کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)

سولماز: خوب، لاله! می دانم که احساس می کنید شکست خورده اید، اما پسرت فقط با دو نمره 11 و سه نمره 13،15،14 به خانه آمده است. این که واقعاً فاجعه آمیز نیست. مطمئناً، اخیراً زمان زیادی را با او سپری نکرده‌اید، اما در محل کارتان خیلی درگیر بوده‌اید. این وقایع ممکن است در زندگی هر کسی رخ دهد. نیازی نیست بیش از حد خود را برای این موضوع سرزنش کنید. با معلم او صحبت کنید و ببینید چه کمکی می توانید بکنید. مانند یک قربانی درمانده نباشید. علاوه بر این، پسر شما اکنون 16 ساله است، آیا فکر نمی کنید او در مورد موفقیت و شکست خودش لازم است تصمیمی بگیرد؟ همه چیز به شما مربوط نیست. 

_____________________________________________

سولماز بحث خیالی با لاله را مرور می کند. او می بیند که وقتی لاله را نصیحت می کند دیدگاهش به دیالوگ خودکار منفی در ذهن خود تغییر می کند. سپس او این دیدگاه را به یک فکر جایگزین تبدیل می کند (به کاربرگ 6-12 مراجعه کنید).

کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری

این استراتژی توانبخشی بسیار ساده است. تصور کنید که یکی از دوستان خوب شما با مشکلی مشابه مشکل شما روبرو شده است. دوست شما هم چنان شما درباره مشکل خود فکر می کند. حال تصور کنید دوستتان روبروی شما نشسته است. شما نسبت به دوست خود احساس همدردی می کنید و می خواهید کمک کنید.  

چه می گویید؟ پیشنهاد شما به دوستتان در مورد این وضعیت چیست؟ مهم است که به مشکل دوست خود از دیدگاه صادقانه نگاه کنید. ما نمی‌خواهیم با پوشش همدردی، چیزی را مثبت یا خوشایندتر از آنچه هست به نظر برسانید تا به دوستتان احساس بهتری دهید. در عوض، به دوست خود در مورد راه منطقی برای فکر کردن در مورد مشکل صحبت کنید.

ماهیت این تکنیک این است که توصیه ای که به یک دوست می دهید نصیحتی است که می توانید به خودتان بدهید. این استراتژی حین کمک به شما، کمک می کند تا کمی از مشکل خود فاصله بگیرید. مشاهده افکار و احساساتتان از راه دور به شما کمک می کند تا عینی تر باشید. مثال زیر نشان می دهد که چگونه از "دریافت کمک از یک دوست" به نفع خود استفاده کنید.

مثال!

سولماز بدترین افکار خود را به دادگاه فکر برده و آن را مجرم تشخیص داده است. اکنون او برای بازپروری این فکر به دنبال کمک گرفتن از یک دوست است. او به بهترین دوستش خانم لاله فکر می کند. او تصور می کند لاله با همان مشکل و نگرانی در مورد پسرش به سراغ او می آید. به عبارت دیگر، لاله به مخرب ترین فکر سولماز فکر می کند و به دنبال مشاوره است (به کاربرگ 6-11 مراجعه کنید).

مخرب ترین فکر سولماز/لاله:

______________________

من مادری شکست خورده هستم. پسرم داره از راه بدر می شود.

________________

پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب

امیدواریم که دادستان پرونده قانع‌کننده‌ای علیه انواع افکار مخرب شما ارائه داده باشد. توجه کنید که بسیاری از افکار شما به دلیل درهم‌ پیچیدن واقعیت و ایجاد ناراحتی عاطفی مقصر هستند. وقتی خطاکاران مجرم شناخته می شوند، جامعه معمولا سعی می کند آنها را بازپروری کند و به آنها فرصتی دوباره بدهد. همین موضوع در مورد افکار گناهکار نیز صدق می کند.

در این قسمت، ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه افکار گناه‌آمیز خود را یک به یک بازپروری کنید. بازپروری افکار، احساس افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد، زیرا افکار بازپروری شده، کمتر تحت تحریف‌، قضاوت‌ و انتقاد قرار میگیرند. ما افکار بازپروری شده را افکار جایگزین می نامیم زیرا آنها جایگزین افکار مخرب قدیمی شما هستند.

بخاطر بسپار!

فکر جایگزین، ارزیابی متعادل و واقع بینانه از مشکل شماست. دلیل شکل‌گیری یک فکر جایگزین این است که می‌توانید زمانی که افکار قدیمی و مخرب در ذهن شما غرش  کردند، آن فکر جدید را بکار ببرید. فکر جدید بازگشتی سریع و آسان از تفکر منفی، تحریف شده و خطا واقعیت است.

شما می توانید از تکنیک مختلف برای ایجاد افکار جایگزین استفاده کنید. راهبردهای ذکر شده در قسمتهای بعدی به شما کمک می‌کند تا تحریف‌ها را کنار بگذارید و تفکر خود را صاف نمائید. با این استراتژی‌ها، متوجه می‌شوید که چگونه افکار پیچیده‌تان را با افکار جایگزین مفیدتر و واقعی‌تر جایگزین کرده اید. ما چهار استراتژی جداگانه برای توسعه افکار جایگزین ارائه می دهیم. اگر یکی با شرایط شما وفق نداشت، حتما بقیه را امتحان کنید.

افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)

فکر متهم- سولماز: من مادری شکست خورده هستم. پسرم داره از راه بدر می شود.

