بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
آنچه که آکنور از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر خجالت)
مفهوم خجالت و خجالتی بودن، مفاهیمی هستند که معمولاً با احساس ناامنی و اضطراب در مواقعی که فرد در شرایط اجتماعی یا در معرض نظرات دیگران قرار می‌گیرد، ارتباط دارند. خجالتی بودن به معنای داشتن این نوع احساس در مواجهه با موقعیت‌های مختلف است. فردی که خجالتی است، ممکن است از برقراری ارتباطات اجتماعی، اظهارنظر در محافل عمومی یا حتی انجام وظایف روزمره‌اش به دلیل این احساس خجالت، خودداری کند.
اجتناب از برچسب- خود را تحت عنوان خجالتی یا هر چیز دیگری برچسب نزنید. اجازه دهید به عنوان یک فرد منحصر به فرد، نه یک نفر با القاب شناخته شوید.
از غریبه آدرس بپرس- برای شما هم پیش آمده که از آدرس پرسیدن یا حرف زدن با دیگران خجالت بکشید؟ اگر پیش نیامده شاید باور نکنید که این، مشکل خیلی هاست. پس این بار برای یک هفته، روزی از دو سه نفر آدرس بپرسید! هیچ اشکالی هم ندارد. حتی اگر در خیابان خودتان هستید، از کسی آدرس همان خیابان را بپرسید. فایده‌اش این است که باز کردن سر صحبت با دیگران، برای شما راحت میشود و همچنین از دیدن یک فرد غریبه و صحبت با او، خجالت نمی‌کشید.
نقاط قوت خود را بشناسید- لیستی از تمام ویژگی های مثبت خود تهیه کنید و هنگامی که احساس ناامنی می کنید آن را مرور کنید. اجازه دهید به شما یادآوری کنند چقدر باید خود را دوست بدارید.
رفع خجولی با عزیزان- خیلی از ما، سال ها هیچ ابراز علاقه‌ای به عزیزترین‌هایمان نکرده‌ایم. حتی ممکن است از کسی خوشمان آمده اما جلو نرفته‌ایم. همین الان به 3 نفر از کسانی که واقعاً برای شما عزیز هستند زنگ بزنید و به او عمیقاً ابراز علاقه کنید. احتمالاً واکنش طرف مقابل هم دیدنی خواهد بود. علاوه بر احساس خوب دو طرفه، این یک راهکار فوق‌العاده برای ابراز نظر، بیان و احساسات است. شما سالهاست به خاطر خجالت کشیدن نتوانسته‌اید احساسات واقعی‌تان را به افراد مختلف بگویید.
روابط را با دقت انتخاب کنید- افراد خجالتی تمایل دارند دایره دوستی های کوچکتر اما عمیق تری داشته باشند. از این رو است که به معنی متداولی که انتخاب همکارتان به اندازه دوستتان مهم است به انتخاب افراد بپردازید.
درخواست همکاری با یک فرد مهم- همه ما در فامیل یا دوستان، کسی را سراغ داریم که فرد مهمی است! با او تماس بگیرید و در کمال ادب، از او درخواست کنید که می خواهید با او همکاری کنید! خیلی وقت‌ها ما واهمه داریم تا با افرادی برتر و بالاتر از خودمان ارتباط برقرار کنیم. این یک راه بسیار خوب است و سایر تمرین های متنوعی که همه در محصول «شهامت» وجود دارد.
چگونه کاری را درست انجام دهید- یکی از راه های کاهش اضطراب این است که زمان بیشتری را صرف فکر کردن در مورد اینکه چه کاری می توانید انجام دهید تا موقعیت را موفقیت آمیز کنید، اختصاص دهید.
بررسی عقاید محدود کننده خود و تاثیر آن بر خجالتی بودن- ممکن است که در موقعیتی دچار احساس خجالت شوید چون شما تسلیم عقایدتان در موقعیت خاص شده‌اید، یا توانایی‌تان را برای کنترل احساسات خود از دست داده‌اید و دچار عدم اعتماد به نفس شده‌اید. یک راه برای غلبه بر باورهای محدود کننده این است که پرسشی را در مورد هر احساسی مطرح کنید. در واقع، زمان خود را صرف این کنید که از خودتان بپرسید: چه چیزی باعث میشود احساس شرمندگی و خجالت زدگی کنم؟
در مورد دیگران کنجکاو باشید- اولین که چگونه می توان دوستی بدست آورد . بر مردم تاثیر گذاشت، علاقه واقعی به دیگران است. در یک محیط اجتماعی، سعی کنید تمرکزتان را از خود دور کنید. در عوض، بر کنجکاوی در مورد دیگران تمرکز کنید. آنها چه کسانی هستند و چرا آنجا هستند؟ علایق و سرگرمی های آنها چیست؟ این به شما چیزی متفاوت برای تمرکز می دهد و به شما کمک می کند مکالمه ایجاد کنید. هر کس داستانی برای گفتن دارد پیدا کنید که چیست، سپس بنشینید و گوش دهید. مردم دوست دارند در مورد خودشان صحبت کنند.
خودتان را در شرایط خجالتی بودن تصور کنید- شما می‌توانید پیش از برخورد با موقعیت اضطراب آور در دنیای واقعی، ابتدا در تخیل خود بر روی لحظات خجالت و شرمساری که ممکن است با آن روبرو شوید کار کنید. در حقیقت هر چه بیشتر خود را فردی موفق و با آرامش خاطر تصور کنید، اعتماد به نفس بیشتری برای مقابله با این وضعیت در دنیای واقعی خواهید داشت. کمی صبر کنید تا در یک مکان آرام بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید. تمام وقایع و شرایط پیرامون فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید را در ذهن خود مجسم کنید.
گفتگوی درونی خود را بهتر کنید- افراد خجالتی اغلب به شدت از خود انتقاد می کنند و گفتگوی درونی آنها می تواند بسیار خشن باشد. وقتی خودتان را سخت قضاوت می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که تصور کنید دیگران نیز شما را به همان شیوه قضاوت خواهند کرد. منتقد درونی شما می‌تواند آسیب‌های عاطفی زیادی ایجاد کند و آرامش و عزت نفس را از شما سلب کند. بهترین راه برای شکست دادن منتقد این است که یک متحد قوی‌تر در کنار خود داشته باشید، مانند صدایی درونی که به عنوان بهترین دوست شما عمل می‌کند. شروع به توجه به چیزهای خوب در مورد خود کنید و یاد بگیرید که با منتقد درونی خود بازگو کنید. وقتی منتقد درونی شما شروع به گفتن می کند که هیچ کس هرگز شما را دوست نخواهد داشت، به خود یادآوری کنید که دوست داشتن شما مهمترین چیز است.
وقتی تغییر رنگ میدهید- اگر زمانی که معذب هستید گونه هایتان گل می اندازد، آن را با خجالت یکی نکنید.اجازه دهید به خودی خود تصویری ثابت از شما بماند که:"من همیشه سریع سرخ می شوم".
به طور هدفمند خود را در وضعیت‌های ناخوشایند قرار دهید- به طور هدفمند خودتان را در موقعیت‌های ناخوشایند قرار دهید. موقعیت ناخوشایند موقعیتی است که به طور طبیعی باعث میشود که شما به نحوی احساس استرس و اضطراب کنید و با عدم اعتماد به نفس مواجه شوید. در ابتدا، مهم است که اینگونه تجارب را بر روی جنبه‌های کم اهمیت‌تری از زندگی امتحان کنید. به عنوان مثال، به ورزش جدیدی که قبلا آن را انجام نداده‌اید بپردازید.
از قبل برنامه ریزی کنید- خجالتی بودن، بر خلاف درونگرایی که با ساکت بودن و محتاط بودن همراه است، با تمایل شدید به بیش از حد برآورد کردن بررسی منفی مشخص می شود. ترس بسیار زیادی وجود دارد که دیگران شما را به شیوه ای منفی ارزیابی کنند، بنابراین مقدار زیادی از فکر در محیط های اجتماعی صرف این میشود که چگونه کاری را اشتباه انجام ندهید، به جای اینکه چگونه کاری را درست انجام دهید. یکی از راه های کاهش اضطراب این است که زمان بیشتری را صرف فکر کردن در مورد اینکه چه کاری می توانید انجام دهید تا موقعیت را موفقیت آمیز کنید، اختصاص دهید.
الگو تعیین کنیم- لیستی از کسانی که اجتماعی هستند را تهیه کنیم و به حرکان و رفتار انها دقت کنیم و یاد بگیریم تا می‌توانیم با این افراد ارتباط مان را بیشتر کنیم.
یک لحظه بد، به معنی این نیست که کل روز بد خواهد بود- به ویژه وقتی که زمان زیادی را صرف افکار خود می کنید، همانطور که افراد خجالتی تمایل به انجام این کار دارند، تجربیات را تحلیل می کنند، فکر می کنند که یک لحظه خجالت کشیدن یک رویداد را کامل خراب می کند زمانی که بحث شانس به میان می آید تصور می کنند امروز برای همه روز شانس است، جز خودشان.
زبان بدن خود را تغییر دهیم- اگر تا به حال در جمع‌های مختلف و مهمانی‌ها به گوشه ای می‌رفتیم و با گوشی خود را مشغول می‌کردیم تغییر رویه دهیم و با اعتماد بنفس بالا در بحث‌ها مشارکت کنیم و حتی شده نظر خود را در یک جمله در مورد چیزی بدهیم.زبان بدن شما همواره باید نمایانگر اعتماد به نفس بالای شما باشد.
کاربرگ 4-9 یادداشت خلق و خوی من
_________________________________________________________ فهرست فصل چهارم این کتاب
- فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات
- رمزگشایی سیگنال های بدن- علائم فیزیکی بدن (جسمی) مرتبط با افسردگی و اضطراب
- برگه پیگیری واکنشهای بدن تکین و افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-1)
- احساس دلهره و استرس- بازتاب های تکین (کاربرگ 4-2)
- تاثیر استرس بر بدن- برگه پیگیری واکنش های بدن من (کاربرگ 4-3)
- تاثیر افسردگی و اضطراب بر بدن- بازتاب های من (کاربرگ 4-4)
- مقابله با شرم- ارتباط ذهن و بدن
- چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه (کاربرگ 4-5)
- کنترل خشم و عصبانیت- بازتاب های من (کاربرگ 4-6)
- ارتباط رویدادها، عواطف (غم، ترس، خشم) و حس ها (نفس تنگی، سرگیجه، لرزش)
- یادداشت خلق و خوی جیران- خشم، شرم، ترس، غم (کاربرگ 4-7)
- بازتاب جیران از افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-8)
- شما در این قسمت کتاب هستید: غلبه بر خجالت- یادداشت خلق و خوی من (کاربرگ 4-9)
- راز خوشبخت بودن- بازتاب های من (کاربرگ 4-10)
- تبدیل شدن به کارآگاه خصوصی فکر برای ردیابی اضطراب و نگرانی
- ردیابی فکر مایا- حالات روحی در یک حادثه (کاربرگ 4-11)
- ردیابی فکر تکین- خشم و اندوه (کاربرگ 4-12)
- ردیابی فکر جیران- هراس، وحشت (کاربرگ 5-13)
- آزمون پرس و جوی فکر و ارتباط آن با افسردگی و اضطراب (کاربرگ 4-14)
- تاثیر متقابل افکار و احساسات و کنترل آن- ردیابی فکر من (کاربرگ 4-15)
- ارتباط چرخه افکار، احساسات و رفتارها- بازتاب های من (کاربرگ 4-16)
--------------
همه مطالب:
