درمان کم خوابی و بی خوابی (مطلب ارسالی )

آشنایی با روش های مختلف درمان بی خوابی

بی خوابی امروزه به یکی از شایع ترین مشکلات در جوامع مختلف تبدیل شده است. این مشکل اگرچه بیشتر در سنین بالا ظاهر می شود اما برخی افراد در سنین کمتر نیز با آن مواجه می شوند. چنان که درمان اختلالات خواب در کودکان نیز بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته است. 

 

عوامل مختلفی ممکن است موجب بروز بی خوابی شود که برخی از آن ها جسمی و بسیاری از آن ها روانی هستند. به طوری که بسیاری از افراد به دلایلی همچون استرس، فشار کاری زیاد، تجربه یک حادثه ناگوار و عواملی از این دست دچار بی خوابی یا کم خوابی می شوند.

گاهی اوقات نیز نوع خوراک و رژیم غذایی افراد می تواند باعث افزایش یا کاهش میزان خواب آن ها شود. به طور مثال همیشه حتی از مادربزرگ ها و پدربزرگ ها شنیده ایم که شب ها غذای سنگین نخوریم. زیرا خوردن غذاهای چرب و سنگین به عنوان شام موجب افزایش فعالیت بدن برای هضم و بروز اختلال در خواب می شود.

بی خوابی به هر دلیلی که ظاهر شود، تداوم آن آسیب زا است و باید نسبت به درمان بی خوابی اقدام شود. زیرا جوانب مختلف زندگی فرد از جمله موقعیت شغلی، تفریحات، آرامش و تمرکز او را تحت الشعاع قرار می دهد.

در این رابطه باید بدانید شیوه های مختلفی برای درمان وجود دارد. بنابراین ما در ادامه به معرفی پرکاربردترین آن ها می پردازیم.

درمان بی خوابی با تغییر سبک زندگی

یکی از اولین و پرکاربردترین روش ها برای درمان کم خوابی، ایجاد تغییرات مهم در سبک زندگی است. زیرا گاهی اوقات سبک زندگی نادرست افراد موجب بروز این مشکل می شود. منظور از تغییر در سبک زندگی این است که شما رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

به طوری که باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. همچنین به شام و خوراکی هایی که شب ها پیش از خواب می خورید، باید توجه کنید و خوراکی هایی که باعث کاهش خواب می شوند را مصرف نکنید.

دیگر نکته این است کارهایی که به بهتر شدن سبک زندگی و خواب شما کمک می کنند را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. از جمله این کارها برای درمان بی خوابی می توان به ورزش، پیاده روی، یوگا، مدیتیشن، عبادت و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.

بنابراین در ابتدا می توانید این راهکارها را امتحان کنید و در صورتی که نتیجه نگرفتید، به سمت روش های دیگر بروید.رفتار درمانی و درمان کم خوابی و بی خوابی

رفتار درمانی و درمان کم خوابی و بی خوابی

یکی دیگر از شیوه های پرکاربرد برای درمان بیخوابی، رفتار درمانی است. برای استفاده از این روش باید به مشاوران و روانشناسان فعال در این حوزه مراجعه کنید. طی این فرآیند درمانی موارد مختلفی به شما آموزش داده می شود که در بسیاری موارد افراد دیگر با رعایت آن ها خواب خوبی را تجربه کرده اند.

این آموزش ها شامل موارد زیر می شود:

بهداشت خواب

بهداشت خواب شامل آموزش هایی مفید برای تغییر عادات بد خوابیدن به عاداتی خوب و کاربردی همچون موارد زیر است:

• هرگز به اجبار نخواهید خود را بخوابانید،

• برنامه خواب منظمی را در ساعت های مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن تنظیم کنید،

• تنها برای برطرف کردن خستگی خود بخوابید و سپس بلافاصله از رختخواب بیرون بیایید،

• برای درمان بی خوابی بعداز ظهر از خوردن نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید،

• بدون دغدغه ها، استرس ها و نگرانی ها وارد رختخواب شوید،

• پیش از خواب از استفاده طولانی مدت از گوشی تلفن همراه و وسایل دیجیتالی اجتناب کنید،

• و بسیاری موارد دیگر.

جالب است بدانید بسیاری از افراد تنها بخاطر عدم بهداشت مناسب برای خواب خود دچار بی خوابی می شوند و تنها با رعایت این نکات، مشکل آن ها برطرف خواهد شد.

آرام سازی یا ریلکسیشن

از دیگر شیوه های رفتار درمانی برای بهبود خواب می توان به ریلکسیشن یا آرام سازی اشاره کرد. این روش به مجموعه رفتارهایی گفته می شود که با انجام آن ها پیش از خواب، بدن و مغز آرام می شوند و به راحتی به خواب خواهید رفت.

آرام سازی به طور کلی دو روش دارد که شامل آرام سازی پیش رونده عضلانی و پاسخ آرام سازی می شود. روش اول به شکلی است که شما از صورت خود شروع می کنید و کل بدن خود را آرام خواهید کرد. به طوری که باید روی یکایک عضلات تمرکز و بسیار آرام آن ها را شل کنید.

