آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)

کاربرگ 6-19

1. چند بار این نتیجه را پیش بینی کرده ام و واقعاً چند بار برای من اتفاق افتاده است؟

المیرا: چالش های دیگری در زندگی من وجود داشته اند که فکر می کردم نمی توانم انجام دهم. برای مثال فکر نمی‌کردم از دانشگاه فارغ التحصیل گردم و موفق شدم. در واقع در مواردی که برایم مهم بودند، شکست شکست نخورده ام. 

_______________________

2. چند بار این واقعه برای افرادی که میشناسم اتفاق افتاده است؟

المیرا: من نمی توانم حتی یک مورد را در این شرکت به یاد بیاورم که شخصی ترفیع گرفته و سپس اخراج شده باشد.

_______________________

3. اگر شخص دیگری این پیش بینی را کند، آیا موافقت می نمایم؟

المیرا: لازم نیست! من بر اساس عملکرد گذشته ام پیش بینی خود را مقدم میدانم. فکر کنم پیش بینی من خیلی خوب باشد.

_______________________

4. آیا من فرض می‌کنم که این اتفاق بدی می‌افتد فقط به این دلیل که از وقوع آن می‌ترسم، یا احتمال آن وجود دارد که واقعاً اتفاق بیفتد؟

المیرا: احتمال کمی وجود دارد که نتوانم این کار را انجام دهم. اما به وضوح، من در اینجا برخی از فرضیات بی مورد را مطرح می کنم. بالاخره من یک ماه کار را با موفقیت انجام دادم.

_______________________

5. آیا تجربه‌ای از گذشته‌ام دارم که نشان دهد وقوع پیش‌بینی وحشتناک من بعید است؟

المیرا: باز هم ماه گذشته مثال خوبی است، من خوب عمل کردم. اگر فکرش را بکنم من هرگز در هیچ چیزی شکست نخورده ام.

_________________________________________________________

المیرا پس از پر کردن پاسخ‌های خود به آزمون فوق، تصمیم می‌گیرد تا با پذیرش مسئولیت جدید، در رابطه با ریسک محاسبه‌شده‌اش، اقدام کند. او متوجه می شود که واقعاً از چالش های جدید لذت می برد. او به مخرب ترین فکر خود توجه می کند و یک فکر جایگزین ایجاد می کند (به کاربرگ 6-20 مراجعه کنید).

محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده

وقتی مضطرب، نگران یا افسرده هستید، ذهن شما اغلب بر آینده متمرکز می شود و پیش بینی های وحشتناکی می کند. مردم نگران چیزهایی هستند که هنوز برایشان اتفاق نیفتاده است، مانند مواجهه با سقوط هواپیما، آلودگی میکروبی، مواجهه با ارتفاعات و تجربه خجالت. مردم پیش بینی می کنند که هر کاری که انجام می دهند منجر به وحشت، بدبختی یا ناراحتی خواهد شد. چنین نگرانی هایی با نتایج ناخواسته، معمولاً بسیار فراتر از احتمالات واقعی  هستند. به عبارت دیگر، مردم تمایل دارند خطرات پیامدهای منفی را بیش از حد واقعی آن بپندارند و زمانی که در پریشانی عاطفی هستند بیشتر دچار این حالت می شوند. 

وقتی نتایج منفی را پیش‌بینی می‌کنید، افکار بدی دارید که شما را از اقدام فلج می‌کنند. به منظور ایجاد افکار جایگزین برای افکار مخرب خود، ابتدا باید در پیش بینی های منفی خود تجدید نظر کنید. سپس پیشنهاد می کنیم ریسک های واقعی خود را دوباره محاسبه کنید. پس از تجزیه و تحلیل پیش بینی های خود، می توانید افکار مخرب خود را بازسازی کنید. مثال زیر این تکنیک را نشان می دهد.

مثال!

رئیس خانم المیرا یک ماه پس از تولد فرزندش مرخصی می گیرد.  المیرا در غیاب رئیسش خانم الناز، مسئولیت‌هایش را بر عهده می‌گیرد و بدون فکر کردن، این کار اضافی را بر عهده می‌گیرد. او کارها را بی عیب و نقص اجرا می کند. بعد از یک ماه، الناز اعلام می کند که سر کار برنمی گردد. به المیرا شغل الناز پیشنهاد داده می شود. اکنون به طرز عجیبی، المیرا خود را درگیر ترس و اضطراب می بیند. او پیش بینی می کند که نمی تواند از عهده این کار برآید و نمی تواند پست ریاست را بدوش بگیرد. مخرب ترین افکار او این است: "من برای نظارت بر دیگران درست نشده ام ، من یک فرد در رده پایین تر هستم، نه یک رهبر. من نمی توانم این کار را انجام دهم.»

المیرا "آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی" نشان داده شده در کاربرگ 6-19 را انجام می‌دهد تا او را برای آزمون پیش‌بینی‌های منفی خود آماده کند.

انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)

آنچه که آچیل از دنیای روان برداشت کرده (انزوای اجتماعی و بیگانگی) 

انزوای اجتماعی وضعیت عدم ارتباط کامل یا تقریباً کامل بین یک فرد و جامعه است. این وضعیت با تنهایی متفاوت است که نشان دهندهٔ عدم تماس موقّت و غیرارادی با انسان‌های دیگر جهان است. انزوای اجتماعی ممکن است معضلی برای افراد در هر سنی باشد، هر چند احتمال اینکه علائم بر اساس گروه سنی متفاوت باشد، وجود دارد. انواع انزوای اجتماعی شامل ماندن در خانه برای مدت طولانی، عدم ارتباط با خانواده، آشنایان یا دوستان و/یا جلوگیری از بروز هرگونه تماس با انسان‌های دیگر در هنگام بروز این فرصت‌ها می‌باشد.

• با نزدیکان خود تماس داشته باشید- شماره تلفن خود و یا ایمیل و هر راه ارتباطی را با دوستان و نزدیکان داشته باشید. زمانی را تنظیم کنید تا با نزدیکانتان باشید و هر زمان هم امکان بازدید نداشتید از طریق تلفن و... با آنها در ارتباط باشید.

• شناخت و درک- کودک انزوا طلب و گوشه گیر خود را احساس کنید. اجازه بدید احساس تمایزی که در کودکی نسبت به سایر دوستان و همسالان داشته اید به ذهن شما خطور کند. زمانی که تنها هستید اتاق را تاریک کرده در محل راحت و آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید و اجازه دهید تصاویر آن زمانی که احساس متفاوت بودن را داشتید خودنمایی کنند و آنها را به خاطر بیاورید. خاطرات انزوا دردناک هستند. پس شما او را به آرامش برسانید. بزرگسالی خود را تصور کنید که در حال تسکین کودک خود هستید. انزوای اجتماعی یعنی آن احساس تنهایی، سردی. کودک درون خود را در این فضای سرد تنها نگذارید و از کودک درون خود حمایت کنید.

• درگیر شدن با جامعه- ممکن است بگویید که درگیر شدن با جامعه نمی‌تواند انزوای اجتماعی موجود در افراد را درمان کند اما باید بگوییم که این درگیری سبب افزایش تعاملات فرد در اجتماع شده و باعث می‌شود که گوشه‌گیری در فرد کم کم کمرنگ شود و در نهایت از بین برود. برای مثال می‌توانید عضو یک کتابخانه شوید و به آنجا رفت و آمد داشته باشید. یا در یک دوره‌ی‌ آموزشی ثبت نام کنید و مهارتی را که همیشه دوست داشتید فرا بگیرید امتحان کنید. در این صورت کم کم ارتباطتان با آدم‌ها بهتر خواهد شد.

• گروه های اجتماعی- از فرار کردن دست بردارید! از بین تمام عواملی که تله شما را حفظ می کنند، دوری  کردن مهمترین عامل است. تا زمانی که فرار می کنید تغییری صورت نخواهد گرفت.

• فعالیتی باب میلتان پیدا کنید- پرداختن به فعالیت‌هایی که به شما احساس آرامش و موفق بودن می‌دهند، یکی از بهترین راهکارها برای مبارزه با احساس بیهودگی و کمرنگ کردن انزوای اجتماعی است. معمولا برای فراگیری مهارت‌های جدید، باید در کلاس‌های آموزشی حاضر شوید و در کنار دیگران، به کار تیمی بپردازید. این فرصتی مناسب برای ملاقات کردن با افراد جدیدی است که علایقی مشابه به شما دارند.

• شروع کننده باشید- هنگامی که می خواهید به جمعی ملحق شوید تعدادی از مکالمات را برای آغاز گفتگو در نظر بگیرید و سعی کنید به هدف خود برسید افرادی که دچار این تله هستند با کسی ارتباط برقرار نمی کنند. در جمع حضور دارند اما در حقیقت آنجا نیستند. شما بایستی بر این گریز هم غلبه کنید.

• با همسایگانتان معاشرت کنید- معاشرت با همسایگان یکی از هزاران فعالیتی است که انجام دادنش طی دهه‌های اخیر منسوخ شده است. امروزه، بسیاری ترجیح می‌دهند که در چهاردیواری خودشان وقت بگذرانند و هیچ کاری به همسایگان نداشته باشند. البته این تمایل تا حدودی قابل توجیه است، چراکه صمیمیت با افراد غریبه گاهی می‌تواند به سرک کشیدن آن‌ها در امور خصوصی منجر شود. با این حال، داشتن ارتباطی عادی، حتی در حد سلام و احوال‌پرسی، با همسایگان، می‌تواند با القای احساس تعلق داشتن، از شدت انزوای اجتماعی بکاهد.

• تغییر الگوهای رفتاری- یکی از کارهای ضروری که در مسیر درمان تله طرحواره انزوای اجتماعی باید انجام داد، شناسایی الگوهای رفتاری است. فردی که دچار این طرحواره است باید ببیند در برخورد با دیگران چه رفتارهایی انجام می‌دهد و سپس در صدد تغییر این رفتارها برآید. این فرد باید اصول ارتباط و رفتار با دیگران را یاد بگیرد، حتی گاهی سعی کند با غریبه‌ها سر صحبت را باز کند و از برخورد با دیگران نترسد.

