درمان بی اعتمادی بر چه اساسی انجام میشه؟ (مطلب ارسالی)

طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده، الگویی از افکار، باورها و رفتارهای منفی هست که به خاطر تجربیات آسیب‌زایی که در گذشته داشتیم، به وجود اومده. این تجربیات اغلب منجر به بی اعتمادی عمومی‌ نسبت به دیگران میشه و فرد باور داره که دنیا مکانی خطرناک و بی ارزش هست. خب زمانی که این طرحواره رو دارین، باعث میشه تاثیر عمیقی بر روابط، عزت نفس و رفاه کلی شما بذاره. 

 

قابل تصور نیست که این طرحواره چقدر  می‌تونه در تمام جنبه‌های زندگی یک کودک تاثیر بذاره. به طوری که حتی در دوره نوجوانی هم  می‌تونه این طرحواره، آزارش بده و فرار از احساس بد نسبت به خودش و بدرفتاری که باهاش شده، دشوار بشه. به نظر  می‌رسه که روی سرنوشتش تاثیر میذاره، چون دنیا رو مکانی بی رحم و آزاردهنده  می‌بینه که هیچ راه فراری نداره و باید خودش رو باهاش وفق بده.

طرحواره بی اعتمادی، سخت و دردناک هست و اغلب خانم‌ها و آقایون در سن‌های بزرگسالی از اینکه بهش مبتلا هستن، بی اطلاعند. اما این طرحواره چه نشونه‌هایی داره؟

نشانه‌های فرد با طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده

افراد مبتلا به طرحواره بی اعتمادی / سوءاستفاده شاید طیفی از افکار و احساسات منفی زیر رو تجربه کنن:

ترس از رها شدن یا طرد شدن؛

مشکل در اعتماد کردن به دیگران: شما در اعتماد کردن به بقیه، حتی نزدیکانتون مانند پارتنر یا همسرتون مشکل دارین. شاید حس کنین که طرف مقابل داره کنترلتون می‌کنه.

اضطراب در روابط؛

احساس شرم یا گناه؛

مشکل در مدیریت احساسات؛

مشکل در ایجاد روابط نزدیک و صمیمی؛

پرهیز از آسیب‌پذیری و صمیمیت؛

اعتقادتون بر این هست که بقیه ذاتا خودخواه هستن و اگه بتونین از دستشون خلاص بشین یا نقطه ضعفی ازشون پیدا کنین، اون وقته که خوشحالین.

از اونجایی که از نظرتون همه به صورت بالقوه می‌تونن بهتون آسیب برسونن و قابل اعتماد نیستن، بنابراین با کسی رابطه رو ادامه میدین که باهاتون بدرفتاری می‌کنه.

در شرایطی که طرحواره بی اعتمادی دارین، با فردی وارد رابطه میشین که اصلا براتون مناسب نیست و نشونه‌های نامناسب بودنش رو نمی‌بینین چون درگیر طرحواره هستین. بنابراین این فرد به بی اعتمادی شما، دامن میزنه.

دیدتون به رابطه این هست که تسلیم طرف مقابل باشین.

شاید رفتارهای خودبدبینی یا سادیسمی‌ داشته باشین که زمانی که آسیب می‌بینی به دیگران حمله  می‌کنین.

درمان بی اعتمادی بر چه اساسی انجام میشه؟

اینکه چطور  می‌تونیم راهی رو بریم که به درمان بی اعتمادی منجر بشه، مثل این هست که به خودتون بگین: «چطور می‌تونی وارد دنیایی بشی که در اون کاملاً در مقابل افرادی که بهت آسیب  می‌زنن، بی‌دفاع هستی؟». خب از نظر مغزتون این کار کاملا بی پروایانه هست. کسانی که طرحواره بی اعتمادی دارن، در جلسات روانشناسی هم مشکل دارن. چون درمانگر سعی داره که اعتمادش رو جلب کنه. درحالی که فرد اصولا به ایجاد روابط قابل اعتماد، اعتقادی نداره.

زمانی که درمانگر باتجربه، این نشونه‌ها رو در فرد  می‌بینه، به اعتقادش احترام میذاره و سعی می‌کنه بهش کمک کنه تا آگاه‌تر بشه و قدم به قدم، ایجاد اعتماد کنه.

اینکه بخوایم در مورد طرحواره بی اعتمادی صحبت کنیم، اما آسیب‌هایی که فرد دیده و باعث شده بر افکار، باورها و احساساتش تاثیر بذاره رو نادید بگیریم، دشوار هست. بنابراین، شاید به وجود این مشکل در خودتون پی برده باشین و سعی کنین بدون در نظر گرفتن اون آسیب‌ها، به همسرتون اعتماد کنین. اما، اینکار باعث میشه که خودتون رو سرزنش کنین و از اینکه نمی‌تونین اعتماد کنین، حس خوبی نداشته باشین.

