بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)

1. بزرگنمایی و کوچکنمایی: ذهن شما وحشتناک بودن رویدادهای ناخوشایند را بزرگنمایی می کند و ارزش و اهمیت هر چیز مثبتی در جهان یا آینده را به حداقل می رساند. برای مثال، ممکن است فکر کنیم: «این وحشتناک است که امروز باید شش صفحه بنویسیم. ما  تحمل آن را نداریم!» حقیقت این است که ممکن است ما تمایلی به نوشتن شش صفحه نداشته باشیم، اما این کار با رویدادهای سخت تری مانند از دست دادن عزیز خود یا تشخیص یک بیماری جدی قابل قیاس نیست. مثال: تحریفگر شناختی بزرگنمایی و کوچکنمایی، مانند فردی است که موفقیت در آزمون ورودی به دانشگاه مورد علاقه اش را نادیده گرفته، اما نمره بسیار پایین خود در یکی از درس ها را بزرگنمایی کرده و چالش برانگیز میداند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. فیلتر کردن: ذهن شما در حالی که اطلاعات مثبت بیشتری را بررسی می کند، به دنبال غربالگری داده های ناامید کننده، تاریک یا ترسناک است. با این ایده، دنیا (یا خودتان) تاریک یا ترسناک تر از آنچه هست به نظر می رسد. برای مثال، فرض کنید یک ارزیابی شغلی دریافت می‌کنید که در بیشتر زمینه‌ها به شما امتیاز بالایی داده اند، اما دارای فقط یک رتبه متوسط هستید. شما شدیدا روی امتیاز متوسط تمرکز می کنید و نتیجه می گیرید که ارزیابی متوسط ​​بوده است. مثال: فرد طی جلسه ارزیابی عملکرد خود در شرکت، چند بار توسط رئیس خود به عنوان فردی سخت کوش، مورد تحسین قرار گرفته است. اما در انتهای جلسه پیشنهاداتی برای بهبود و افزایش عملکرد به او داده می شود. در خطای شناختی فیلتر منفی، فرد جلسه ارزیابی خود را منفی و بد توصیف می کند و بدون توجه به تحسین های مدیر، روزش را بسیار فاجعه بار می داند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


3. دیدن سیاه یا سفید، همه یا هیچ: ذهن شما رویدادها و شخصیت شما را سیاه یا سفید، بدون سایه های خاکستری می بیند. برای مثال، یک نمره یا عملکرد بد، نشان دهنده شکست کامل است. یا وقتی نوجوانان متوجه لکه‌هایی روی صورت خود می‌شوند، اغلب به این نتیجه می‌رسند که ظاهری کاملاً وحشتناک دارند. مشکل چنین تفکر یک قطبی بودن آن است که شما را در معرض شکست اجتناب ناپذیر، ناامیدی و خود آزاری قرار می دهد. مثال: دانشجویی که تا زمان کسب نمره پایین، فکر می کرده بهترین دانشجو است. اما پس از کسب یک نمره بسیار پایین، شک کرده و فکر می کند که فرد موفقی در آینده نخواهد بود.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


4. نادیده انگاری شواهد: ذهن شما شواهدی را که ممکن است با افکار منفی در تضاد باشد دور اندازد. برای مثال، فرض کنید در حال آماده شدن برای یک سخنرانی هستید و به این فکر می کنید که وقتی زمان سخنرانی فرا رسد، آنقدر خواهید ترسید که نتوانید صحبت کنید. ذهن شما به طور خودکار این واقعیت را رد می کند که قبلاً سخنرانی های متعددی داشته اید و هرگز آنقدر نترسیده اید که نتوانید صحبت کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


