بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کاربرگ 13-1 بررسی آرامش شخصی- ریلکسیشن عضلانی
آنچه که عایشه از دنیای روان برداشت کرده (ریلکسیشن عضلانی)
ترجیحا یک مکان آرام را انتخاب کرده و روی زمین دراز بکشید، همینطور بهتر است چشمان‌تان را ببندید،
چند نفس عمیق بکشید،
به احساسی که پای راست‌تان دارد توجه کنید،
حالا با کشیدن نوک انگشتان پا به سمت صورت (عقب) اجازه بدهید عضلاتش منقبض شوند،
انقباض عضله نباید به حدی باشد که باعث آزار شود،
بهتر است حین انقباض عضله، نفس‌تان را حبس کرده و حین شل کردن، آن را بیرون بدهید،
تا 10 بشمارید و آن را رها کنید. حالا به احساسی که پاها حین رها بودن دارند توجه کنید، (عضله را ناگهان شل کنید نه به آرامی)
این استراحت و توجه باید حدود 10 الی 20 ثانیه زمان ببرد،
حالا به ترتیب به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و همین کار را تکرار کنید،
یعنی برای انقباض ران، ران‌ها را بهم فشار بدهید،
برای انقباض باسن، آنها را بهم فشار بدهید،
برای انقباض عضلات شکم، آن را به داخل بکشید،
دستان‌تان را مشت کنید،
برای انقباض مچ و ساعد، مچ‌ها را به عقب خم کنید،
برای انقباض عضله بازوها، دستان‌تان را مشت کرده، بازوها را از آرنج خم کرده و به سمت عضله بازوها فشار بدهید،
شانه‌ها را به سمت بالا بکشید،
نفس عمیق کشیده و به مدت 4 الی 10 ثانیه آن را نگاه دارید تا عضلات قفسه سینه منقبض شوند،
با چانه سینه را لمس کنید تا عضلات جلوی گردن منقبض شوند،
با اخم کردن، پیشانی را چروک و منقبض کنید،
برای انقباض عضلات دور چشم و بینی، چشمان‌تان را بسته و فشار دهید،
برای انقباض گونه و فک، محکم لبخند بزنید،
برای انقباض عضلات اطراف دهان، لب‌ها را محکم بهم فشار دهید،
در انتها از 5 تا 1 را به صورت برعکس شمرده و به لحظه حال برگردید!
بار دیگر تکرار کنید و به احساسی که دارید توجه نمائید.
کاربرگ 13-1 بررسی آرامش شخصی- ریلکسیشن عضلانی
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
هشدار!
اگرچه نسبتاً نادر است، برخی افراد گزارش می‌دهند که تکنیک‌های آرام‌سازی گاهی اوقات باعث ایجاد حس وحشت و از دست دادن کنترل می‌شود. اگر این اتفاق برای شما بیفتد، تمرین استراتژی‌های مطرح شده در این فصل را متوقف کنید و با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
