بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر

گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر

ردیابی افکار خود و جستجوی تحریف در آنها به پاکسازی تفکر شما کمک می کند که آن نیز به نوبه خود باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. قبل از اینکه بر روی ردیابی فکر خود کار کنید، ببینید بکمان (به کاربرگ 5-2 مراجعه کنید) و شایلین (نگاه کنید به کاربرگ 5-3) وقتی افکار خود را ردیابی و خطا شناختی را تجزیه و تحلیل می کنند، چه مواردی را کشف می نمایند.


آنچه که سهراب از دنیای روان برداشت کرده (تحریف ها، خطاهای شناختی) 

خطاهای شناختی، یا سوگیری شناختی، اشاره به افکار تحریف شده و الگو های فکری و شناختی غلط و اغراق آمیز در فرد دارد که با واقعیت منطبق نیست و باعث بروز مشکلاتی در طول زندگی و شرایط مختلف، می شود. تحریف های شناختی الگوهای فکری غیرمنطقی هستند که با تفکر و احساسات منفی اغراق آمیز مشخص می شوند. این شرایط می توانند زمینه را برای ابتلا به برخی اختلالات روانی را فراهم کنند.

  • فیلتر کردن رویدادهای مثبت- مثال: زمان بررسی عملکرد کارکنان در شرکت فرارسیده و مدیر نیز چندین بار از سختکوشی ما تعریف کرده است. در پایان ارزیابی، مسئولان شرکت یک پیشنهاد کوچک برای بهبود عملکردمان ارائه می‌دهند. در انتها، جلسه را با احساسی منفی ترک می‌کنیم و تمام روز روی همان یک پیشنهاد بهبود متمرکز می‌شویم.

  • تفکر دوقطبی یا تفکر همه یا هیچ- مثال: یکی از همکاران خود را به‌عنوان یک الگو می‌دانیم به او باور داریم تا اینکه رفتار اشتباه بسیار ناچیزی از او سر می‌زند. حال دیگر همکارمان را قبول نداریم و حتی نمی‌توانیم او را تحمل کنیم. مثال: این روزها تصمیم گرفته‌ایم غذاهای سالم بخوریم؛ اما امروز وقت کافی برای درست کردن غذای سالم نداشتیم و به همین دلیل یک همبرگر ساده می‌خوریم. این کار بلافاصله ما را به این نتیجه می‌رساند که برنامه غذایی سالم خود را خراب کرده‌ایم و در نهایت تصمیم می‌گیریم که حتی دیگر برای رعایت رژیم غذایی سالم تلاش نکنیم.

  • استدلال غلط در مورد انصاف- مثال: هنگامی که همسرمان به خانه می‌آید، از او انتظار داریم که پیش از هر کاری به ما توجه کند و این کار را «عادلانه» می‌دانیم! زیرا تمام بعد از ظهر را مشغول آماده کردن شام بوده‌ایم. با وجود این، همسرمان خسته به خانه می‌رسد و فقط می‌خواهد دوش گرفته و استراحت کند. او نیز بر این باور است که رفتار «عادلانه» این است که چند ساعتی را به دور از هرج و مرج محیط بیرون استراحت،‌ و کمی بعد بتواند به همسرش توجه کافی کند و به جای حواس پرتی و خستگی، از صرف شام در کنار خانواده لذت ببرد.

  • سرزنش کردن- مثال همسرمان در مورد لباس جدیدمان نظری نامساعد می‌دهد. ما تا پایان روز در این مورد احساس ناراحتی داریم و به او می‌گوییم: «تو باعث می‌شوی که نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم.»

  • بایدها- مثال: زمانی که تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم، این‌طور فکر می‌کنیم که مردم باید همیشه وقت شناس باشند. یا اینکه فردی که مستقل است همواره باید خودکفا باشد و هرگز از دیگران درخواست کمک نکند. وقتی صحبت از خودمان می‌شود، این‌طور فکر می‌کنیم که باید همیشه تخت خود را مرتب کنیم. یا همیشه باید دیگران را خوشحال کنیم و مدام به خود می‌گوییم: «تو باید بهتر از این باشی». در صورتی که این شرایط به درستی پیش نرود، احساس گناه، ناامیدی، سرخوردگی یا ناتوانی می‌کنیم. این در حالی است که وقوع رویدادهایی مطابق انتظارات‌مان به عوامل مختلفی بستگی دارد.

  • استدلال احساسی- مثال: احساس بی‌کفایتی در یک موقعیت خاص موجب می‌شود تا به این باور اعتقاد داشته باشیم که «من به جایی تعلق ندارم.» این خطای شناختی، دلیلی می‌شود تا به این باور برسیم که تمامی رویدادهای آینده نیز به احساس‌مان بستگی دارند. بگذارید با مثال دیگری این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر بررسی کنیم. مثال: در برخی شرایط، قاطعانه باور داریم که امروز اتفاق بدی می‌افتد؛ زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده‌ایم.همچنین خطاهای شناختی باعث می‌شوند برخی موقعیت‌های تصادفی را بر اساس واکنش احساسی خود ارزیابی کنیم. برای مثال، اگر کسی چیزی بگوید که حس عصبانیت‌مان را برانگیزد، بلافاصله به این نتیجه می‌رسیم که آن شخص همواره با ما بدرفتاری می‌کند.

