بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کاربرگ 9-11 پلکان ترس من- تنفس آرامش
آنچه که سِوآی از دنیای روان برداشت کرده (تنفس آرامش)
تنفس برای ذهن‌آگاهی عمیق: ۱. طوری بنشینید که احساس راحتی کنید. ۲. کف دست را- اگر به حفظ تمرکز کمک می‌کند- روی شکم قرار دهید. ۳. چشمان را ببندید یا اینکه نگاهی آرام و بدون تمرکز داشته باشید. ۴. چند بار به‌آرامی نفس بکشید و به حرکت دست، یعنی بالا آمدن آن روی شکم، دقت کنید. ۵. هوا را به‌مدت یک مکث کوتاه در ریه‌ها نگه دارید. ۶. به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به پایین رفتن دست روی شکم توجه کنید. ۷. توجه کنید که دم و بازدم چقدر متفاوت است.
تنفس عمیق ساده: ۱. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. این دم را به‌مدت شمارش ۵ شماره ادامه دهید. ۲. به‌آرامی هوا را از بینی بیرون دهید و برای این بازدم، باز هم از یک تا ۵ بشمارید. ۳. به‌مدت حداقل ۵ دقیقه تنفس آرام تمرین کنید. ممکن است در ابتدا نتوانید تا پنج شماره نفس بگیرید یا بازدم داشته باشید، اما با تمرین بیشتر، ظرفیت تنفس شما بهبود می‌یابد.
تنفس با لب جمع‌شده: ۱. بنشینید یا بایستید و گردن و شانه‌های خود را شل کنید. ۲. با دهان بسته، از سوراخ های بینی خود نفس بکشید و تا ۲ بشمارید. ۳. به‌آهستگی و پیوسته به‌مدت چهار ثانیه نفس را از طریق دهان بیرون دهید و لب‌ها را طوری جمع کنید که انگار بوسه می‌زنید.
تنفس جعبه‌ای: ۱. به‌آهستگی نفس را بیرون دهید و تا شماره ۴ بشمارید و ادامه دهید. ۲. شُش‌ها را تا ۴ شمارش خالی و آرام نگه دارید. ۳. به‌آرامی تا ۴ شمارش نفس را به درون ریه‌ها بفرستید. ۴. هوا را در ریه‌ها تا ۴ شمارش نگه دارید. ۵. نفس را در ۴ شمارش بیرون دهید و این مراحل را تکرار کنید. تعداد شمارش‌ها در دم، بازدم، و حبس دم ۴ شماره است.
تنفس متناوب از راه سوراخ بینی: ۱. در حالتی راحت و چهار زانو بنشینید. ۲. دست چپ را روی زانوی چپ بگذارید. ۳. با انگشت شست راست سوراخ راست بینی را ببندید. ۴. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. با مکث کوتاهی، نفس را نگه دارید و سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت ببندید. سپس، عمل بازدم را از سوراخ بینی دیگر انجام دهید و این مراحل را برای هر سوراخ بینی تکرار کنید.
کاربرگ 9-11 پلکان ترس من- تنفس آرامش
هشدار!
اگر فکر می کنید که ایجاد یا بالا رفتن از پلکان ترس آنقدر دشوار است که نمی توانید به تنهایی پیشرفت کنید، با یک متخصص بهداشت روان مشورت داشته باشید.
تمرینات بیشتری انجام دهید، اگر لازم بود، پله ها را بیشتر نمائید.
