بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تنفس آرام- ساده‌ترین تکنیک تنفسی برای آرامش با یک گل تخیلی

تمرین!

ساده‌تر از این تکنیک تنفسی نیست و تنفس آرام نیز زمان زیادی نمی‌برد.


1. به یک مکان راحت بروید و بنشینید.

2. به تنفس خود توجه کنید. حواستان به جریان هوا در بینی و ریه ها باشد. توجه داشته باشید که چگونه عضلات شما هوا را به آرامی به داخل و خارج می کشند.

3. اجازه دهید تنفس شما یک جریان آهسته و یکنواخت داشته باشد - داخل و خارج. 

4. تصور کنید که یک گل ظریف با گلبرگ های ظریف را نزدیک سوراخهای بینی خود آورده اید. نفس خود را ملایم کنید تا گلبرگ ها ثابت بمانند.

5. همچنان به هوایی که از بینی و ریه های شما عبور می کند توجه کنید.

6. توجه داشته باشید که چگونه تمرکز بر تنفس به تدریج باعث آرامش و ریلکس شما می شود.

7. احساس کنید که هوا چقدر با طراوت است.

8. با تمرکز بر احساس گردش هوا، به تنفس آرام ادامه دهید.

9. در کاربرگ 13-4، مشاهدات و احساس خود را در مورد این تمرین بنویسید.

تمرین تنفس آرام را به مدت پنج دقیقه هر روز به مدت ده روز یا بیشتر در نظر بگیرید. ممکن است بخواهید این روش تنفسی یا راهبردهای تنفسی دیگر را تا آخر عمر ادامه دهید. تنفس آرام یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای آموزش آرامش بدن است. به تدریج، می‌توانید هر زمان که با استرس مواجه شدید، از چنین تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:47 ب.ظ
0 نظر

خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره- بازتاب های من (کاربرگ 13-3)

آنچه که یلدا از دنیای روان برداشت کرده (خاصیت تنفس شکمی در اضطراب و دلهره) 

استرس ذهنی سیستم عصبی را فعال می‌کند، در این واکنش هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب بالا، تنفس سریع و رگ‌های خونی منقبض را تجربه می‌کنید. تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند، کمک کند.

  • تنفس کم عمق و قسمت فوقانی قفسه سینه بخشی از پاسخ استرس معمولی است. تنش را می توان با تنفس آگاهانه با استفاده از دیافراگم و تنفس شکمی کاهش داد. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود. تنفس یک عملکرد خودکار بدن است که توسط مرکز تنفسی مغز کنترل می شود. وقتی فردی تحت استرس است ، الگوی تنفس وی تغییر می کند. به طور معمول ، یک فرد مضطرب نفس های کم عمق می کشد و از شانه ها به جای دیافراگم برای انتقال هوا به داخل ریه ها استفاده می کند. این سبک تنفس تعادل گازهای بدن را مختل می کند. 

  • به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: تکنیک های تنفسی مختلفی برای ایجاد آرامش وجود دارند. در اصل ، هدف کلی تغییر جهت از تنفس فوقانی قفسه سینه به تنفس شکمی است. شما ده تا بیست دقیقه به محیطی آرام و مناسب نیاز خواهید داشت. به راحتی بنشینید و دنده را بالا بیاورید تا قفسه سینه شما باز شود. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. بر نفس خود تمرکز کنید و سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و باز دم دهانی کنید و ببینید که دست روی شکم بالاتر می رود. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود:

  • افزایش ظرفیت تنفسی

  • بهبود عملکرد عضلات بدن

  • کمک به روند درمان انسداد ریه

  • رهایی از افکار منفی

  • خلاقیت و آرامش 

  • افزایش میزان اکسیژن در خون شما

  •  طول عمر و سلامتی

  • کنترل هیجان های عصبی 

  • کنترل عاطفی و کنترل میل جنسی 

  • سم زدایی از خون و بدن

  • بهبود گردش خون و کاهش فشارخون

  • کاهش ضربان قلب

  • کمک به بهبود آسم و کارایی ریه


کاربرگ 13-3 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:26 ب.ظ
0 نظر

تنفس ضد حمله پانیکی با علائم تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب، سرگیجه و افکار گنگ

اگر تا به حال پانیک یا هراس شدید را تجربه کردید، بدون شک تنفس شما سریعتر و سطحی تر شده است. این تغییرات ممکن است ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد، ممکن است احساس سرگیجگی و افکار گنگی داشته باشید.


