بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)

آنچه که دنیا از دنیای روان برداشت کرده (تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی) 

شاید به نظر برسد که پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی کار بسیار آسانی است. اما بسیاری از مردم نسبت به زندگی‌شان نگاهی خیالی و غیر واقعی دارند. پذیرش خود یعنی پذیرش تمام ویژگی‌های شخصیتی دقیقاً همان‌طور که هستند. شما آنها را بدون توجه به مثبت یا منفی بودن آنها می‌پذیرید. این شامل ویژگی‌های جسمی و روحی شما می‌شود. خودپذیری به معنای تشخیص این است که ارزش شما فراتر از ویژگی‌ها و اعمال شخصی شماست. راهکار:

  • خودتان را ببخشید- این در ظاهر به اندازه کافی آسان به نظر می رسد. اما بخشش واقعی به معنای تغییر طرز فکر شما در مورد زندگی و همه چیزهایی است که در مورد تلاش برای برتری به شما آموزش شد. برنامه نویسی که همه ما در دهه های اخیر تحمل کردیم می تواند مضر باشد. موفقیت تعاریف زیادی دارد. در مورد تعریف خود تصمیم بگیرید و نگران اهداف و تعاریف غیر واقعی نباشید.

  • مراقبه ذهن آگاهی‌- تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می کند در لحظه حال بمانید و بدون قضاوت آن را بپذیرید. مدیتیشن منظم می تواند توانایی شما را برای پذیرش واقعیت زندگی آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد افزایش دهد.

  • کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید- چالشی که همه ما با آن روبرو هستیم، همسویی ارزش ها و منافع خود با سایر نقاط جهان است. اگر موسیقی جاز را دوست دارید. اما این موسیقی نامطلوب است و پولساز نیست، پس باید با این واقعیت کنار بیایید که در حال حاضر از روندها دور هستید. این بدان معنا نیست که نباید به عشق و علاقه خود ادامه دهید.

  • ناپایداری در آغوش- بدانید که همه چیز در زندگی ناپایدار است. این شامل هر دو خوب و بد است. دانستن اینکه شرایط دشوار تغییر خواهند کرد، می تواند به شما کمک کند که آنها را با لطف بیشتری بپذیرید.

  • عدم توجیه برای پذیرش خود- لازم نیست آنچه را که دوست دارید برای کسی توجیه کنید. اگر سلیقه شما در حال حاضر مورد علاقه کسی نیست، مهم نیست. تنها چیزی که مهم است این است که شما خوشحال باشید و درگیر چیزهایی باشید که برای شما معنادار است. شجاعت برای اینکه خودتان باشید اولین قدم مهم برای پذیرش خود و زندگی شادتر است. سعی نکنید خود را با دیگران هماهنگ کنید، فقط آنچه هستید را بپذیرید و هرگز به خاطر تفاوت با دیگران عذرخواهی نکنید.

  • با ترس خود روبرو شوید- قدم‌های کوچک برای ایجاد تغییر را بردارید. با تهیه لیستی از چیزهایی که شما را می‌ترسانند آغاز کنید. با یک چیز کوچک شروع کنید، سعی کنید با آن مقابله کنید و درک کنید که چرا آنقدرها هم که فکر می‌کردید ترسناک نیستند. سپس به سمت گام بعدی حرکت کنید و غیره.

  • سختگیری به خود- با خود مهربان باشید و بپذیرید که احساس کردن طیف وسیعی از احساسات اشکالی ندارد. با همان سختی که به یک دوست ارائه می دهید با خود رفتار کنید.

  • مثبت گرا باشید- یادداشت‌های مطبوع و خوشایندی برای خودتان بنویسید و پوسترهایی را با کلمات تاکیدی مثبت در اطرافتان آویزان کنید. زمانی که احساس امنیت می‌کنید و در افکار خود نفوذ می‌کنید، به یکی از چیزهای خوب خود تبدیل می‌شوید، به آن صدای شکست و ناکامی که در ذهن‌تان است بگویید که ساکت باشد و از رفتن به آن مکان تاریک خودداری کنید.

  • درس از چالش ها- به چالش ها و سختی ها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. به جای اینکه آنها را به عنوان یک مانع ببینید، آنها را به عنوان درس هایی ببینید که می تواند شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند.

  • تسلیم نشوید- وقتی سقوط می‌کنید، باید بلند شوید و ادامه دهید. در شکست و نه در موفقیت، ما بیشتر یاد می‌گیریم. از طریق پذیرش و تحسین چیزهایی که در آن ناتوان هستید می‌توانید انگیزه‌های لازم را پیدا کنید. در این لحظات است که درس‌های با ارزش زندگی فرا گرفته می‌شوند.

  • پذیرش احساسات- احساسات بخشی طبیعی از زندگی هستند. به جای سرکوب یا اجتناب از آنها، به خود اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید احساس کنید. اشکالی ندارد که گاهی غمگین، عصبانی یا مضطرب باشید.

  • منتقد مقایسه گر درونی خود را خاموش کنید- مقایسه دزد شادی است. سعی کنید وقتی وارد اجتماع می‌شوید، از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. به یاد داشته باشید، افراد تمایل دارند تصاویر مثبت زندگی خود را ارائه دهند. شما هرگز نمی‌دانید که پشت صحنه زندگی مردم چیست.

  • انتظارات واقع بینانه- پذیرش واقعیت زندگی شامل پذیرش محدودیت های خود هم هست. در مورد آنچه می توانید و نمی توانید کنترل کنید واقع بین باشید. شما نمیتوانید کسی یا چیزی را تغییر دهید که روی آن کنترل ندارید.

  • برای رویاهای دست نیافته ماتم نگیرید- شاید شغلی داشته باشید که از آن لذت نبرید در جایی زندگی کنید که هرگز دوست نداشته‌اید که در آن منطقه زندگی کنید یا مجرد باشید زمانی که همیشه آرزو داشته‌اید که با شریک زندگی خود زندگی کنید. هر چیزی که هست، ما اغلب فکر می‌کنیم که چه چیزی ارزش ناراحتی و تفکر بیش از حد در زندگی را دارد و آیا واقعا زمان آن نرسیده که این رویاهای دست نیافته را رها کنیم؟

  • پشتیبانی- افکار و احساسات خود را با دوستان قابل اعتماد، خانواده یا یک درمانگر در میان بگذارید. گاهی اوقات، صحبت با کسی می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را پردازش کنید و دیدگاه خود را به دست آورید.

  • شکرگزار باشیم- هر روز چند مورد از نعمت‌هایی که پیش چشمتان می‌بینید را یادداشت کنید و درباره آن فکر کنید. این می‌تواند در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، به خصوص زمانی که عادت ذهنی تمرکز بر موارد منفی دارید. اما تمرین شکرگزاری هر روز می‌تواند به شما کمک کند مغزتان را دوباره آموزش دهید تا روی چیزهای مثبت تمرکز کند. اگر در کاری شکست خوردید، به خاطر درس‌هایی که آموخته اید سپاسگزار باشید.

  • کنترل کنید تمرکز کنید- در حالی که بسیاری از جنبه های زندگی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید، چیزهایی وجود دارد که می توانید. تلاش خود را بر روی مناطقی که در آن نفوذ دارید متمرکز کنید.

  • معاشرت با دوستان- فهرستی از افرادی که بیشترین زمان را با آنها می‌گذرانید تهیه کنید. به نحوه صحبت آنها با شما فکر کنید. کسانی که عمدتاً منفی هستند را شناسایی کنید. شاید حتی بتوانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید.

  • آماده باشید- زندگی دائما در حال تغییر است. پذیرای تجربیات جدید و سازگار با تغییرات باشید. مقاومت در برابر تغییر می تواند منجر به نارضایتی و استرس شود.

  • پرورش صبوری- پذیرش واقعیت زندگی اغلب نیاز به صبر دارد. بسیاری از چیزها برای تکامل و تغییر به زمان نیاز دارند. صبر می تواند به شما کمک کند شرایط سخت را تحمل کنید.

