بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
مردم عادت نسبتاً کنجکاوی دارند که به افکارشان اجازه دهند در گذشته یا آینده متمرکز شوند و در این راه خود را تیره روز می کنند. اگر واقعاً به آن فکر کنید، درمی یابید که بیشتر چیزهایی که از آن ناراضی یا نگران می‌شوید مربوط به رویدادهایی است که در گذشته اتفاق افتاده یا هنوز رخ نداده‌اند. نسبت به خطاهای گذشته احساس گناه می کنید و نگران بلاهای آینده هستید.
وقتی زمان زیادی را در گذشته یا آینده سپری می کنید، مطمئناً حال خود را خراب خواهید کرد. شما لذت و خوشی که در حال باید احساس کنید در آن حالت از دست می دهید. زمان حال با فرو رفتن به خاطرات گذشته یا پیش بینی های آینده، در سیاه بختی است.
به عنوان مثال، ما یک سگ بزرگ به نام آلاجا داریم. او از نژاد آلابای است (به نظر می رسد یک سگ چوپان باشد). آلاجا عاشق ماشین سواری است. آنچه عجیبه این است که بیشتر اوقات او در ماشین است، ما او را برای نظافت می بریم. آلاجا از آرایشگر و نظافت متنفر است، اصلا از آرایش شدن بیزار هست مخصوصا براش بیگودی و پلک مصنوعی بگذاریم. با این وجود، هر بار که در ماشین را باز می‌کنیم، او با اشتیاق وارد میشود و با شوق سرش را از پنجره بیرون می‌آورد تا از باد لذت ببرد. وقتی به آرایشگر رسیدیم، او با خوشحالی از ماشین بیرون می‌پرد، به امید اینکه بتواند قدم بزند. با این حال، حدود 10 متر دورتر از در متوجه می شود که کجا می‌رود و بی‌درنگ به پارکینگ برمی گردد و همانجا می‌ایستد. او از حرکت امتناع می کند، بنابراین ما او را داخل می بریم.
اگر آلاجا یک انسان بود، تقویم خود را با تاریخ های آرایش خود مشخص می کرد و سپس روزها و حتی هفته ها، زودتر از موعد نگران و وسواس می شد. او مطمئناً از سواری با ماشین هم لذت نمی برد. ما زمان حال را از دست میدهیم زیرا روی گذشته یا آینده تمرکز می کنیم و همه لحظات لذت بخش را از دست می دهیم.
تمرین!
تمرین ارائه شده در کاربرگ 8-11 تمرکز بر حال می باشد. آن را به مدت چهار یا پنج دقیقه در طول روز تمرین کنید. تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین شما را سرحال می کند. (برخی افراد باید از کرنومتر یا تایمر استفاده کنند زیرا در ابتدا رعایت قانون پنج دقیقه سخت است، اما وقتی روال عادی شد برایتان آسانتر میشود).
________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- شما در این قسمت کتاب هستید: ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