تمرین!

تکنیک تنفسی می تواند اثرات پانیک را بر شما کوتاه کند. این روش را هم اکنون و گاه به گاه که هراس ندارید تمرین کنید تا بدانید در مواقعی که به آن نیاز دارید چگونه آن را انجام دهید. 


1. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید.

2. نفس خود را نگه دارید و تا شش بشمارید.

3. به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید در حالی که صدای خش خش بسیار خفیفی ایجاد می کنید. این صدا به شما کمک می کند سرعت باز دم خود را کاهش دهید. صدا باید نامحسوس باشد زیرا شما تنها کسی هستید که باید آن را بشنوید. از این گذشته، شما نمی خواهید مردم فکر کنند که دیوانه شده اید!

4. این چرخه را پنج یا ده بار تکرار کنید، تا زمانی که احساس کنید کمی آرام شده اید.

5. در کاربرگ 13-3، مشاهدات خود در مورد احساسی که این تمرین در شما ایجاد کرده را بنویسید.


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:07 ب.ظ
0 نظر

روش های کنترل حمله پانیک- بازتاب های من (کاربرگ 13-2)

آنچه که درنا از دنیای روان برداشت کرده (روش های کنترل حمله پانیک)

حمله پانیک یا وحشت‌زدگی یک هجوم ناگهانی از حس ترس و اضطراب است. سطح ترس تجربه شده در اختلال پانیک غیرواقعی است و با وقایع و شرایطی که باعث حمله پانیک می‌شوند، تناسب ندارد.علائم جسمی حمله پانیک ممکن است شامل تنفس سریع، تعریق شدید، لرزش، حالت تهوع، سرگیجه، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن، لرز یا احساس گرما و افزایش ضربان قلب باشد.درمان های غیر دارویی پانیک :

  • تشخیص درست حمله پانیک- با تشخیص اینکه دچار حمله پانیک هستید، می‌‎توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است. اگر به‌خوبی به علائم مسلط باشید می‌توانید تمرکز کرده و خود را از حملات نجات دهید.

  • به خود یادآوری کنید که می‌گذرد- در طول حمله‌ی پانیک باید به خود یادآوری کنید که این علائم و حالت‌ها موقتی هستند و به شما آسیبی نمی‌رسانند. با خود تکرار کنید که اکنون بدنتان در احاطه‌ی سطح بالایی از اضطراب قرار گرفته است، اما این تجربه طول نخواهد کشید و تا چند لحظه‌ی دیگر به پایان می‌رسد. 

  • نفس عمیق بکشید- تنفس عمیق می‌تواند علائم هراس را هنگام حمله کاهش دهد. روی نفس کشیدن‌های عمیق تمرکز کنید.

  • به مکان آرام بروید- هنگام تجربه‌ی حمله‌ی عصبی، سعی کنید به یک محل خلوت‌تر بروید. یا به گوشه‌ای از اتاق بروید که بتوانید به دیوار تکیه دهید. قرار گرفتن در مکانی که سکوت و آرامش دارد، تمرکز بر تنفس را راحت‌تر خواهد کرد.

  • بستن چشم‌ها- برخی از حملات بیماری پانیک ناشی از تحرکاتی هستند که باعث تقویت حمله پانیک شود. پس  چشم خود را ببندید تا محرک اضافی از بین برود.

  • درگیری حواس پنج‌گانه‌- به گفته دکتر وهاب حاجی سردار: از تمرکز روی حواس پنج‌گانه، برای وصل شدن به لحظه‌ی حال و القای حس آرامش به بدن استفاده می‌کنید. برای انجام این تکنیک به اطراف خود می‌نگرید: چند شیء‌ مختلف را مشاهده کنید، چند سطح یا وسیله‌ی مختلف را لمس کنید، روی چند صدای مختلف تمرکز کنید، چند رایحه‌ی متفاوت را استشمام کنید و چند مزه را احساس کنید.

  • تمرین ذهن آگاهی- حملات پانیک می‌تواند باعث احساس جدا شدن از واقعیت شود، ذهن آگاهی می‌تواند با نزدیک شدن یا بروز پانیک مبارزه کند.