5. تعمیم افراطی: شما به یک اتفاق ناخوشایند توجه می کنید و نتیجه می گیرید که این رویداد نشان دهنده یک روند متداول و حل نشدنی است. به عنوان مثال، یک زن به شوهرش می گوید که عصبانی است زیرا او همیشه دیر می کند، اما در واقع او فقط در ده درصد مواقع دیر می کند. کلماتی مثل همیشه و هرگز سرنخ هایی برای تعمیم افراطی با بقولی توجیه بیش از حد هستند. مثال: پیشنهاد یک کارمند، به منظور تغییر در یک بخش یا روند کاری، مورد پذیرش قرار نمی گیرد. در این وضعیت، فرد با خود می گوید: “من هیچ وقت به درستی منظور خود را نرسانده ام یا من همیشه نادیده گرفته می شوم”، دچار خطای شناختی تعمیم افراطی، شده است.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


6. ذهن خوانی: شما فرض می کنید که می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند بدون اینکه آن را بررسی کنید. بنابراین، وقتی رئیستان بدون سلام کردن از کنار شما می گذرد، شما به طور خودکار فکر می کنید: «او واقعاً از دست من عصبانی است. حتماً چیزی را به هم ریخته ام.» در واقعیت، او فقط حواسش پرت بوده است. مثال: فردی که بدون شنیدن نظر شریک زندگی اش به صورت کلامی در مورد یک موضوع، ذهن خوانی کرده و به اینکه همسرش در مورد آن موضوع چه فکر و نظری دارد، پیش داوری می کند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


7. استدلال عاطفی: شما با احساسات به عنوان واقعیت برخورد می کنید. به عنوان مثال، اگر احساس گناه می کنید، به این نتیجه می رسید که حتماً کار اشتباهی انجام داده اید. یا اگر نمی‌خواهید روی افسردگی خود کار کنید، تصور می‌کنید این بدان معناست که نمی‌توانید. و اگر از چیزی می ترسید، فکر میکنید باید خطرناک باشد، فقط به این دلیل که از آن می ترسید. مثال: باور قاطعانه فرد، در مورد این موضوع که امروز، اتفاق بدی خواهد افتاد، چرا که احساس اضطراب دارد و اضطراب، ناشی از وقوع رویدادی ناخوشایند است، نشان از خطای شناختی استدلال احساسی می دهد.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


8. پیش بینی نامعتبر: شما بدون هیچ مدرک واقعی، نتیجه چیزی را منفی فرض می کنید. به عنوان مثال، شما با شریک زندگی خود بحث می کنید و معتقدید که او قطعا شما را ترک خواهد کرد. یا، از رانندگی در بزرگراه اجتناب می کنید زیرا متقاعد شده اید که تصادف می کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:23 ب.ظ
0 نظر

تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی

تحریفگر شناختی اطلاعاتی، ادراک شما را از جهان و رویدادهایی که در اطراف شما رخ می دهد را منحرف می کنند. آنها طرز فکر شما را در مورد آنچه واقعاً اتفاق می افتد تحریف می کنند. ممکن است ندانید که تحریفگر شناختی اطلاعاتی بر روی تفکر شما تأثیر می گذارند، اگر کمی به آن فکر کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که چگونه این کار را می کنند.

 

تحریفگر شناختی اطلاعاتی  به روشهای مختلفی تشکیل شده اند و تحریف کننده اطلاعاتی هستند که وارد ذهن می شوند. به عنوان مثال، فرض کنید یک مرد افسرده، بازبینی عملکرد کاریش را دریافت می کند و می خواند او در میابد که نمره ارزیابی او متوسط است. او احتمالاً این رویداد را بزرگنمایی می کند و فرض را بر آن میگیرد که او به عنوان یک شخص کاملاً بی ارزش است و این موضوع را به یک فاجعه کامل تبدیل می کند. به این تحریفگر شناختی اطلاعاتی، به اختصار بزرگنمایی می‌گویند. اگ تحریفگرها را در نظر نگیریم، در حقیقت در آن بازبینی، تنها عملکرد او متوسط ​​در نظر گرفته شده بود، حتی اگر او رتبه بهتری را ترجیح می داد.


تمرین!

این تمرین تمام راه‌های مختلفی را به شما نشان می‌دهد که چگونه تحریفگر شناختی اطلاعاتی می‌تواند بر تفکر شما و در نهایت احساس شما تأثیر بگذارد.


1. شرح هر نوع از تحریفگر شناختی اطلاعاتی و مثال های همراه آن را در کاربرگ 5-1 بخوانید.

