بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)

آنچه که آشور از دنیای روان برداشت کرده (راز خوشبختی، شادی، موفقیت)

راز خوشبختی می‌تواند مانند موفقیت کاملا منحصربه‌فرد باشد اما همواره ویژگی‌های مشترکی هستند که اگر آنها را داشته باشید می‌توانید زودتر به خوشبختی مورد نظر خودتان برسید.

  • روحیات و خواسته هایتان را بشناسید- انسان ها با هم متفاوت هستند و دغدغه ها و آرزوها مختلفی دارند.بنابراین در مرحله اول باید خودتان،روحیات و خواسته هایتان را بشناسید و بدانید که چه چیزی باعث شادی و خوشحالی شما میشود.

  • راه‌حل پیدا کنید- راز خوشبختی این است که هرگز تسلیم نشوید. اگر در زندگی با بحران روبرو شده‌اید، گاهی آنقدر خسته می‌شوید که ترجیح می‌دهید تسلیم شوید و با همان شرایط به زندگی ادامه دهید. اما برای اینکه خوشبخت باشید باید یاد بگیرید که مبارزه کنید. گاهی فکر می‌کنیم که برخی مشکلات غیرقابل‌حل هستند اما در این مواقع کافی است کمی از شرایط سختی که در آن درگیر هستید فاصله بگیرید و به ذهن‌تان اجازه دهید به جای درگیر چالش شدن، آرامش پیدا کند.

  • برنامه ریزی کنید- برای رسیدن به آن اهدافی که دارید برنامه ریزی کنید و به سمتشان حرکت کنید، وقتی که اهدافتان را دنبال می کنید و برای رسیدن به آنها تلاش می کنید احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

  • دقیقا چه می‌خواهید- راز خوشبختی این است که بدانید که واقعا چه چیزی شما را خوشحال می‌کند. در واقع معنای خوشبختی برای شما مانند هدف ویژگی‌های خاصی دارد. وقتی همه چیز را با جزییات بدانید بهتر می‌توانید به آن برسید. حتی گاهی متوجه می‌شوید که برخی از ویژگی‌هایی که برای خوشبختی در نظر دارید را همین امروز هم دارید.

  • اطرافتان را با آدم های انرژی مثبت پر کنید- افرادی که دور و بر شما زندگی میکنند تاثیر زیادی در مسیر زندگی شما خواهند داشت.سعی کنید اطرافتان را با آدم های انرژی مثبت که دید خوبی به زندگی دارند پر کنید،تا در مقابل شما هم فردی انرژی مثبت باشید و به سمت خوشبختی حرکت کنید.وقت گذراندن با انسانهای ناامید شما را هم ناامید و بی انگیزه میکند.

  • به سلامتی‌تان اهمیت دهید- سعی کنید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید، البته این به این معنا نیست که همیشه در رژیم باشید، بلکه سعی کنید از مواد غذایی استفاده کنید که ارزش غذایی بالایی دارند و به جسم و ذهن شما برای سالم بودن کمک می‌کنند استفاده کنید.

  • افسوس نخورید- یکی از رازهای خوشبختی که بسیار اهمیت دارد این است که اگر موضوعی مطابق میل و خواسته شما پیش نرفت افسوس نخورید و به جای آن فکر کنید تا راه دیگری پیدا کنید.

  • چه شادتان می‌کند- وقتی این سوال را از خودتان بپرسید، چیزهایی به ذهن‌تان برسد که خیلی بزرگ باشد یا به خوشبختی نهایی مورد نظرتان نزدیک باشد. مثلا اگر راز خوشبختی داشتن پول زیاد باشد، احتمالا اولین چیزی که به ذهنش می‌رسد پول داشتن است. اما چند لحظه فکر کنید که واقعا چه کارهایی ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند شما را شاد کند؟ مثلا اینکه برای خودتان آشپزی کنید؟ یا به گل‌ و گیاهان‌تان برسید؟ این کارها را لیست کنید و آنها را در برنامه روزانه خود جایی دهید. بعد از مدتی می‌بینید که واقعا احساس خوشبختی می‌کنید.

  • اهدافتان را بنویسید- راز خوشبختی در آن است که روزانه اهدافتان را بنویسید و دقایقی را صرف فکر کردن درباره آنها کنید و خودتان را در موقعیتی که آرزو دارید به آن برسید تصور کنید.