  • تعصبات را کنار بگذارید- گرفتار زندگی ای که فکر می کنید قرار است داشته باشید نشوید بلکه روی ایجاد واقعیتی که قرار است زندگی کنید کار کنید. تعصبات شما می تواند شما را نسبت به هر واقعیتی کور کند. می توانید سعی کنید آنها را نادیده بگیرید اما بستن چشم باعث از بین رفتن آنها نمی شود. در عوض یاد بگیرید که آنها را درک کنید و آنها را رها کنید.

  • معنی و هدف- کشف کنید که چه چیزی به زندگی شما معنا و هدف می دهد. درگیر شدن در فعالیت هایی که با ارزش های شما همسو هستند، می تواند پذیرش فراز و نشیب های زندگی شما را افزایش دهد.

  • مبارزه همیشه بخشی از واقعیت شما- از چالش ها اجتناب نکنید بلکه درگیر مبارزه شوید و با کار و زندگی در آنجا راحت باشید. مبارزات راهی برای زندگی است و ما باید یاد بگیریم که با آنها مقابله کنیم و هرگز نمی دانید چیزی که چالش برانگیزتر است می تواند بزرگترین فرصت موفقیت را داشته باشد.

  • یادگیری- ذهنیت رشد را بپذیرید و به یادگیری ادامه دهید. دانش و توسعه شخصی می تواند به شما کمک کند تا چالش های زندگی را به طور موثرتری هدایت کنید.


کاربرگ 8-5 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


نکته!

در نظر داشته باشید که با خودتان و دوستتان بهتر رفتار کنید و از سماجت و بد رفتاری با خودتان دست بردارید. زمانی که ذهنتان حرف می زند، به خود یادآوری کنید که می خواهید با خودتان دوست باشید.


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:29 ب.ظ
0 نظر

نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)

آنچه که آلپای از دنیای روان برداشت کرده (نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا) افرادی که درون‌گرا هستند، بیشتر تمایل دارند به افکار و احساسات درونی خود بپردازند و بر آن‌ها تکیه کنند تا این‌که به دنبال محرک‌ها و فاکتورهای بیرونی باشند. درونگرایی بخشی از یک طیف است و نقطه‌ی مقابل برونگرایی است. افراد درونگرا به نسبت ساکت‌تر، محتاط‌تر و درون‌نگر‌تر هستند. این افراد برای بودن در جمع‌های شلوغ انرژی زیادی مصرف می‌کنند. در واقع نیاز دارند که از جمع فاصله گرفته و به تنهایی خود رجوع کنند. 

- نقاط قوت: درونگراها کلمات را با دقت بالاتری انتخاب می‌کنند: هنگام کار کردن با درونگراها این را بدانید که آن‌ها معمولاً صحبت نمی‌کنند، اما هنگامی که شروع به صحبت می‌کنند این کار را بسیار دقیق و خلاصه انجام می‌دهند. حرف‌هایی که می‌زنند قبلاً چندین بار از فیلترهای مختلفی در سرشان عبور کرده است و به قول معروف “شسته و رفته” است. تمرکز بالایی دارند: افراد درونگرا به علت تمایلی که به دور ماندن از محرک‌های مختلف دارند، محیطی را برای خود فراهم می‌کنند که تمرکز کردن در آن ساده‌تر باشد. افراد درونگرا تمرکز بالاتری دارند. معمولا آرام هستند: شاید برای مثبت در نظر گرفتن این ویژگی نظرها متفاوت باشد. اما کار کردن با افرادی که سکوت می‌کنند و در آرامش کارهای خود را انجام می‌دهند ساده‌تر از کار کردن با افراد پر سر و صداست. بطور خلاصه:

  • متفکر هستند.

  • درون‌نگر هستند.

  • ذاتا نویسنده هستند.

  • برای خشنود کردن خود بسیار تلاش می‌کنند.

  • به خوبی می‌توانند برای خود راهی برای انگیزه گرفتن پیدا کنند.

  • رهبرانی متفاوت هستند.

  • با بصیرت و همدلی هستند.

- نقاط ضعف: به اشتباه بی ادب به نظر می‌رسند: در صورتی‌که افراد درونگرا بی‌ادب نیستند، اما در اولین برخورد و یا در جمع‌های شلوغ بی‌ادب و یا بد معاشرت به نظر می‌رسند. ارتباط برقرار کردن با آن‌ها سخت به نظر می‌رسد. درونگراها تلاشی برای برقراری ارتباط با افراد جدید نمی‌کنند، برای همین ارتباط برقرار کردن با آن‌ها سخت به نظر می‌رسد. بطور خلاصه:

  • ساکت هستند.

  • از بودن در جمع نفرت دارند.

  • غیرقابل پیش بینی هستند.

  • برای ادامه کار نیاز به بازیابی انرژی دارند.

  • نیاز به تایید شدن دارند.

  • مضطرب و نگران هستند.

  • توقف و وقفه را دوست ندارند.

  • بسیار حساس هستند.


کاربرگ 8-4 پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید

پچ پچه ذهن 

پچ پچه ذهن به یک دوست




.  




.




.




.




.


فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:06 ب.ظ
0 نظر

تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن

ذهن های افسرده و مضطرب مدام حرف می زنند و معمولاً پچ پچه ها  پیش بینی، قضاوت و ارزیابی به روش های خشن یا ترسناک می کنند. بخشی از ذهن خود را به عنوان یک ماشین پچ پچه در نظر بگیرید که جریانی از افعال سمی تولید می کند، از جمله:  

  • هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.

  • اگر از دختری که دوستش دارم تقاضای قدم زنی کنم، او نخواهد پذیرفت.

  • خیلی زود، مردم خواهند فهمید که من دروغگو هستم.

  • دارم از درون می پاشم.

  • اگه سرطان بگیرم چی؟

  • ممکن است حالت تهوع داشته باشم .

  • اگه گریه کنم چی؟

  • به اندازه کافی خوب نیستم.

  • آدم وحشتناکی هستم.

  • هرگز موفق نمی شوم.

  • لایق چیزهای خوب نیستم.

  • یک آدم بدجنس هستم.

  • اگر تلاش کنم شکست خواهم خورد.

  • نمی توانم این کار را انجام دهم.


تمرین!

آیا شما هم چنین افکاری دارید؟ با استفاده از این تمرین آنها را هماهنگ کنید.


1. به پچ پچه های ذهن خود وقتی که در ذهن شما می می پیچند ​​گوش دهید.

2. در ستون سمت راست کاربرگ 8-4، نظراتی را که بارها و بارها می شنوید یادداشت کنید.

3. به یک دوست خوب خود فکر کنید. پچ پچه های خود را به اظهاراتی در مورد دوست خود تغییر دهید و جملات خود را در ستون سمت چپ بنویسید. به عنوان مثال جمله، «به زودی، مردم خواهند فهمید که من دروغگو هستم» را به «به زودی، مردم می‌دانند که شما دروغگو هستید» تغییر دهید. یا «من آدم وحشتناکی هستم» را به «تو آدم وحشتناکی » تغییر دهید.

4. تصور کنید که بیان این گفتگوی ذهنی به دوستتان چه حسی دارد و بازتاب خود را در کاربرگ 8-5 ثبت کنید. شما هرگز چنین چیزهایی را به یک دوست خوب نمی گویید، آیا می گویید؟


_________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:50 ب.ظ
0 نظر

نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)

آنچه که آتامان از دنیای روان برداشت کرده (نقاط قوت و ضعف برونگرایی) 

برونگرایی به معنای داشتن علاقه برای بودن در جمع‌های دوستان و اجتماعی و البته توجه به چیزهایی غیر از خود است. این تیپ شخصیت معمولا با عناوینی مانند اجتماعی بودن، خونگرم، خوش صحبت و البته پرحرف و پرتکاپو شناخته می‌شود. افراد برونگرا همیشه به دنبال راهی برای حضور در اجتماع و جمع‌ها هستند و دوست دارند با دیگران هم صحبت شوند. از سوی دیگر، افراد دارای تیپ شخصیتی درونگرا، تمایل دارند بیشتر ساکت باشند، محتاط عمل می‌کنند و کمتر درگیر فعالیت‌های اجتماعی می‌شوند.