بنابراین، دو هدف زیر رو برای رهایی از  طرحواره بی اعتمادی مدنظر قرار بدین تا بتونین ازش خلاص بشین:

درنظر داشته باشین که تجربه کودکی شما قرار نیست که در بزرگسالی رخ بده. بنابراین نیازی نیست که همون قوانین رو در بزرگسالی حفظ کنین.

بعدش باید آموزش ببینین که چطور می‌تونین برای خودتون مرز مشخص کنین که با کمک اون بتونین در ابتدا به طرف مقابل اعتماد کنین.

گفتنش شاید ساده باشه اما باید با تمرین زیاد، برداشتن گام‌های کوچک و ریسک‌های کوچک در اعتماد کردن به دیگران، بتونین بر این طرحواره بی اعتمادی پیروز بشین.

همیشه باید این دید رو داشته باشین که زمانی که طرحواره بی اعتمادی در شما فعال میشه، مثل این هست که بخشی از مغز شما از دوران کودکی جهت محافظت ازتون فعال شده است. این کودک آزار دیده، بخشی از مغز شما رو در اختیار  می‌گیره. زمانی که به صورت عمقی به تجربه‌ای که در دوران کودکی داشتین، نگاه می‌کنید، باعث میشه که دوباره به کودک ناتوانی تبدیل بشین.

بنابراین، باید بتونین مرزهای روابط خودتون رو مدیریت کنین.

کلید بهبود شما این است: مغز خودتون رو آموزش بدین تا بفهمن دیگه کودکی ناتوان نیستین. شما باید یاد بگیرید که دیگه فرد بزرگسال هستین که قدرت انتخاب داره و می‌تونین از خودتون مراقبت کنین. اینطوری به خودتون اعتماد خواهید کرد.

شما باید به کودک آزار دیده درونتون کمک کنین تا بفهمه که شما دیگه بالغ شدین، می‌تونین نه بگین، می‌تونین خوبی رو قبول کنین و امنیت و عشق رو به زندگی خودتون بیارین.

روش‌های درمان طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده

اگر با طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده دست و پنجه نرم می‌کنین، چندین کار هست که  می‌تونین برای کمک به خودتون انجام بدین:

به دنبال درمان بی اعتمادی باشین: کمک گرفتن از متخصص سلامت روان، می‌تونه به طرز باورنکردنی برای رسیدگی به افکار و رفتارهای منفی که درنتیجه طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده هستن، مفید باشه. یک درمانگر می‌تونه بهتون کمک کنه تا دلایل اصلی بی اعتمادی خودتون رو شناسایی کنین و ابزارهایی برای غلبه بر اون رو در اختیارتون قرار میده.

خودمراقبتی رو تمرین کنید: رسیدگی به نیازهای حسی‌ و عاطفی، می‌تونه بهتون کمک کنه که احساساتتون رو کنترل کنین و کمتر مضطرب باشین. ممکن هست کارهایی مثل خواب کافی، خوب غذا خوردن و انجام کارهایی که ازش لذت می‌برین، بهتون کمک کنه.

افکار منفی رو به چالش بکشید: وقتی افکار منفی رو تجربه می‌کنین، می‌تونین با پرسیدن سوالاتی از خودتون، اونها رو به چالش بکشین: «آیا این فکر واقعا درست هست؟» یا «چه مدرکی دال بر صحت این فکر دارم؟»

ایجاد روابط جدید و مثبت: اگه با اعتماد به دیگران مشکل دارین، شروع به ایجاد روابط جدید با افرادی کنین که می‌تونین بهشون اعتماد کنین. برای اینکار به دنبال دوستان جدید باشین، به گروه‌ها بپیوندین یا در فعالیت‌هایی گروهی شرکت کنین.

تمرکز حواس رو تمرین کنین: تکنیک‌های ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، می‌تونن به شما در مدیریت احساسات و کاهش اضطراب و ترس کمک کنن.

خود مراقبتی برای درمان طرحواره بی اعتمادی

زمان‌هایی رو که بیش از حد ترسیدین و نسبت به چیزهایی که حس می‌کنین که شما رو در مواجه با سوء استفاده قرار  میده، هوشیار باشین و اونها رو فهرست کنین.

به ویژگی‌هایی در دیگران که می‌تونین بهش اعتماد کنین، فکر کنین. اینطوری می‌تونین خودتون رو راهنمایی کنین که تا کجا میشه به دیگران اعتماد کرد.

هیچ وقت چیزهایی که مقصرش شما نیستین رو نپذیرین. همچنین، اگه فردی رفتارش توهین‌آمیز بود، هیچ وقت براش بهانه و توجیه نیارین. اندیشمندانه، رفتار‌های توهین امیز و سرزنش‌های نابه جا رو دور بیاندازید.