  • شکرگزار باشید- وقتی شما فقط مشکلات را ببینید، ذهن‌تان روی آن متمرکز می‌شود. ذهن باور می‌کند که شما مشکلات بیشتری می‌خواهید و در نتیجه شرایط هر روز بدتر هم می‌شود. اما شکرگزاری بابت هر آنچه که دارید، باعث می‌شود تا ذهن‌تان روی اتفاقات مثبت متمرکز شود و در نتیجه باور کند که شما به دنبال بیشتر به دست آوردن هستید و مسیرتان به سمت موفقیت بیشتر تغییر می‌کند.

  • یادآوری کنید- درک کنید شما شایسته خوشبختی هستید.افرادی که باور دارند لیاقت خوشبخت شدن را ندارند در نتیجه ناامید میشوند و تلاشی هم برای اهدافشان نمیکنند. در صورت لزوم هر روز به خودتان یادآوری کنید که شما شایسته رسیدن به خوشبختی و اتفاقات خوب را دارید.


کاربرگ 5-21 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 09:17 ب.ظ
0 نظر

غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)

آنچه که نازی از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر سرزنشگری)

افراد زیادی دچار خود سرزنش یا خود آزاری گیری هستند، اما خودشان هم نمیدانند که یک سرزنشگر درونی پرتوقع و کمالگرا دارند که مدام از آنها انتقاد میکند. خود سرزنشگری ، مجموعه ای از افکار منفی است، که باعث میشود این افراد عملکردشان را زیر سوال برده و همیشه در حال ایراد گرفتن از خود، باشند. آن ها معمولا زمان زیادی را به تحلیل‌ اشتباهی که رخ داده، اختصاص میدهند و این افکار منجر به نشخوار فکری میشود.

  • پذیرفتن تعریف و تمجید- دفعه بعد که شخصی به شما اجازه می دهد بفهمید چقدر زیبا به نظر می رسید یا پروژه کاری شما چقدر عالی است سعی کنید یک “تشکر” ساده بیان کنید. پذیرش تحسین به ویژه در مواردی که شایسته است ویژگی است که باید با آن راحت شوید. قابل درک است، ممکن است تغییر بزرگی برای شما باشد اما اجازه دادن به خود برای عادت به کف زدن ، تملق و تحسین لازم است تا چرخه زیر پا گذاشتن مداوم خود را از بین ببرید. این تغییر گامی معتبر در جهت درست شادی و رفاه شما خواهد بود.

  • نیت منتقد درونی- از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی‌شود. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگی‌تان را مختل کرده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده‌ی ذهن شما برای مراقبت از سلامتی‌تان است. دلیل این حرف‌ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.

  • دفترچه یادداشت- برای مقابله با رفتارهای خود سرزنشی ممکن است توصیه شود که دفترچه ای داشته باشید که جزئیات تعاملی را که منجر به رها کردن خود شده است درج کنید. به عنوان مثال نوشتن افکار منفی که در پی تعریف ، تمجید یا مکالمه بی ضرر به دنبال داشت می تواند شما را از تغییرات لازم برای ایجاد تفکر و گفتار در هنگام توصیف خود برای دیگران آگاه کند.

  • دردهای گذشته‌- خود سرزنشگری یکی از راه‌های دفاعی ذهن است. به عبارتی دیگر، تجربیات دردناک گذشته، شما را آسیب‌پذیر کرده است و ذهنتان سعی می‌کند از شرم، عصبانیت،‌ ناراحتی دوباره‌ی شما به وسیله‌ی تکرار کارهای قبلی جلوگیری کند؛ در حالی که آن نقص به اندازه‌ای که ذهن شما تصور می‌کند، بد نیست. فهمیدن این که چرا از آن ویژگی بدتان می‌آید، می‌تواند چشم‌انداز خوبی برای بهبود و درمان به شما بدهد.

  • دوست داشتن عیب‌هایتان- بعضی از آدم‌ها اعتقاد دارند شما باید عیب‌ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آن‌ها ویژگی‌های خوبی هستند،‌ آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب‌هایتان، آن‌ها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی‌ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می‌آیند.

  • دلیل خود سرزنشگری- به طور دقیق بررسی کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. پوپا اروین توصیه می‌کند راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آن‌ها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.

  • دستاوردهای خود- شاید ارائه‌‌‌ی شغلی شما آن طور که انتظار داشتید، پیش نرفته باشد اما این موضوع تعیین‌کننده‌ی نقص و ناتوانی شما نیست. در این مواقع دستاوردهای دیگران را مرور و به خودتان یادآوری کنید،‌ شکست یا مشکل اخیرتان،‌ به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، بزرگ نیست. همه‌‌ی ما در زندگی کارهای مثبت زیادی انجام داده‌ایم، این کار می‌تواند لبخند زدن به کسی، کمک به دوستی نیازمند یا شنیدن حرف‌های اطرافیانمان باشد. یادآوری این دستاوردهای کوچک می‌تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به شما کمک کند تا جنبه‌های مثبت شکست‌هایتان را ببینید.