دفاع وکیل از فکر	دادرسی به فکر
نمی دانم برای کمک به پسرم چه کار کنم.	حدس می‌زنم کاری را که معلمش پیشنهاد داده انجام دهم و برای او دفتر چک هفتگی درست خواهم کرد برای تعیین اینکه آیا پسرم الزامات خط مشی برنامه درسی را برآورده می کند یا خیر.
سرش داد زدم. من نباید این کار را می کردم.	من تنها مادری نیستم که کنترلش  را از دست می دهد. معمولاً من خیلی آرام هستم. من از "باید" روی خودم استفاده میکنم، نیازی به این کار نیست.
اگر من مادر خوبی بودم، می فهمیدم که او در مدرسه نیاز به کمک بیشتری دارد.	تعجب می کنم که چرا معلم او  قبل از زمان ارسال کارنامه با من تماس نگرفت.
پسرم وقتی سرش داد زدم شروع به گریه کرد.	این کاملا طبیعی است؛ بالاخره او کودک است. این بدان معنا نیست که او از نظر عاطفی آشفته شود و نتواند با آرامش فکر کند یا با موقعیت دشوار یا ناخوشایندی که در آن قرار دارد کنار بیاند. اینجا من ذهن خوانی می کنم.
من به دلیل کار، با پسرم به گردش علمی مدرسه نرفته ام.	از 30 کودک، تنها تعداد کمی از والدین توانستند در سفرهای علمی شرکت کنند.
مادران دیگر حتی در کلاس درس داوطلب می شوند. این کاری است که مادران خوب انجام می دهند.	ای کاش می توانستم زمان بیشتری را با پسرم بگذرانم، اما باید از خانواده حمایت کنم. من درگیر مقایسه انتقادی خودم با دیگران هستم.
من شغلم را مقدم بر فرزندانم می‌دانم.	واقعاً درست نیست! وقتی بچه‌هایم جدداً به من نیاز دارند، مرخصی می‌گیرم. من تعمیق افراطی می کنم.
تحصیل پسرم در مدرسه وحشتناک است.	او کارنامه بدی داشت. اما آنقدرها هم بد نبود، فقط بدتر از همیشه بود. در مجموع، او خوب عمل نموده است. اینجا دارم بزرگنمایی می کنم.
	واضح است که من با پسرم کارهای زیادی انجام می دهم. من نمیتونم سوپرمامان باشم.
	در  آخرین کارنامه، نمرات او بین 14 و 17 بوده است. فقط باید ببینم بعدا چکار می کند.
	اگر پسرم در کلاس خوب پیش نرود و از نظر عاطفی آشفته شود و با موقعیت دشوار کنار نیاید.، مطمئناً دوست زیادی نخواهد داشت.

بخاطر بسپار!

دادگاه فکر یکی از مؤثرترین ابزارها برای مبارزه با اضطراب، افسردگی و سایر احساسات ناخوشایند است. اگر در انجام  تمرین مشکل دارید، زمان بیشتری را صرف بررسی سوالات تحقیقی دادستان در کاربرگ 6-3 کنید. همچنین مرور فصل 5 و بازخوانی مثال‌های این فصل ضرری نخواهد داشت. اگر هنوز مشکل دارید، توصیه می کنیم با یک متخصص سلامت روان که در شناخت درمانی  مهارت دارد، مشورت کنید.

فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب

مثال!

سولماز، یک مدیر وام مسکن بانک 37 ساله، به طور منظم 50 ساعت در هفته کار می کند. او که یک خانم مطلقه است، مسئولیت های شغلی و تربیتی را بر عهده دارد. او همچنین یک کمال گرا است و انتظار دارد بتواند از پس همه چیز براید. قابل درک است که اما اغلب دچار اضطراب می شود. او نگران  ادامه کارهایش است و همچنین دلهره دو فرزندش را دارد تا  مادر خوبی باشد. بنابراین وقتی پسر سولماز یک کارنامه متوسط ​​به خانه می آورد، دچار افسردگی و وحشت می شود و فکر میکند او از راه بدر شده است. او اعصاب خود را از دست می دهد و سر پسرش فریاد می زند و سپس خود را به خاطر اینکه مادری وحشتناکی است سرزنش می کند. سولماز یک ردیاب فکر را تکمیل می کند و سپس مخرب ترین فکر خود را به دادستانی ارائه میدهد (به کاربرگ 6-10 مراجعه کنید).

آنچه که هارون از دنیا روان برداشت کرده (کمال‌گرایی)

کمال‌گرایی ویژگی شخصیتی است که خصوصیات آن، با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با خود-ارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است. در فرم ناسازگار آن، کمال‌گرایی مردم را به تلاش برای رسیدن به یک ایده‌آلِ دست نیافتنی یا اهداف غیر واقع‌بینانه سوق می‌دهد، که اغلب منجر به افسردگی و عزت نفس پایین می‌شود. در مقابل، کمال‌گرایی سازگار می‌تواند به افراد برای رسیدن به اهداف خود انگیزه بدهد و باعث شود که این افراد از تلاش خود لذت ببرند. مقابله با کمال گرایی:

• کمال گرایی را در خود تشخیص دهید- بزرگترین مشکلی که بسیاری از افراد با آن دست به گریبانند این است که اغلب افراد نمی دانند که کمال گرا هستند. زیرا تصور می‌کنند که دلیل خواسته‌های درونی آن‌ها به این دلیل است که استانداردهای بالاتری برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند. لازم است کمال گرایی تشخیص داده شود.