اما در پاسخ آرام سازی باید خوابیده یا نشسته باشید و چشم های خود را ببندید. این روش درمان بی خوابی تمرینات مختلفی دارد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرین تنفس: این روش به شکلی است که باید تمرکز و تمام توجه خود را به تنفس در بدن معطوف کنید.

• تمرین تصورات هدایت شده: در این شیوه باید روی یک داستان، صحنه، خاطره، تصویر وغیره تمرکز کنید. برای دریافت نتیجه مطلوب از این تمرین باید خاطره یا صحنه ای را انتخاب کنید که شما را از افکار مزاحم دور کند.

برای آشنایی و استفاده دقیق تر از این روش ها بهتر است با بهترین متخصص مغز و اعصاب برای بی خوابی در مراکز معتبر مانند کلینیک مغز و اعصاب رها ارتباط برقرار کنید.

محدودسازی میزان خواب

یکی دیگر از شیوه های کاربردی در رفتاردرمانی، محدودسازی میزان و ساعت خوابیدن است. در این روش به شما توصیه می شود که میزان زمان خواب خود را به مدت زمانی که واقعا خواب هستید، کاهش دهید. یعنی فقط به همان اندازه در رختخواب بمانید و پس از اتمام آن مدت زمان از رختخواب خارج شوید.

همچنین از شما خواسته می شود که ساعتی مخصوص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و طبق آن عمل کنید. از دیگر نکات مربوط به این روش برای درمان بی خوابی می توان به نخوابیدن در طول روز اشاره کرد. پس از طی این مراحل در صورتی که خواب شما تنظیم شد، مجدد زمان آن را افزایش می دهید تا به حالت عادی برگردید.

بدین شکل بسیاری از مشکلات بی خوابی برطرف می شود. این شیوه برای کسانی که شب ها نمی خوابند و آن را در طول روز جبران می کنند، بسیار کارساز است. البته توجه داشته باشید که این روش را باید تحت نظر پزشک متخصص انجام دهید. زیرا کاهش بیش از حد زمان خواب آسیب های بسیاری به شما وارد می کند.

کنترل محرک

در رفتار درمانی علاوه بر موارد ذکر شده از روش های دیگری همچون کنترل محرک نیز استفاده می شود. این شیوه برای کسانی کاربرد دارد که در اتاق خواب خود بیش‌ترین زمان را بیدار هستند و خواب ندارند. در این روش برای درمان کم خوابی نکات مهمی به افراد آموزش داده می شود.کنترل محرک درمان بی خوابی

یکی از اصلی ترین نکات این است که شما باید طی 20 دقیقه به خواب بروید و در غیر این صورت بهتر است بلافاصله از رختخواب و محیط خواب دور شوید. به اتاق و فضای دیگری بروید و به کارهای دیگر مانند کتاب خواندن و امورات آرامش بخش بپردازید.

توجه داشته باشید استفاده از گوشی موبایل، تماشای تلویزیون، غذا خوردن وغیره در این زمان باعث بی خوابی بیشتر می شود. بنابراین برای درمان بی خوابی بهترین کارهای آرامش بخش را انتخاب کنید. سپس در صورتی که احساس خواب آلودگی داشتید، مجدد به رختخواب برگردید و اگر باز هم سر 20 دقیقه به خواب نرفتید؛ این روند را تکرار کنید.

علاوه بر این ها در رفتار درمانی روش های بسیاری وجود دارد که امروزه برای درمان مشکلات افراد مختلف از آن ها نیز استفاده می شود. زمان درمانی، نور درمانی، شناخت درمانی و رفتار درمانی شناختی شیوه های دیگر در این زمینه هستند که همه آن ها باید تحت نظر متخصص انجام شوند.

دارو درمانی و درمان تخصصی بی خوابی

برای درمان اختلالات خواب در صورتی که روش های ذکر شده نتیجه مطلوبی نداشته باشد، پزشکان و متخصصان به استفاده از شیوه تخصصی دارودرمانی روی می آورند. دارودرمانی به شکلی است که شرایط جسمی و روانی فرد توسط پزشکان متخصص بررسی می شود و سپس متناسب با آن به تجویز داروی خواب آور یا آرامبخش می پردازند.

البته در مواردی نیز بی خوابی ممکن است ناشی از مشکلات دیگر باشد که در این صورت داروی مخصوص آن مشکلات تجویز می شود. دو نکته بسیار مهم در رابطه با این روش برای درمان بی خوابی وجود دارد که عبارت هستند از:

• برای درمان مشکلات کم خوابی و بی خوابی با استفاده از دارو حتما به پزشکان متخصص و حاذق در این زمینه مراجعه کنید.

• هرگز به صورت خودسرانه نسبت به مصرف داروهای خواب آور، افزایش یا کاهش میزان مصرف آن ها اقدام نکنید. زیرا مصرف خودسرانه و سهل انگارانه هر یک از این داروها همانند داروهای دیگر ممکن است نه تنها موجب بهبود خواب نشود بلکه مشکلات و آسیب های جدی را به همراه داشته باشد.