  • نگاه به خودتان- عملکرد ذهن به گونه‌ای است که به نقاط ضعف و عیب‌های شما می‌چسبد و آن‌ها را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در حقیقت تعریف ذهن شما از نقص‌هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با آگاهی از این موضوع می‌توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری موفق عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر ذهن شما حقیقت را نمی‌گوید، می‌توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم‌قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.

  • ویژگی‌های خوب خود- فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خوشحال می‌کند، آسان است. به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه‌های اول به گفته‌هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه‌تان، آن‌ها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می‌کند.

  • زمان به خودتان- همان‌طور که قبل از ارسال پیام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می‌کنید تا آرام‌تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت‌کننده به خود نگویید. با تغییر خلق و خو،‌ عیب‌ها و نقص‌هایمان نیز تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی‌مان بد است، احساس می‌کنیم با انواع مشکلات و گرفتاری‌ها در زندگی‌مان دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما بعد از آرام شدن، می‌بینیم که مشکلاتمان آن‌‌قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش‌ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام‌تر شوید. 

  • اهمیت موضوع- درک ارزش‌های واقعی زندگی‌تان، به شما کمک می‌کند تا هنگامی که ویژگی‌های شما با انتظارات جامعه هماهنگ نبودند،‌ از خودتان راضی‌تر باشید و کمتر به خود سرزنشگری بپردازید. به دنبال چیزی باشید که واقعا می‌خواهید، نه آن چیزی که جامعه یا دوستانتان می‌گویند. 

  • تصمیم مثبت نگر بودن را بگیرید- برای تعادل مناسب رفتارهای خود سرزنشی ، مهم است که در مورد خود مثبت فکر کنید و صحبت کنید. فرهنگی را پرورش دهید که در آن به خودتان مثبت و سازنده نگاه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید.


کاربرگ 5-20 کاربرگ استراتژی اقدام من

مشکل:           _____________________________


مشارکت های خاص من در این مشکل

اقدامات خاصی که می توانم انجام دهم





.





.





.





.





.


حال که این فصل را به پایان میرسانید، زمانی را به تفکر اختصاص دهید. چه الگوهای تفکری در خود کشف کردید؟ این الگوها چگونه بر دیدگاه شما تأثیر می گذارند. احساسات، افکار و بینش خود را در کاربرگ 5-21 یادداشت کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:46 ب.ظ
0 نظر

استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)

مشکل:                  طلاق من

مشارکت های خاص من در این مشکل 

اقدامات خاصی که می توانم انجام دهم

من معاشرت و ارتباط خانوادگی را نادیده گرفتم.

وقتی رابطه دیگری پیدا کنم، باید به نحوه صحبت‌مان و هر مشکل دیگری که پیش می‌آید توجه کنم. من نمی خواهم چون کبک سرم را در برف فرو کنم.

من جذاب ترین زن دنیا نیستم.

من نمی توانم کارهای زیادی در مورد ظاهرم انجام دهم جز اینکه قبول کنم آنقدرها مهم نیست. من مردی را نمی خواهم که مرا فقط به خاطر ظاهرم بخواهد.

من پنج کیلو اضافه وزن دارم.

با افزایش ورزش با رعایت رژیم غذایی میتوانم پنج کیلو وزن کم کنم. این به طلاق کمکی نمی کند، اما مشاور من گفت ورزش روحیه من را تقویت می کند و من سالم تر خواهم بود. 


تمرین!

پس از تکمیل تمرین رتبه بندی مسئولیت خود در کاربرگ 5-18، گام بعدی ایجاد یک "استراتژی اقدام" است تا مشخص کنید چگونه حل مشکل خود را آغاز کنید. با شناسایی اقدامات سازنده برای رفع مشکل، می توانید به پیش روید و از سرزنش خود دست بردارید. برای ایجاد یک "استراتژی اقدام" در کاربرگ 5-20 مراحل زیر را دنبال کنید:


1. مشکلی که خود را به خاطر آن سرزنش می کنید نام ببرید و آن را در بالای کاربرگ بنویسید.

2. در ستون سمت راست، مشارکت‌های خاصی را که شناسایی کرده‌اید، فهرست کنید. به عبارت دیگر، هر کاری را که انجام دادید و ممکن است منجر به مشکل یا بدتر شدن آن شده باشد را یادداشت کنید.