• قدم‌به‌قدم پیش- اگر شما کمال‌گرا هستید، می‌توانید با تغییر اهداف خود استرس را به‌نحو زیادی کاهش دهید. اگر اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و پس از دستیابی به آن‌ها به خود پاداش دهید، در صورت مواجهه با اشتباهات بیشتر خودتان را می‌بخشید. به‌عنوان مثال، شما ممکن است برای رسیدن به اندام بهتر، بخواهید پنج بار در طول هفته ورزش کنید. ولی اگر عادت به ورزش منظم نداشته باشید، ممکن است از این تغییر سریع به ستوه آمده و شاید تسلیم شوید. اما اگر تصمیم بگیرید در هفته‌ی اول یک یا دو بار ورزش کنید و تا زمان رسیدن به هدف‌تان، به‌صورت دوره‌ای تمرینات را اضافه کنید، به احتمال زیاد به هدف خود می‌رسید.

• بایدها را رها کنید- وقتی شما بایدهای زیادی برای خودتان تعیین میکنید در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خود می شوید. بنابراین هرگاه جمله ای باید داری به ذهنتان رسید، سریع به جای آن از خود بپرسید “من چه احتیاج و خواسته واقعی دارم؟ “. بنابراین می توانید به خود بگویید:“خواسته و آرزوی من پیدا کردن یک کار بهتر و مناسب تر است.” تایید این جمله به شما انگیزه بیش‌تری برای حرکت رو به جلو می‌دهد.

• لذت ببرید- می‌توانید به‌وسیله‌ی ارتباط گرفتن با گروهی که در صدد رسیدن به هدفی مشابه هدف شما هستند، از مسیر رسیدن به هدف لذت ببرید. و یا با یادداشت کردن احساس‌تان و آنچه در حین رسیدن به هدفتان یاد می‌گیرید، مسیر را برای خود جذاب کنید. اگر متوجه شدید که به کمال نرسیده‌اید، می‌توانید به گذشته فکر کنید، چیزهایی را که در مسیر تلاش برای رسیدن به یک هدف ارزشمند به دست آورده‌اید، ببینید و دستاوردهایی را که در این فرایند به دست آورده‌اید، ارزیابی کرده و قدردان آن‌ها باشید.

• فرق بین تلاش زیاد کردن و کمال گرایی- تلاش سالم باعث می‌شود شما از خودتان راضی باشید و مطمئن شوید که همیشه می‌توانید به سمت بهتر شدن حرکت کنید. اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.

• مدیریت انتقادات- انتقاد سازنده می‌تواند سرنخ‌های مهمی درباره چگونگی بهبود عملکرد تان به شما بدهد و کارهای‌تان را هرچند عاری از نقص نیستند، به پله‌های ترقی تبدیل کند و در نهایت هم منجر به کمال شما شود. اگر انتقادی که دریافت می‌کنید تند یا کنایه‌آمیز باشد، بد نیست به یاد خودتان و دیگران بیاورید که اشتباهات، روشی عالی برای یادگیری هستند.

• فهرستی از تمام دلایل کمال‌گرایی- به ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود دقیق‌تر نگاه کنید. ممکن است فکر کنید به خاطر آن‌ها مفیدتر هستید. کمال‌گرایی پیامدهای منفی بسیاری دارد و ممکن است همین الان در حال تجربه‌ی چندین مورد از آن‌ها باشید. فهرستی از تمام دلایلی که کمال‌گرایی به شما و اطرافیان خود صدمه می‌زند، تهیه کنید تا انگیزه‌ی بیشتری برای درمان و غلبه بر کمال گرایی داشته باشید.

• از نگرش‌های خود آگاه باشید- ایده‌ی خوبی است اگر بتوانید افکار کمال‌گرایانه‌ی خود را همان طور که به ذهن‌تان خطور می‌کنند، ثبت کنید. اگر نمی‌توانید افکارتان را یادداشت کنید، می‌توانید هر شب، طول روز را مرور کنید. سپس بنویسید که در مواقعی که احساس شکست داشتید یا کارتان را به اندازه‌ی کافی خوب انجام نداده‌اید، به چه چیزهایی فکر می‌کردید. این کار کمک می‌کند زمانی که در آینده افکار کمال‌گرایانه به سراغ شما می‌آیند، بیشتر آگاه باشید.

• تمرکز روی موارد مثبت- اگر با کمال‌گرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً اشتباهات را حتی در بهترین آثار دیگران و خودتان خوب تشخیص می‌دهید. ممکن است به‌طور طبیعی دنبال اشتباه باشید و بیش از هر چیز دیگری، متوجه آن شوید. با وجود اینکه ممکن است ترک سریع این عادت دشوار باشد، می‌توانید تمایل خود را در توجه به بدی‌ها با تلاش آگاهانه برای مشاهده‌ی نکات خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران کاهش دهید. برای مثال، اگر متوجه چیزی در خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به‌دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که در آن‌ خصوص دوست دارید. این کار، تمرکز نقادانه‌ی شما را متعادل کرده و به یک عادت جدید مثبت در شخصیت‌تان تبدیل می‌شود.