2. به این فکر کنید که چه زمانی ممکن است افکار شما تحت تأثیر تحریفگر شناختی اطلاعاتی  قرار گرفته باشند.

3. هر نمونه از افکار خاصی را که ممکن است توسط تحریفگر شناختی اطلاعاتی، تحریف شده باشد، یادداشت کنید. اگر نمی توانید مثالی برای هر نوع از تحریفگر شناختی اطلاعاتی دریابید، اشکالی ندارد. ما در ادامه این فصل تمرین‌های بیشتری را برای نحوه انجام آنها به شما ارائه می‌کنیم.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:16 ب.ظ
0 نظر

فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی

در این فصل 

  • کشف انحرافات در تفکر خود

  • بی دلیل قضاوت درباره خود

  • مقصر قلمداد کردن خود 

در این فصل، بیایید به تعقیب و گریز ادامه دهیم و به اصل مطلب برسیم تا به شما کمک رسد. ما به شما یاری می دهیم که اصول شناخت درمانی را به کار ببرید، که این اصول بر این فرض استوار است که نحوه تفسیر یا تفکر شما در مورد رویدادها تا حد زیادی احساس شما را تعیین می کند. نکته مهم در مورد شناخت درمانی این است که تغییر روش فکر کردن، احساس شما را تغییر می دهد.


به استثنای عده ای، همه انسان ها دارای تفکری تحریف شده هستند. تحریف به این معنی است که تفکر شما به درستی آنچه را که در حال وقوع است منعکس، پیش‌بینی یا توصیف نمی‌کند. آیا تا به حال در شب صدایی شنیده اید که شما را از خواب بیدار کرده و شما را بترساند؟ شاید آن شب ذهن شما مملو از افکار ترس از کسی بوده که وارد خانه شما شده باشد. راستش به ندرت چنین افکاری دقیق هستند. در اغلب موارد، علت آن سر و صدا ناشی از باد و یا شکستن تخته ها است. اما وقتی صدای دست انداز در جاده را در شب می شنوید، ترس شما بسیار واقعی است. افکار شما اگرچه قابل درک هستند، اما تحریف شده می باشند.


تفکر تحریف شده می تواند بیش از حد مثبت و همچنین منفی باشد. به عنوان مثال، ما سگی داریم که فکر می‌کنیم واقعاً زیباست، اما بیشتر دوستان و همسایگان ما فکر می‌کنند که او سگی با ظاهر عجیب و غریب است. بدون شک تصور ما کمی ناقص است. این قابل درک است زیرا ما سگ خود را دوست داریم، اما با این وجود تحریف شده است.


تفکر تحریف شده زمانی مشکل ساز است که منجر به افسردگی و اضطراب شود. ما این نوع تحریف ها را در اینجا تحریفگر شناختی می نامیم (شما میتوانید اسکرامبلر، درهم ساز، خطا گر،  معکوس گر یا سوگیرگر شناختی بنامید). سه نوع تحریفگر شناختی عبارتند از:

  • تحریفگر شناختی اطلاعاتی 

  • تحریفگر شناختی خود قضاوتی

  • تحریفگر شناختی خود سرزنشی 

بخاطر بسپار!

اگرچه در این فصل بین انواع مختلف تحریفگرهای واقعیت تمایز قائل می‌شویم، اما در واقعیت، تحریفگرها اغلب با یکدیگر همپوشانی می کنند یا به شکل گروهی وجود دارند. به بیان دیگر، یک فکر می‌تواند شامل چندین تحریفگر شناختی اطلاعاتی و همچنین  شامل خود قضاوتی و خود سرزنشی باشد. مثال‌های مورد استفاده در این فصل به شما نشان می‌دهند که چگونه تحریفگر با هم ترکیب می‌شوند.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:13 ب.ظ
0 نظر

بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی

در این قسمت. . .

ما به شما کمک می کنیم تا ارتباط بین افکار و احساسات خود را از طریق شناخت درمانی درک کنید، و این رویکردی کاملاً ثابت شده و مبتنی بر تحقیق برای درمان افسردگی و اضطراب است. ما نشان می‌دهیم که چگونه تحریف‌های فکری شما می‌تواند شما را بیش از حد ناراحت کند. به شما نشان می‌دهیم که افکار تحریف شده دلیل مشکل  شما است و آنها را تحت بررسی قرار می دهیم و آن افکار را به تفکری شفاف و سودمند باز می گردانیم.


در نهایت، ما به شما کمک می کنیم تا باورها و فرضیات عمیق و اصلی را که ممکن است مسئول بسیاری از افکار تحریف شده شما باشند، کشف کنید. این باورها ممکن است مانند عینکی کثیف عمل کند که شما، شخص خود و دنیایتان را از طریق آن می بینید، بنابراین ما به شما کمک می کنیم آن عینک را تمیز کنید تا دید واضحی داشته باشید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:00 ب.ظ
0 نظر

ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)

آنچه که شاهرخ از دنیای روان برداشت کرده (ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها)

بین افکار ، احساسات و رفتارها ارتباط متقابل وجود دارد برای مثال اگر فردی افکار تند داشته باشد بیشتر با احساس خشم و در نتیجه پرخاشگری رفتار می کند و یا اگر فردی خلق پایینی داشته باشد به احتمال بیشتری به شیوه منفی و غیر واقع بینانه فکر می کند. و از طرفی می توان گفت که کیفیت خلق می تواند روی فعالیت و رفتار فرد اثر بگذارد. تعدادی از اشتباهات رایج که در فرایند فکر کردن اتفاق می افتد وجود دارد که هر شخصی ممکن است در دام آن ها بیفتد ولی اگر فردی خلق پایین و افسرده داشته باشد و یا دچار بدبینی و سوء ظن هستند به احتمال بیشتری مرتکب این اشتباهات می شوند. 

  • کنترل نگرش و رفتار خود- وقتی فکر و نگرش خود را نسبت به مسائل تغییر می‌دهید، رفتارتان نیز دستخوش تغییر می‌شود. به‌عنوان مثال: اگر کسی شما را آزار داده است، به‌جای اینکه سال‌ها در ذهن خود در فکر انتقام باشید، دیدگاه‌تان را نسبت به او تغییر دهید. در واقع با این روش به فکری سالم و نرمال دست خواهید یافت.

  • باید ها و نباید ها- هر فردی فهرستی از قوانین و اصول دارد که همه باید مطابق با آن رفتار کنند و زمانی که این قانون ها شکسته می شود، عصبانی می شوند ولی این طرز فکر هم شما و هم اطرافیان را آزار خواهد داد و برای مقابله با آن بهتر است که قوانینتان را به انتظارات منطقی و انعطاف پذیر تبدیل کنید.

  • پشت هر احساسی دلیل مشخصی وجود دارد- با شناخت احساسات، بهتر قادریم آن‌ها را کنترل کنیم. بهتر است شناخت احساسات در مراحل آغازین  صورت گیرد تا در مرحله بروز و تشدید آن. نادیده گرفتن و سرکوب احساسات، بدترین کاری است که شاید بخواهید انجام دهید، زیرا احساسات سرکوب شده در زمانی دیگر و با شدت بیشتری بروز خواهد کرد.

  • توقف افکار منفی- برای تغییر افکار منفی باید فورا آن را متوقف کنید. می‌توانید از علامتی برای یادآوری به خود استفاده کنید. مثلا برای پرت کردن حواستان نواری دور مچتان بیندازید و به آن دست بزنید، یا حتی با صدای بلند به خود بگویید بس است. یا با فعالیت‌های دیگری مانند کتاب خواندن یا تلفن زدن به یکی از دوستانتان، حواستان را بر موضوع دیگری متمرکز کنید.

  • بی لیاقتی و نا شایستگی- این فرد خود را به شکل منفی خود را با دیگران مقایسه می کند و در نتیجه دچار احساس بی لیاقتی و نا شایستگی شود و برای رها شدن از این افکار باید از مقایسه کردن دست بردارید و فراموش نکنید که نباید بیش از اندازه حساس باشید و همه چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می افتد به شما ارتباطی ندارد.

