چگونه خطاهای شناختی را مهار کنیم؟ (مطلب ارسالی)

خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) راهی که ذهن ما از طریق اون، قوانین و فرض های غلط خودش رو درباره ۱. خودش ۲. دیگران و ۳. دنیا حفظ می کنه و باعث میشه باورهای نادرست مون ناهوشیارانه روی رفتارها و روابطمون اثر داشته باشه. 

 

در بعضی رفرنس ها ما 10 خطای شناختی داریم اما وقتی خطاهای شناختی در ایران بررسی بیشتری شد و کتاب های بیشتری ترجمه شد، 17 خطای شناختی جمع بندی شد.

ما اینجا هر کدوم رو با مثال واستون توضیح میدیم.

انواع خطاهای شناختی:

ذهن خوانی: فکر می کنید بدون شواهد کافی، می دونید که دیگران به چه چیزی فکر می کنن.

”جواب سلامم رو نداد، پس حتما داره خودشو واسه من میگیره!”

“بهم سلام نکرد، حتما از من دلخوره و اینجوری میخواد بهم بفهمونه!”

پیش گویی: پیش بینی می کنید که حوادث آینده، بد از آب در میان یا این که خطرات زیادی شما رو تهدید می کنن.

”در امتحان شکست می خورم” یا ”کاری گیر من نخواهد اومد”.

“آبروم میره؛ از عهده این کار بر نمیام ”

“میدونم برم باشگاه هم، به اون اندامی که میخوام نمیرسم!”

فاجعه سازی: معتقدید هر چی اتفاق افتاده یا خواهد افتاد، به شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر قابل تحمله.

”افتضاح میشه اگه دانشگاه قبول نشم!”.

برچسب زدن: به خودتون یا دیگران، صفات کلی و منفی رو نسبت میدین.

”من آدم بدبختی هستم” یا من آدم بی ارزشی هستم”.

نادیده گرفتن جنبه های مثبت: بر این باور هستید که کارهای مثبت خودتون یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستن و هر کسی میتونه انجامشون بده!

”این کار از عهده همه بر میاد” یا ”قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست”.

فیلتر منفی: تقریبا همیشه جنبه های منفی رو می بینید و به جنبه های مثبت توجه نمی کنید!

تحت تاثیر یک حادثه ی منفی همه واقعیت ها رو تار می بینید.

به جزئی از یک حادثه منفی توجه میکنید و بقیه رو فراموش میکنید.

شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کنه!

”هیچ کس منو دوست نداره”.

یا مثلا به خاطر طرز برخورد با همکاران تون در اداره تشویق میشید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در انتقاد از شما میگه. روزهای زیادی در حالی که همه گفته های مثبت رو فراموش میکنید، این تک انتقاد رو مرور می کنید و رنج می برید.

تعمیم افراطی و مبالغه آمیز: بر اساس یک تجربه، الگو های کلی منفی را نتیجه گیری می کنید.

”این اتفاق همیشه برای من میفته” یا ”در همه کار ها شکست می خورم” یا “فلانی همیشه همینطوره!”

تفکر دوقطبی (همه و هیچ) / سیاه و سفید: به اتفاقات و انسان های اطراف، با دید همه یا هیچ نگاه می کنید.

هر چیزی کمتر از کامل، یک شکست بی چون و چراست!

”همه منو طرد می کنن” یا همه وقتم تلف شد“.

زنی که رژیم لاغری گرفته بود، بعد از خوردن یک قاشق بستنی گفت:”برنامه لاغریم دود شد و رفت هوا”!

باید اندیشی: انتظار دارید که اوضاع همونطور که شما میخواید و انتظار دارید باشه.

”باید کارم رو بی نقص انجام بدهم” یا ”باید فلانی همیشه با من خوب رفتار کنه”.

نوازنده بسیار خوبی بعد از نواختن یک قطعه خیلی سختِ پیانو با خودش گفت : “نباید اینهمه اشتباه میکردم” و تحت تاثیر این عبارت، چند روزی حال بدی داشت.خیلی ها میخوان با “باید ” ها و “نباید” ها به خودشون انگیزه بدن.

“نباید اون شیرینی رو بخورم”

اما اغلب بی تاثیره. چون بایدها تولید تمرد و سرپیچی میکنن  و افراد تشویق میشن که درست برعکسش رو انجام بدن.

شخصی سازی: علت بروز حوادث منفی رو به شکل افراطی به خودتون نسبت میدین و سهم دیگران رو در بروز مشکل نادیده می گیرید. خودتون رو بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد میکنید که به هیچ وجه امکان کنترلش رو نداشتید.

”ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم”.

وقتی زنی از معلم پسرش شنید که فرزندش در مدرسه خوب درس نمیخونه، با خودش گفت: این نشون میده که من مادر بدی هستم!

این شخصی سازی باعث ایجاد احساس گناه و خجالت میشه.

سرزنش گری: دیگران رو علت مشکلات و احساسات منفی خودتون می دونید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتون رو هم فراموش می کنید.

”دیگران باعث عصبانیت من می شن” یا ”والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستن”.

“علت زندگی زناشویی بد من اینه که همسرم منطقی نیست “

مقایسه های ناعادلانه: حوادث و اتفاقات رو طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر می کنید. خودتون را با کسانی مقایسه می کنید که در وجوهی از شما برتر هستن و به این نتیجه می رسید که آدم حقیری هستید!

