بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
ارتباط ذهن و بدن
بعد از اینکه متوجه سیگنال های بدن خود شدید، زمان آن فرا رسیده است که حالات روحی و جسمی خود را به هم ربط دهید. اگر عادت به توصیف احساسات خود ندارید، مدتی را صرف فهرست کلمات در نمودار بعدی کنید و بیندیشید که آیا آنها برای شما کاربرد دارند یا خیر. مدتی وقت خود را صرف آن نمائید و در این فرآیند عجله نکنید.
تمرین!
با استفاده از چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در کاربرگ 4-5، احساسات خود را هر روز به مدت یک هفته پیگیری کنید. برای تمرین احساسات مثبت به فصل 17 مراجعه کنید.
1. هر روز دور کلمات احساسی که احساسات شما را توصیف می کنند را خط بکشید.
2. در پایان هفته، به چک لیست خود نگاهی بیندازید و رایج ترین احساسات را بشمارید. از کاربرگ 4-6 برای انعکاس تمرین استفاده نمائید.
آنچه که دیلفوزا از دنیای روان برداشت کرده (مقابله با شرم)
شرمساری یا شرمندگی یک عاطفه اجتماعی است که در روابط اجتماعی بعضی افراد ظاهر میشود. این حالت از احساس درونی خود را کمتر پنداشتن در برابر فرد مقابل حاصل میشود و در برخی موارد آن قدر شدت می‌یابند که تمامی دیگر حالات اجتماعی را مختل می‌سازد و فرد افسرده می شود.
گناه: شما وقتی احساس گناه می‌کنید که متوجه می‌شوید که اشتباه بزرگی مرتکب شده‌اید.
شرم: احساسی مبنی بر این که بد ، حقیر و ناکافی هستید. مرتبط با رفتار و خویشتن ما، اغلب به واسطه‌ی نظر دیگران و نه لزوماً به علت رفتار و یا رخداد خاصی میباشد.
شرم خود را کاوش کنید- اولین گام برای رد شدن از شرم این است که بفهمید موضوع چیست. این بسیار مهم است، زیرا اگر تشخیص ندهید که شرم شما دقیقا برای چیست، شفای شرم برای شما غیرممکن خواهد بود. یکی از راه‌های تشخیص شرم این است که در موقعیت‌های مختلف به احساسات خود توجه کنید. چه زمانی احساس شرم در شما ایجاد می شود؟
عشق به خود بدون قید و شرط- یکی از مهم ترین راهکارهای درمان شرم این است که بدون قید و شرط خودمان را دوست داشته باشیم. اشکالی ندارد اگر گاهی نمی‌توانیم کاری را درست انجام دهیم یا مهم نیست ما انسان کاملی نیستیم. کمال گرایی را کنار بگذارید ما به دنیا نیامدیم که کامل و بی‌نقص باشیم. ما آمده‌ایم تا از زندگی لذت ببریم، حتی گاهی اشتباه کنیم اما بدون هیچ سرزنشی از این اشتباهات درس بگیریم و رشد کنیم.
به خود برچسب نزنید- برچسب زدن وقتی که خود را یک فرد خجالتی می شناسیم و این برچسب را روی خودمان میزنیم، از لحاظ روانی به مرور با این احساس خو گرفته و زندگی می کنیم و شاید برای همیشه در ما باقی بماند. هنگامی که برچسب عمل یا صفتی را به خود می زنید، آن صفت به صورت ثابت روی شما باقی می مانند و با همان زندگی خواهید کرد.
انکار و فرار گزینه خوبی نیست- گاهی ما سراغ گزینه انکار می‌رویم مثلا حرفی زده‌ایم یا اشتباهی کرده‌ایم اما حالا به جای پذیرش دست به انکار میزنیم. حتی گاهی فرار را ترجیح می‌دهیم و به جای درمان احساس شرم در وجودمان از محیط یا افرادی که باعث روبه رو شدن ما با حس درونی‌مان می شوند، فرار می‌کنیم. به جای توجیه، انکار یا فرار، شرایط را بپذیریم، با اشتباهاتمان دوست شویم، هر جا که لازم بود جبران کنیم و سپس درس‌هایی را که باید از این موضوع بیاموزیم، بدون هیچ حس منفی یاد بگیریم.
تقویت مهارت های مکالمه ای- چند موضوع آماده برای صحبت با آدم‌هایی که می‌بینید، داشته باشید. مثل اتفاقی خبری و یا نظری درباره‌ی اتفاقات اطراف‌تان. سوال‌هایی با پایان باز بپرسید و جواب‌های نفر مقابل را دنبال کنید. حتی می‌توانید قبل از اینکه در موقعیت قرار بگیرید، بعضی از این موضوعات را با خود تمرین کنید.
پذیرش را هدف بگیرید- مهم است که باورها و نگرش های خود را در مورد خودتان دوباره بررسی کنید. این زمانی است که شروع به رد کردن باورهای قدیمی کنید، باورهایی مبنی بر اینکه مشکلی در شما وجود دارد. در عوض، واقعیت جدید خود را بپذیرید که همان طور که هستید قابل قبول و دوست داشتنی هستید. شما همچنین این واقعیت را می پذیرید که ممکن است اشتباه کنید و این اشکالی ندارد.
یافتن نقاط قوت خود- همه ما ویژگی های منحصر به فرد و شیوه های متفاوتی برای بیان خود داریم. دانستن این مساله بسیار اهمیت دارد که اگر هر کاری را به طور کامل انجام دهیم، خوب و عالی است، حتی اگر با شکل عام و عادی آن متفاوت باشد. اگر همه افراد یکسان باشند، جهان، جای کسل کننده ای خواهد شد. کاری را که در آن مهارت دارید، پیدا کرده و روی آن تمرکز کند. شناسایی توانایی های تان، اعتماد به نفس و رضایت خاطر را در شما افزایش خواهد داد و کمک خواهد کرد خودتان را بهتر بشناسید. خواهید دید که چگونه قدرت منحصر به فردتان، به شما یک امتیاز داده و باعث مزیت و تفاوت شما از دیگران خواهد شد.
احساس شرم را فاش کنید- می توان با در میان گذاشتن احساس شرم با دوستان و نزدیکان، شرمساری را از حالت پنهان خارج کرد. خیلی از این مسائل چیزهای عجیبی نیستند و می بایست آنها را تا جای ممکن عادی قلمداد کنیم تا در ما به احساس گناه پنهان تبدیل نشوند. اینها همه بخشی از وجود شما هستند که می توان از آنها لذت برد.
خودت را مواخذه نکن، مشکلی نیست- شرم اغلب با کمال گرایی همراه است. هنگامی که احساس کنید عملکردتان با استانداردهای و توقعات تان مطابقت ندارد، بسیار راحت به خود سرزنش گری روی می آورید. در نتیجه، شما ممکن است بر اساس تجارب قبلی تان، از عملکرد بعدی خود بترسید که نتیجه خوبی نداشته باشد. خودتان را بخاطر اشتباهات و ناکامی ها موأخذه نکنید. در عوض اجازه دهید که ناکامل باشید و لحظات شرم آور خود را به عنوان فرصت های یادگیری برای بهتر شدن ببینید.
تمرکز بر جزئیات بدون هیجان- دفعه بعد که ذهن شما تصمیم می گیرد لحظه شرم آور را پخش کند، سعی کنید توجه خود را به جزئیات غیر عاطفی و هیجانی مانند رنگ پیراهنی که پوشیده بودید، محیط یا اینکه هوا چطور بود، هدایت کنید. هنگامی که احساسات شدید را تجربه می کنید، برای شما سخت تر می شود که آن را رها کنید و از آن بگذرید. بنابراین، توصیه می شود به جزئیاتی متمرکز شوید که شما را در حالت خنثی قرار می دهد.
رد درخواست و پذیرفته نشدن کاملا عادی است- هر چند وقت یکبار، همه آدم‌ها، چه خجالتی باشند یا نه، نوعی از پس زده شدن و پذیرفته نشدن از جانب دیگران را تجربه می‌کنند. همه از شما خوش‌شان نمی‌آید و این ایرادی ندارد. توقعات خود را از این بابت به درستی کنترل کنید. معمولا پس زدن هیچ ربطی به شخصی که طرد شده ندارد. هدف شما انجام تلاش‌های عادی برای ارتباط با جامعه است و باید بدانید که بعضی از برخورد‌ها جواب می‌دهد و بعضی هم نه. باید روی برخورد‌هایی که جواب داده‌اند تمرکز کنید.
کارها را هدفمند کنید- بعد از برخورد اجتماعی به جای اینکه به اشتباهات و ایرادات خود بچسبید، به کارهای خوبی که در آن موقعیت کرده‌اید و اینکه چطور بر یک لحظه خجالت‌آور غلبه کرده‌اید، تمرکز کنید. تمرین زیاد، موفقیت‌های بیشتری را به دنبال خواهد داشت.
- به دنبال درمان باشید- اگر شرم دارید، ممکن است خشم حل نشده، ناامیدی و اندوه زیادی از روابط گذشته داشته باشید. همچنین ممکن است در مورد روابط فعلی خود اضطراب زیادی با نام اضطراب رابطه داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است نیاز داشته باشید که انتظارات و مرزهای سالمی در روابط خود به وجود بیاورید. رابطه درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا تمامی این مشکلات را برطرف کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- شما در این قسمت کتاب هستید: مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