• تغییر گفت‌وگوهای درونی- افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب در ذهن‌شان صدای نقادانه‌ای دارند که به آن‌ها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به‌اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و خودشان هم به‌اندازه کافی خوب نیستند. اگر قصد درمان کمال گرایی خود را دارید، باید روی تغییر این صدا کار کنید! خودگویی منفی ممکن است باعث استمرار رفتارهای ناسالم شود و عزت نفس شما را ویران کند. تغییر گفت‌وگوی درونی عامل مهمی برای لذت بردن بیشتر از زندگی و افزایش قدردانی از خود و کارتان است.

• ارزیابی اینکه چه‌زمانی کمال‌گرایی، نقطه‌قوت و چه‌زمانی نقطه‌ضعف محسوب می‌شود.

• کمک به خودشفقتی بیشتر و تقویت خودمراقبتی.

• یادگیری روش‌هایی برای پاسخ کارآمدتر به استرس و چالش‌ها.

• قطع خودسرزنشی، نشخوار فکری و خود ارزیابی منفی.

• ایجاد احساس پایدارتری از خود ارزشمندی.

• تقویت خودکارآمدی و کاهش شک‌وتردید به خود.

افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)

فکر متهم- دنگیز: من دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد، منبعد زندگی من در رکود خواهد بود.

دفاع از فکر	دادرسی به فکر
با تعویض رام، حتی نخواهم توانست از پله های دبیرستان بالا بروم.	این یک پیشگویی غیر معتبر است. من به تازگی خواندم که اکثر افراد با تعویض مفصل ران به زندگی فعال باز می گردند.
من بیشترین لذت خود را در فضای سبز دریافت می کنم. اگر دیگر نتوانم آن لذت را ببرم، نمی توانم خوشحالیم را تصور کنم.	مزخرف است! من از چیزهای دیگری مانند رفتن به سینما، خواندن رمان و بیرون رفتن برای شام، دیدار دوستان در پارک می توانم لذت ببرم. من دارم لذت های دیگر را فیلتر می کنم.
من تا آخر عمرم از درد مزمن رنج خواهم برد. درد، تمام شادی را از من خواهد گرفت.	این پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی  است. قبل از اینکه به این نتیجه برسم باید با دکتر مشورت کنم. راه های زیادی برای رفع درد وجود دارد. افراد دیگری نیز به آرتریت مبتلا هستند که زندگی خوبی دارند.
هیچ کس دوست ندارد در کنار کسی باشد که بیمار و ضعیف است.	احتمالاً درست است اگر من همیشه در آه و ناله باشم. اما من در چنین وضعیت نیستم. من دیگران را درک می کنم.
تعویض مفصل ران ، ابتدای بدبختی است.	بسیاری از مردم بدون عوارض جانبی، تعویض مفصل ران را انجام داده اند. این تفکر از  بزرگنمایی واقعیت و از پیشگویی غیر معتبر استفاده می کند.
باید بیشتر ورزش می کردم و وزنم را پایین نگه می داشتم. اگر وزنم را کنترل میکردم، هرگز به تعویض مفصل ران نیاز نداشتم.	حالا من با "باید" روی خودم فشار می آورم. این اصلا به من کمک نمی کند.
مطمئنم به زودی روی ویلچر می نشینم.	این منطق تحریف شده است. من از پیش‌گویی غیرمعتبر استفاده کرده ام. متوجه شدم که از این دسته افکار زیاد دارم! حتی اگر چنین باشد، افراد روی صندلی چرخدار نیز می توانند زندگی پرباری داشته باشند.
	عجیب ولی واقعی! یکی از معلمان در دبیرستان، تابستان سال گذشته تعویض مفصل ران انجام داد و به نظر سالم و تندرست است.
	به احتمال زیاد، بعد از جراحی کمی ناراحتی خواهم داشت و بهبودی مدتی طول می کشد. اما، به احتمال زیاد، اگر به فیزیوتراپی بروم، تقریباً به حالت عادی باز خواهم گشت.

دنگیز شواهد را با دقت بررسی می کند. حکم او: متهم مجرم است! او اکنون متوجه می‌شود که این فکر که «من دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد، منبعد زندگی من در رکود خواهد بود»، بسیار دور از واقعیت است و مطمئناً آن فکر به او کمک نخواهد کرد.

بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت

برای کمک به درک بهتر دادگاه فکری، این بخش شامل چند مثال دیگر است. از آنجایی که ردیابی فکر در فصل‌های 4 و 5 نیز ارائه شده، در اینجا با فکر متهم شروع کردیم که سرچشمه مخرب‌ترین افکار، در انتهای یک ردیابی فکری است (به محاکمه کشیدن افکار خود مراجعه کنید). 

مثال!

آقای دنگیز__________: محکوم به ناخشنودی

با گذشت سالها، دنگیز معلم دبیرستانی 58 ساله، به یک مرد مشتاق فضای باز تبدیل می شود و تعطیلات تابستانی خود را در کمپینگ، ماهیگیری و پیاده روی می گذراند. اگرچه آرتریت او به تدریج بدتر می شود، دنگیز سعی می کند که درد را نادیده بگیرد. در واقع، او تنها زمانی با پزشک خود مشورت می کند که درد او بسیار وخیم  شود (چنان اکثر مردان). پزشکش او را به یک متخصص ارتوپدی ارجاع می دهد که متخصص به دنگیز می گوید که نیاز به تعویض مفصل ران دارد. دنگیز با شنیدن این خبر دچار افسردگی می شود. او تعدادی ردیاب فکر را پر می کند و متوجه یک فکر مخرب می شود: «من دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد. زندگی از اینجا به بعد فقط رکود خواهد بود.» او این فکر را به افزایش بدبختی خود متهم می کند و آن را محاکمه می نماید (به کاربرگ 6-9 مراجعه کنید).

سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)

آنچه که لیلما از دنیای روان برداشت کرده (سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه)

عده ای از مردم به‌سرعت نتیجه‌گیری می‌کنند یا بر اساس اطلاعات محدود، فرضیات غیرقابل‌ توجیهی می‌سازند. این نوع طرز فکر باعث می‌شود که افراد به‌سرعت تصمیماتی اغلب اشتباه بگیرند. سوگیری پریدن به نتیجه یا همان قضاوت عجولانه طرز فکری منفی است که به عنوان یک خطای شناختی در نظر گرفته می‌شود که شامل عادات و تفکرات اشتباهی هستند که برای همه اتفاق می‌افتند اما افرادی که دچار مشکلاتی نظیر اضطراب یا افسردگی هستند، بیشتر به آن مبتلا می‌شوند.

• فکر کردن به سرانجام قضاوت عجولانه- اگر ما قبل از اینکه به قضاوت دیگران بپردازیم به سرانجام آن فکر کنیم که چه عواقبی برای فرد مورد قضاوت و یا حتی خودمان پیش می آید از انجام قضاوت خود پشیمان می شویم.

• دوری کردن از چرت و پرت گویان- چرت و پرت حال میده اما در بعضی مواقع افرادی هستند که وقتی دور هم جمع میشوند به بحث های بیهوده می پردازند از جمله قضاوت عجولانه کردن در مورد دیگران که بهتر است از این جمع ها و محافل دوری کرد.

• سؤال کنید- قبل از اینکه درباره تفکرات دیگری حدسی بزنید، فقط سؤال بپرسید. هیچ‌کس نمی‌تواند ذهن دیگران را بخواند و از نیت‌های واقعی آن‌ها باخبر شود. برقراری ارتباط با دیگران جهت رفع نگرانی‌ها و دغدغه‌ها به شما کمک می‌کند تا از سردرگمی‌ رها شوید و به پاسخ بسیاری از سؤالات بی‌جواب خود برسید.

• سرانجام قضاوت عجولانه- اگر ما قبل از اینکه به قضاوت دیگران بپردازیم به سرانجام آن فکر کنیم که چه عواقبی برای فرد مورد قضاوت و یا حتی خودمان پیش می آید. از انجام قضاوت خود پشیمان می شویم (زیر بند هشت).

• سرعت خود را کم کنید و بهتر فکر کنید- مسئله اصلی در قضاوت عجولانه این است که می‌خواهیم سریع به نتیجه برسیم، در حالی ‌که این کار درست نیست. به جای اینکه با هر حدس و گمانی سریع نتیجه‌گیری کنید، کمی بیشتر فکر کنید. پیش از اینکه به نتیجه اشتباه برسید، زمانی را به بررسی اوضاع و شرایط اختصاص بدهید. گاهی اوقات زمان به شما کمک می‌کند تا حقایق بیشتری را دریابید.

• خود به جای شخص قضاوت شده- خود را به جای شخص قضاوت شده قرار دهیم تا از این طریق درک کنیم که چه مشکلات روحی و روانی و اختلالاتی در زندگی فرد قضاوت شده به وجود می آید که از این طریق کمتر دیگران را مورد قضاوت عجولانه قرار دهیم.

• زمانی که فکر قضاوت کردن به ذهنتان رسید توقف کنید- اگر در مشاهده یا منظره ای ناخودآگاه به قضاوت کردن درمورد او پرداختید، فوراً فکر کردن را متوقف کنید. برای نمونه اگر دیدید جوانی تیپ نامرتبی دارد، در مورد او به فکر کردن نپردازید. مثلاً نگویید که ای وای حتماً معتاد شده. در این زمان فکر کردن را متوقف کنید، به خود تذکر دهید و بگویید که داشتی الان فردی را قضاوت می‌کردی.

• قضاوت دیگران- یاد بگیریم در مورد قضاوت عجولانه دیگران فکر کنیم. با فکر کردن نسبت به قضاوت دیگران یاد می گیریم که کمتر کسی رو مورد قضاوت قرار دهیم. 

• به نکات مثبت و نقطه قوت شخصیت او فکر کنید- اگر فکر قضاوت درمورد شخصی به ذهنتان رسید، نکات مثبت او را برای خود تداعی کنید و شخصیت قوی او را به خود یادآوری کنید. مثلاً اگر همکارتان را خواستید قضاوت کنید به محبت‌هایی که در حق شما کرده بیندیشید، یا چقدر با محبت به شما نگاه می‌کند. بر روی این نکات توجه و تمرکز کنید تا از فکر قضاوت بیرون آیید.

• چالش کشیدن قضاوت-زمانی که فکر قضاوت دیگران به ذهنتان رسید آنها را به چالش بکشید یعنی با حدس و گمان هایی که به ذهنتان می رسد ذهنتان را به چالش بکشید و از قضاوت عجولانه دیگران بپرهیزد.

• رفتار ناموزن دیگران- اگر از نظر شما رفتار ناموزون شخصی سبب قضاوت برای شما شد می‌توانید، با سوال کردن از او در مورد این رفتار سوال برانگیز خود را از شر افکار منفی و قضاوت نجات دهید.

