بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)

من خودم را سرزنش می کنم به خاطر:            طلاق اخیرم 

درصد سرزنش از خود:                             95٪ ارزیابی می کنم 

همه دلایل احتمالی مشکل شما 

درصد مسئولیت

صحبت از روزهای خاطره انگیز را متوقف کردیم.

10%: احتمالاً باید بیشتر به این موضوع توجه می کردم.

خصومت شوهرم 

15٪: او مرد لجبازی است.

نقشه اغوا کننده سکینه برای جذب شوهرم

20%: او ماه ها به دنبال او بود، بدون شک.

فشار مشکلات مالی ما 

10٪: مسئله چندانی نبود.

غم و اندوه شوهرم بخاطر از دست دادن مادر، پدر و برادرش در یک سال و نیم گذشته.

10 درصد: او تو خود بود و هرگز نمی توانست در مورد غم از دست دادن نزدیکانش صحبت کند.

استرس درگیری دخترمان با سرطان. او اکنون بهبود یافته است، اما شوهرم هنوز نگران است.

10٪: باز هم، او همه چیز را در دلش نگه می داشت و نمی توانست در مورد آن صحبت کند.

در طول ازدواجمان پنج کیلو وزنم اضافه شد. 

5٪: می دانم که اضافه وزن ندارم.

شوهرم به راحتی می تواند زنان جذاب تر ازمن را بیابد.

5٪: بله، اما من از بسیاری از زنان هم سن و سال خود بهتر به نظر می رسم.

شوهرم چشم چرانی میکند.

10٪: او یک چشم چران است!

رویدادهای تصادفی

5%: مطمئنم چیزهایی هست که در این معادله لحاظ نمی کنم.


همانطور که می بینید، غنچه در ابتدا 95 درصد از تقصیر طلاق را به گردن خود می اندازد. در پایان آزمون، غنچه سطح مسئولیت خود را دوباره ارزیابی می کند زیرا می تواند چیزها را کمی عینی تر ببیند. او سطح سرزنش خود را مجدداً ارزیابی می کند و تشخیص می دهد که 20 درصد مناسب تر به نظر می رسد یعنی او فقط تا حدی مسئول بوده است. این دانش به او کمک می کند که کمتر احساس گناه کند و خود را تحقیر نکند.


تمرین!

اکنون که تمرین رتبه‌بندی مسئولیت را در عمل مشاهده کردید، زمان ارزیابی سطح مسئولیتی شما  است و دریابید که چند درصد از مسئولیت را به گردن می گیرید. به عبارت دیگر، لازم است بدانید که چه میزان از مشکل بخاطر شماست. با دنبال کردن مراحل زیر، تمرین رتبه بندی مسئولیت خود را در کاربرگ 5-18 تکمیل کنید:


1. مشکلی را که خود را به خاطر آن سرزنش می کنید نام ببرید. این را در بالای کاربرگ بنویسید.

2. با استفاده از درصدی از 1 تا 100، میزان سرزنش خود را برای این مشکل ارزیابی کنید. درصد را زیر مشکل بنویسید.

3. در ستون سمت راست، تمام علل قابل تصور مشکل خود را فهرست کنید.

4. در ستون سمت چپ، با استفاده از اعداد 1 تا 100، درصد مسئولیت واقعی هر مشکل را تخمین بزنید. همچنین مشارکت خود را در مورد مشکل ثبت کنید.

5. درصد مسئولیتی که در قبال مشکلی که شناسایی کردید را مجدداً ارزیابی کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:40 ب.ظ
0 نظر

تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت

زمانی که غم و اندوه یا اضطراب افکار شما را تحت الشعاع قرار می دهد، احتمالاً با به عهده گرفتن مسئولیت کامل بدبختی خود، بر ناراحتی خود می افزایید. شما ممکن است خود را متهم کنید که احساساتی، ناتوان، یا نامبارک هستید و بنابراین خود را کاملاً مقصر همه رنج ها می دانید. وقتی مسئله سر "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" است، بدان معنی میباشد که شما تمام تقصیرها و سرزنش ها را به خودتان نسبت می دهید. انجام این کار باعث می شود که در شرم و نفرت از خود غرق شوید.