• ریشه های تحولی تله زندگی طرد اجتماعی را در دوران کودکی تان درک کنید. احساس حقارت و انزوای کودک درون تان را درک کنید.

• تا زمانی که کسی واقعا از شما دوری نکرده، رابطه خود را با او تغییر ندهید.

• در اهمیت عیبها و نقص هایی که نتوانسته اید تغییر بدهید، تجدیدنظر کنید. منظور این است که دیدگاه خودتان را درباره عیبها و نقص های تغییرناپذیر، عوض کنید.

• افکار منفی ناشی از داشتن یک نقص و طرد شدن توسط دیگران را به چالش بکشید.

• جمع های دوستانه خود را ترک نکنید، چرا که باعث احساس انزوای بیشتر می شود.

• خودتان باشید و از کنار گذاشته شدن نترسید.

• برای دوستی با دیگران پیش قدم شوید.

• به آرامی وارد جمع های جدید شده و روابط دوستانه شکل دهید.

• از حضور در جمع نترسید، چرا که ترس شما غیر منطقی است.

• دست از تلاش برای جبران افراطی حوزه های نا دلپذیر، ناخوشایند و نامحبوب بردارید.

• فهرستی از نقاط ضعف و مثبت خود تهیه کنید و ببینید آیا دلیلی برای طرد شدن وجود دارد یا خیر.

• به این فکر کنید که با دوری کردن از دیگران، افراد نیز از شما دوری خواهند کرد.

کاربرگ 6-18 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)

آنچه که ساناز  از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر اضطراب و استرس) 

استرس به واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی گفته می‌شود. اضطراب یک حالت هیجانی شدید است که معمولاً با احساس ترس، دلهره و نگرانی همراه می‌شود. اضطراب باعث هوشیاری ما در برابر خطرات می‌باشد، برای منظم بودن انگیزه می‌دهد و در محاسبه ریسک‌ها به ما کمک می‌کند. با این وجود، هنگامی که این احساس به یک مبارزه و چالش روزانه تبدیل می‌شود، باید قبل از اینکه به ما صدمه بزند به فکر برطرف کردن آن باشیم.

• مرتب کردن به هم ریختگی‌های ذهن- به هم ریختگی جسمی و به هم ریختگی روانی و ذهنی از عوامل ایجاد استرس و اضطراب در افراد است. پس برای اینکه شما دچار به هم ریختگی جسمی و ذهنی نشوید، وقت بگذارید و فضای کاری درهم ریخته و نامرتب خود را مرتب کنید. این کار به شما کمک می‌کند، منطقی فکر کنید و دچار اضطراب نشوید.

• طرز فکر خود را تغییر دهید- فلانی اون حرفو بهم زد حتما منظور بدی داره، این اتفاق افتاده حتما قراره اتفاقای بدترم بیفته و هزاران فکر دیگر که باعث شکل گیری اضطراب در زندگی می شوند. به همین علت بهتر است طرز فکر خود را نسبت به موضوعات مختلف تغییر دهید و سریعا به سراغ جوانب منفی احتمالی نروید.

• رفتار درمانی شناختی- در این روش افکار و رفتار بیمار اصلاح شده و در یک روند مثبت قرار می گیرد. به گونه ای که بر روی عواطف بیمار تاثیر گذاشته و به او کمک می کند تا مشکل جمع هراسی را از خود دور نماید. در این روش درمانی سه تکنیک وجود دارد که عبارتند از: آموزش مهارت های اجتماعی، در معرض قرار دادن، بازسازی شناختی.

• یک منطقه امن در خانه برای خود بسازید- یک فضای ساده در اتاق خواب، حیاط یا هر نقطه دیگر در خانه برای خود بسازید که کاملاً عاری از استرس باشد و بتوانید برای استراحت به آن‌جا بروید. یک صندلی راحت بگذارید، دستگاه بخور را روشن کنید و چند دقیقه را در آنجا سپری کنید، چشمان خود را ببندید تا به استرس‌تان مسلط شوید.

• حرکات کششی انجام دهید- برای کنترل و مدیریت اضطراب به دنبال پیدا کردن راه کارهای سخت و شگفت انگیز نباشید و به کارهای ساده فکر کنید. مثلا همین که بتوانید چند حرکت کششی انجام داده و بدن خود را از حالت انقباض خارج کنید؛ کمک بزرگی به کنترل اضطراب می کند.

• داشتن حیوانات خانگی- داشتن یک حیوان خانگی استرس را کاهش می‌دهد و در بهتر شدن روحیه مؤثر است زیرا صرف وقت با حیوان خانگی سبب ترشح اکسی توسین در بدن می‌شود. همچنین داشتن حیوان خانگی سبب می‌شود شما نسبت به آن احساس مسئولیت نمایید و فعالیت کنید.

• در معرض قرار دادن- در این روش درمانی، فرد را از طریق تصویر سازی در یک موقعیت اجتماعی قرار داده، و کمک می کند تا شخص در چنین شرایطی از اضطراب اجتماعی خود دور شود. البته در صورتی که بیمار از اضطراب شدید اجتماعی برخوردار باشد، ممکن است با تصویر سازی بتواند در معرض قرار دادن موفق شده و در دنیای واقعی نیز جمع هراسی را از خود دور کند.