3. در ستون سمت چپ، هر گام مفید حل مشکل را که می توانید در حال حاضر یا در آینده انجام دهید را فهرست کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:23 ب.ظ
0 نظر

هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید

در این قسمت با مشکل خود مواجه می شوید و برای تغییر آن اقدام می کنید. با ارزیابی مسئولیت خود و تعیین عملکردتان در مورد مشکل خود، از غوطه ور شدن در تنفر از خود و سرزنش شدید خود جلوگیری می کنید. این رویکرد به شما این امکان را می‌دهد که مسئولیت بخشی از مشکل را بر عهده بگیرید و اقدام لازمه برای رفع آن را انجام دهید. اگر مسئولیت شما شامل کاری تمام شده است، هیچ اقدامی ممکن نیست. اما همچنان می توانید سعی کنید شرم را رها کنید.  درجا زدن و باز کردن گرهی کور هیچ کمکی به شما نمی کند. با توجه به تجربه اسبقتان ممکن است بتوانید کارهایی را برای جلوگیری از بروز مشکل مشابه در آینده انجام دهید. 


مثال!

خانم غنچه تمرین مسئولیت رتبه بندی خود را مرور می کند (به کاربرگ 5-17 مراجعه کنید) و متوجه می شود که مسئولیت جزئی از مشکلات منجر به طلاق را بر عهده دارد. او مشارکت‌های خود را فهرست می‌گیرد و سپس گام‌هایی را برای اقدام سازنده در کاربرگ "استراتژی اقدام" در کاربرگ 5-19 برنامه‌ریزی می‌کند.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:19 ب.ظ
0 نظر

کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)

آنچه که بایرام از دنیای روان برداشت کرده (کنترل خود سرزنشگری)

خود سرزنشگری به معنای مجموعه‌ای از افکار خودآیند و منفی است که باعث می‌شود افراد دائما عملکرد خودشان را زیر سوال ببرند، مدام در حال ایراد گرفتن از خود باشند و در هر موقعیتی خود را سرزنش کنند. خود سرزنشگری معمولا باعث می‌شود افراد خود را بابت اشتباهات بسیار جزئی و بی‌اهمیت نیز مقصر بدانند و احساس بسیار بدی نسبت به خود پیدا کنند. کنترل خود سرزنشگری:

برای کنترل خود سرزنشگری و کاهش آن، می‌توانید از روش‌های کاربردی زیر استفاده کنید:

  • خودتان را به درستی ببینید- عملکرد ذهن به گونه‌ای است که به نقاط ضعف و عیب‌های شما می‌چسبد و آن‌ها را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در حقیقت تعریف ذهن شما از نقص‌هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با آگاهی از این موضوع می‌توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری موفق عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر ذهن شما حقیقت را نمی‌گوید، می‌توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم‌قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.

  • خودآگاهی- قدم مهم ایجاد خود آگاهی درباره الگو ها و رفتار های خودتان است. آگاهی از زمان‌ها، موقعیت‌ها و عواملی که باعث خود سرزنشگری می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند از این الگو ها جدا شوید.

  • روی ویژگی‌های خوب خود تمرکز کنید- فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خوشحال می‌کند، آسان است. به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه‌های اول به گفته‌هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه‌تان، آن‌ها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می‌کند.

  • تغییر الگوها- شروع به تشخیص و تغییر الگو های منفی و خود سرزنشگری در ذهنتان کنید. به جای اینکه به خودتان بگویید “هرگز نمی‌توانم”، از جملاتی مثبت مانند “من توانایی دارم” و “من به تدریج پیشرفت می‌کنم” استفاده کنید.

  • قبل از سرزنش،‌ به خودتان زمان دهید- همان‌طور که قبل از ارسال پیام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می‌کنید تا آرام‌تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت‌کننده به خود نگویید. با تغییر خلق و خو،‌ عیب‌ها و نقص‌هایمان نیز تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی‌مان بد است، احساس می‌کنیم با انواع مشکلات و گرفتاری‌ها در زندگی‌مان دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما بعد از آرام شدن، می‌بینیم که مشکلاتمان آن‌‌قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش‌ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام‌تر شوید. این روش می‌تواند در درمان خود سرزنشگری تاثیر بسیاری داشته باشد.

  • خودمراقبتی و رفتارهای مثبت- به خودتان زمان بدهید تا استراحت کنید و از رفتارهای مثبتی مانند ورزش، مدیتیشن، خواندن کتاب‌های الهام بخش و مراقبت از خودتان بهره‌برداری کنید.

  • منتقد درونی شما نیت بدی ندارد- از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی‌شود. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگی‌تان را مختل کرده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده‌ی ذهن شما برای مراقبت از سلامتی‌تان است. دلیل این حرف‌ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.

  • تحقیق- با مطالعه درباره خود سرزنشگری و روش‌های کنترل آن، می‌توانید درک عمیق‌تری از این الگوی رفتاری پیدا کنید و ابزارها و راهکارهای موثرتری را برای مقابله با آن یاد بگیرید.

  • دوست داشتن عیب‌هایتان را کنار بگذارید- بعضی از آدم‌ها اعتقاد دارند شما باید عیب‌ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. امی جانسون می‌گوید: این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آن‌ها ویژگی‌های خوبی هستند،‌ آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب‌هایتان، آن‌ها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی‌ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می‌آیند.

  • تغییر نگرش- نگرش خود را از منفی به مثبت تغییر دهید. به جای تمرکز بر اشتباهات و نقاط ضعف خود، به موفقیت‌ ها و نقاط قوت خود توجه کنید.

  • دلیل خود سرزنشگری را پیدا کنید- به طور دقیق بررسی کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آن‌ها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.


کاربرگ 5-18 تمرین رتبه بندی مسئولیت من

من خودم را سرزنش می کنم به خاطر:        __________________

درصد سرزنش از خود:                         __________________


همه دلایل احتمالی مشکل شما 

درصد مسئولیت





.





.





.





.





.





.





.


سطح مسئولیت بازبینی شده من:          ________________________


هشدار!

برخی از افراد هر گونه مسئولیتی را در قبال مشکلاتی که با آن مواجه می شوند را انکار می کنند. این افراد معمولاً خود را قربانی مواردی مانند مادر، پدر، خویشاوند و یا جامعه می دانند و این موارد را مقصر همه مشکلاتشان میدانند. قبول نکردن مسئولیت مشکلات، باعث می شود خود را درمانده و دنیا را ناعادلانه و ظالم ببینید (برای اطلاعات بیشتر در مورد چنین باورهای خود خرابکارانه، به فصل 3 مراجعه کنید). اگر نمی خواهید در دام خود خرابکاری بیفتید ، قسمت بعدی را بخوانید تا ببینید چگونه از آن اجتناب کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:02 ب.ظ
0 نظر

تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)

من خودم را سرزنش می کنم به خاطر:            طلاق اخیرم 

درصد سرزنش از خود:                             95٪ ارزیابی می کنم 

همه دلایل احتمالی مشکل شما 

درصد مسئولیت

صحبت از روزهای خاطره انگیز را متوقف کردیم.

10%: احتمالاً باید بیشتر به این موضوع توجه می کردم.

خصومت شوهرم 

15٪: او مرد لجبازی است.

نقشه اغوا کننده سکینه برای جذب شوهرم

20%: او ماه ها به دنبال او بود، بدون شک.

فشار مشکلات مالی ما 

10٪: مسئله چندانی نبود.

غم و اندوه شوهرم بخاطر از دست دادن مادر، پدر و برادرش در یک سال و نیم گذشته.

10 درصد: او تو خود بود و هرگز نمی توانست در مورد غم از دست دادن نزدیکانش صحبت کند.

استرس درگیری دخترمان با سرطان. او اکنون بهبود یافته است، اما شوهرم هنوز نگران است.

10٪: باز هم، او همه چیز را در دلش نگه می داشت و نمی توانست در مورد آن صحبت کند.

در طول ازدواجمان پنج کیلو وزنم اضافه شد. 

5٪: می دانم که اضافه وزن ندارم.

شوهرم به راحتی می تواند زنان جذاب تر ازمن را بیابد.

5٪: بله، اما من از بسیاری از زنان هم سن و سال خود بهتر به نظر می رسم.

شوهرم چشم چرانی میکند.

10٪: او یک چشم چران است!

رویدادهای تصادفی

5%: مطمئنم چیزهایی هست که در این معادله لحاظ نمی کنم.


همانطور که می بینید، غنچه در ابتدا 95 درصد از تقصیر طلاق را به گردن خود می اندازد. در پایان آزمون، غنچه سطح مسئولیت خود را دوباره ارزیابی می کند زیرا می تواند چیزها را کمی عینی تر ببیند. او سطح سرزنش خود را مجدداً ارزیابی می کند و تشخیص می دهد که 20 درصد مناسب تر به نظر می رسد یعنی او فقط تا حدی مسئول بوده است. این دانش به او کمک می کند که کمتر احساس گناه کند و خود را تحقیر نکند.


تمرین!

اکنون که تمرین رتبه‌بندی مسئولیت را در عمل مشاهده کردید، زمان ارزیابی سطح مسئولیتی شما  است و دریابید که چند درصد از مسئولیت را به گردن می گیرید. به عبارت دیگر، لازم است بدانید که چه میزان از مشکل بخاطر شماست. با دنبال کردن مراحل زیر، تمرین رتبه بندی مسئولیت خود را در کاربرگ 5-18 تکمیل کنید:


1. مشکلی را که خود را به خاطر آن سرزنش می کنید نام ببرید. این را در بالای کاربرگ بنویسید.

2. با استفاده از درصدی از 1 تا 100، میزان سرزنش خود را برای این مشکل ارزیابی کنید. درصد را زیر مشکل بنویسید.

3. در ستون سمت راست، تمام علل قابل تصور مشکل خود را فهرست کنید.

4. در ستون سمت چپ، با استفاده از اعداد 1 تا 100، درصد مسئولیت واقعی هر مشکل را تخمین بزنید. همچنین مشارکت خود را در مورد مشکل ثبت کنید.

5. درصد مسئولیتی که در قبال مشکلی که شناسایی کردید را مجدداً ارزیابی کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:40 ب.ظ
0 نظر

تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت

زمانی که غم و اندوه یا اضطراب افکار شما را تحت الشعاع قرار می دهد، احتمالاً با به عهده گرفتن مسئولیت کامل بدبختی خود، بر ناراحتی خود می افزایید. شما ممکن است خود را متهم کنید که احساساتی، ناتوان، یا نامبارک هستید و بنابراین خود را کاملاً مقصر همه رنج ها می دانید. وقتی مسئله سر "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" است، بدان معنی میباشد که شما تمام تقصیرها و سرزنش ها را به خودتان نسبت می دهید. انجام این کار باعث می شود که در شرم و نفرت از خود غرق شوید.

  

در این قسمت، ابزاری را در اختیار شما قرار می دهیم تا بفهمید که آیا شما از "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" استفاده می کنید یا خیر. بعد از اینکه متوجه شدید که مشکل شما، کاملاً تقصیر شما نیست، می توانید در مورد بخشی از مشکل که شما مسئولیت آن را دارید، اقدام کنید. تمرین "رتبه‌بندی مسئولیت" به شما نشان میدهد که مشکلات، دلایل زیادی دارند و شما فقط بخشی از مسئولیت را بر عهده دارید. پذیرش این حقایق می تواند به شما کمک کند تا احساس گناه و شرمندگی را کاهش دهید. پس از اینکه دلایل مشکل را درک کردید، آمادگی بیشتری برای انجام کاری سازنده در مورد آن خواهید داشت.


مثال!

خانم غنچه خود را به خاطر طلاق اخیرش سرزنش می کند و معتقد است که تقریباً به طور کامل مسئول جدایی با شوهرش است. غنچه خود را کسل کننده و غیرجذاب می داند و خود را سرزنش می کند که به اندازه کافی علائم مشکلات را ندیده تا از اتفاقی که افتاده جلوگیری کند. غنچه تصمیم می‌گیرد تمرین رتبه‌بندی مسئولیت را انجام دهد با تمرکز بر سرزنش‌هایی که برای طلاق خود به گردن می‌اندازد.(به کاربرگ 5-17 مراجعه کنید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:35 ب.ظ
0 نظر

برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)

آنچه که طاهر از دنیای روان برداشت کرده (برچسب به خود و دیگران)

برچسب و انگ زدن به معنی اتلاق یک صفت، ویژگی یا رفتار غالبا منفی به دیگران است، که میتواند تبعات بسیاری را در پی داشته باشد. انگ و برچسب منفی زدن، ممکن است تبعات منفی بسیار و حتی فاجعه بار داشته باشد، چرا که با توجه به "تلقین پذیر بودن آدم‌ها"، برچسب زدن به کسی، هم در خود او باور منفی در مورد خودش ایجاد می کند، و هم تصور دیگران را در مورد او تحت تاثیر قرار می‌دهد و قضاوت‌ها در مورد او را جهت می‌دهد و گاه آنقدر اثرگذار است که کار، زندگی و حتی سرنوشت فرد را تغییر می‌دهد.

  • برچسب زدن به خود- با این خطای شناختی افراد صفات کلی منفی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهند. مثلا «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. مثلا به جای این‌که فرد بگوید اشتباه کردم به خود برچسب منفی می‌زند و می‌گوید: من بازنده هستم. من نادان هستم. من یک فرد شکست خورده هستم. برچسب زدن عملی غیرمنطقی است زیرا این برچسب‌های غیرواقعی با اعمال شما در واقعیت تفاوت دارد. انسان وجود دارد اما بازنده و نادان به این شکل وجود ندارند. این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شود. افرادی که دچار افسردگی هستند، تمایل زیادی دارند که نام‏ها و القابی به خود دهند. آنها خود را تنبل، بی‌‏عرضه، و نظایر آن می‏‌نامند یا حادثه‏‌ای را بدبختی به‏ حساب می‏‌آورند.