  

در این قسمت، ابزاری را در اختیار شما قرار می دهیم تا بفهمید که آیا شما از "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" استفاده می کنید یا خیر. بعد از اینکه متوجه شدید که مشکل شما، کاملاً تقصیر شما نیست، می توانید در مورد بخشی از مشکل که شما مسئولیت آن را دارید، اقدام کنید. تمرین "رتبه‌بندی مسئولیت" به شما نشان میدهد که مشکلات، دلایل زیادی دارند و شما فقط بخشی از مسئولیت را بر عهده دارید. پذیرش این حقایق می تواند به شما کمک کند تا احساس گناه و شرمندگی را کاهش دهید. پس از اینکه دلایل مشکل را درک کردید، آمادگی بیشتری برای انجام کاری سازنده در مورد آن خواهید داشت.


مثال!

خانم غنچه خود را به خاطر طلاق اخیرش سرزنش می کند و معتقد است که تقریباً به طور کامل مسئول جدایی با شوهرش است. غنچه خود را کسل کننده و غیرجذاب می داند و خود را سرزنش می کند که به اندازه کافی علائم مشکلات را ندیده تا از اتفاقی که افتاده جلوگیری کند. غنچه تصمیم می‌گیرد تمرین رتبه‌بندی مسئولیت را انجام دهد با تمرکز بر سرزنش‌هایی که برای طلاق خود به گردن می‌اندازد.(به کاربرگ 5-17 مراجعه کنید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:35 ب.ظ
0 نظر

برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)

آنچه که طاهر از دنیای روان برداشت کرده (برچسب به خود و دیگران)

برچسب و انگ زدن به معنی اتلاق یک صفت، ویژگی یا رفتار غالبا منفی به دیگران است، که میتواند تبعات بسیاری را در پی داشته باشد. انگ و برچسب منفی زدن، ممکن است تبعات منفی بسیار و حتی فاجعه بار داشته باشد، چرا که با توجه به "تلقین پذیر بودن آدم‌ها"، برچسب زدن به کسی، هم در خود او باور منفی در مورد خودش ایجاد می کند، و هم تصور دیگران را در مورد او تحت تاثیر قرار می‌دهد و قضاوت‌ها در مورد او را جهت می‌دهد و گاه آنقدر اثرگذار است که کار، زندگی و حتی سرنوشت فرد را تغییر می‌دهد.

  • برچسب زدن به خود- با این خطای شناختی افراد صفات کلی منفی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهند. مثلا «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. مثلا به جای این‌که فرد بگوید اشتباه کردم به خود برچسب منفی می‌زند و می‌گوید: من بازنده هستم. من نادان هستم. من یک فرد شکست خورده هستم. برچسب زدن عملی غیرمنطقی است زیرا این برچسب‌های غیرواقعی با اعمال شما در واقعیت تفاوت دارد. انسان وجود دارد اما بازنده و نادان به این شکل وجود ندارند. این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شود. افرادی که دچار افسردگی هستند، تمایل زیادی دارند که نام‏ها و القابی به خود دهند. آنها خود را تنبل، بی‌‏عرضه، و نظایر آن می‏‌نامند یا حادثه‏‌ای را بدبختی به‏ حساب می‏‌آورند.

  • برچسب زدن به دیگران- گاه خطای شناختی برچسب زدن متوجه دیگران است. هر روز در جامعه با افراد بسیاری رو به رو شده و می‌شویم. در این مواجه‌ها اغلب به خود اجازه قضاوت و برچسب زنی می‌دهیم. مثلا فلان شخص معتاد است یا بهمانی گداست! در اینجا سوالی مطرح می شود و آن هم این است که آیا می‌توان صرفا با توجه به ویژگی‌های شخصیتی در مورد کسی قضاوت کرد؟ به قضاوت در مورد افراد تنها با توجه به ویژگی‌های شخصیتی آنها خطای بنیادی برچسب زدن می‌گویند. این خطای بنیادی باعث می‌شود افراد قضاوت کننده شرایط محیطی فرد را در نظر نگیرند. حال آنکه شرایط محیطی نقش بسیار مهمی در واکنش افراد دارد.