”او خیلی موفق تر از منه” یا ”شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد. پس بهتر از منه” یا “همسن و سالهای من به چیزهایی رسیدن که من اصلا نرسیدم. پس من شکست خورده هستم”.

تاسف گرایی: به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتون بر میاد، بیشتر به این مسئله فکر میکنید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید!

”اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا می کردم” یا ”ای کاش این حرف رو نمی زدم”.

چه می شود اگر … : دائم از خودتون سوال می کنید چی میشه اگه چنین اتفاقی بیفته؟ و با هیچ جوابی راضی نمی شید.

”حرف شما درسته، اما چی می شه اگر مضطرب بشم؟” یا ”چی میشه اگه نفسم در سینه حبس بشه؟”

استدلال هیجانی(احساسی): صرفا از احساسات خودتون برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید و فرضتون بر این هست که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستن.

”چون دلم شور میزنه، پس اتفاق ناگواری میفته!”

“از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم؛ چون حتما پرواز با هواپیما خطرناکه.”

نادیده گرفتن شواهد متناقض: شواهد یا استدلال های ناهمخوان با تفکر خودتون رو رد می کنید.

” هیچ کس منو دوست نداره!”  (با اینکه روز قبل واسش هدیه گرفتن)

قضاوت گری: به جای این که خودتون، دیگران و حوادث پیرامون رو بپذیرید و درک کنید، اغلب اونها رو در قالب ارزیابی های سیاه و سفید نگاه می کنید. دائم خودتون و دیگران رو طبق یکسری معیارهای دلبخواهی ارزیابی می کنید و نتیجه میگیرید که خودتون یا دیگران پایین تر از اون حدی هستید که باید باشید:

”من اگر جای اون بودم محال ممکن فلان کار رو انجام بدم”.

خب! همه اینا رو گفتیم که قدمی در خودشناسی برداشته باشیم و شاید کمکمون کنه برای شناخت خطاهای شناختی مون.

پیشنهاد میکنیم برای تشخیص بهتر، نمونه هایی مشابه رو در زندگی خودتون پیدا کنید و مثال هایی رو مناسب شرایط خودتون بزنید و عکس العمل تون رو یادداشت کنید.

چه کنیم با خطاهای شناختی؟

راه درستش اینه:

۱. افکار ناکارآمد رو از کارآمد شناسایی کنیم،

۲. بعد به چالش شون بکشیمشون:

یعنی روزانه افکار منفی مون رو  ثبت کنیم. احساسمون رو با نوشتن اونها بررسی کنیم و بعد، سعی کنیم در بیان جملات و کلمات روزمره رعایت کنیم و تغییرشون بدیم.

چگونه خطاهای شناختی را مهار کنیم؟

برای مهار خطاهای شناختی تان در ابتدا باید آن خطاها را شناسایی کنید و بعد به دنبال راهی برای مهار خطاها باشید در ادامه به برخی از راه های مهار خطاها می پردازیم:

افکار خود را به چالش بکشید : همواره از خود سوال بپرسید. آیا این فکر و رفتار درست است؟ چرا این رفتار را کردم ؟ چرا احساس خوشحالی نمی کنم؟ و به جستجو علت آن بپردازید. این کار به شما کمک می کند خطاهای شناختی خود را بیابید و به چالش بکشید.

جنبه های مثبت خود را بیابیم : فقط به دنبال رفتار ها و جنبه های منفی خود نباشید بلکه در کنار آن جنبه های مثبت خود را نیز پیدا کنید و سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که چه جنبه های مثبتی دارید. اینگونه باعث می شود در مقابل خطاهای شناختی خود احساس پوچی نکنید. و با تکیه بر جنبه های مثبت تان جنبه های منفی و خطا های تان را مهار کنید.

غلبه به خطاهای شناختی : با شاهد و دلیل به خودتان اثبات کنید که دارای چه خطاهایی هستید. اینگونه می توانید راحت تر به خطاهای خود غلبه کنید. همچنین می توانید از دیگران سوال بپرسید و شخصیت خودتان را کامل درک نمایید.

از متخصص کمک بگیرید : برخی مواقع خودتان به تنهایی از پس مهار خطاها تان بر نمی آیید و نیازمند کمک هستید. بنابراین بهتر است برای دریافت مشاوره و گرفتن تکنیک های غلبه بر خطاهای شناختی تان با روانشناسان متخصص ارتباط برقرار نمایید.

مطالعه این کتابها هم برای شناخت و تغییر خطاهای شناختی حتما کمکمون میکنه:

احساس بهتر ،بهتر شدن بهتر ماندن البرت الیس

زندگی عاقلانه البرت الیس

زندگی بدون اضافه وزن کارن دارلینگ

 زندگی شادمانه البرت الیس

چیزی نمیتواند اعصابم را بهم بریزد آلبرت الیس

ایجاد روابط صمیمانه آلبرت الیس

عاقلانه فکر کنید، راحت تر زندگی کنید آلبرت الیس

چگونه شاد باشیم و کمتر آسیب پذیر آلبرت الیس

به آن بدی هم که به نظر می‌رسد نیست اد ناتینگهام

هنر و علم عاقلانه خوردن آلبرت الیس

اضطراب خود را کنترل کنید ،قبل از آنکه شما را کنترل کند آلبرت الیس