بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)

آنچه که آتامان از دنیای روان برداشت کرده (نقاط قوت و ضعف برونگرایی) 

برونگرایی به معنای داشتن علاقه برای بودن در جمع‌های دوستان و اجتماعی و البته توجه به چیزهایی غیر از خود است. این تیپ شخصیت معمولا با عناوینی مانند اجتماعی بودن، خونگرم، خوش صحبت و البته پرحرف و پرتکاپو شناخته می‌شود. افراد برونگرا همیشه به دنبال راهی برای حضور در اجتماع و جمع‌ها هستند و دوست دارند با دیگران هم صحبت شوند. از سوی دیگر، افراد دارای تیپ شخصیتی درونگرا، تمایل دارند بیشتر ساکت باشند، محتاط عمل می‌کنند و کمتر درگیر فعالیت‌های اجتماعی می‌شوند.

- نقاط قوت برونگرایی: یک فرد برونگرا توانایی برقراری ارتباط نزدیک با دیگران را در زمانی کوتاه دارد. می‌توانند به راحتی و به سرعت با دیگران ارتباط دوستانه برقرار کنند. می‌توانند چهره‌ها و اسم‌ها را به سادگی به خاطر بسپارند. شخصیت جذابی دارند و معمولاً توجه دیگران را به خود جلب می‌کنند. با طیف وسیع و متفاوتی از مردم می‌توانند ارتباط برقرار کنند. در کارهای تیمی و گروهی عملکرد خوبی دارند. می‌توانند کسانی که تمایلی به مشارکت ندارند را به فعالیت ترغیب کنند. تمایل به کمک کردن به دیگران دارند. تمایل به گذراندن بخش اعظمی از وقت خود با دیگران دارند. از ایده‌ها و نظرهای دیگران به خوبی استقبال می‌کنند. معمولاً پرانرژی و شاداب هستند و شنیدن صحبت‌های آنان لذت‌بخش است. در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس خوبی از خود نشان می‌دهند. تمایل به هدایت‌گر بودن و سرگروه بودن در تیم دارند. به صورت خلاصه:

  • توانایی ارائه ایده و نظرات قوی در جمع.

  • دارای حس مسئولیت‌پذیری بالا و مصمم در انجام کارها.

  • دارای ویژگی عزت‌نفس، اعتمادبه‌نفس و اعتماد بالا به خود.

  • توانایی برقراری ارتباط نزدیک با دیگران در کوتاه‌ترین زمان.

  • دارای ویژگی کاریزماتیک، صریح و رک بودن.

  • توانایی انجام کار گروهی و مدیریت افراد به بهترین شکل.

  • دارای روحیه کمک به دیگران برای حل مشکلات‌شان.

  • دارای روحیه شاد و آمادگی کامل برای سخنرانی در محافل بزرگ.

  • توانایی برقراری ارتباط با تعداد زیادی از افراد.

  • توانایی به خاطر سپردن چهره‌ها و نام افراد مختلف.

نقاط ضعف برونگرایی: معمولاً نمی‌توانند قضاوت‌های غیراحساسی بکنند. شاید در مستقل بودن دچار مشکل شوند و نیازمند دیگران باشند. احتمالاً بیش از اندازه بر روی حرف دیگران حساب باز می‌کنند. ممکن است افرادی کنترل‌گر، عصبی و پرخاش‌گر به نظر برسند. شاید نتوانند به خوبی قضاوت کنند. گاهی در تمرکز کردن به مشکل بر می‌خورند. گاهی در موقعیت‌های اجتماعی بی‌ملاحظه به نظر می‌رسند. معمولا در مرکز توجه هستند و به بقیه اجازه نمی‌دهند در مرکز توجه باشند. شاید بیش از اندازه اعتماد به نفس داشته باشند. شاید گاهی باعث ناراحتی دیگران شوند. تمایل آنها به وقت گذراندن با دیگران ممکن است بر فعالیت و کار آنها تأثیر بگذارد. بیش از آنچه توانایی انجام آن را دارند برای یک زمان برنامه‌ریزی می‌کنند. شاید برای انجام پروژه‌های‌شان بیش از اندازه دست و پا بزنند. به صورت خلاصه:

  • برخی افراد برونگرا اعتمادبه‌نفس کاذب دارند.

  • تعداد از برونگراها نمی‌توانند پروژه‌های درسی یا کاری خود را به اتمام برسانند.

  • اغلب آن‌ها نسبت به دیگران با دلسوزی رفتار نمی‌کنند.

  • ممکن است برای دیگران بیش از حد ارزش قائل شوند.

  • برخی از آن‌ها برای انجام کاری سریع تصمیم می‌گیرند و آن را نیمه رها می‌کنند.

