بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
آنچه که بگلی از دنیای روان برداشت کرده (کنترل خشم و عصبانیت)
شناخت منبع عصبانیت، یک تکنیک کنترل خشم و عصبانیت به شمار می‌رود. چرا که باعث میشود افراد بهتر با خشم خود ارتباط پیدا کنند و در نهایت بهترین راهکار را برای کنترل و مقابله با آن بیابند.
با کسی که امین و مورد اعتماد شما هست و یا دوستی که با ایشان صمیمی هستید ارتباط بگیرید و صحبت کنید، با این روش احساس سبکی می کنید و آرامش لازم را بدست می آورید.
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام میکند. هنگامیکه عصبانی می‌شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله‌هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … میتوانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.
در هنگام عصبانیت قبل از اینکه صحبت کنید حرفهای تان را بسنجید و آرام و منطقی صحبت کنید.
خلق و خوی خود را تغییر دهید شاد باشید و بخندید.
انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.
وقتی از دست کسی عصبانی هستید به اون شخص نامه بنویسید و چندین بار نامه را با منطق و صبوری بخوانید و به شخصی که از دستش عصبانی هستید بفرستید .
شرایط طرف مقابل را ببینید و خودتان را یک لحظه به جای ایشان بگذارید و با ایشان همدلی کنید.
سعی کنید از دست کسی که عصبانی هستید کینه ای به دل نگیرید و فراموش کنید چون اگر در ذهن خودتان مدام از چیزی که ناراحت هستید را تکرار کنید سبب ناراحتی، استرس و خشم بیشتر شما می شود.
گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف‌ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیان‌ها هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفتگوی بالغانه می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری میکند.
زمانی که خشم و عصبانیت وجود تان را می گیرد در جایی آرام بنشینید چند نفس عمیق بکشید به صورت دم و بازدم انجام دهید نفس کشیدن عمیق خشم تان را کاهش می دهد.
برای کنترل خشم و عصبانیت خود شمارش معکوس داشته باشید یعنی از عدد ده یا بیست به صورت معکوس بشمارید این روش باعث می شود ضربان قلب تان کاهش یابد و عصبانیت شما فروکش کند.
برخلاف آنچه ممکن است تصور کنید، خشم و عصبانیت به طور ناگهانی ظاهر نمی‌شود. افراد قبل از منفجر شدن، برخی علائم فیزیکی هشداردهنده را نشان می‌دهند. این علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند و شامل موارد زیر هستند: قفل شدن فک، مشت کردن دست، پیچ خوردن معده، تنفس سریع، احساس گرگرفتگی یا سرما، تپش قلب، حس سنگینی روی شانه‌ها.
کلمات و جملات مثبت و آرام بخش را با خودتان تکرار کنید ، در ذهنتان مدام این کلمات و جملات را بگید من خیلی آرام هستم ، من می توانم خشم خود را کنترل و مدیریت کنم ، من پر از انرژی مثبت هستم، من صبور هستم و غیره.
فعالیتهایی را انجام دهید که شما را آرام کند ، قدم بزنید ، پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید و غیره.
موسیقی مورد علاقه خود را گوش دهید و کلمات را با خود زمزمه کنید. گوش دادن موسیقی در آرام کردن شما مؤثر است.
در جایی مناسب و ساکت بنشینید ، سکوت اختیار کنید و سعی کنید موسیقی بی کلام گوش دهید صدای آب ، پرندگان و غیره از این طریق ذهن خود را آرام کنید.
در هنگام عصبانیت نفس عمیق بکشید، صحبت و مشاجره نکنید و در حین عصبانیت تصمیم نگیرید وقتی عصبانی هستید خوب گوش نمیدهید و زود تصمیم می گیرید بهترین راه این است سکوت کنید و آرام باشید، به صحبتهای طرف مقابل گوش دهید .
زمان خود را برای کارهای مثبت بگذارید و کارهایی انجام دهید که سالم و دور از افکار منفی و پر از انرژی مثبت باشد.
زمانهایی را برای استراحت خود در نظر بگیرید، مکانی دور از استرس و دیگران که راحت بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید.
وقتی از دست کسی عصبانی هستید محل را ترک کنید.
شرایط و موقعیت هایی که پیش می آید و شما را عصبانی میکند را تغییر دهید.
امروزه هنر درمانی بسیار مورد توجه روانپزشکی قرار گرفته است و یک تکنیک مؤثر برای کنترل خشم و عصبانیت به شمار می‌رود. انجام فعالیت‌های مختلف هنری مثل نقاشی، رنگ‌آمیزی، صنایع‌دستی و غیره به آرامش و کنترل عصبانیت کمک شایانی میکند.
بازتاب های من بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- شما در این قسمت کتاب هستید: کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