  • برچسب کنی- لطفا برچسب هایی را که به خودتان زده اید، را بکنید و خودتان را از نو بسازید و به جای احساس تقصیر احساس مسئولیت را جایگزین کنید و به جای ترس،عشق بیاموزید و از همین لحظه به جای این که فکر کنید اگر من این کار را انجام دهم، دیگری ناراحت می شود،با خود بگویید من بالغ هستم و فکر میکنم این راه درست است و آن را انجام می دهم و انگشت اشاره را دیگر به سمت کسی نمی برم و همچنین به این راحتی انتقاد نمی کنم!


کاربرگ 5-16 بازتاب من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:30 ب.ظ
0 نظر

غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)

آنچه که بالاچ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ)

برچسب زدن منفی و انگ به افراد باعث رنجش و از دست دادن اعتماد به نفس در آن ها می شود. چرا که فرد احساس می کند، همه شخصیت او زیر سوال رفته است. بعضی اصلا نکات مثبتی که در وجود فرد است را نمی بینند. فقط به دنبال مچ گیری هستند که یک خطا در فرد پیدا کنند و شروع کنند به برچسب زدن منفی.

  • معاشرت با افراد مثبت- همیشه گفت و گو و معاشرت با افرادی که نقاط مثبت شخصیت شما را می‌بینند و در شرایط بحرانی همراه شما هستند، صدای ذهنی شما را کاهش می‌دهد و از برچسب زدن به خودتان جلوگیری می‌کند. 

  • وارد گروه‌های اجتماعی شوید- احساس شرم در تنهایی شدت می‌گیرد. اما اگر وارد گروهی از مردم شوید که آنها نیز نوعی از انگ‌های اجتماعی را تجربه کرده‌اند، ممکن است بتوانید از آنها حمایت عاطفی و اعتبار دریافت کنید.

  • سرکوب نکردن احساسات- قسمت زیادی از برچسب زدن به خود ناشی از سرکوب و عدم توجه به احساسات است. بر این اساس، صحبت کردن و پیگیری رد احساستان باعث می‌شود که به‌خوبی از محتویات آنها آگاه شوید و اگر قسمتی از آن برای شما آزار دهنده است، آن را اصلاح کنید.

  • تعصبات را هدف بگیرید- انگ‌های اجتماعی معمولا در دل هنجارهای فرهنگی جای گرفته‌اند و بسیاری از مردم این انگ‌ها را گسترش می‌دهند، بدون اینکه بدانند رفتارهایشان به دیگران صدمه می‌زند. بنابراین می‌توانید با افرادی که چنین رفتارهای مخربی دارند، صحبت کنید و به آنها یادآور شوید که متعصبانه رفتار می‌کنند و روی اعمال‌شان تجدیدنظر کنند. اگر بتوانید حتی رفتار یک نفر را عوض کنید، به‌مرور قدرت فرهنگی انگ اجتماعی خاصی را کم می‌کنید.

  • بالا بردن آگاهی از افکار خود- اگر فکری باعث آزار یا اذیت ما شد، آن را اصلاح کنیم. معمولاً نشخوار ذهنی زمانی به وجود می‌آید که افراد به‌خوبی از هر آنچه که به آن فکر می‌کنند آگاه نیستند و قدرتی برای کنترل آن ندارد؛ پس اولین گام کنترل و آگاهی روی افکار است.

  • از احساس‌تان بگویید- اگر با گفتن احساس‌تان راحت هستید، می‌توانید از تجربه‌تان که بعد از نوعی انگ اجتماعی داشته‌اید با دیگران صحبت کنید. این کار باعث می‌شود مردم به رفتارها و حرف‌هایشان فکر کند و متوجه شوند، با کارهایشان به دیگران، شاید هم به کسانی که برایشان اهمیت دارند، صدمه می‌زنند.

  • پذیرش- برای جلوگیری از برچسب زدن به خود، بهتر است که خودمان را بپذیریم و در راستای رشد و پیشرفت گام برداریم. البته پذیرش نقص‌های خود آسان نیست و گاهی چندین سال زمان لازم است تا افراد بتوانند به درک درستی از شرایط خود در زندگی برسند.

  • افزایش اعتماد به نفس با روش برچسب گذاری- از مهم‌ترین موضوعات در افزایش اعتمادبه‌نفس این است که خود را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببیند از گذشته  تا به هم اکنون چه برچسب‌های منفی را به خود چسبانده‌اید و این برچسب‌های منفی را با برچسب‌های مثبت جایگزین کنید تا در افزایش اعتماد به نفس موفق تر باشید.


