بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کاربرگ 6-21 آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من- طرحواره منفی گرایی و بدبینی
آنچه که فریبا از دنیای روان برداشت کرده (طرحواره منفی گرایی و بدبینی)
افراد دارای طرحواره منفی گرایی، نگاهی بدبینانه و عیب جویانه به اتفاقات زندگی داشته باشند. افراد با طرحواره منفی گرایی و بدبینی، دائما احساس می کنند که همه چیز به شکل منفی و بدی پیش خواهد رفت و دنیا را با عینک بدبینی بررسی می کنند. افراد با طرحواره منفی گرایی، نمی توانند جنبه های خوشایند و مثبت مسائل را در نظر بگیرند، در نتیجه؛ دائما به چیز های منفی فکر می کنند که استرس و اضطراب آن ها را افزایش خواهد داد. پیشگیری کنید:
صادق باشید- اگرچه تمرکز بر موفقیت‌هایتان مفید است، اما انکار چیزهایی که ممکن است فرصت‌هایی برای بهبود باشند، مفید نیست. همه مرتکب اشتباه می شوند، و مهم است که به خودتان اجازه دهید بدون انتقاد همین کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاستی ها قابل تغییر هستند.
خودداری از نشخوار فکری: یکی از مشخصه های بدبینی، تمایل به نگرانی در مورد آینده است. سعی کنید به یاد داشته باشید که آینده قطعی نیست، و این مفید نیست که فرض کنیم وقتی نمی توانیم آینده را بخوانیم، همه چیز درست نمی شود. تمرکز بر زمان حال یک استراتژی خوب برای جلوگیری از نشخوار فکری در مورد آینده است.
برقراری ارتباط - ساختارهای شخصی منفی از جهان می تواند احساسات دشواری را ایجاد کند که می تواند احساس انزوا کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کس دیدگاه یا احساس شما را درک نمی کند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نیستید. در مورد تلاش های خود برای بهبود دیدگاه خود به کسی که اعتماد دارید اعتماد کنید. حمایت آنها به احتمال زیاد به شما کمک می کند که راه نجاتی برای مثبت اندیشی داشته باشید.
سرعت خود را کم کنید- یادگیری کاهش سرعت و توجه به محیط اطراف می تواند به شما کمک کند تا آنها را همانطور که واقعا هستند ببینید. اگرچه ممکن است همه چیز بی نقص نباشد، اما وقتی به آنچه در اطرافتان می گذرد توجه داشته باشید، احتمالاً متوجه خواهید شد که اوضاع به آن بدی که شما تفسیر کرده اید نیست.
تمرکز بر موفقیت- وقتی به دنبال مشکلات هستیم، حواسمان را از چیزهایی که خوب پیش می‌روند منحرف می‌کند. برای هر چیزی که آنطور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، احتمالاً حداقل یک چیز وجود دارد.
کاربرگ 6-21 آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من- طرحواره منفی گرایی و بدبینی
1. چند بار این نتیجه را پیش بینی کرده ام و واقعاً چند بار برای من اتفاق افتاده است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. چند بار این اتفاق برای افرادی که میشناسم اتفاق افتاده است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. اگر شخص دیگری این پیش بینی را کند، آیا موافقت می نمایم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. آیا من فرض می‌کنم که این اتفاق بدی می‌افتد فقط به این دلیل که از وقوع آن می‌ترسم، یا احتمال آن وجود دارد که واقعاً اتفاق بیفتد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. آیا تجربه‌ای از گذشته‌ام دارم که نشان دهد وقوع پیش‌بینی وحشتناک من بعید است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
با فرض اینکه پاسخ هایتان به شما می گویند که شانس به نفع شماست، ادامه دهید و پیش بینی های منفی خود را چک کنید. بدون تردید به پیش روید و کاری را که می ترسید انجام دهید. سپس یک فکر جایگزین (در کاربرگ 6-22) برای فکر مخرب اصلی خود یادداشت کنید.
هشدار!
اگر احتمال نتیجه منفی زیاد است، به استراتژی بدترین سناریو در قسمت بعدی این فصل بروید، جایی که می‌توانید تکنیک‌هایی برای مقابله با نتایج بد پیدا کنید.