  • گاهی اوقات عملکرد قاطع آن‌ها باعث ناراحتی دیگران می‌شود.

  • گاهی اوقات بسیار عصبی می‌شوند و حالت هجومی خواهند داشت.

  • بیش از حد پر جنب و جوش یا فعال هستند.


کاربرگ 8-3 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


_________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:59 ب.ظ
0 نظر

نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)

آنچه که مریم از دنیای روان برداشت کرده (نترس از ترس از قضاوت دیگران)

ترس از قضاوت دیگران یکی از نگرانی‌های بزرگ امروز ماست. خیلی وقت‌ها برای ترس از قضاوت، حرفمان را نمی‌زنیم، طبق خواسته دیگران عمل می‌کنیم، خواسته‌های خود را نادیده می‌گیریم و خود واقعی‌مان را نشان نمی‌دهیم. حالا چطور باید از این ترس مخرب خلاص شویم؟

  • قضاوت نکنید تا قضاوت نشوید- بهتر است تغییر را از خودتان آغاز کنید. درست است که قضاوت نکردن کار بسیار سختی است؛ اما ذهن شما قابل کنترل است و شما می‌توانید ذهن خود را به سمت افکار مثبت و مبتنی بر خودتان متمرکز کنید. بهتر است درباره افکارتان نسبت به دیگران عمیق‌تر بیاندیشید.

  • تمرین در انجام وظایف چالش‌برانگیز- برخی از وظایف و چالش‌ها ممکن است نیاز به ریسک و پذیرش شکست داشته باشند. با تمرین در انجام اینگونه وظایف و پذیرش احتمال شکست، عزت نفس شما بهبود می‌یابد و ترس از انتقاد شدن کاهش پیدا می‌کند.

  • قضاوت دیگران بر آینده شما تاثیر ندارد- قضاوت دیگران، تا وقتی خودتان اجازه ندهید، به‌هیچ‌وجه به شما آسیب نمی‌زند. وقتی تسلیم قضاوت دیگران می‌شوید، به این معنی است که احساس ارزشمندی را از خود دریغ می‌کنید و درعوض حرف دیگران برایتان بیشتر از خودتان اهمیت پیدا می‌کند. پس ذهن خود را درگیر افکار دیگران نکنید و بر مسائل مهم‌تر زندگی‌تان تمرکز کنید. وقتی کمتر به قضاوت‌ها توجه کنید، می‌توانید بر ترس از قضاوت دیگران برای همیشه غلبه کنید.

  • قضاوت شدن را بپذیرید- شاید قوی ترین راه این باشد که شما مسیر دلخواهتان را شروع کنید و قضاوت شدن‌ها را بپذیرید. شاید در مسیرتان خیلی قضاوت شوید ولی مسئله این است که شما فقط یک بار زندگی می‌کنید.

  • تغییر را از خودتان شروع کنید- اگر دوست دارید آزادانه عمل کنید و دیگران نیز شما را قضاوت نکنند، بهتر است ابتدا خودتان دست از قضاوت دیگران برای همیشه بردارید. البته قضاوت کار اجتناب‌ناپذیری است، اما سعی کنید کنترل ذهن‌تان را در دست بگیرید و اجازه ندهید افکار منفی درمورد دیگران وارد ذهن‌تان شود.

  • حساسیت نشان ندهید- عده‌ای از افراد دوست دارند با قضاوت‌هایشان فقط شما را تحریک و عصبی کنند. در بسیاری از موارد بی توجهی کردن به نظرات دیگران بهترین راهکار است. وقتی به نظرات دیگران اهمیت نمی دهید، آن‌ها متوجه می‌شوند که نمی توانند با حرف‌هایشان روی شما تاثیر خاصی بگذارند. پس در نهایت بیخیال می‌شوند. چه بهتر که انرژی خود را صرف کسی نکنید که هدفش عصبی کردن شماست. بهتر است اینطور بگویم؛ اگر واکنش نشان دهید، قرار است بیشتر قضاوت شوید.

  • خودتان را باور کنید- وقتی از نقاط قوت و ضعف خود آگاهی واقعی داشته باشید، دیگر تحت تأثیر افکار و حرف‌های بقیه در مورد خود قرار نمی‌گیرید. هیچ وقت به دیگران این فرصت را ندهید که اعتمادبه‌نفس شما را بگیرند. فراموش نکنید که مردم هرگز دست از قضاوت برنمی‌دارند و ما هرگز نمی‌توانیم باب میل همه مردم رفتار کنیم.