  • برچسب زدن به دیگران- گاه خطای شناختی برچسب زدن متوجه دیگران است. هر روز در جامعه با افراد بسیاری رو به رو شده و می‌شویم. در این مواجه‌ها اغلب به خود اجازه قضاوت و برچسب زنی می‌دهیم. مثلا فلان شخص معتاد است یا بهمانی گداست! در اینجا سوالی مطرح می شود و آن هم این است که آیا می‌توان صرفا با توجه به ویژگی‌های شخصیتی در مورد کسی قضاوت کرد؟ به قضاوت در مورد افراد تنها با توجه به ویژگی‌های شخصیتی آنها خطای بنیادی برچسب زدن می‌گویند. این خطای بنیادی باعث می‌شود افراد قضاوت کننده شرایط محیطی فرد را در نظر نگیرند. حال آنکه شرایط محیطی نقش بسیار مهمی در واکنش افراد دارد.

  • برچسب کنی- لطفا برچسب هایی را که به خودتان زده اید، را بکنید و خودتان را از نو بسازید و به جای احساس تقصیر احساس مسئولیت را جایگزین کنید و به جای ترس،عشق بیاموزید و از همین لحظه به جای این که فکر کنید اگر من این کار را انجام دهم، دیگری ناراحت می شود،با خود بگویید من بالغ هستم و فکر میکنم این راه درست است و آن را انجام می دهم و انگشت اشاره را دیگر به سمت کسی نمی برم و همچنین به این راحتی انتقاد نمی کنم!


کاربرگ 5-16 بازتاب من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:30 ب.ظ
0 نظر

غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)

آنچه که بالاچ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ)

برچسب زدن منفی و انگ به افراد باعث رنجش و از دست دادن اعتماد به نفس در آن ها می شود. چرا که فرد احساس می کند، همه شخصیت او زیر سوال رفته است. بعضی اصلا نکات مثبتی که در وجود فرد است را نمی بینند. فقط به دنبال مچ گیری هستند که یک خطا در فرد پیدا کنند و شروع کنند به برچسب زدن منفی.

  • معاشرت با افراد مثبت- همیشه گفت و گو و معاشرت با افرادی که نقاط مثبت شخصیت شما را می‌بینند و در شرایط بحرانی همراه شما هستند، صدای ذهنی شما را کاهش می‌دهد و از برچسب زدن به خودتان جلوگیری می‌کند. 

  • وارد گروه‌های اجتماعی شوید- احساس شرم در تنهایی شدت می‌گیرد. اما اگر وارد گروهی از مردم شوید که آنها نیز نوعی از انگ‌های اجتماعی را تجربه کرده‌اند، ممکن است بتوانید از آنها حمایت عاطفی و اعتبار دریافت کنید.

  • سرکوب نکردن احساسات- قسمت زیادی از برچسب زدن به خود ناشی از سرکوب و عدم توجه به احساسات است. بر این اساس، صحبت کردن و پیگیری رد احساستان باعث می‌شود که به‌خوبی از محتویات آنها آگاه شوید و اگر قسمتی از آن برای شما آزار دهنده است، آن را اصلاح کنید.

  • تعصبات را هدف بگیرید- انگ‌های اجتماعی معمولا در دل هنجارهای فرهنگی جای گرفته‌اند و بسیاری از مردم این انگ‌ها را گسترش می‌دهند، بدون اینکه بدانند رفتارهایشان به دیگران صدمه می‌زند. بنابراین می‌توانید با افرادی که چنین رفتارهای مخربی دارند، صحبت کنید و به آنها یادآور شوید که متعصبانه رفتار می‌کنند و روی اعمال‌شان تجدیدنظر کنند. اگر بتوانید حتی رفتار یک نفر را عوض کنید، به‌مرور قدرت فرهنگی انگ اجتماعی خاصی را کم می‌کنید.

  • بالا بردن آگاهی از افکار خود- اگر فکری باعث آزار یا اذیت ما شد، آن را اصلاح کنیم. معمولاً نشخوار ذهنی زمانی به وجود می‌آید که افراد به‌خوبی از هر آنچه که به آن فکر می‌کنند آگاه نیستند و قدرتی برای کنترل آن ندارد؛ پس اولین گام کنترل و آگاهی روی افکار است.