کاربرگ 5-15 تمرین تعویض برچسب زدن

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب



 



.






.






.






.






.


اکنون که تمرین جایگزینی برچسب را تکمیل کردید، چند دقیقه وقت بگذارید و درباره اثربرچسب‌ها به شما و احساس تغییر آنها فکر کنید (کاربرگ 5-16 را ببینید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:01 ب.ظ
0 نظر

تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)

مثال!

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب

به نظر نمی رسد وزن کم کنم.

من یک گاومیش چاق هستم!

دکتر گفت که بعد از پنجاه سالگی، تغییرات متابولیک کاهش وزن را دشوارتر می کند. من وزن اضافی دارم و آن را دوست ندارم، اما این کمکی نمی کند که خودم را گاومیش خطاب کنم.

وقتی داشتم از بیماری مادرم صحبت می کردم، یهو زدم به گریه.

من رقت انگیز و احساساتی هستم.

نشان دادن کمی ابراز احساس  هیچ اشکالی ندارد.

صدایم در حین جلسه در محل کار شروع به لرزیدن کرد.

من بازنده هستم.

داشتم در مورد یک موضوع خیلی مهم صحبت می کردم. در چنین مواقعی کمی تنش می گیرم. ای کاش نمی گرفتم، اما این باعث نمیشود که من بازنده باشم.

من به مقطع فوق لیسانسی که مورد علاقه ام بود، نتوانستم برسم.

من یک شکست خورده هستم.

خیلی رقابتی بود. من در مقطع انتخابی دیگری تحصیل کردم، ای کاش انتخاب اولم را به دست می آوردم، اما در مقطعی که تحصیل کردم می توانم حرفه ای کار کنم و موفق باشم.

من یک استکان نوشیدنی را در رستوران روی شلوارم ریختم.

من یک دست و پا چلفتی هستم!

من افراد دیگری را دیده ام که نوشیدنی می ریزند. بی خیالش، چیز مهمی نیست.


تمرین!

اگر خود را با نام های بیهوده و آزاردهنده خطاب نکنید و این برچسب ها را با دیدگاه های منطقی تری جایگزین کنید، احساس بهتری خواهید داشت. بنابراین، توصیه میکنیم هر بار که آن برچسب های مخرب را در ذهن خود می شنوید، تمرین جایگزینی برچسب در کاربرگ 5-15 را کامل کنید:


1. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، و هر زمانی که به خود برچسبی آزاردهنده میزنید، آنرا یادداشت کنید.

2. رویداد را در ستون سمت راست بنویسید.

3. برچسبی را که به خود زدید در ستون وسط یادداشت کنید.

4. دیدگاه های جایگزین برای برچسب ها پیدا کنید و آنها را در ستون سمت چپ ثبت کنید. در ایجاد جایگزین‌های برچسب، سعی کنید هر بخشی از رویداد که حقیقتی است، مانند افزایش وزن را بپذیرید و به موضوع واقع بینانه تر نگاه کنید. سعی کنید خودتان را ببخشید. از آنجایی که برچسب‌ها همه چیز را تحت تأثیر قرار می دهند (حاکی از مشکلی بزرگتر از رویداد)، لذا افکار جایگزین شما باید خاص باشند و به دنبال احتمالات مثبت باشید.


نکته!

اگر با فکر جایگزینی برچسب مشکل دارید، نگران نباشید. برای یافتن ایده ها جهت چالش و منفی گرایی به فصل 6 بروید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:20 ب.ظ
0 نظر

آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)

❏ آشفته 

❏ دیوانه 

❏ ابله 

❏ مختل شده 

❏ خرفت 

❏ نادان 

❏ سبک مغز 

❏ گیج 

❏ روانی 

❏ مریض 

❏ کله خراب  

❏ لاشخور 

❏ مسخره 

❏ روانی 

❏ بازنده 

❏ مشنگ 

❏ رقت انگیز 

❏ گدا 

❏ ناجور 

❏ عجیب 

❏ خوک کثیف 

❏ درمانده 

❏ بی غیرت 

❏ حقیر 

❏ رقت انگیز 

❏ احمق 

❏ هیولا

❏ خراب

❏ آشغال

❏ نکبت

❏ ابلیس

❏ بوگندون


برچسب ها ارزش شما را از بین می برند. آنها همیشه شامل تعمیم افراطی و تفکر سیاه و سفید هستند (به قسمت "تحریفگر شناختی اطلاعات" در اوایل این فصل مراجعه کنید). برچسب ها مفاهیمی را نشان می دهند که قابلیت ارزش گذاری ندارند. آنها به شما کمک نمی کنند و اغلب منجر به افزایش ناراحتی عاطفی می شوند. پس وقتی این برچسب ها در ذهنتان می شنوید، چه باید بکنید؟ نمونه‌هایی از برچسب‌گذاری‌ها و دیدگاه جدید به آنها را در کاربرگ 5-14 ببینید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:12 ب.ظ
0 نظر

برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند

چوب ها و سنگ ها می توانند استخوان های شما را بشکنند و کلمات واقعاً می توانند به شما آسیب برسانند و قلبتان را بشکنند. تحریفگرهای شناختی قضاوتی،  به معنای تحقیر خود است. خیلی سهل است که به خود برچسب های تحقیرآمیز بزنید، و وقتی این کار را انجام می دهید، ناگزیر احساس بدتری خواهید داشت. 


تمرین!

برای مشخص کردن برچسب‌های نفرت انگیزی که به خود می‌زنید، در آزمون کاربرگ 5-13 شرکت کنید. کلماتی را بررسی کنید که در مواقع بروز مشکل و عدم موفقیت در توصیف خود بکار میبرید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:08 ب.ظ
0 نظر

موفقیت دیگران منبع الهام‌ باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)

آنچه که جاسم از دنیای روان برداشت کرده (مقایسه نکنید)

انتقاد از خود دارای دو سطح است. اولین سطح آن انتقاد خود مقایسه ای به معنی داشتن دیدگاه منفی نسبت به خود در مقایسه با دیگران است. سطح دوم انتقاد از خود، انتقاد از خود درونی است که فرد از طریق دیدگاه منفی که نسبت به خود دارد، استانداردهای شخصی و درونش را مقایسه می کند. مقایسه کارکرد چندانی ندارد و به جای آن چه کارهایی می‌توان انجام داد:

  • دست بالای دست زیاد است- در این دنیا تعداد افرادی که در هر زمینه حرف اول را می‌زنند شاید به صد نفر هم نرسد. بنابراین وقتی صدها میلیون دست بالای دست وجود دارد، آیا مقایسه کردن خودتان با دیگران بی فایده نیست؟ 

  • تمرکز بیرونی را به تمرکز درونی تغییر دهید- این کار شاید کمی سخت باشد اما می‌تواند نتایج بسیار جالبی برای افراد به همراه داشته باشد. زمانی که بر روی احساسات، اخلاق و افکار خود تمرکز کنید قطعاً می‌توانید به فردی قوی و موفق تبدیل شوید. این در حالی است که با تمرکز بر روی دیگران و مقایسه کردن خود با دیگران زندگی برای شما سخت‌تر خواهد شد و انگیزه شما برای پیشرفت و کسب موفقیت‌ها به شدت کاهش می‌یابد.

  • خودتان را با خودتان مقایسه کنید- در گذر زمان به پیشرفت و عملکرد خود توجه کنید. تا وقتی که حرکت رو به جلو و پیشرفت خود را احساس می‌کنید، دلیل خوبی برای هیجان‌زده شدن خواهید داشت. هر روز اشتیاق بیشتری برای بهتر شدن داشته باشید و از آن به عنوان ابزاری انگیزشی استفاده نمایید.

  • منبع محکمی از الهام بیابید- بهتر است یک و یا چند نفر را به عنوان الگو و راهنما در زندگی داشته باشید تا از این طریق بتوانید ذهن خود را راحت‌تر کنترل نمایید. به طور مثال یک مربی یوگا، دوست خوب و یا یک همکار شاد و با انرژی می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش داده و دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید.

  • موفقیت دیگران منبع الهام‌ باشد، نه مقایسه- در مورد زندگی و کار بهترین‌ها یا هر کسی که در صنف مورد نظر شما بهترین است، مطالعه کنید. ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از موفقیت و کار آنها بیاموزید و کاراترین موارد را در زندگی خود به کار بندید.