- نقاط قوت برونگرایی: یک فرد برونگرا توانایی برقراری ارتباط نزدیک با دیگران را در زمانی کوتاه دارد. می‌توانند به راحتی و به سرعت با دیگران ارتباط دوستانه برقرار کنند. می‌توانند چهره‌ها و اسم‌ها را به سادگی به خاطر بسپارند. شخصیت جذابی دارند و معمولاً توجه دیگران را به خود جلب می‌کنند. با طیف وسیع و متفاوتی از مردم می‌توانند ارتباط برقرار کنند. در کارهای تیمی و گروهی عملکرد خوبی دارند. می‌توانند کسانی که تمایلی به مشارکت ندارند را به فعالیت ترغیب کنند. تمایل به کمک کردن به دیگران دارند. تمایل به گذراندن بخش اعظمی از وقت خود با دیگران دارند. از ایده‌ها و نظرهای دیگران به خوبی استقبال می‌کنند. معمولاً پرانرژی و شاداب هستند و شنیدن صحبت‌های آنان لذت‌بخش است. در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس خوبی از خود نشان می‌دهند. تمایل به هدایت‌گر بودن و سرگروه بودن در تیم دارند. به صورت خلاصه:

  • توانایی ارائه ایده و نظرات قوی در جمع.

  • دارای حس مسئولیت‌پذیری بالا و مصمم در انجام کارها.

  • دارای ویژگی عزت‌نفس، اعتمادبه‌نفس و اعتماد بالا به خود.

  • توانایی برقراری ارتباط نزدیک با دیگران در کوتاه‌ترین زمان.

  • دارای ویژگی کاریزماتیک، صریح و رک بودن.

  • توانایی انجام کار گروهی و مدیریت افراد به بهترین شکل.

  • دارای روحیه کمک به دیگران برای حل مشکلات‌شان.

  • دارای روحیه شاد و آمادگی کامل برای سخنرانی در محافل بزرگ.

  • توانایی برقراری ارتباط با تعداد زیادی از افراد.

  • توانایی به خاطر سپردن چهره‌ها و نام افراد مختلف.

نقاط ضعف برونگرایی: معمولاً نمی‌توانند قضاوت‌های غیراحساسی بکنند. شاید در مستقل بودن دچار مشکل شوند و نیازمند دیگران باشند. احتمالاً بیش از اندازه بر روی حرف دیگران حساب باز می‌کنند. ممکن است افرادی کنترل‌گر، عصبی و پرخاش‌گر به نظر برسند. شاید نتوانند به خوبی قضاوت کنند. گاهی در تمرکز کردن به مشکل بر می‌خورند. گاهی در موقعیت‌های اجتماعی بی‌ملاحظه به نظر می‌رسند. معمولا در مرکز توجه هستند و به بقیه اجازه نمی‌دهند در مرکز توجه باشند. شاید بیش از اندازه اعتماد به نفس داشته باشند. شاید گاهی باعث ناراحتی دیگران شوند. تمایل آنها به وقت گذراندن با دیگران ممکن است بر فعالیت و کار آنها تأثیر بگذارد. بیش از آنچه توانایی انجام آن را دارند برای یک زمان برنامه‌ریزی می‌کنند. شاید برای انجام پروژه‌های‌شان بیش از اندازه دست و پا بزنند. به صورت خلاصه:

  • برخی افراد برونگرا اعتمادبه‌نفس کاذب دارند.

  • تعداد از برونگراها نمی‌توانند پروژه‌های درسی یا کاری خود را به اتمام برسانند.

  • اغلب آن‌ها نسبت به دیگران با دلسوزی رفتار نمی‌کنند.

  • ممکن است برای دیگران بیش از حد ارزش قائل شوند.

  • برخی از آن‌ها برای انجام کاری سریع تصمیم می‌گیرند و آن را نیمه رها می‌کنند.

  • گاهی اوقات عملکرد قاطع آن‌ها باعث ناراحتی دیگران می‌شود.

  • گاهی اوقات بسیار عصبی می‌شوند و حالت هجومی خواهند داشت.

  • بیش از حد پر جنب و جوش یا فعال هستند.