• مقداری شکلات تلخ بخورید- فقط یک تکه (حدود سی گرم) از مواد شیرین می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس (کورتیزول) را تنظیم می‌کند و باعث ایجاد احساس شادی می‌شود.

• آموزش مهارت های اجتماعی- مدلسازی، نقش بازی کردن و تمرین با افراد دیگر، از جمله تمرین هایی هستند که در این مرحله برای از بین بردن اضطراب اجتماعی بیمار در نظر گرفته می شود. افرادی که این مهارت های اجتماعی را آموزش دیده اند، مسلما بهتر می توانند رفتارهای مناسب را تشخیص داده و از رفتار های نادرست دور شوند.

• از ده به قبل بشمارید- وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ده بشمارید و سپس از ده به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت می‌کند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.

• نوشیدنی‌های آرام‌بخش برای خود دم کنید- یک سری نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنید.

• گیجگاه خود را ماساژ دهید- ماساژ آرام و سطحی گیجگاه به کاهش شدت سردرد، افزایش تمرکز و غلبه بر اضطراب کمک می کند. با انجام این کار فشاری که به ذهنتان وارد شده است کاهش می یابد، برای چند لحظه هم که شده به افکار مزاحم بها نمی دهید و به طور کلی حالتان بهتر می شود.

• بازسازی شناختی- این روش درمانی اختلال اضطراب اجتماعی بر روی علائم شناختی تمرکز نموده و به بازسازی اعتماد به نفس ضعیف، ترس از ارزیابی منفی دیگران می پردازد. بازسازی شناختی را باید مجموعه از تمرین هایی به شمار آوریم، که ابتدا افکار منفی را در فرد تشخیص داده و پس از آن به ایشان کمک می کند تا این افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین نماید.

• دوش آب گرم تاثیر شگفت انگیزی دارد- در شرایطی که اضطراب بر شما غلبه پیدا می کند؛ میزان جریان خون در دست ها و پاها کاهش می یابد و در نتیجه دچار کرختی و انقباض خواهند شد. در این شرایط دوش آب گرم باعث افزایش جریان خون در این اندام ها می شود و تغییرات جسمی ناشی از شدت یافتن اضطراب را کاهش می دهد. فراموش نکنید دوش آب سرد برای غلبه بر اضطراب مفید نیست و نتیجه ای برعکس دوش آب گرم به همراه دارد.

• زیر نور خورشید قرار بگیرید- فعالیت‌هایی مثل زیر نور خورشید رفتن یا بهره‌مندی از هوای تازه، برای کاهش استرس کاملا شناخته شده و محبوب است. طبیعت یک منبع قابل اعتماد برای به دست آوردن صلح و آرامش است و انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی در فضای باز، باز کردن پنجره در منزل یا حتی شاداب کردن گل‌های خانه می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.

• از محیطی که در آن حضور دارید، خارج شوید- هنگامی که استرس در وجود شما شدت پیدا می کند؛ بهتر است از محیطی که در آن حضور دارید خارج شوید. با انجام این کار کمتر به عاملی که باعث ایجاد استرس شده است فکر می کنید و به این ترتیب سریع تر به آرامش می رسید. 

کاربرگ 6-17 سفر به آینده من در تونل زمان

مخرب ترین فکر من:         ___________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)

سردار: حتی اگر بخواهم بسیار احمقانه یا ناشیانه رفتار کنم، این موضوع به سختی می تواند یک رویداد تغییر دهنده زندگیم باشد. من باید به پیش بروم و پرونده را ارائه کنم.

_______________________________________________________

بخاطر بسپار!

تکنیک سفر به آینده برای همه افکار و مشکلات شما کاربرد ندارد، اما بر تعدادی معجزه می کند. در مورد سردار، او می‌توانست افکار مخرب خود را با تحریف‌هایی مانند برچسب‌زنی و بزرگنمایی تحلیل کند. او همچنین می‌توانست این افکار مخرب را به دادگاه فکر ببرد. به عبارت دیگر، حتماً انواع استراتژی‌ها را برای بازپروری افکار خود امتحان کنید تا بهترین راهبرد را برای یک فکر یا افکار خاص پیدا کنید. 

تمرین!

یکی از مخرب ترین افکار خود را در نظر بگیرید و از استراتژی سفر به آینده را برای یافتن یک پاسخ موثر به آن فکر استفاده کنید.

1. یکی از مخرب ترین افکارتان را از ردیاب فکر خود در سر تیتر یادداشت کنید (به کاربرگ 6-6 مراجعه کنید).

2. در کاربرگ 6-17، میزان کلی ناراحتی و تأثیری آنرا در لحظه نگارش درصد بزنید (در مقیاس 1 تا 100، که 100 نشان دهنده بالاترین تأثیر قابل تصور است).

3. به این فکر کنید که چگونه ممکن است افکار شما در یک هفته تغییر کند.

4. به این فکر کنید که چگونه ممکن است افکار شما در شش ماه تغییر کند.