  • روی اهدافتان متمرکز بمانید- نمی توانید همزمان روی چند موضوع تمرکز داشته باشید. پس وقتی روی رسیدن به اهدافتان تمرکز کنید، کمتر درگیر حرف‌ها و نظرات دیگران می‌شوید. اینگونه هم به اهدافتان نزدیک تر می‌شوید و هم حالتان بهتر خواهد بود. اگر دقت کنید تمامی انسان‌های موفق جهان مورد انتقاد قرار گرفته‌اند. اما چه چیزی باعث شد تا موفق شوند؟ جواب، تمرکز کردن روی اهدافشان است. آن‌ها فارغ از نظرات پوچ دیگران به تلاش کردن در مسیر خودشان ادامه می‌دادند و ایمان داشتند که موفق می‌شوند. 

  • برای خود ارزش قائل شوید- اگر افکار منفی دیگران درمورد شما برایتان اهمیت دارد حتما به اندازه کافی خود را قبول ندارید. شما باید از این کار دست بکشید و برای خودتان ارزش قائل شوید؛ پس همیشه با خود تکرار کنید: من خوبم و ارزش من بیشتر از افکار گذرای دیگران است. وقتی به این باور برسید که با‌ ارزش هستید و خود را در اولویت قرار دهید، دیگر برایتان اهمیتی ندارد که دیگران راجع به شما چه فکری می‌کنند یا شما را چگونه قضاوت می‌کنند در نتیجه، نوعی حس رهایی به شما دست خواهد داد.

  • فکر کنترل دیگران را نکنید- افکار و گفتار انسان‌ها تحت کنترل خود آن‌هاست. همانطور که شما از حرفی که می‌خواهید بزنید، منصرف نمی‌شوید مگر این که خودتان بخواهید، دیگران نیز همینطور هستند؛ پس شما نمی‌توانید نظر آن‌ها را نسبت به خودتان کنترل کنید.

  • هیچ‌چیز تا ابد ادامه ندارد- قضاوت‌کردن دیگران نوعی کار بی‌اهمیت است که ممکن است به‌صورت گذرا به ذهن برسد و سپس فراموش شود. بنابراین وقتی کسی در مورد شما قضاوتی می‌کند، این احتمال وجود دارد که تا چند لحظه یا چند ساعت بعد این قضاوت از فکر او برود. به‌این ترتیب، دلیلی ندارد که برای افکار کوتاه‌مدت دیگران خودتان را نگران و ناراحت کنید؛ زیرا اکثر مردم ترجیح می‌دهند به‌جای فکر کردن به دیگران، به خودشان فکر کنند.

  • عزت نفستان را تقویت کنید- هر حرفی که به شما نسبت داده می‌شود، نباید شما را آزرده کند. زیرا خودتان بهتر از هر کسی می‌دانید که واقعیت از چه قرار است. بهتر است تلاش کنید تا ارزش واقعی خود را بدانید. هر وقت ذهنتان درگیر حرف‌های دیگران شد، به خودتان واقعیت را یادآوری کنید و ارزش خود را فراموش نکنید.

  • شما مسئول رفتار دیگران نیستید- شما نمی‌توانید نظرات دیگران را کنترل کنید. شاید آنها قضاوت خود را به‌صورت رک ابراز نکنند، اما معنایش این نیست که آنها در ذهن‌شان فکر نمی‌کنند یا دست از قضاوت‌کردن برداشته‌اند. پس خودتان را اذیت نکنید و سعی کنید هر طوری که دوست دارید زندگی کنید و به نظرات دیگران اهمیت ندهید.

  • ارتقاء ارتباطات اجتماعی- بهتر شدن در ارتباطات اجتماعی و به دست آوردن مهارت‌های ارتباطی می‌تواند کمک کننده‌ای قدرتمند در مقابله با ترس از قضاوت شدن باشد. با تمرین در گفتگوها و مواجهه با محیط‌های اجتماعی مختلف، اعتماد به نفس شما بهبود یافته و ترس از انتقادها کاهش می‌یابد.


کاربرگ 8-2 مشاهده وضعیت ذهنی شما

مشاهدات، احساسات و تجربیات:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


احساسات پس از نوشتن مشاهدات و تجربیات:  

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:29 ب.ظ
0 نظر

تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)

آنچه که صایاد از دنیای روان برداشت کرده (تاثیر خطاهای شناختی در زندگی)

خطاهای شناختی یک تفکر اشتباه و نوعی الگوی اغراق آمیز از فکرهایی است که مبتنی بر واقعیات نیستند و در نتیجه موجب می‌شوند تا به همه چیز در پیرامون خود منفی‌تر از آنچه در واقعیت هستند، نگاه کنیم. به عبارت دیگر، خطاهای شناختی ذهن‌مان، ما را متقاعد می‌کنند تا چیزهای منفی را درباره خود و دنیایمان باور کنیم. افکاری که لزوما درست نیستند:

  • پیشگویی- افراد دچار خطای شناختی پیشگویی همیشه منتظر پیشامد و اتفاقات ناگوار بوده و بدون دلیل کافی، آینده را پیش بینی می کنند. این نوع خطا نیز زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد مثلا افراد دچار این نوع خطا بعد از رفتن به خانه مادرشان با همسر خود بحث خواهند کرد.