کاربرگ 8-3 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


_________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:59 ب.ظ
0 نظر

نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)

آنچه که مریم از دنیای روان برداشت کرده (نترس از ترس از قضاوت دیگران)

ترس از قضاوت دیگران یکی از نگرانی‌های بزرگ امروز ماست. خیلی وقت‌ها برای ترس از قضاوت، حرفمان را نمی‌زنیم، طبق خواسته دیگران عمل می‌کنیم، خواسته‌های خود را نادیده می‌گیریم و خود واقعی‌مان را نشان نمی‌دهیم. حالا چطور باید از این ترس مخرب خلاص شویم؟

  • قضاوت نکنید تا قضاوت نشوید- بهتر است تغییر را از خودتان آغاز کنید. درست است که قضاوت نکردن کار بسیار سختی است؛ اما ذهن شما قابل کنترل است و شما می‌توانید ذهن خود را به سمت افکار مثبت و مبتنی بر خودتان متمرکز کنید. بهتر است درباره افکارتان نسبت به دیگران عمیق‌تر بیاندیشید.

  • تمرین در انجام وظایف چالش‌برانگیز- برخی از وظایف و چالش‌ها ممکن است نیاز به ریسک و پذیرش شکست داشته باشند. با تمرین در انجام اینگونه وظایف و پذیرش احتمال شکست، عزت نفس شما بهبود می‌یابد و ترس از انتقاد شدن کاهش پیدا می‌کند.

  • قضاوت دیگران بر آینده شما تاثیر ندارد- قضاوت دیگران، تا وقتی خودتان اجازه ندهید، به‌هیچ‌وجه به شما آسیب نمی‌زند. وقتی تسلیم قضاوت دیگران می‌شوید، به این معنی است که احساس ارزشمندی را از خود دریغ می‌کنید و درعوض حرف دیگران برایتان بیشتر از خودتان اهمیت پیدا می‌کند. پس ذهن خود را درگیر افکار دیگران نکنید و بر مسائل مهم‌تر زندگی‌تان تمرکز کنید. وقتی کمتر به قضاوت‌ها توجه کنید، می‌توانید بر ترس از قضاوت دیگران برای همیشه غلبه کنید.

  • قضاوت شدن را بپذیرید- شاید قوی ترین راه این باشد که شما مسیر دلخواهتان را شروع کنید و قضاوت شدن‌ها را بپذیرید. شاید در مسیرتان خیلی قضاوت شوید ولی مسئله این است که شما فقط یک بار زندگی می‌کنید.

  • تغییر را از خودتان شروع کنید- اگر دوست دارید آزادانه عمل کنید و دیگران نیز شما را قضاوت نکنند، بهتر است ابتدا خودتان دست از قضاوت دیگران برای همیشه بردارید. البته قضاوت کار اجتناب‌ناپذیری است، اما سعی کنید کنترل ذهن‌تان را در دست بگیرید و اجازه ندهید افکار منفی درمورد دیگران وارد ذهن‌تان شود.

  • حساسیت نشان ندهید- عده‌ای از افراد دوست دارند با قضاوت‌هایشان فقط شما را تحریک و عصبی کنند. در بسیاری از موارد بی توجهی کردن به نظرات دیگران بهترین راهکار است. وقتی به نظرات دیگران اهمیت نمی دهید، آن‌ها متوجه می‌شوند که نمی توانند با حرف‌هایشان روی شما تاثیر خاصی بگذارند. پس در نهایت بیخیال می‌شوند. چه بهتر که انرژی خود را صرف کسی نکنید که هدفش عصبی کردن شماست. بهتر است اینطور بگویم؛ اگر واکنش نشان دهید، قرار است بیشتر قضاوت شوید.

  • خودتان را باور کنید- وقتی از نقاط قوت و ضعف خود آگاهی واقعی داشته باشید، دیگر تحت تأثیر افکار و حرف‌های بقیه در مورد خود قرار نمی‌گیرید. هیچ وقت به دیگران این فرصت را ندهید که اعتمادبه‌نفس شما را بگیرند. فراموش نکنید که مردم هرگز دست از قضاوت برنمی‌دارند و ما هرگز نمی‌توانیم باب میل همه مردم رفتار کنیم.