5. به این فکر کنید که چگونه ممکن است افکار شما در یک سال تغییر کند.

6. میزان تأثیری که در کل احساس خواهید کرد را دوباره ارزیابی کنید.

7. در کاربرگ 6-18، فکر جایگزین متعادل و خلاصه، بر اساس دیدگاه حاصله جدید با این استراتژی را یادداشت کنید.

سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)

سردار: اگر واقعاً رفتاری بسیار احمقانه یا ناشیانه داشته باشم، احتمالاً احساس خیلی بدی خواهم داشت و در حال حاضر فکر میکنم تأثیر آن بر زندگی من 30 درصد یا حتی 40 درصد است. یک هفته گذشته، هنوز احساس خجالت دارم. من گمان میکنم که نسبتاً اغلب تصاویر این حادثه به مرور از بین بروند. اما شش ماه بعد، شک دارم که اصلاً به این حادثه فکر کنم. من مطمئن هستم که یک سال بعد تقریباً به طور کامل آن را فراموش خواهم کرد. بنابراین حدس می‌زنم تأثیر کلی آن بر زندگیم احتمالاً حدود یک درصد خواهد بود.

______________________________________________________

سردار پس از تصور فکر مخرب خود در آینده، احساس می کند که آماده است تا یک فکر جایگزین واقعی تری ایجاد کند (به کاربرگ 6-16 مراجعه کنید).

سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا

اتفاقاتی که امروز زندگی شما را مختل میکنند آیا جداً پس از چند روز، هفته یا ماه، معنای مشابهی خواهند داشت. به عنوان مثال، آیا تا به حال در مورد هر یک از موارد زیر احساس ناراحتی کرده اید؟

• پوشیدن جوراب لنگه به لنگه و یا   ریختن چایی داغ روی خود.

• برای زنان (به هر حال، بیشتر زنان):گم کردن جوراب کشی

• برای مردان (باز هم در بیشتر موارد): برش حین اصلاح صورت 

• رنگ مویی که جذابیت نداده و یا ریختن نمک جای شکر.

• زدن گلگیر ماشین به دیوار و یا گم کردن پول.

• دریافت جریمه ماشین از جناب سرهنگ

• دیر کردن و یا شخصی در ترافیک سد معبر میشود.

• خجالت کشیدن و یا جا گذاشتن کلید در ماشین.

• فراموش کردن نام کسی و یا گذاشتن گوشت توی کمد بجای فریزر

• یک بیماری یا آسیب جزئی.

رویدادهایی مانند موارد فوق اغلب منجر به افکار بسیار بد و احساسات بسیار ناراحت کننده می شوند. با این حال، اگر پس از گذشت مدتی به آن وقایع فکر کنید، به ندرت همان شدت احساسات را در خود خواهید داشت. دلیل آن این است که اگر در کل به زندگی خود توجه کنید، اغلب رویدادهای ناراحت کننده واقعاً چندان مهم نیستند. مثال زیر درباره سفر به آینده را بررسی کنید.

مثال!

آقای سردار صاحب یک قطعه زمین در منطقه ای شلوغ است. او می‌خواهد ملک خود را بفروشد، اما می‌داند که نسبت به ارزیابی شرکتهای تجاری، ارزش بسیار بیشتری دارد . به عنوان مثال در این محل می شود مرکز تجاری یا مسکونی احداث کرد. برای انجام این کار، سردار باید پرونده خود به کمیسیون مسکن ارائه دهد.از طرفی  او دست و پایش در تجارت می لرزد و انتظار مخالفت و انتقاد از سوی صاحبان خانه در منطقه را دارد.  او ماه هاست که این کار را به دلیل اضطراب شدیدش به تعویق انداخته است.

او یک ردیاب فکر را پر می کند (به «از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر» در ابتدا این فصل نگاه کنید)،  او مخرب ترین فکر خود را شناسایی می کند: «من احمق به نظر خواهم رسید. احتمالاً در کمیسیون و مقابل مردم مثل یک ناشی با لکنت صحبت خواهم افتاد ». او با این فکر به آینده سفر می کند تا به او کمک کند تا دیدگاه بهتری پیدا نماید. سردار از خود میپرسد که چگونه در آینده به این موضوع نگاه خواهد کرد (به کاربرگ 6-15 مراجعه کنید). او ناراحتی عاطفی و تأثیری را که در حال حاضر بر زندگی خود احساس می کند را ارزیابی می نماید و سپس در پایان تمرین تأثیر آن را بر زندگی خود ارزیابی مجدد می کند.

تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)

آنچه که آلتین از دنیای روان برداشت کرده (تأثیر همدلی، همدردی، شفقت)

 همدل بودن به دلیل درک عمیقی که از به اشتراک گذاشتن یک تجربه عاطفی ناشی می‌شود، یک ارتباط یک به یک است. همدردی احساس غم و اندوه یا ترحم است که برای شخص دیگری احساس می‌شود و شفقت یک احساس گسترده‌تر از مراقبت از جهان به طور کلی است. همدردی واکنشی است به بدبختی دیگران. همدلی یعنی به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران. شفقت بیشتر از همدلی ساده درگیر است، زیرا شامل تمایل فعال برای تسکین درد و رنج شخص دیگر است.