  • خود مقصر پنداری- برخی افراد زمانی که برایشان اتفاقی پیش آید، بدون اینکه چندین عامل را بررسی کنند تنها خود را مقصر می دانند. مثلا این افراد اگر بحثی با همسر خود داشته باشند و او با فرد دیگری درگیر شود، خود را مقصر می دانند. این افراد اغلب دچار احساس گناه، شرم و… می شوند.

  • تفکر صفر یا صد- اکثر مهارت ها و کار های انسان در یک طیف ضعیف تا عالی قرار می گیرد اما برخی افراد دچار تفکر صفر-صدی هستند یعنی توان طیفی دیدن امور را ندارند و همه چیز را سیاه و سفید می بینند. بر اساس باور این افراد یا کاری را بایستی عالی انجام داد و یا آن که آن کار هیچ ارزشی ندارد. این افراد گاهی خود را ناقص و گاهی بی عیب می دانند.

  • خطای خوش بینی- افراد دچار این نوع خطای فکری نسبت به برنامه های آینده بیش از حد خوش بینانه فکر می کنند. این افراد ممکن است بدون فکر وارد رابطه ای شوند و مشکلات این رابطه را به دلیل خوش بینی بیش از حد نادیده بگیرند ، در صورتی که اگر منطقی فکر کنند این رابطه سمی است و بودن در آن وقت تلف کردن است.

  • فاجعه سازی و کوچک بینی- افراد دچار این خطای شناختی، نکات مثبت و تواناییهای شان را ریز و بی اهمیت دانسته و خطا های خود را بزرگ می دانند. این افراد اتفاقات بد پیش آمده را از آنچه که هست، بسیار بدتر درک می کنند. این نوع خطا نیز زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

  • استدلال احساسی- افراد دچار این خطای شناختی، واقعیت را همان چیزی می دانند که احساس منفی شان می گوید. اگر برحسب تصادف یک بار اتفاق بد بر اساس استدلال این افراد پیش آید، او فکر می کند همیشه احساساتش درست است.

  • برچسب زدن- انسان مجموعه ای از نقاط مثبت و منفی است که بایستی در یک کل دیده شود اما افراد برچسب زن ، یک جنبه از وجود دیگران را به کل وجود آن ها تعمیم می دهند مثلا اگر همسرشان یک بار از زیر بار مسئولیت شانه خالی کرد، همیشه او را یک فرد بی مسئولیت می دانند. 

  • خطای تأییدی- افراد دچار این نوع خطای شناختی اطلاعاتی که خلاف دیدگاه خود باشند، را نادیده می گیرند و تنها به دنبال اطلاعاتی هستند که موافق دیدگاه آنها باشد. خطای تأییدی سبب می شود بپندارید طرف مقابل فلان فکر بد را درموردم می کند، در حالی که در واقعیت این طور نیست.

  • ذهن خوانی- افرادی که دچار این نوع خطای شناختی هستند، بر اساس دنیای ذهنی خودشان دیگران و واکنش آن ها را تفسیر می کنند. تفکر این افراد براساس فرض های اولیه ذهن خودشان است. این نوع خطای شناختی بر زندگی زناشویی تاثیر گذار است زیرا این افراد با دیدن ناراحتی همسرشان در ذهن خود همسرشان را قضاوت می کنند و فکر می کنند ناراحتی او به آنها مربوط است.

  • تعمیم مبالغه آمیز- فرد دچار این نوع خطای شناختی هر اتفاق منفی را به کل زندگی تعمیم می دهد و هر اتفاق را پر رنگ تر از مقدار واقعی آن می بیند.افرادی که دچار فوبیا هستند، بیشتر دچار تعمیم مبالغه آمیز می شوند.

  • خطای انتخاب مشاهده- مغز افراد دچار این نوع خطا تنها یک چیز را خوب می بیند و به باقی چیزها توجه خاصی ندارد. این افراد اگر رابطه عاطفی موفق نداشته باشند، دیگر کسی را نمی توانند انتخاب کنند و یا اگر کسی توجه آنها را جلب کند فقط باید او را به دست آورده و دیگر نمی توانند با افراد جدید رابطه برقرار کنند.