• تشخیص نقطه قوت- در مورد افرادی که آنها را دوست دارید بیشتر تفکر کنید. این کار شما باعث می شود که از قضاوت عجولانه دیگران بپرهیزید و به جای تمرکز روی نقاط ضعف افراد روی نقاط مثبت آنان اندیشه کنید. مبادا…

• فراموش کردن محبت دیگران- با حس کردن به اینکه دیگران به شما مدیون هستند و آنان را مورد قضاوت قرار دهید این باعث رنجیده شدن شما می شود به جای اینکه فکر کنید دیگران به شما مدیون هستند از کارهایی که برای آنها انجام دادید لذت ببرید. 

• خانواده- افراد قضاوت کننده در خانواده هایی بزرگ شده اند که اعضای خانواده آنان بدون دلیل زندگی دیگران را مورد قضاوت انجام می دهند. بنابراین فرزندان از والدین خود الگوبرداری کرده و تمام رفتارهای والدین رو چه خوب و چه بد تکرار می کنند.

• حسود بودن- بعضی از افراد به دلیل حسادت نسبت قضاوت عجولانه به زندگی و وضعیت شغلی دیگران قضاوت نابجایی انجام می دهند که این حسادت نه تنها باعث از بین رفتن زندگی دیگران می شود بلکه باعث مشکلات روحی و روانی فرد قضاوت کننده هم می گردد.

• اعتماد به نفس کاذب- افرادی که خود را برتر از دیگران بدانند و برای اینکه اثبات کنند بهتر از دیگران هستند دست به انجام هرکاری میزنند از جمله قضاوت در مورد دیگران. این افراد با تصور اینکه برتر از دیگران هستند با قضاوت نابجای خود فکر می کنند که درنظر دیگران محبوب هستند.

کاربرگ 6-8 افکار من برای دادرسی

فکر متهم :        __________________________

دفاع از فکر	دادرسی به فکر
	.
	.
	.
	.
	.

شما باید چندین بار از روش دادگاه فکر استفاده کنید تا نتیجه لازمه را احساس نمائید.

پس از تکمیل فرآیند دادگاه فکر، خودتان تصمیم بگیرید که آیا فکر شما در ایجاد ناراحتی عاطفی مانند اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات دشوارتان مقصر است یا خیر. حتی اگر به این نتیجه برسید که افکار شما دارای ذره ای از حقیقت است، احتمالاً متوجه خواهید شد که آن  فکر به شدت مشکوک است و بیشتر از اینکه مفید باشد به شما آسیب خواهد رساند. در دادگاه فکر، شما فکر خود را تنها بر اساس "شک"، مجرم ارزیابی نمی کنید، یعنی دادستان  باید هیئت منصفه را متقاعد کند که هیچ شواهد و توضیح قانع کننده ای در دادگاه، وجود ندارد. ما به شما پیشنهاد می کنیم افکار خود را با "غلبه بر شواهد" قضاوت کنید. به زبان  ساده، فکر خود را محکوم کنید، اگر شواهد در ترازو گناهکار سنگین تر است.

غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)

آنچه که تاجی از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر افکار مخرب و مزاحم)

افکاری که ناگهانی و ناخواسته در ذهن شما نقش می‌بندند افکار مزاحم می‌گویند. این افکار ممکن است خشن یا آزاردهنده باشند یا در مورد رفتار‌هایی باشند که آنها را غیرقابل‌قبول یا نفرت‌انگیز می‌دانید. چیزی که به این افکار قدرت می‌دهد، نوع برخورد شما با این افکار است.

• افکاری را که باعث ناراحتی شما می‌شوند شناسایی کنید- با شناخت افکار خود می‌توانید آن‌ها را تجزیه و تحلیل کنید و تشخیص دهید که آیا آنها ویژگی مشترکی دارند یا خیر. وقتی شروع به جستجوی ریشه افکار خود می‌کنید، متوجه می‌شوید که بسیاری از آنها مغرضانه هستند و تنها برشی از یک واقعیت بزرگ‌تر را ایجاد می‌کنند. زمانی که به این نتیجه رسیدید، می‌توانید در مورد انعطاف پذیرتر کردن آن‌ها فکر کنید.

• موکول افکار را به زمان دیگر- موکول کردن افکار به زمانی دیگر میتواند موثر باشد زیرا تمام افکار پریشان کننده تان را به یک زمان خاص موکول کنید تا ذهن تان استراحت کند و آرامش داشته باشد.

• افکار خود را پاک کنید- واقعا چند درصد افکارتان واقعیت دارد و چند درصد آن ناشی از فرضیات شما است؟ در پایان، شاید بتوانید ببینید که فرضیه‌ها و ترس‌های زیادی وجود دارد که محصول تخیل شما هستند. آنها دقیقا بر اساس چیزی که فکر می‌کنید قرار نیست رخ دهد. اغلب، حتی زمانی که موقعیت ترسناک یا رویدادی که شما را نگران می‌کند اتفاق بیفتد، متوجه می‌شوید که این‌ها برخلاف چیزی که فکر می‌کردید چندان جدی نیستند.

