بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب رابا تکنیک تنفس خنثی کنید

بعد از اینکه اولین پلکان ترس خود را توسعه دادید (به قسمت قبلی مراجعه کنید)، زمان آن فرا رسیده که مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. وای خدای من! این می تواند یک جورهایی سخت باشد، نه؟ سخت خواهد بود، اما اگر مراقب باشید روی هر پله ای که جلو رویتان قرار میگیرد، تمرکز کنید و به آرامی بالا بروید، به احتمال زیاد موفق خواهید شد. 

 

نکته!

قدمها را به آرامی طوری که لازم است، بردارید. به یاد داشته باشید، اگر این روند را خیلی سخت می‌پندارید، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید.

مثال!

به بخش «شناسایی ترس‌هایتان» برگردید و داستان توران را مرور کنید. او از صحبت کردن یا قرار ملاقات با زنان می ترسید. پس از ساختن پلکان ترس، توران برای اولین قدم در مقابله با ترس خود آماده شد که لازم بود با یک فروشنده زن صحبت کند. (این وظیفه در پایین ترین قسمت لیست او قرار دارد- یعنی کمترین رتبه ترس- بنابراین اولین کاری است که توران بر عهده گرفت.)

توران به مرکز خرید می رود و یک فروشنده زن جذاب را می بیند. موشک اضطراب او در حال شلیک است! بنابراین او تکنیک تنفس و آرامش را تمرین می کند. توران بعد از کمی آرامی به منشی نزدیک می‌شود و از او راهنمایی می‌خواهد. از آنجایی که او در طول این مکالمه کوتاه احساس اضطراب می کند، می داند که باید این مرحله را چند بار تکرار کند تا بتواند آماده رفتن به مرحله بعدی در راه پله شود.

توران اغلب بعد از ظهر خود را در مراکز خرید می گذراند و با کارمندان مغازه های مختلف گفتگو می کند. در پایان روز، او به راحتی با یک منشی بگو مگو می کند و تنها کسری از اضطراب قبلی خود را احساس می کند. توران می داند که باید به این مرحله ادامه دهد، اما او همچنین آماده است تا مرحله بعدی را انجام دهد. به آرامی اما مطمئناً به بالای پلکان ترس خود صعود می کند.

توران پیشرفت خود را در تمرین صعود در کاربرگ 9-12 را پیگیری می کند. پس از هر تلاش برای انجام یک فعالیت ترسناک، او میزان اضطراب خود را ثبت می کند و افکار خود را یادداشت می کند. او فعالیت را آنقدر تکرار می کند که حداقل 50 درصد از اضطرابش کاسته شود و سپس به مرحله بعد می رود.