  • خطای فرافکنی- افراد دچار خطای فرافکنی فکر می کنند همه مانند خودشان فکر کرده و واقعیت ذهنی خودشان منطبق بر دیگران است و نمی توانند تفاوت ها را درک کنیم. مثلا افراد دچار این تفکر تصور می کنند همه ی مردها و زن ها شبیه هم فکر می کنند و در تعاملات تان با جنس مخالف با مشکل روبرو می شوند.

  • بی توجهی به امر مثبت- افراد دارای این نوع تفکر که اغلب افسرده هستند، برای جنبه های مثبت زندگی خود و تجربیات و اتفاقات خوبی که برایشان پیش می آید، بی توجه و بی اهمیت هستند. این نوع تفکر بر روی زندگی زناشویی تاثیر می گذارد مثلا زمانی که همسرش او را مورد تحسین قرار می دهد، فکر می کند او چیزی می خواهید که تعریف می کند.

  • فیلتر منفی- افراد دارای این نوع تفکر، فکر می کنند اگر یک نکته منفی برایشان پیش آید، کل کار آنها زیر سوال می رود. این افراد در صورتی که در زندگیشان اتفاقی منفی رخ دهد ، هیچ چیز در زندگی شان به طرز خوب و صحیحی پیش نمی رود.

  • باید اندیشی- فرد باید اندیش، انتظار دارد که باید های ذهن او حتما محقق شود و نمی تواند شرایط مختلف را درک کند. اگر بایدهای فرد تحقق نیابد در او احساس گناه، شرم و یأس ایجاد می شود. این نوع خطا نیز زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد مثلا اگر باید های فرد در رابطه با افراد دیگر تحقق نیابد او دچار احساس خشم و ناامیدی می شود.


کاربرگ 8-1 وضعیت بحرانی ذهن شما

افکار انتقادی:

1.

_________________________________________________________

2.

_________________________________________________________

3.  

_________________________________________________________

4.

_________________________________________________________

5.

_________________________________________________________

6.

_________________________________________________________

7.

_________________________________________________________

8.

_________________________________________________________

9.

_________________________________________________________

10.


احساسات پس از نوشتن افکار انتقادی:

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


1. نگاهی جدید به اطراف خود بیندازید، اما این بار قضاوت یا ارزیابی نکنید. با حواس خود ارتباط برقرار کنید. آنچه را که تجربه می کنید تا جایی که می توانید عینی توصیف کنید و این تجربیات را همانطور که در کاربرگ 8-2 به دست می آورید بنویسید. نگران ساختار جمله، علائم نگارشی یا دستور زبان نباشید.

2. توجه کنید که اکنون چه احساسی دارید. این احساسات را در کاربرگ 8-2 یادداشت کنید.

3. در مورد این تمرین فکر کنید و نتیجه گیری خود را در زیر بازتاب های من در کاربرگ 8-3 بنویسید.


_________________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:33 ب.ظ
0 نظر

تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت

بنشینید و منتظر بمانید تا فکری به ذهنتان خطور کند. عجله نکنید؛ ما مطمئن هستیم که به زودی یکی خواهد آمد. آها، بالاخره سر و کله یکی پیدا شد! این سوال را از خود بپرسید: چه کسی متوجه این فکر شد؟ پاسخ واضح است: "شما"! اما "شما"یی که مشاهده می‌کنید، نفس می‌کشید و تجربه می‌کنید از سویی با افکار یا ذهنتان یکسان نیستید؟ 


تمرین زیر به شما کمک می کند تا با تفکر و نظارت خود ارتباط برقرار کنید. مثال فوق بیانگر سهولت فرو رفتن شما در افکار قبل از وقوع رویدادهای دیگری است که ناشی از یک وضعیت ذهنی بیش از حد ارزیابی کننده و قضاوت کننده میباشد.


مثال!

همانطور که در صندلی کار نشسته ایم، با ذهن های ارزیابی کننده و قضاوت کننده خود ارتباط برقرار می کنیم. در این تمرین وظیفه ما این است که هر چیزی را که می بینیم نقد کنیم. ما افکار انتقادی و قضاوت های زیر را در مورد محیط اطراف خود یافتیم:

  •  کاغذها همه جا روی هم انباشته و تلنبار شده اند. چه آشفتگی فاجعه باری!

  • چه کسی می تواند در این مکان کار کند؟

  • چگونه کسی می‌تواند برای همیشه روی صفحه‌ کلیدی مانند این که به جایی متصل است، تایپ کند؟

  • قرار است چند لیوان و فنجان نشسته اینجا بمانند تا بالاخره یکی از ما عاصی شود و آنها را به آشپزخانه شوند؟

  • آن عکس روی دیوار یادبود دانشگاه  چروک برداشته و کج شده است.

  • به این آشفتگی سیم های کامپیوتر زیر میز نگاه کنید. شبیه گودال مار است.