• تناقض درمانی- به نظر میرسد تمرکز روی یک موضوع , باعث دور شدن آن از ذهن نشود اما تحقیقات نشان میدهد این اتفاق می افتد. برای مثال، آنهایی که عنکبوت هراسی داشتند، وقتی به آرامی با عنکبوت ها مواجه شدند , ترس شان کم کم محو شد. این روش می تواند برای رها شدن از افکار منفی در مورد کسانی که دچار وسواس های مدام و جدانشدنی از ذهن هستند رفتارهای وسواسی شدید و غیرارادی از خود نشان میدهند مفید باشد.

• کاری کنید که در طول روز اتفاقات خوشایند برایتان بیفتد- مهم است که به طور روزانه با لحظات دلپذیری از زندگی خود ارتباط برقرار کنید: یک قهوه داغ در ابتدای روز، لذت بردن از یک تکه شکلات، پیاده روی، اختصاص دادن زمان برای اوقات فراغت و تفریح، باعث کاهش استرس شما می‌شود و به بدنتان کمک می‌کند تا هورمون‌های لذت و شادی را تولید کند.

• پذیرفتن افکار- شواهد و یافته ها نشان میدهد اگر بجای مبارزه با افکار منفی، سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است. جنگیدن با افکار ناراحت کننده درست مانند دست و پا زدن در باتلاق است. 

• تصدیق خود- خود تصدیقی، تازه ترین شیوه ی درمانی است. به ویژگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد بنفس اجتماعی تان بالا برود و خودکنترلی تان تقویت شود.این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.

• فهرستی از کارت‌ها یا نشانه‌های بصری تهیه کنید- پس از شناسایی افکار مزاحم، می‌توانید نسخه های جایگزین آنها را یادداشت کنید. به این ترتیب، مغز خود را از تمرکز بر افکار بد شناخته شده منحرف می‌کنید. برای مثال، شخصی که می‌ترسد در غیاب او در خانه‌اش اتفاق بدی بیفتد، ممکن است بنویسد: من بارها بیرون رفته‌ام ولی هیچ اتفاق بدی نیفتاده است.

• نوشتن افکار منفی- نوشتن درباره عمیق ترین افکار و احساسات تان، فواید زیادی برای سلامت روان دارد .اگر با هیجان و احساس در مورد خودتان بنویسید به شما در خلاص شدن از افکار آزاردهنده کمک خواهد کرد.

• از کمالگرایی دست بردارید- لحظه‌ای که شروع به فکر کردن می‌کنید و با خود می‌گویید: “من باید بی نقص باشم، من باید کارم را تمام و کمال و بدون ایراد انجام بدهم.” باید به خودتان بیایید و بگویید کاملگرایی هیچ کس را به موفقیت نخواهد رساند و هیچ انسانی بدون نقص نیست.

• پرت کردن حواس- وقتی سعی دارید ذهن تان را از افکار منفی دور کنید، یک ترفند رایج این است که تلاش کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس شما پرت شود. ذهن در جستجوی مسائل جدید است تا روی آنها متمرکز شود و خیالتان را در آسودگی و آرامش رها کند. بهتر است روی موزیک مورد علاقه، برنامه تلویزیونی و یا یک کار خاص متمرکز شوید.

•  گذشته را رها کنید- رها کردن گذشته به این معنی است که اجازه نمی‌دهید اشتباهات گذشته تصمیم‌های آینده‌تان را در دست بگیرند و اجازه نمی‌دهید کارهای اشتباه گذشته، احساسات شما را کنترل کنند. دیگران را می‌بخشید و خشم خود را رها می‌کنید. این یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش افکار مزاحم از آن استفاده کنید.

کاربرگ 6-7 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

اکنون شما آماده هستید تا یک فکر بدخواهانه را به محاکمه بکشید. پس از اینکه یک فکر مخرب را دستبند زده به دادستانی ارائه دادید و به محاکمه کشید، افکار مخرب زنجیره ای دیگر را نیز در همان فرآیند محاکمه قرار دهید. نگذارید شبکه مجرمان دیگری را خلق کنند. 

تمرین!

1. در کاربرگ 6-8، یکی از مخرب ترین افکار خود را به عنوان فکر متهم تعیین کنید و آن را در سطر یادداشت کنید.

2. در ستون سمت راست، تمام دلایل، شواهد و منطقی که صحت اندیشه شما را تایید می کند را بنویسید. به عبارت دیگر، تا جایی که می توانید از فکر خود دفاع کنید.

3. در ستون سمت چپ، تمامی دلایل، شواهد و منطق ارائه شده توسط وکیل مدافع را تکذیب کنید. سپس هر نکته لازمه کمک کننده به دادستانی را یادداشت کنید.

پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)

آنچه که آیدان از دنیای روان برداشت کرده (پیشگیری از فکر مخرب)

همه ما افکار مخرب و منفی داریم. بسته به موقعیتی که قرار داریم، کم و بیش نگران مسائل خاصی مانند بیماری یکی از عزیزان، مشکلات تحصیلی، روابط اجتماعی بد در محل کار هستیم. با این حال، گرفتار شدن در آنها عواقب بدی برای سلامتی ما دارد. 

• عامل حواس‌پرتی پیدا کنید- با پرداختن به فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت می‌برید، سعی کنید حواس خود را از افکار منفی و ناخوشایند پرت کنید. این عامل حواس‌پرتی برای هر فردی متفاوت است و خودتان باید تفریح یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. 

• فریب مغز برای شادی- راه بسیار بهتر برای غلبه بر ناراحتی‌، پرت کردن حواس و دور کردن توجه از مشکلاتی است که ما را دچار می‌کنند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توان از آن برای منحرف کردن حواس استفاده کرد: به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، برقصید یا ورزش کنید، با یک دوست صحبت کنید ، فیلم تماشا کنید، مدیتیشن ذهن آگاهی.