  • استدلال غلط- مثال: همواره از شریک زندگی خود می‌خواهیم که فقط روی زندگی مشترک‌مان تمرکز کند. با وجود اینکه می‌دانیم که او همیشه اجتماعی بوده و برای وقت گذرانی با دوستانش ارزش قائل است. از این رو، هر بار که آن‌ها بیرون می‌روند، رفتارهایی بروز می‌دهیم او متوجه عدم رضایت‌مان از این شرایط بشود. در نهایت، باور داریم که او روش خود را تغییر داده و در خانه خواهد ماند. این تصورات اشتباه همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند.

  • برچسب کلی زدن- مثال: هم تیمی جدیدمان را می‌بینیم که قبل از شروع جلسه مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شود. در نتیجه او را فردی «سطحی» خطاب می‌کنیم. یا به فرد دیگری که گزارشی را به موقع ارسال نمی‌کند، برچسب «بی‌مصرف بودن» می‌زنیم.

  • حق به جانب بودن- مثال: با خواهر یا برادر خود دعوا می‌کنیم که چرا والدین‌مان از آن‌ها بیشتر از ما حمایت می‌کنند و از طرف دیگر متقاعد شده‌ایم که همیشه این‌طور بوده است. در حالی که خواهر یا برادرمان معتقد هستند که حمایت والدین بسته به موقعیت‌های مختلف، متفاوت بوده است. در این شرایط، به دلیل اینکه خواهر یا برادران ما احساسی مشابه با ما ندارند، عصبانی می‌شویم و آن‌ها را به اشتباه قضاوت می‌کنیم. از سوی دیگر، می‌دانیم که آن‌ها ناراحت می‌شوند اما برای اثبات درستی نظر خود به بحث ادامه می‌دهیم. در ادامه برایتان روش مقابله و درمان این خطاهای شناختی را آورده‌ایم.

  • تعمیم افراطی- مثال: در یک جلسه تیمی صحبت می‌کنیم اما پیشنهادات‌مان در پروژه گنجانده نمی‌شوند. در نهایت، با این تفکر جلسه را ترک می‌کنیم که «من شانس ارتقای خود را از بین بردم. من هیچ وقت حرف درست را نمی‌زنم!» یا مثلا برای حضور در محیط کار دیر حرکت می‌کنیم و در مسیر به چراغ قرمز می‌خوریم. در این شرایط، با خودمان فکر می‌کنیم که «هیچ چیز برای من درست پیش نمی‌رود.»

  • دست کم گرفتن رویدادهای مثبت- مثال: اگر کسی از ظاهرمان تعریف می‌کند، این را فقط به حساب خوب بودن طرف مقابل می‌گذاریم یا اگر رئیس از جامع بودن گزارش کارمان تعریف کند، آن را به عنوان کاری که هر کس دیگری هم می‌تواند انجام دهد، دست کم می‌گیریم. اگر در مصاحبه‌ای شغلی خوب عمل کنیم، آن را به حساب عدم توجه کافی مصاحبه‌کننده می‌گذاریم و فکر می‌کنیم که او متوجه نشده‌ است که آن‌قدرها هم خوب نبودیم.

  • نتیجه گیری سریع یا ذهن خوانی- مثال: شریک زندگی‌مان با ظاهری جدی و آشفته به خانه می‌آید. در این شرایط، به جای احوال پرسی، بلافاصله تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم و تصور می‌کنیم که او از دست ما عصبانی است. در نتیجه از همسرمان فاصله می‌گیریم. این در حالی است که او صرفا روز بدی را در محل کارش پشت سر گذاشته است. یا مثلا نسبت به رابطه خود احساس بدی داریم و به همین دلیل وقتی همسرمان در حالتی جدی به نظر می‌رسد، تصور می‌کنیم که به احتمال زیاد علاقه‌اش را نسبت به زندگی مشترک‌مان از دست داده است.

  • فاجعه‌آفرینی- مثال: اگر آلارم گوشی‌ام درست کار نکند چه؟ اگر برای جلسه مهم آینده دیر برسم چه؟ اگر برای کاری خیلی زحمت بکشم و بعد از آن اخراج شوم چه می‌شود؟

  • شخصی‌سازی- مثال: فرزندمان تصادف می‌کند و ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که به او اجازه دادیم تا به آن مهمانی برود. مثال دیگر این‌که، اگر دیر در محیط کارمان حاضر شویم، با خود فکر می‌کنیم که اگر همسرمان را زودتر از خواب بیدار می‌کردیم، به موقع می‌رسیدیم. یا مثلا کسی در مورد اعتقادات شخصی‌اش درباره فرزندپروری صحبت می‌کند. در این شرایط سخنان او را به خودمان می‌گیریم و حرف‌هایش را حمله‌ای به سبک فرزندپروری خود فرض می‌کنیم.

  • اشتباهات کنترلی- مثال: گزارشی را که امروز تاریخ تحویلش بود، نمی‌توانیم تکمیل کنیم و در نتیجه با خود فکر می‌کنیم: «البته که نمی‌توانم آن را تکمیل کنم‌! رئیسم بیش از حد از من کار می‌کشد و تمام روز در دفتر سر و صدای زیادی بود. چه کسی می‌تواند در چنین شرایطی کار کند؟ مثال: این‌طور فکر می‌کنیم که شخصی دیگر را می‌توانیم خوشحال یا ناراحت کنیم یا این‌که که تمام احساسات آن‌ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم توسط رفتارهای ما کنترل می‌شوند.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:30 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد