کاربرگ 6-6 ردیابی فکر من- پیشگیری از فکر مخرب

آنچه که آیدان از دنیای روان برداشت کرده (پیشگیری از فکر مخرب)

• فریب مغز برای شادی- راه بسیار بهتر برای غلبه بر ناراحتی‌، پرت کردن حواس و دور کردن توجه از مشکلاتی است که ما را دچار می‌کنند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توان از آن برای منحرف کردن حواس استفاده کرد: به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، برقصید یا ورزش کنید، با یک دوست صحبت کنید ، فیلم تماشا کنید، مدیتیشن ذهن آگاهی.  

• تغییر درک نسبت به رویداد‌ها- نحوه درک افراد از یک موقعیت تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آنان تاثیر می‌گذارد. این خود موقعیت نیست که احساس آنان را تعیین می‌کند بلکه نحوه تفسیر آنان از آن موقعیت است که تعیین کننده احساس می‌باشد. قالب‌بندی مجدد افکار منفی می‌تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقبا رفتار‌های سالم‌تر شود از جمله کاهش افکار مضر و نگرانی.

• رفتار درمانی شناختی- در حال حاضر یک معیار طلایی در روان درمانی محسوب می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی تغییر طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باور‌ها یا نگرش‌های غیر مفید مانند تعمیم افراطی است فکر کردن به اینکه «من همیشه در سخنرانی عمومی متحمل شکست می‌شوم» زمانی که تجربه بدی را در مقابل مخاطب داشته اید. برای مثال، از طریق فاجعه‌سازی یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک موقعیت.

• غافلگیری هنگام فکر- یکی از درمان‌های موثر تکنیک توقف فکر کردن است. زمانی که افکار منفی می‌آیند یا نشخوار فکری آغاز می‌شود به خود بگویید:  بس کن! زمانی که واقعا کلمه را با صدای بلند بگویید موثرتر است. یک دستبند دور مچ دست خود داشته باشید تا هنگامی که افکار منفی به ذهن‌تان متبادر شد آن را تکان داده و با شنیدن صدا حالت هشدار را احساس کنید. افزودن یک جزء بصری با تصور علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می‌سازد.

• ایست- ایده اصلی در اینجا این است که خود را شرطی کنید تا حلقه نگرانی یا نشخوار فکری را متوقف کنید. تاثیر این تکنیک تا دو هفته به طول می‌انجامد و باید هر روز آن را تمرین کرد. 

• افکار فقط افکار هستند- یکی دیگر از راه‌های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می‌شود درک این نکته است که افکار واقعیت نیستند. مهم است وقتی به چیزی فکر می‌کنیم بپرسیم: آیا این واقعی است؟ بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟

• ذهن آگاهی- استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس را توصیه می‌شود که در آن به تجربیات در لحظه بدون قضاوت در مورد آن به عنوان راهی برای کاهش نگرانی مورد توجه قرار می‌گیرد. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افکارتان فاصله بگیرید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید. تمرکز بر لحظه اضطراب در مورد مشکلات دیگر را غیرممکن می‌کند.

کاربرگ 6-6 ردیابی فکر من- پیشگیری از فکر مخرب

عواطف و حس ها (رتبه 1 تا 100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها
		.
		.
		.
		.
		.

مخرب ترین افکار من:

1. _______________________

2. _______________________

حتما این تکنیک را بیشتر تمرین کنید. با گذشت زمان، احتمالاً شروع به تغییر نحوه تفکر خواهید کرد و همچنین احساس بهتری خواهید داشت. فقط وقتی را به این کار اختصاص دهید.

تمرین!

ردیابی فکر، شما را برای مرحله بعدی آماده می کند: دادگاه فکر. دادگاه فکر نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی دارد. یک فکر مخرب خود را در مد نظر بگیرید و سؤالات تحقیقی دادستان را در کاربرگ 6-3 در نظر بگیرید. پاسخ های خود را در کاربرگ 6-7 منعکس کنید.