• دامنه‌ی وسیع‌تری را در نظر بگیرید- گر بازه‌ی وسیع‌تری از زندگی را ببینید متوجه می‌شوید که بسیاری از مشکلات کوچک امروز ما، اصلا اهمیتی ندارند. اجازه ندهید این مشکلات کوچک و بی‌اهمیت، تاثیرات مخربی در دراز مدت در زندگی شما ایجاد کنند. 

• تغییر درک نسبت به رویداد‌ها- نحوه درک افراد از یک موقعیت تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آنان تاثیر می‌گذارد. این خود موقعیت نیست که احساس آنان را تعیین می‌کند بلکه نحوه تفسیر آنان از آن موقعیت است که تعیین کننده احساس می‌باشد. قالب‌بندی مجدد افکار منفی می‌تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقبا رفتار‌های سالم‌تر شود از جمله کاهش افکار مضر و نگرانی.

•  به یک نفر خوبی کنید- پی بردن به این حقیقت که شما این توانایی را دارید تا زندگی یک نفر را بهتر کنید، افکار منفی را دور می‌کند. به شما موضوعی سودبخش می‌دهد تا روی آن تمرکز کنید و از افکاری که هیچ سود و نتیجه‌ای ندارند دوری کنید.

• رفتار درمانی شناختی- در حال حاضر یک معیار طلایی در روان درمانی محسوب می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی تغییر طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باور‌ها یا نگرش‌های غیر مفید مانند تعمیم افراطی است فکر کردن به اینکه «من همیشه در سخنرانی عمومی متحمل شکست می‌شوم» زمانی که تجربه بدی را در مقابل مخاطب داشته اید. برای مثال، از طریق فاجعه‌سازی یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک موقعیت.

• موفقیت‌های خود را تصدیق کنید- وقتی در مرکز هجوم افکار منفی و فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و یک دفترچه یادداشت بردارید. پنج نمونه از مسائل زندگی خود را که در هفته‌ی گذشته درست پیش رفته‌اند و نقش خودتان را در آن‌ها یادداشت کنید. وقتی به دستاوردهای خود روی کاغذ یا روی صفحه‌ی گوشی نگاه می کنید، از اینکه چیزهای کوچک چگونه جمع می‌شوند و به موفقیتی بزرگ تبدیل می‌شوند، شگفت‌زده می‌شوید.

• غافلگیری هنگام فکر- یکی از درمان‌های موثر تکنیک توقف فکر کردن است. زمانی که افکار منفی می‌آیند یا نشخوار فکری آغاز می‌شود به خود بگویید:  بس کن! زمانی که واقعا کلمه را با صدای بلند بگویید موثرتر است. یک دستبند دور مچ دست خود داشته باشید تا هنگامی که افکار منفی به ذهن‌تان متبادر شد آن را تکان داده و با شنیدن صدا حالت هشدار را احساس کنید. افزودن یک جزء بصری با تصور علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می‌سازد.

• دیدگاه‌های دیگر را در نظر بگیرید- گاهی اوقات، آرام کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می‌بینید، بر اساس تجربیات، ارزش‌ها و پیش‌فرض‌های زندگی شما شکل می‌گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می‌تواند به شما کمک کند تا با برخی از افکار مزاحم مقابله کنید.

• مهربانی با خود را تمرین کنید- تمرکز بر اشتباهات گذشته، شما را از رها کردن باز می‌دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد شماتت قرار می‌دهید، سعی کنید دوباره روی مهربانی با خودتان تمرکز کنید.

• افکار فقط افکار هستند- یکی دیگر از راه‌های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می‌شود درک این نکته است که افکار واقعیت نیستند. مهم است وقتی به چیزی فکر می‌کنیم بپرسیم: آیا این واقعی است؟ بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟

• ذهن آگاهی- استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس را توصیه می‌شود که در آن به تجربیات در لحظه بدون قضاوت در مورد آن به عنوان راهی برای کاهش نگرانی مورد توجه قرار می‌گیرد. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افکارتان فاصله بگیرید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید. تمرکز بر لحظه اضطراب در مورد مشکلات دیگر را غیرممکن می‌کند.

• ترس‌های خود را در آغوش بگیرید- بعضی مسائل همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه‌ی پذیرش این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به مهار تفکر بیش از حد کمک کند. البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگران آن‌ها هستید، روبه‌رو شوید.

کاربرگ 6-6 ردیابی فکر من

عواطف و حس ها (رتبه 1 تا 100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها
		.
		.
		.
		.
		.

مخرب ترین افکار من:

1. _______________________

2. _______________________

حتما این تکنیک را بیشتر تمرین کنید. با گذشت زمان، احتمالاً شروع به تغییر نحوه تفکر خواهید کرد و همچنین احساس بهتری خواهید داشت. فقط وقتی را به این کار اختصاص دهید.

تمرین!

ردیابی فکر، شما را برای مرحله بعدی آماده می کند: دادگاه فکر. دادگاه فکر نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی دارد. یک فکر مخرب خود را در مد نظر بگیرید و سؤالات تحقیقی دادستان را در کاربرگ 6-3 در نظر بگیرید. پاسخ های خود را در کاربرگ 6-7 منعکس کنید.