  • جایگزین کردن- می‌توانید دلایلی داشته باشید برای اینکه دوستانتان به شما نگفته‌اند که با آنها به جایی بروید. مثلا شاید آنها وقت نداشته‌اند به شما زنگ بزنند یا با وجود تلاش برای تماس تلفنی با شما موفق به این کار نشده‌اند. بهترین کار این است که همیشه فرض را بر احتمال‌های خوب بگذارید. به خود یادآوری کنید که دوستان شما می توانند کارهای متفاوتی انجام دهند و این به معنی مهم نبودن شما نیست بلکه فقط تفاوت دیدگاه و علایق شما را می‌رساند. با چنین تفکری به این نتیجه خواهید رسید که مطمئنا آنها برای شما در جایگاه دوست ارزش قایل‌ هستند و به شما احترام می‌گذارند.

  • افکار همه یا هیچ- در این نوع افکار افراد یا خوب هستند و یا بد در چنین شرایطی شما اگر برای مدت کوتاهی عملکرد خوبی نداشته باشید خود را شکست خورده تلقی می کنید. برای مبارزه با این خطای فکری سعی کنید برای افکارتان درصد تعیین کنید و حد وسط را فراموش نکنید . فراموش نکنید که همه کامل نیستند و اشتباه می کنند.

  • افکارتان را بازبینی کنید- اگر یکی از افکار منفی دست از سرتان برنمی‌دارد کوشش کنید بفهمید حقیقت دارد یا خیر. به عبارتی آن فکر منفی را بازبینی کنید مثلاً کاری را که شما و دوستانتان می توانید با هم انجام دهید، پیشنهاد کنید.

  • فاجعه سازی- شما زمانی درگیر با این فکر می شوید که حتی اگر واقعیت مشکل چیزی کوچک تر از فاجعه باشد ، منظر فاجعه هستید و همواره ترس و وحشت همراه شما است ولی برای مقابله با آن می توانید از خود بپرسید که احتمال وقوع آن چقدر است و واقعیت های دشوار تر از آن را به یاد بیاورید و ببینید که آن درصد از نگرانی برای مشکل مورد نظر طبیعی است یا خیر.

  • مثبت فکر کنیم- ممکن است بگویید اگر افکار من احساسات من را می سازد، پس من همیشه مثبت فکر می کنم تا همیشه احساسات خوب داشته باشم. اولا هر فکر مثبتی ما را به یک عمل آگاهانه، واقع بینانه، عقلانی و اثر بخش نمی رساند. دوما فکر مثبت انکار واقعیت نیست. فرار از احساسات منفی نیست. ندیدن مسائل و مشکلات نیست. بلکه شما مثلا به جای اینکه با خوش بینی غیر واقع بینانه بگویید: من هیچ مشکلی در زندگی ندارم، لازم است بگویید: من مشکلاتی در زندگی دارم که می توان برای آنها راه حل پیدا کنم. یا به جای اینکه بگویید من هیچ احساسات منفی ندارم، لازم است بگویید: من احساسات منفی و مثبتی دارم که می توانم بر آنها کنترل داشته باشم .

  • خاموشی من قدیمی و تولد من جدید- بین من قدیمی و من جدید یک خلا وجود دارد، شما باید بتوانید این خلا را پر کنید تا افکار من قدیمی بمیرند و افکار من جدید شروع به رشد کنند. این خلا سرشار از غر زدن های همیشگی ، بهانه آوردن ،کم آوردن و تسلیم شدن می باشد به محض اینکه این خلا را با تمام وجود از احساس شادی و شعف پر می کنید در واقع جریان ارتعاشی من قدیمی قطع می شود و در اثر عدم تغذیه شروع به از بین رفتن و مردن می کنند، اگر این فرایند را ادامه دهید و تنها به افکار من جدید در بدنتان غذا بخورانید روند تشکیل افکار جدید را آغاز کرده اید.


کاربرگ 4-16 بازتاب های من

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________


_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب

--------------

همه مطالب:


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 6 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:30 ب.ظ
0 نظر