• به احساسات دیگران اهمیت بدهید- بهترین راه برای پرورش مهارت همدلی، همدردی و شفقت شما نسبت به دیگران این است که در گام اول به احساسات واقعی آن‌ها آگاه شوید. گاهی افراد احساسات خود را به زبان نمی‌آورند اما با کمک ارتباط غیرکلامی خود نشان می‌دهند که دقیقا چه احساسی دارند. بنابراین در راستای افزایش همدردی خوب است که با زبان بدن نیز آشنا شوید تا توانایی تفسیر رفتار دیگران را به دست آورید.

• گذاشتن خود را به جای دیگران- اولین مولفه همدردی این است که از آنچه دیگران تجربه می کنند، بیشتر آگاه شوید. خود را  در موقعیت آنها تصور کنید. اینکه بتوانید رخدادها را از منظر شخص دیگری ببینید می تواند به شما کمک کند نسبت به موقعیت او احساس همدلی، همدردی و شفقت داشته باشید. تمرین کنید که خود را به جای موقعیت دیگران بگذارید و تصور کنید چه احساسی دارند.

• فرصت بدهید تا درد دل کنند- به دیگران این فرصت را بدهید که بدون نگرانی از قضاوت‌ها برایتان درد و دل کنند. در این حالت کنترل حالت‌های چهره خود را در دست بگیرید و اجازه دهید که طرف مقابل با شما احساس راحتی داشته باشد و تمامی احساسات خود را بروز دهد. در صورتی که بتوانید رفتارهای خود را در حین گوش دادن مدیریت کنید به‌مرور درمی‌یابید که مهارت همدردی چیست و روابط خود را با افراد دیگر محکم‌تر می‌کنید.

• قضاوت نکنید- پذیرش افراد آنگونه که هستند و اجتناب از قضاوت مهم است. بدون انتقاد یا سرزنش فرد قربانی، بر پذیرش افراد همان گونه که هستند تمرکز کنید.

• سوال بپرسید- یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای نمایش همدردی این است که برای شنیدن صحبت‌های طرف مقابل کنجکاو باشید. در این حالت از شخص درباره موقعیت و احساسی که به آن دارد سوال کنید. با پرسیدن این سوال‌ها نشان می‌دهید که موضوع برایتان جالب و مهم است و برای درک بهتر آن نیاز دارید که پاسخ برخی پرسش‌ها را بدانید.

• ذهن آگاهی را تمرین کنید- مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند برای بهبود حس دلسوزی به خود موثر باشد. مدیتیشن محبت آمیز را امتحان کنید.

• در کارهای ساده کمک کنید- گاهی افراد در موقعیتی قرار می‌گیرند که شرایط برایشان بسیار سخت و غیرقابل تحمل است و در این بین انجام کارهای روتین زندگی نیز خسته‌کننده می‌شود. حتی اگر نشان دهند که به تمام امور خود می‌رسند باز هم کمک شما می‌تواند برایشان مفید باشد. بنابراین یکی از روش‌های تقویت مهارت همدردی این است که با انجام چند کار ساده باری را از دوش طرف مقابل بردارید و کمک کنید که راحت‌تر با شرایط خود کنار بیاید.

• حس خوب بخشیدن- کمک و یاری رساندن به همنوع می تواند حال روحی شما را بهبود بخشد. دریافت حس همدردی می تواند به شما کمک کند تا حمایت لازم را برای گذراندن دوران سختی به دست آورید. کمک مالی به افرادی که به آن نیاز دارند، در واقع حس شادی بیشتری نسبت به خرج کردن آن برای خودمان ایجاد می‌کند.

• به عقاید دیگران احترام بگذارید- زمانی که خودتان را ملزم می کنید که به عقاید دیگران احترام بگذارید، توانایی درک و همدلی شما به صورت ناخودآگاه افزایش می یابد.

• عمر طولانی-  شرکت در فعالیت های خیرخواهانه مانند کمک به افرادی که نسبت به آنها دلسوزی می کنید می تواند طول عمر شما را افزایش دهد چرا که باعث ایجاد حس خوب می شود.

• بهبود روابط با همدلی- همدلی می تواند به شما در ایجاد حمایت اجتماعی و ارتباطاتی که برای آسایش ذهنی مهم هستند کمک کند. همچنین می تواند از روابط بین فردی شما محافظت کند.

• به دوست خود نامه بنویسید- دوست من، در هر زمانی که دلت غمگین است، به خاطر داشته باش که من همیشه آماده‌ام تا با تو باشم و غمت را کم کنم. در این لحظه‌های سخت، بهترین دوستان همواره کنارت هستند. هر وقت که نیاز داری، من همیشه در کنار توام. غم و دردت را می‌فهمم. همیشه اینجا هستم تا کنار مشکلاتت باشم و تو را در هر روز خوب یا بد همراهی کنم. اتفاقات ناگواری که در زندگیت افتاده، تو را به انسانی قدرتمند و پیشرو تبدیل کرده‌اند. تا هر کجا هستی، با تو هستم.در زندگی، روزهای خوب و بد وجود دارد. در روزهای خوب تبریکت می‌گویم و در روزهای بد با تو همدردی می‌کنم.

• احساسات طرف مقابل را درک کنیم تا او بفهمد برایش ارزش قائلیم. احساسات خود را با کلمات دقیق و مناسب بیان کنیم تا طرف مقابل احساس آرامش کند.

• طرف مقابلمان را مقصر ندانیم و سرزنش نکنیم. مشکلات او را کوچک و بی ارزش ندانید.

• قضاوت نکنید و برچسب نزنید و از ارزیابی های نابجای دیگران خودداری کنید.

• نیاز ها و توانمندیهای طرف مقابل خود را درک کنید. فرد مقابل خود را همانگونه که هست بپذیرید.

• بدون هیچ قید و شرط او را دوست داشته باشید. برای بیان راحت احساسات به دیگران فرصت دهیم.

• تنها همدلی کردن کافی نیست در مشکلات جدی کمک تخصصی بگیرید.

• مشکلات طرف مقابل خود را درک کنید اما به همراه او در مشکلاتش غرق نشوید.

• فرد مقابل خود را درک کنید و با او مخالفت، بحث و مقابله نکنید. 

• تظاهر به همدلی نکنیم زیرا اینگونه به احساسات دیگران لطمه وارد می کنیم. به حالات چهره و حرکات طرف مقابل هنگام همدلی توجه کنیم.

کاربرگ 6-14 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)

آنچه که کاکاجان از دنیای روان برداشت کرده (کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب)

دوستانتان کسانی هستند که شما می‌توانید مطمئن باشید که در غم و شادی در کنارتان خواهند بود. اگر بفهمید که یکی از دوستانتان در شرایط سختی به سر می‌برد شما باید برای حل مشکلش به کمکش بروید. ایجاد روابط مؤثر با دیگران به شما و همچنین به اطرافیانتان کمک می‌کند که زندگی بهتر و سالمتری داشته باشید. 

• زندگی آسان تر- به‌جای تلاش برای یافتن راه‌هایی برای بهبود وضعیت خاص خود، به دنبال راه‌هایی برای آسان‌تر کردن زندگی‌شان باشید، چه بخواهند و چه نخواهند. چند کار آسان: برای آنها قهوه تهیه کنید،شام بیاور. بپرسید آیا چیزی هست که بتوانید برای آنها از خواربار فروشی تهیه کنید.

• قرار های دونفره- اگر حس می کنید که دوستتان افسرده است، یک برنامه دو نفره با او ترتیب دهید. این قرار دو نفره می تواند یک پیاده روی طولانی باشد که حال هر دو شما را بهتر خواهد کرد. سوالات و نگرانی هایتان را میتوانید حین قدم زدن با دوستتان در میان بگذارید.

•  به آنها یادآوری کنید که دوستشان دارید- مهمترین کاری که می توانید برای دوستتان انجام دهید، این است که اجازه دهید آنها بدانند که شما آنجا هستید و خیلی زیاد به آنها توجه می کنید. اگر چه ممکن است این مسئله بلافاصله برای دوست شما حل نشود ، ولی این نوع حمایت به آن ها یادآوری می کند که همکاری آنها اهمیت دارد و به آنها کمک می کند تا انگیزه ای برای یافتن گزینه های بهبودی پیدا کنند.

• تمرکز روی احساسات- همه ما می دانیم که ترس، غمگینی یا نگرانی چه احساسی دارد. به جای موقعیت، روی همدلی با احساسات آن‌ها تمرکز کنید تا دوستتان احساس کند که واقعاً در کنار او هستید.

• فعالیت هایی را که دوست داشتند- افسردگی اغلب مانع از لذت بردن از فعالیت هایی می شود که آنها در گذشته دوست داشتند. از دوستانتان بپرسید که قبل از این که افسرده شوند، از چه چیزی لذت می بردند و از این فعالیت ها مطلع شوید، این طوری می توانید برنامه های بیشتری را برای آینده برنامه ریزی کنید.

• زمان با کیفیت را با هم بگذرانید- راه های بسیار خوبی وجود دارد که می توانید با هم وقت بگذرانید! ذهن دوست خود را از وضعیت او دور کنید: با هم ورزش کردن را شروع کنید، موسیقی گوش دادن یا کنسرت رفتن، با هم به یک تعطیلات کوچک بروید،یک سرگرمی یا کاردستی را با هم شروع کنید.

• فضایی بی خطر و امن- همه افراد افسردگی را درک نمی کنند و این عدم درک، گاهی اوقات باعث می شود که افرادی که افسردگی دارند را با افرادی که برای مثبت بودن دست و پنجه نرمه می کنند و دنبال راهی هستند، باهم اشتباه بگیرند با این حال، صبر، یک هنر است و مهم است که شما صبور باشید و زمانی که دوست شما در حال گذراندن این زمان دشوار است ،از قضاوت کردن خودداری کنید.

• گوش کنید- تماس چشمی برقرار کنید، سرتان را تکان دهید و از آنها سؤالات مرتبط در مورد وضعیتشان بپرسید، بدون اینکه وارد آن شوید و در مورد موقعیت شخصی ای که تجربه کرده اید صحبت کنید که مشابه بوده است. هرچه بیشتر بررسی کنید و به آنچه که آنها می گویند گوش دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که صحبت خود را باز کنند. صحبت کردن در مورد آنچه آنها از سر می گذرانند می تواند تفاوت بزرگی در سلامت روان آنها ایجاد کند.

• از شوخی برای درمان استفاده کنید- هر زمانی که با دوستتان هستید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید تا آن ها را بخندانید مهم نیست که چه چیز در نظر آنها خنده دار است، حتی اگر کمی نامناسب هستند، این جوک ها را بگیرید و از مزایای آن ها استفاده می کنند فقط یک خندیدن ساده می تواند تاثیر بزرگی در احساسات دوست شما داشته باشد. حتی اگر بتوانید احساسات او را فقط برای یک لحظه اداره کنید آن ثانیه می تواند چشم انداز آینده آن ها را بهبود بخشد.

• کمک- آنچه مهم است این است که دوست شما کمکی را که نیاز دارد دریافت کند. بهترین راه برای اطمینان از اینکه واقعاً مفید هستید این است که مستقیماً از آنها بپرسید که چگونه می توانید کمک کنید. حتی اگر آنها فقط می‌خواهند کسی به او گوش دهد، با پرسیدن اینکه چگونه می‌توانید مفید باشید، می‌توانید مطمئن شوید که بهترین حمایت را برای دوستتان فراهم می‌کنید.

• تشویق کنید- هیچ چیز بهتر از این نیست که احساس وحشتناک بودن بکنید و از دوستانتان سخنان مهربانانه و تشویق کننده بشنوید. اگر متوجه شدید که دوستتان شروع به تردید در خود و یا صحبت کردن با خود زمانی که در اطراف شما هست، کرده است، کلمات مهربانانه بگویید و به آن یادآوری کنید، چه کسی هستند.

• زندگی آسان تر- به‌جای تلاش برای یافتن راه‌هایی برای بهبود وضعیت خاص خود، به دنبال راه‌هایی برای آسان‌تر کردن زندگی‌شان باشید، چه بخواهند و چه نخواهند. چند کار آسان: برای آنها قهوه تهیه کنید،شام بیاور. بپرسید آیا چیزی هست که بتوانید برای آنها از خواربار فروشی تهیه کنید.

• همدردی کنیم- وقتی که مردم به دلایلی غصه می‌خورند، ما سعی کنیم که به روشی توأم با شفقت با آنها همدردی کنیم. نباید نسبت به آنها احساس برتری کنیم و بیندیشیم «آه تو موجود بیچاره‌ای هستی.» بلکه باید خودمان را به‌جای آنها قرار دهیم و در درد آنها شریک شویم. 

• بازخورد شفاف بدهید- بازخورد شفاف می تواند سخت باشد زیرا برخی از افراد انتقاد سازنده را به خوبی نمی پذیرند. ولی در کل کفتن حقایق و بازخورد شفاف دادن همیشه مفید است.

• خودتان را فراموش نکنید- درست است که کمک به دوستان واقعا ارزشمند است اما بودن در کنار افراد غمگین کار راحتی نیست. هنگامی مراقب دوستتان هستید، حواستان به مراقبت از خودتان هم باشد. در مورد میزان وقتی دوست افسرده تان در مورد ناراحتی ها  و مشکلاتش با شما صحبت می کند،محدودیت قرار دهید.

کاربرگ 6-13 دریافت کمک من از یک دوست

بدترین فکر من:   ___________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)

سولماز: من مادری شکست خورده نیستم. پسرم از راه بدر نخواهد شد.. تنها کاری که می توانم انجام دهم این است که ببینم چه کمکی میتوانم بکنم - بقیه به او بستگی دارد.

_____________________________________________________

یکی از مخرب ترین افکار خود را در نظر بگیرید و از "استراتژی دریافت کمک از یک دوست"، برای تدبیر پاسخی موثر به آن فکر استفاده کنید. البته برای این منظور ابتدا افکار مخرب را به دادگاه فکری ببرید. ما اشاره کردیم که این یک کتاب تمرین است! این بدان معناست که شما لازم است تکالیف این کتاب را انجام دهید تا به شما کمک کند. بنابراین اگر هنوز روی این تمرینات کار نکرده اید، مشکلی نیست. الان شروع کن!

1. یکی از مخرب ترین افکار خود را  در ردیابی فکر یادداشت کنید (به کاربرگ 6-6 مراجعه کنید). 

2. به کسی فکر کنید که می شناسید و به او احترام می گذارید.

3. تصور کنید که دوستتان مشکلی بسیار شبیه به مشکل و افکار شما را دارد.

4. تصور کنید با دوست خود در مورد راه بهتری برای فکر کردن و مقابله با مشکل صحبت می کنید.

5. توصیه ای را که به دوست خود می دهید در کاربرگ 6-13 یادداشت کنید.

6. به آن توصیه توجه کنید و سعی نمایید مخرب ترین فکر خود را جایگزین فکر متعادل تر کنید. فکر جایگزین را در  کاربرگ 6-14 بازسازی کنید.