مهارت‌های ابراز وجود رو برای تخلیه مناسب خشم و سایر احساسات قوی و منفی یاد بگیرین.

به تدریج یاد بگیرین که به افراد صادق اعتماد کنین. می‌تونین تا جایی که امکان داره در مورد رازها و خاطراتتون با پارتنر یا دوست‌تون صحبت کنین.

دوستان و پارتنرهایی رو انتخاب کنین که رفتار توهین‌آمیز ندارن. همچنین، از بدرفتاری با دیگران خودداری کنین و ارتباطتون با افردای که بدرفتاری می‌کنن رو محدود کنین.

وقتی دیگران مرتکب اشتباه میشن، نیازی نیست زیاد تنبیه بشن. به جاش سعی کنین که بخشنده باشین.

به آرامی‌ اجازه بدین دیگران بهتون نزدیک بشن. با نزدیکی عاطفی و ارتباطی شروع کنین. از مهارت‌های ابراز وجودی که یادگرفتین، استفاده کنین.

دست از جمع آوری مدارک در مور کارهایی که دیگران در حق شما کردن و باعث آزارتون شده بردارین.

از دیگران سوء استفاده نکنین. این رفتار احتمال واکنش مشابه دیگران رو افزایش میده.

آسیب‌هایی رو که باعث سوء استفاده ازتون شده رو فهرست کنین. اگه پر کردن این لیست براتون سخت هست و نمی‌تونین تشخیص بدین که چه کارهایی روی شما تاثیر گذاشته، حتما از یک درمانگر کمک بگیرین. از تراپی EMDR یا حساسیت زدایی، برای کاهش احساسات منفی و درک خود از این خاطرات استفاده کنین.

2 برنامه درمانی موثر در رهایی از طرحواره بی اعتمادی

برنامه‌هایی درمانی برای این طرحواره وجود دارن که به درمان این طرحواره کمک می‌کنن؛ درادامه بهشون اشاره کردیم.

1.      طرحواره درمانی برای رهایی از طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده

طرحواره درمانی یک روان درمانی یکپارچه هست که هدفش کمک به افراد هست تا بتونن در الگوهای رفتاری و افکار (طرحواره‌ها) که نتیجه تجربیات دوران کودکی و اتفاقات منفی زندگیشون بوده، رها بشن. طرحواره درمانی کمک  می‌کنه که فرد بر احساس بی اعتمادی، احساس رها شدن و احساس محرومیت عاطفی غلبه کنه و روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری رو شکل بده. در این برنامه درمانی به فرد کمک میشه که الگوهایی که باعث افکار منفی میشن رو شناسایی کنه و افکار مثبت رو جایگزینشون کنه. علاوه بر این، طرحواره درمانی با ایفای نقش و سایر تکنیک‌های تجربی هست که کمک  می‌کنه که فرد، رفتارهای جدید و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر رو تمرین کنه.

2.      برنامه درمانی نقطه فکری برای رهایی از طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده

BrainSpotting یا نقطه فکری، یک رویکرد درمانی هست که از موقعیت‌یابی چشم استفاده  می‌کنه تا به افراد در پردازش تجربیات آسیب‌زا یا عاطفی کمک کنه. در مورد طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده، BrainSpotting  می‌تونه به افراد کمک کنه تا تجربیات آسیب‌زایی رو پردازش کنن که باعث احساس بی اعتمادی و محرومیت عاطفی اونها شده. این کار با هدایت تمرکز فرد به موقعیت‌های خاص چشم که باعث میشه تجربه آسیب‌زا رو به خاطر بیاره و بر پردازش احساساتش تاثیر میذاره، انجام میده. این فرآیند می‌تونه به کاهش قدرت خاطرات آسیب‌زا کمک کنه و منجر به کاهش علائمی‌ مانند اضطراب، افسردگی و بی اعتمادی بشه. علاوه بر این، BrainSpotting  می‌تونه به افراد کمک کنه تا ظرفیت بیشتری برای بازتاب خود و خودآگاهی ایجاد کنن. در این صورت  می‌تونن روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشن.

طرحواره بی اعتمادی/سوءاستفاده الگویی از افکار، باورها و رفتارهای منفی هست که  می‌تونه در نتیجه تجربیات آسیب‌زای گذشته، عمیقاً ریشه دوانده باشد. در حالی که غلبه بهش می‌تونه چالش برانگیز باشد، اما با دنبال کردن درمان بی اعتمادی، تمرین مراقبت از خود، به چالش کشیدن افکار منفی، ایجاد روابط جدید و تمرین تمرکز حواس میشه به درمانش کمک کرد و از در جهت داشتن زندگی رضایت‌بخش‌تر قدم برداشت.