  • مقایسه کردن خود با دیگران را یک انگیزه بدانید- برای افزایش عزت نفس می‌توانید خود را با افراد مثبت‌اندیش و شاد مقایسه کنید. اما این مقایسه نباید بدون نتیجه و کاملاً بیهوده باشد بلکه باید در جهت رشد و سازندگی شما انجام شود. با مقایسه خود با این افراد تلاش کنید تا به فرد بهتری در زندگی تبدیل شده و از نظر روحی به این افراد شبیه شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر ذهن خود را در دست بگیرید و به جای توجه به زندگی دیگران، زیبایی‌های زندگی خود را مشاهده کنید.

  • هر کس نقطه شروع خود را دارد- اگر دانشجو هستید نباید نمره پانزده خودتان در ریاضی را با نوزده کسی مقایسه کنید که دست بر قضا پدرش استاد ریاضی است. در یک کلام مقایسه پیشرفت، نتایج یا موفقیت‌ها تنها زمانی درست است که نقطه شروع دو نفر یکسان باشد؛ اتفاقی که اغلب محال است.

  • به جای حسادت، از دیگران قدردانی کنید- این یک مزیت است که دیگران می توانند برای شما به حساب بیاورند. اگر شما دوستانی داشته باشید که موفقیت های بالایی کسب کرده اند، ممکن است با شبکه ای از افراد موفق به خودتان کمک کنید که به موفقیت های بیشتری در زندگی دست یابید. به جای آنکه به موفقیت آن ها حسادت کنید، از موفقیت آن ها برای کمک به خودتان بهره مند شوید.

  • همه منحصر به فرد بوده و استعداد خاص خود را دارند- هرکس با استعداد خاصی به دنیا می آید؛ یکی هوش بالاتری دارد، دیگری عضلات قوی‌تری دارد. هر یک از ما نقاط قوت و ضعف خاص خودمان را داریم از اینرو مقایسه خودمان با دیگران همانقدر بی ربط است که قیاس سیب و پرتقال با یکدیگر.

  • منتقد درونی خود را مدیریت کنید- وقتی در مقایسه با دیگران به اندازه کافی احساس خوبی ندارید، ممکن است به راحتی وارد انتقاد از خود و قضاوت خود شوید. وقتی وارد رسانه‌های اجتماعی می‌شوید و افرادی را می‌بینید که زندگی عالی دارند، منتقد درونی شما می‌تواند در آن لحظه در ذهن شما جولان دهد و شما را با افکار خود انتقادی بمباران کند که فقط باعث کاهش روحیه و نظر شما درباره خودتان می‌شود.

  • منابع در اختیار شما و دیگران یکسان نیست- اگر شما از کودکی علاقمند به نوازندگی باشید و پدرتان استاد موسیقی باشد، نسبت به کسی که در خانواده‌ای تهیدست متولد شده که الفبای موسیقی را هم نمی‌دانند، صد پله جلوتر هستید. این همان مزیت پشت پرده‌ای است که اغلب حین مقایسه خودمان با افراد موفق‌تر یا اطلاعی از آن نداریم یا ناخودآگاه مد نظر قرار نمی‌دهیم.

  • حواستان را جمع زندگی‌تان کنید- همه توان و انرژی که برای مقایسه خود با دیگران گذاشته‌اید را برای بهتر شدن زندگی خود بگذارید. این که فقط بنشینید و خوبی‌های دیگران و مشکلات خودتان را بشمارید،  کمکی به بهتر شدن شما نمی‌کند.  امّا می‌توانید تا جایی که برایتان امکان دارد، مشکلات زندگی‌تان را برطرف و به قول معروف چاله چوله‌های آن را پر کنید. باور کنید که دنیا به اندازه کافی برای هر کسی جا دارد و نعمت‌ها و جایگاه هر کسی مشخص است. برنامه درستی برای زندگی خود بچینید و طبق روالی که به صلاحتان است رفتار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.


کاربرگ 5-12 تمرین جایگزین مقایسه من

مقایسه انتقادی 

جایگزین مقایسه


 



.





.





.





.





.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:04 ب.ظ
0 نظر

تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)

مثال!

مقایسه انتقادی

جایگزین مقایسه

مقاله‌ای در مورد بازنشستگی خواندم و وقتی فهمیدم که به اندازه بسیاری از مردم پول کنار نکشیده ام، مضطرب شدم.