  • تکرار جملات انگیزشی- هر عبارتی که به شما حس آرامش را منتقل می‌کند، می‌توانید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال عبارت‌‌هایی همچون «این نیز بگذرد.» یا «من در امنیت هستیم.» می‌توانند عبارت‌های مناسبی باشند. با تمرکز روی این جملات، علایم فیزیکی پانیک کاهش پیدا می‌کند و سپس می‌توانید روی تنفس خود متمرکز شوید.

  • تمرکز بر روی یک شی- یک شی را با چشم خود انتخاب کرده و آگاهانه همه‌چیز را درباره آن یادداشت کنید.

  • تمرینات ورزشی آرام و ساده- اگر حمله پانیک شما طول کشیده، کمی تمرینات ورزشی آرام را امتحان کنید. ترشح اندورفین باعث بهبود گردش خون در بدن می‌شود. گردش خون اندروفین را در سراسر بدن پخش می‌کند که باعث بهتر شدن حال‌وهوا می‌شود. چون استرس دارید باید تمرینات ورزشی سبک را انتخاب کنید که استرس و فشار کمی به بدن وارد می‌کنند.

  • تکنیک‌های شلی عضلات: مانند نفس عمیق، تکنیک‌های شل کردن عضلات می‌توانند در پیشگیری حمله پانیک به شما کمک کنند. 

  • با یک نفر حرف بزنید- به یکی از دوستان، عزیزان یا همکاران خود بگویید در حال تجربۀ حمله پانیک هستید. این کار به شما کمک می کند کمتر احساس تنهایی کنید و روی احساسات خود کنترل داشته باشید. فرد قابل اعتماد به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است از قبل به او اطلاع دهید که حمله پانیک دارید تا برای این وضعیت آماده باشد.

 

کاربرگ 13-2 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


نکته!

تقریباً در هر مکان و هر زمان می توانید تنفس شکمی را تمرین کنید. به عنوان مثال، سه دقیقه در محل کار وقت بگذارید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. حتی لازم نیست دراز بکشید (اگر این کار را میکنید، مطمئن شوید که رئیس شما را نمی بیند!). فقط ساکت بنشینید و نفس بکشید و مطمئن شوید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می شود تا ریه های خود را کامل تر پر کنید. و سه دقیقه شما را سرحال می کند. با شروع تمرین تنفس شکمی ممکن است بعد از مدتی برای شما عادی و روتین شود. 


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:04 ب.ظ
0 نظر

تنفس شکمی- تنفس کم عمق نمی تواند ریه ها را پر کند

وقتی با قسمت بالای قفسه سینه خود نفس می‌کشید یعنی موقع تنفس فقط سینه بالا بیاید، از نفس کشیدن بهره کامل نمی‌برید. تنفس کم عمق نمی تواند ریه های شما را به درستی پر کند و می تواند منجر به استرس و هیپرونتیلاسیون شود. در فرایند هایپرونتیلاسیون ، شما خیلی سریع نفس می کشید و باعث عدم تعادل بین دم اکسیژن و بازدم دی اکسید کربن می شود.  به علاوه، تنفس کم عمق پاسخ طبیعی بدن نیست. اگر تنفس یک نوزاد را تماشا کنید، خواهید دید که شکمش بیشتر از ناحیه سینه اش بالا و پایین می رود. به نوعی، با بزرگتر شدن افراد، این سبک ذاتی تنفس فراموش می شود. شاید والدین بیش از حد دستور می دهند که صاف بایستید و شکم را تو بدهید! 


تمرین!

این تمرین به شما نشان می دهد که نفس کشیدن مانند یک نوزاد چگونه است.


1. روی یک فرش نرم، تشک یا تخت به پشت دراز بکشید.

2. زانوهایتان را کمی خم کنید تا پشتتان صاف باشد و احساس راحتی کنید.

3. یک دست را روی شکم خود قرار دهید.

4. یک دست خود را روی سینه خود قرار دهید.

5. طوری نفس بکشید که شکم شما بیشتر از سینه بالا و پایین حرکت کند.

6. چند دقیقه از این طریق نفس بکشید.

7. به احساس خود توجه کنید و مشاهدات خود را در کاربرگ 13-2 بنویسید.


_________________________________________________________

فهرست فصل سیزدهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 21 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:33 ب.ظ
0 نظر