس‌های خود، نوعی آرامش ذهنی ایجاد می کند.

  •  مشکلات کمر-  فرقی نمی‌کند که مشکل ‌تان از ستون فقرات وابسته به گردن، پایین تنه، گردن و شانه‌ ها باشد، اگر تنفس شکمی نداشته باشید، تنفس غیر اصولی، مستقیما بر روی سلامت ستون فقرات ‌تان تاثیر می‌گذارد.

  • کنار آمدن با درد- مدیتیشن مناطقی از مغز را فعال می‌کند که با پردازش درد مرتبط هستند. بنابراین تنفّس آگاهانه می‌تواند به افراد در مدیریت درد مزمن کمک کند. حتی یک مدیتیشن کوتاه مدّت می‌تواند تحمل درد را افزایش داده و اضطراب مرتبط با درد را کاهش دهد.


کاربرگ 13-4 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:24 ب.ظ
0 نظر

تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی

تمرین!

ساده‌تر از این تکنیک تنفسی نیست و تنفس آرام نیز زمان زیادی نمی‌برد.


1. به یک مکان راحت بروید و بنشینید.

2. به تنفس خود توجه کنید. حواستان به جریان هوا در بینی و ریه ها باشد. توجه داشته باشید که چگونه عضلات شما هوا را به آرامی به داخل و خارج می کشند.

3. اجازه دهید تنفس شما یک جریان آهسته و یکنواخت داشته باشد - داخل و خارج. 

4. تصور کنید که یک گل ظریف با گلبرگ های ظریف را نزدیک سوراخهای بینی خود آورده اید. نفس خود را ملایم کنید تا گلبرگ ها ثابت بمانند.

5. همچنان به هوایی که از بینی و ریه های شما عبور می کند توجه کنید.

6. توجه داشته باشید که چگونه تمرکز بر تنفس به تدریج باعث آرامش و ریلکس شما می شود.

7. احساس کنید که هوا چقدر با طراوت است.

8. با تمرکز بر احساس گردش هوا، به تنفس آرام ادامه دهید.

9. در کاربرگ 13-4، مشاهدات و احساس خود را در مورد این تمرین بنویسید.

تمرین تنفس آرام را به مدت پنج دقیقه هر روز به مدت ده روز یا بیشتر در نظر بگیرید. ممکن است بخواهید این روش تنفسی یا راهبردهای تنفسی دیگر را تا آخر عمر ادامه دهید. تنفس آرام یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای آموزش آرامش بدن است. به تدریج، می‌توانید هر زمان که با استرس مواجه شدید، از چنین تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:47 ب.ظ
0 نظر

خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)

آنچه که یلدا از دنیای روان برداشت کرده (خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره) 

استرس ذهنی سیستم عصبی را فعال می‌کند، در این واکنش هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب بالا، تنفس سریع و رگ‌های خونی منقبض را تجربه می‌کنید. تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند، کمک کند.

  • تنفس کم عمق و قسمت فوقانی قفسه سینه بخشی از پاسخ استرس معمولی است. تنش را می توان با تنفس آگاهانه با استفاده از دیافراگم و تنفس شکمی کاهش داد. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود. تنفس یک عملکرد خودکار بدن است که توسط مرکز تنفسی مغز کنترل می شود. وقتی فردی تحت استرس است ، الگوی تنفس وی تغییر می کند. به طور معمول ، یک فرد مضطرب نفس های کم عمق می کشد و از شانه ها به جای دیافراگم برای انتقال هوا به داخل ریه ها استفاده می کند. این سبک تنفس تعادل گازهای بدن را مختل می کند. 

  • به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: تکنیک های تنفسی مختلفی برای ایجاد آرامش وجود دارند. در اصل ، هدف کلی تغییر جهت از تنفس فوقانی قفسه سینه به تنفس شکمی است. شما ده تا بیست دقیقه به محیطی آرام و مناسب نیاز خواهید داشت. به راحتی بنشینید و دنده را بالا بیاورید تا قفسه سینه شما باز شود. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. بر نفس خود تمرکز کنید و سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و باز دم دهانی کنید و ببینید که دست روی شکم بالاتر می رود. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود:

  • افزایش ظرفیت تنفسی

  • بهبود عملکرد عضلات بدن

  • کمک به روند درمان انسداد ریه

  • رهایی از افکار منفی

  • خلاقیت و آرامش 

  • افزایش میزان اکسیژن در خون شما

  •  طول عمر و سلامتی

  • کنترل هیجان های عصبی 

  • کنترل عاطفی و کنترل میل جنسی 

  • سم زدایی از خون و بدن

  • بهبود گردش خون و کاهش فشارخون

  • کاهش ضربان قلب

  • کمک به بهبود آسم و کارایی ریه


کاربرگ 13-3 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:26 ب.ظ
0 نظر