فرزند بزرگ کردن از آن چیزی که فکر می‌کردم، خرج بیشتری داشت. اما او را با دنیا عوض نمی‌کنم. پس از پرداخت هزینه کالج پسرم سنجر، پس انداز را در اولویت قرار می دهیم.

وقتی به جشن تولد دختر اول عمو "گونش" رفتیم، واقعاً به تلویزیون 85 اینچی او حسادت کردم. تلویزیون ما در مقایسه با آن رقت انگیز است.

قبل از آن مهمانی تلویزیون من هیچ مشکلی نداشت. من حتی آنقدرها تلویزیون هم نگاه نمی کنم.

به باشگاه رفتم و متوجه شدم که همه از من تناسب اندام بهتری دارند.

لپ کلام، بیشتر افراد بد اندام واقعاً حتی به باشگاه هم نمی روند. من در اندام بهتری نسبت به یک ماه پیش دارم. این پیشرفتم می باشد و چیزی است که برایم اهمیت دارد.

دوستم "گونول" در کارش خیلی بهتر از من عمل کرده است.

خوب، او خوب کار می کند. اما من هم خوب کار کردم من زمان زیادی را با خانواده ام می گذرانم و این اولویت واقعی من است. 


تمرین!

مواردی را که در آزمون مقایسه انتقادی خود بررسی کرده اید مرور کنید (به کاربرگ 5-10 مراجعه کنید) و به حرف دل خود گوش دهید. سپس تمرین جایگزین مقایسه در کاربرگ 5-12 را با دنبال کردن این دستورالعمل ها پر کنید:


1. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، به آنچه را که به خود می گوئید، توجه کنید  و هر زمانی که به طور انتقادی خود را با دیگران مقایسه کردید، موارد را یادداشت نمایید.

2. آن عبارات را در ستون سمت راست بنویسید.

3. اگر جایگزین به نظرتان آمد  آنها را در ستون سمت چپ ثبت کنید. از آنجایی که تنها یک نفر در جهان در هر موضوع یا فعالیتی در صدر قرار دارد، سعی کنید بپذیرید که در بسیاری از موارد متوسط، معمولی یا حتی گاهی کمتر از حد متوسط ​​هستید. مقایسه خود با بالاترین سطح فقط شما را ناامید می کند، بنابراین قدر نقاط قوت، ضعف و اولویت های خود را بدانید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:31 ب.ظ
0 نظر

آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)

❏ وسایل دیجیتال 

❏ موتور

❏  مسئولیت‌پذیری

❏ خانه

❏ همسر

❏ صداقت در رفتار

❏ ماشین

❏ امور مالی یا ثروت

❏ باغ

❏ لباس

❏ ظاهر و قیافه

❏ وفاداری

❏ وضعیت 

❏ هوش

❏ پلوپز، آرام‌پز، زودپز

❏ سن

❏ محبوبیت

❏ شجاعت

❏ دانش

❏ شهرت

❏ قابل اطمینان بودن

❏ تحصیلات

❏ فریزر، ظرفشویی 

❏ خود انضباطی

❏ ویلا

❏  بزرگ‌اندیشی

❏ ماشین لباسشویی

❏ جکوزی

❏ مایکروفر، آبمیوه گیری 

❏ با دقت بودن


اساساً، هرچه کمتر مقایسه کنید، وضعیت بهتری دارید. با این حال، اغوا کنندگی مقایسه ها در این واقعیت نهفته است که آنها حاوی هسته ای از حقیقت هستند. واقعیت این است که همیشه فردی ثروتمندتر و جوان‌تر از شما وجود دارد. مقایسه ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما زمانی مشکل ساز می شود که به این نتیجه برسید که به اندازه کافی خوب نیستند زیرا برتر یا بهترین نیستید.


چه جایگزینی برای مقایسه‌های انتقادی وجود دارد؟ مانند جملات جایگزین "باید" (به «باید روی خود» رجوع کنید)، جایگزین‌های "مقایسه" هم در بینش کلی موضوعی مشابه میباشند که به یک موضوع از منظری متفاوت و کمتر خشن نگاه کرد . قبل از انجام عبارات جایگزین خود، به نمونه کاربرگ 5-11 خانم سوین نگاهی بیندازید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:17 ب.ظ
0 نظر