  • از احساس‌تان بگویید- اگر با گفتن احساس‌تان راحت هستید، می‌توانید از تجربه‌تان که بعد از نوعی انگ اجتماعی داشته‌اید با دیگران صحبت کنید. این کار باعث می‌شود مردم به رفتارها و حرف‌هایشان فکر کند و متوجه شوند، با کارهایشان به دیگران، شاید هم به کسانی که برایشان اهمیت دارند، صدمه می‌زنند.

  • پذیرش- برای جلوگیری از برچسب زدن به خود، بهتر است که خودمان را بپذیریم و در راستای رشد و پیشرفت گام برداریم. البته پذیرش نقص‌های خود آسان نیست و گاهی چندین سال زمان لازم است تا افراد بتوانند به درک درستی از شرایط خود در زندگی برسند.

  • افزایش اعتماد به نفس با روش برچسب گذاری- از مهم‌ترین موضوعات در افزایش اعتمادبه‌نفس این است که خود را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببیند از گذشته  تا به هم اکنون چه برچسب‌های منفی را به خود چسبانده‌اید و این برچسب‌های منفی را با برچسب‌های مثبت جایگزین کنید تا در افزایش اعتماد به نفس موفق تر باشید.


کاربرگ 5-15 تمرین تعویض برچسب زدن

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب



 



.






.






.






.






.


اکنون که تمرین جایگزینی برچسب را تکمیل کردید، چند دقیقه وقت بگذارید و درباره اثربرچسب‌ها به شما و احساس تغییر آنها فکر کنید (کاربرگ 5-16 را ببینید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:01 ب.ظ
0 نظر

تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)

مثال!

رویداد 

برچسب مربوطه 

فکر جایگزین برچسب

به نظر نمی رسد وزن کم کنم.

من یک گاومیش چاق هستم!

دکتر گفت که بعد از پنجاه سالگی، تغییرات متابولیک کاهش وزن را دشوارتر می کند. من وزن اضافی دارم و آن را دوست ندارم، اما این کمکی نمی کند که خودم را گاومیش خطاب کنم.

وقتی داشتم از بیماری مادرم صحبت می کردم، یهو زدم به گریه.

من رقت انگیز و احساساتی هستم.

نشان دادن کمی ابراز احساس  هیچ اشکالی ندارد.

صدایم در حین جلسه در محل کار شروع به لرزیدن کرد.

من بازنده هستم.

داشتم در مورد یک موضوع خیلی مهم صحبت می کردم. در چنین مواقعی کمی تنش می گیرم. ای کاش نمی گرفتم، اما این باعث نمیشود که من بازنده باشم.

من به مقطع فوق لیسانسی که مورد علاقه ام بود، نتوانستم برسم.

من یک شکست خورده هستم.

خیلی رقابتی بود. من در مقطع انتخابی دیگری تحصیل کردم، ای کاش انتخاب اولم را به دست می آوردم، اما در مقطعی که تحصیل کردم می توانم حرفه ای کار کنم و موفق باشم.

من یک استکان نوشیدنی را در رستوران روی شلوارم ریختم.

من یک دست و پا چلفتی هستم!

من افراد دیگری را دیده ام که نوشیدنی می ریزند. بی خیالش، چیز مهمی نیست.


تمرین!

اگر خود را با نام های بیهوده و آزاردهنده خطاب نکنید و این برچسب ها را با دیدگاه های منطقی تری جایگزین کنید، احساس بهتری خواهید داشت. بنابراین، توصیه میکنیم هر بار که آن برچسب های مخرب را در ذهن خود می شنوید، تمرین جایگزینی برچسب در کاربرگ 5-15 را کامل کنید:


1. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، و هر زمانی که به خود برچسبی آزاردهنده میزنید، آنرا یادداشت کنید.

2. رویداد را در ستون سمت راست بنویسید.

3. برچسبی را که به خود زدید در ستون وسط یادداشت کنید.

4. دیدگاه های جایگزین برای برچسب ها پیدا کنید و آنها را در ستون سمت چپ ثبت کنید. در ایجاد جایگزین‌های برچسب، سعی کنید هر بخشی از رویداد که حقیقتی است، مانند افزایش وزن را بپذیرید و به موضوع واقع بینانه تر نگاه کنید. سعی کنید خودتان را ببخشید. از آنجایی که برچسب‌ها همه چیز را تحت تأثیر قرار می دهند (حاکی از مشکلی بزرگتر از رویداد)، لذا افکار جایگزین شما باید خاص باشند و به دنبال احتمالات مثبت باشید.


نکته!

اگر با فکر جایگزینی برچسب مشکل دارید، نگران نباشید. برای یافتن ایده ها جهت چالش و منفی گرایی به فصل 6 بروید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:20 ب.ظ
0 نظر