  • روی اهدافتان متمرکز بمانید- نمی توانید همزمان روی چند موضوع تمرکز داشته باشید. پس وقتی روی رسیدن به اهدافتان تمرکز کنید، کمتر درگیر حرف‌ها و نظرات دیگران می‌شوید. اینگونه هم به اهدافتان نزدیک تر می‌شوید و هم حالتان بهتر خواهد بود. اگر دقت کنید تمامی انسان‌های موفق جهان مورد انتقاد قرار گرفته‌اند. اما چه چیزی باعث شد تا موفق شوند؟ جواب، تمرکز کردن روی اهدافشان است. آن‌ها فارغ از نظرات پوچ دیگران به تلاش کردن در مسیر خودشان ادامه می‌دادند و ایمان داشتند که موفق می‌شوند. 

  • برای خود ارزش قائل شوید- اگر افکار منفی دیگران درمورد شما برایتان اهمیت دارد حتما به اندازه کافی خود را قبول ندارید. شما باید از این کار دست بکشید و برای خودتان ارزش قائل شوید؛ پس همیشه با خود تکرار کنید: من خوبم و ارزش من بیشتر از افکار گذرای دیگران است. وقتی به این باور برسید که با‌ ارزش هستید و خود را در اولویت قرار دهید، دیگر برایتان اهمیتی ندارد که دیگران راجع به شما چه فکری می‌کنند یا شما را چگونه قضاوت می‌کنند در نتیجه، نوعی حس رهایی به شما دست خواهد داد.

  • فکر کنترل دیگران را نکنید- افکار و گفتار انسان‌ها تحت کنترل خود آن‌هاست. همانطور که شما از حرفی که می‌خواهید بزنید، منصرف نمی‌شوید مگر این که خودتان بخواهید، دیگران نیز همینطور هستند؛ پس شما نمی‌توانید نظر آن‌ها را نسبت به خودتان کنترل کنید.

  • هیچ‌چیز تا ابد ادامه ندارد- قضاوت‌کردن دیگران نوعی کار بی‌اهمیت است که ممکن است به‌صورت گذرا به ذهن برسد و سپس فراموش شود. بنابراین وقتی کسی در مورد شما قضاوتی می‌کند، این احتمال وجود دارد که تا چند لحظه یا چند ساعت بعد این قضاوت از فکر او برود. به‌این ترتیب، دلیلی ندارد که برای افکار کوتاه‌مدت دیگران خودتان را نگران و ناراحت کنید؛ زیرا اکثر مردم ترجیح می‌دهند به‌جای فکر کردن به دیگران، به خودشان فکر کنند.

  • عزت نفستان را تقویت کنید- هر حرفی که به شما نسبت داده می‌شود، نباید شما را آزرده کند. زیرا خودتان بهتر از هر کسی می‌دانید که واقعیت از چه قرار است. بهتر است تلاش کنید تا ارزش واقعی خود را بدانید. هر وقت ذهنتان درگیر حرف‌های دیگران شد، به خودتان واقعیت را یادآوری کنید و ارزش خود را فراموش نکنید.

  • شما مسئول رفتار دیگران نیستید- شما نمی‌توانید نظرات دیگران را کنترل کنید. شاید آنها قضاوت خود را به‌صورت رک ابراز نکنند، اما معنایش این نیست که آنها در ذهن‌شان فکر نمی‌کنند یا دست از قضاوت‌کردن برداشته‌اند. پس خودتان را اذیت نکنید و سعی کنید هر طوری که دوست دارید زندگی کنید و به نظرات دیگران اهمیت ندهید.

  • ارتقاء ارتباطات اجتماعی- بهتر شدن در ارتباطات اجتماعی و به دست آوردن مهارت‌های ارتباطی می‌تواند کمک کننده‌ای قدرتمند در مقابله با ترس از قضاوت شدن باشد. با تمرین در گفتگوها و مواجهه با محیط‌های اجتماعی مختلف، اعتماد به نفس شما بهبود یافته و ترس از انتقادها کاهش می‌یابد.


کاربرگ 8-2 مشاهده وضعیت ذهنی شما

مشاهدات، احساسات و تجربیات:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


احساسات پس از نوشتن مشاهدات و تجربیات:  

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:29 ب.ظ
0 نظر