  • تعداد زیادی کتاب در قفسه ها وجود دارند، یک وجب گرد غبار روش نشسته!

  • آن کارتن پر از سوابق مالیاتی در هم بر هم سال گذشته را می بینید؟ کی قرار است آنها را بایگانی کنیم؟

  • با این همه هرج و مرج، ما هرگز نمی توانیم این تمرین ^* !&*%#^@!  را انجام دهیم!


ما انجام این تمرین را بسیار ساده دیدیم، زیرا ما نیز مانند دیگران به راحتی در حالات ذهنی قضاوتی و انتقادی قرار می گیریم. کار دشوار تر به "شما"ی نظاره گر و غیر ارزشیاب دسترسی داشتن است. به عبارت دیگر صرفاً به آنچه در اطرافتان می گذرد و تجربه می کنید همان طور که هست ببینید و نه بهتر، مهم تر یا هیجان انگیزتر. در اینجا مطلبی که هنگام توجه به آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد را نوشتیم و البته در آن قضاوتی وجود ندارد:


  • در حال حاضر، صدای جیک جیک پرندگان را می‌شنویم، مگسی که از دری باز وارد می شود و در اتاق وزوز کنان پرواز می‌کند و در پس‌زمینه، صدای بوق لباس خشک‌کن به ما خبر می‌دهد که البسه آماده هستند. ما کاغذهایی را می بینیم که در گوشه کنار روی هم تلنبار شده اند، صفحه کامپیوتر، میزها، قفسه های چوبی، تلفن، و سگ هایی که روی زمین چرت زده اند. سیم‌های سیاه و سفید را می‌بینیم که در زیر میز به شکل چیدمان مرتب در هم پیچیده شده‌اند. کلیدهای پلاستیکی کیبورد، پارچه‌های صندلی‌هایمان، مجله هایی با روکش کم و بیش براق روی میز و یک لیوان چای سرد را حس می‌نمائیم. ما همچنین نفس خود را در حالی که به آرامی وارد ریه می شود را نیز احساس می کنیم.


پس از مدتی، با قضاوت‌ به لحظه کنونی‌مان با کمی کج خلقی، مستغرق در اندیشه و دلسردی نگریستیم. اما از نکته مهم این بود که به سادگی به خودمان اجازه دادیم که آنچه را در مقابلمان بود بدون ارزیابی تجربه نمودیم و احساس آرامش کردیم. کارهایی که در دست داشتیم کمتر دلهره آور به نظر می رسیدند. ما از تحقیر خود عقب نشینی کردیم و به زودی متوجه شدیم که جذب نوشته هایمان شده ایم.


تمرین!

این تمرین سه قسمتی را همین الان انجام دهید. اجازه ندهید افکاری مانند "این احمقانه است"، "این برای من چه کاری می تواند انجام دهد؟" یا "من این کار را زمانی انجام می دهم که زمان بیشتری داشته باشم" سر راه شما قرار نگیرد. برای تکمیل کاربرگ 8-1 این دستورالعمل ها را دنبال کنید. سپس به سراغ کاربرگ های 8-2 و 8-3 بروید.


1. بنشینید و به همه چیز اطراف خود نگاه کنید.

2. در هر چیزی که می بینید چیز منفی پیدا کنید.

3. هر فکر انتقادی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.

4. پس از پایان کار به احساس خود توجه کنید و آن احساسات را یادداشت کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:54 ب.ظ
0 نظر

با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید

با بی خیالی شروع کنید! 

شما چنان ذهنتان نیستید! یعنی چه؟ سردرگم شدید؟ ممکن است فکر کنید، «این نویسندگان شبیه مولفانی هستند که مخشان را از دست دادن. به نظر احمقانه است!» اگر بخواهید اینطور فکر کنید، برای ما کاملاً مشکلی نیست، اما نظرتان چیست که چند لحظه بیشتر با ما هم بازی شوید و در چند قسمتهای بعدی کار کنید؟


آنچه که بهروز از دنیای روان برداشت کرده (قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید)  

قضاوت کردن یکی از فرایندهای عالی ذهن پیشرفته انسان است. در کسری از ثانیه ذهن ما به نتایجی می رسد که گاه این نتیجه گیری برای او مفید واقع می شود. سیستم قضاوت سریع در ذهن ما برای بقاء تعبیه شده است و ما چه بخواهیم و چه نخواهیم، ذهنی قضاوت گر و آنهم از نوع عجولش را دارا هستیم. ولی گاهی این عمل نه تنها برای ما و اطرافیان ما مفید نیست بلکه اثرات مخرب روحی روانی را نیز به همراه خواهد داشت. هنگامی که ما درباره شخصی بدون تفکر،  قضاوت عجولانه ای میکنیم، پیامدهای ناخوشایندی هم برای ما و هم برای فرد مقابل را رقم می زنیم. راهکار:

  • اهداف خود- گاهی اوقات افراد به اهداف خود نمی‌رسند چون هدفی که در نظر گرفته‌اند، غیر عملی است. در مورد این که می‌خواهید چه جنبه‌هایی از قضاوت کردن دیگران را تغییر بدهید، فکر کنید. برای این‌ که شانس دستیابی به هدفتان را افزایش دهید، ضروری است تا اهداف خود را تا حد امکان واضح‌تر و مشخص‌تر کنید.

