بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
1. بزرگنمایی و کوچکنمایی: ذهن شما وحشتناک بودن رویدادهای ناخوشایند را بزرگنمایی می کند و ارزش و اهمیت هر چیز مثبتی در جهان یا آینده را به حداقل می رساند. برای مثال، ممکن است فکر کنیم: «این وحشتناک است که امروز باید شش صفحه بنویسیم. ما تحمل آن را نداریم!» حقیقت این است که ممکن است ما تمایلی به نوشتن شش صفحه نداشته باشیم، اما این کار با رویدادهای سخت تری مانند از دست دادن عزیز خود یا تشخیص یک بیماری جدی قابل قیاس نیست. مثال: تحریفگر شناختی بزرگنمایی و کوچکنمایی، مانند فردی است که موفقیت در آزمون ورودی به دانشگاه مورد علاقه اش را نادیده گرفته، اما نمره بسیار پایین خود در یکی از درس ها را بزرگنمایی کرده و چالش برانگیز میداند.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. فیلتر کردن: ذهن شما در حالی که اطلاعات مثبت بیشتری را بررسی می کند، به دنبال غربالگری داده های ناامید کننده، تاریک یا ترسناک است. با این ایده، دنیا (یا خودتان) تاریک یا ترسناک تر از آنچه هست به نظر می رسد. برای مثال، فرض کنید یک ارزیابی شغلی دریافت میکنید که در بیشتر زمینه‌ها به شما امتیاز بالایی داده اند، اما دارای فقط یک رتبه متوسط هستید. شما شدیدا روی امتیاز متوسط تمرکز می کنید و نتیجه می گیرید که ارزیابی متوسط بوده است. مثال: فرد طی جلسه ارزیابی عملکرد خود در شرکت، چند بار توسط رئیس خود به عنوان فردی سخت کوش، مورد تحسین قرار گرفته است. اما در انتهای جلسه پیشنهاداتی برای بهبود و افزایش عملکرد به او داده می شود. در خطای شناختی فیلتر منفی، فرد جلسه ارزیابی خود را منفی و بد توصیف می کند و بدون توجه به تحسین های مدیر، روزش را بسیار فاجعه بار می داند.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. دیدن سیاه یا سفید، همه یا هیچ: ذهن شما رویدادها و شخصیت شما را سیاه یا سفید، بدون سایه های خاکستری می بیند. برای مثال، یک نمره یا عملکرد بد، نشان دهنده شکست کامل است. یا وقتی نوجوانان متوجه لکه‌هایی روی صورت خود می‌شوند، اغلب به این نتیجه می‌رسند که ظاهری کاملاً وحشتناک دارند. مشکل چنین تفکر یک قطبی بودن آن است که شما را در معرض شکست اجتناب ناپذیر، ناامیدی و خود آزاری قرار می دهد. مثال: دانشجویی که تا زمان کسب نمره پایین، فکر می کرده بهترین دانشجو است. اما پس از کسب یک نمره بسیار پایین، شک کرده و فکر می کند که فرد موفقی در آینده نخواهد بود.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. نادیده انگاری شواهد: ذهن شما شواهدی را که ممکن است با افکار منفی در تضاد باشد دور اندازد. برای مثال، فرض کنید در حال آماده شدن برای یک سخنرانی هستید و به این فکر می کنید که وقتی زمان سخنرانی فرا رسد، آنقدر خواهید ترسید که نتوانید صحبت کنید. ذهن شما به طور خودکار این واقعیت را رد می کند که قبلاً سخنرانی های متعددی داشته اید و هرگز آنقدر نترسیده اید که نتوانید صحبت کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. تعمیم افراطی: شما به یک اتفاق ناخوشایند توجه می کنید و نتیجه می گیرید که این رویداد نشان دهنده یک روند متداول و حل نشدنی است. به عنوان مثال، یک زن به شوهرش می گوید که عصبانی است زیرا او همیشه دیر می کند، اما در واقع او فقط در ده درصد مواقع دیر می کند. کلماتی مثل همیشه و هرگز سرنخ هایی برای تعمیم افراطی با بقولی توجیه بیش از حد هستند. مثال: پیشنهاد یک کارمند، به منظور تغییر در یک بخش یا روند کاری، مورد پذیرش قرار نمی گیرد. در این وضعیت، فرد با خود می گوید: “من هیچ وقت به درستی منظور خود را نرسانده ام یا من همیشه نادیده گرفته می شوم”، دچار خطای شناختی تعمیم افراطی، شده است.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
6. ذهن خوانی: شما فرض می کنید که می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند بدون اینکه آن را بررسی کنید. بنابراین، وقتی رئیستان بدون سلام کردن از کنار شما می گذرد، شما به طور خودکار فکر می کنید: «او واقعاً از دست من عصبانی است. حتماً چیزی را به هم ریخته ام.» در واقعیت، او فقط حواسش پرت بوده است. مثال: فردی که بدون شنیدن نظر شریک زندگی اش به صورت کلامی در مورد یک موضوع، ذهن خوانی کرده و به اینکه همسرش در مورد آن موضوع چه فکر و نظری دارد، پیش داوری می کند.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
7. استدلال عاطفی: شما با احساسات به عنوان واقعیت برخورد می کنید. به عنوان مثال، اگر احساس گناه می کنید، به این نتیجه می رسید که حتماً کار اشتباهی انجام داده اید. یا اگر نمی‌خواهید روی افسردگی خود کار کنید، تصور میکنید این بدان معناست که نمی‌توانید. و اگر از چیزی می ترسید، فکر میکنید باید خطرناک باشد، فقط به این دلیل که از آن می ترسید. مثال: باور قاطعانه فرد، در مورد این موضوع که امروز، اتفاق بدی خواهد افتاد، چرا که احساس اضطراب دارد و اضطراب، ناشی از وقوع رویدادی ناخوشایند است، نشان از خطای شناختی استدلال احساسی می دهد.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
8. پیش بینی نامعتبر: شما بدون هیچ مدرک واقعی، نتیجه چیزی را منفی فرض می کنید. به عنوان مثال، شما با شریک زندگی خود بحث می کنید و معتقدید که او قطعا شما را ترک خواهد کرد. یا، از رانندگی در بزرگراه اجتناب می کنید زیرا متقاعد شده اید که تصادف می کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- شما در این قسمت کتاب هستید: تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