  • اگر افکار انتقادی به ذهنتان خطور کرد- یاد بگیرید که هرازگاهی آنها را متوقف کنید. سعی کنید بیشتر مراقب افکار قضاوت کننده باشید، به عبارت دیگر از بررسی آنها در زمان وقوع خودداری کنید. وقتی متوجه می شوید که افکار انتقادی و قضاوت کننده وارد ذهن شما می شود، اولین کاری که باید انجام دهید این است که آن را بپذیرید! باید جلوی این افکار را بگیرید و بپذیرید که دارید کسی را قضاوت می‌کنید.

  • صبر قبل از بیان قضاوت دیگران- سعی کنید نظر و قضاوت خود را بلافاصله بیان نکنید. ابتدا کمی از کار او تعریف کنید و سؤال‌هایی بپرسید و بعد از آن قضاوت و نظر انتقادی خود را مطرح کنید. این کار به شما فرصت می‌دهد که در مورد موضوع و شیوه بیان نظر خود کمی فکر کنید؛ همچنین شانس این که نظر و قضاوت شما بازخورد خوبی داشته باشد، بیشتر خواهد شد.

  • عادات نامعمول خودمان را به خاطر بیاوریم- این را همیشه به خاطر داشته باشیم که برخی از رفتارهای ما هم می تواند برای دیگران مطلوب نباشد و آنها را به انتقاد وا دارد. چه اهمیتی دارد که ژاکتی که به تن کرده اید از نظر دیگران زشت است چرا که خودمان در آن احساس بسیار راحتی داریم؟ همین حس خود را برای دیگران هم داشته باشیم.

  • به چالش بکشید- شما می توانید با تأمل در فرضیاتی که در مورد افراد می کنید، افکار خود را به چالش بکشید. مثلاً در مثالی که بالا ذکر شد، شک دارید که آن زن مادر بدی است یا به اندازه کافی از فرزندش مراقبت نمی کند. با این حال، این مادر ممکن است یک روز پر مشغله را شروع کرده باشد و از اینکه فرزندش لباس های کثیف یا موهای نامرتب دارد احساس خجالت می کند.

  • قضاوت خود را با «من» شروع کنید نه «تو»- وقتی قضاوت خود را با «تو» شروع می‌کنید، چنین به نظر می‌رسد که می‌خواهید جروبحث کنید. در این صورت فرد مقابل نیز حالت دفاعی به خود می‌گیرد.

  • مردم را چکش قاضی و خودتان را میز محاکمه نبینید- در بسیاری از مواقع، پیش‌داوری‌ها صرفا به خاطر عدم درک متقابل است. اگر لازم است، وقت بگذارید و برای آن‌ها توضیح دهید که برداشت‌شان از عمل‌ شما اشتباه است و به آن‌ها فرصت دهید تا درک‌تان کنند. شاید برای شروع باید بدانید چطور آن‌ها را متقاعد کنید.

  • مکث فکر قضاوت در ذهنتان- سعی کنید نسبت به قضاوت کردن دیگران دقت بیشتری نشان دهید. به‌ بیان‌ دیگر، زمانی که چنین افکاری به ذهن‌تان می‌آید، از بررسی کردن آنها خودداری کنید. هنگامی‌ که متوجه می‌شوید فکر قضاوت به ذهنتان خطور می‌کند، اولین کار، اعتراف کردن است. 

  • آنچه را که برای دیگران انجام داده اید- اگر احساس می کنید که دیگران چیزی به شما بدهکار هستند، ممکن است احساس کنید که باید از آنها انتقاد کنید و این باعث رنجش شما می شود. در عوض، سعی کنید آنچه را که برای دیگران انجام داده اید فراموش کنید. حتی به کارهایی که دیگران برای شما انجام داده اند فکر کنید. اگر کمک به دیگران را فراموش نکنید، ممکن است از دوست خود به خاطر قرض دادن به او و اینکه هنوز آن را پس نداده، دلخور شوید. در عوض، روی تمام کارهای خوبی که دوستتان برای شما انجام داده است، متمرکز شوید.

  •  قبل از قضاوت از خود سؤال کنید- سؤالات زیر می‌تواند قضاوت ما را نسبت به ارزش‌ها و نگرش‌هایی که نسبت به دیگران داریم واقع‌بینانه‌تر کند: آیا این نگرش یا ارزش صحیح است؟ آیا به تمام حقایق مرتبط با آن دسترسی دارم؟ آیا تنها بر یک یا چند بعد منفی تمرکز نکرده‌ام؟ بررسی نگرش‌ها و ارزش‌ها با استفاده از سؤالات فوق، گام بلندی در جهت آگاهی از تعصبات و در نتیجه چالش با پیش‌داوری‌ها و قضاوت‌های ما نسبت به دیگران است.

  • چالش قضاوت‌های خود- شما می‌توانید با فکر کردن در مورد فرض و گمان‌هایی که در مورد افراد دارید، افکارتان را به چالش بکشید. مثلاً شما گمان می‌کنید که زنی مادر بدی است یا این‌ که به حد کافی از کودک خود مراقبت نمی‌کند. با این‌ حال ممکن است آن مادر روز پرمشغله‌ای را شروع کرده باشد.

  • نظرات خود را با تمجید ترکیب کنید- ابتدا باید یک نکته خوب را بگویید سپس انتقاد خود را بیان کنید و در نهایت با ذکر یک نکته خوب و مثبت دیگر صحبت خود را به پایان برسانید. مثلاً در مورد صحبت های یک نفر بگویید سخنرانی شما فوق العاده بود! فقط من یه مشکل کوچولو داشتم و در بعضی قسمت ها به دلیل سرعت بالای شما نتونستم بقیه مطلب رو درست متوجه بشم. خیلی خوب می شود اگر در سخنرانی بعدی کمی آرام تر صحبت کنید.

  • درک دیگران- راهی پیدا کنید که از طریق آن، نسبت به فردی که در موردش قضاوت داشته‌اید، ابراز همدردی و دلسوزی کنید. مثلاً در مورد مادری با فرزند کثیف و ژولیده، می‌توانید با خود بگویید بزرگ کردن بچه، کار سختی است و گاهی اوقات همه‌ چیز آن‌ طور که ما برنامه‌ریزی کرده‌ایم، پیش نمی‌رود. 

  • دست از قضاوت خودتان بردارید- آن شک و تردیدی که همه ما در زندگی‌مان تجربه می‌کنیم، طبیعی است. فقط باید تمرکزمان را از روی منتقد درونی‌مان برداریم و به خود عمل معطوف کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید آگاهی بیشتری نسبت به ضمیرناخودآگاهمان و افکاری که مدام با  خود داریم، داشته باشیم. 

  • نقاط قوت دیگران- در مورد رفتارهای خوب فکر کنید. چون به شما کمک می‌کند تا از قضاوت‌های عجولانه پرهیز کنید و به‌ جای آن، به تحسین افراد بپردازید. این کار به شما کمک می‌کند تا از قضاوت در مورد دیگران پرهیز کنید. 

  • عمل فرد و نه خودش را مورد انتقاد قرار دهیم- هر کدام از ما ممکن است کاری را اشتباه انجام دهیم. به همین دلیل هم بهتر است عمل فردی که کاری را اشتباه انجام داده و نه شخصیت او را در نظر بگیریم و نشانه رویم. باید بدانیم که خود آن فرد بیشتر از هرکس دیگری از اشتباهی که انجام داده احساس گناه و عذاب وجدان میکند و بهتر است این روند را برای او تشدید نکنیم.

  • دست از وادار کردن مردم به تاییدتان بردارید- حقیقت این است که ما نمی‌توانیم جلوی پیش‌داوری‌های غلطی را که دیگران در موردمان دارند بگیریم. ترس از پیش‌داوری می‌تواند ما را فلج کند. پس یا باید به گوشه امن خودمان بخزیم تا مبادا مورد پیش‌داوری قرار بگیریم و یا با این باور که نمی‌توان همه مردم را راضی نگه داشت، پیش رویم. درنهایت هر کاری کنید، آن‌ها شما را طور دیگری قضاوت می‌کنند. تا زمانی که به آن‌ها آسیبی نمی‌زنید، به راه خودتان ادامه دهید و آن‌ها را وادار به نظر دادن در مورد خودتان و رویاهایتان نکنید.

  • غیبت نکنیم- در مکالمه هایی که با دوستان خود داریم و فردی شروع به غیبت کردن میکند، موضوع را عوض کنیم. تلاش کنیم با ارائه یک نقطه نظر مثبت مکالمه را به سمت دیگری پیش ببریم. خصوصاً در میان گروهی از دوستان که در تماس مداوم با آنها هستیم این کار را انجام دهیم.


_________________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:32 ب.ظ
0 نظر