آرام سازی پیشرونده عضلانی شما- انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف

یکی از روش های کاملاً تحقیق شده برای آموزش آرام سازی بدن، "آرام سازی پیشرونده عضلانی" نام دارد. به نظر علمی و پیچیده به نظر می رسد و می توانید تکنیک های آسان برای آرام سازی عضلات را در انواع کتابها، سی دی ها و در اینترنت پیدا کنید. در این قسمت یکی از استراتژی‌های آرام‌سازی عضلانی مورد علاقه خود را به شما ارائه می‌دهیم. این تکنیک حدود 15 یا 20 دقیقه از وقت شما را می گیرد. با تکرار تمرین، می توانید در مدت زمان کوتاه تری به آرامش برسید. پس از مدتی، برخی افراد می توانند تنها در عرض دو یا سه دقیقه بدن خود را آرام کنند! 

برای استفاده حداکثری از این تمرین، مکانی آرام را پیدا کنید که کسی مزاحم نشود. گوشی ها را خاموش کنید. لباس راحت بپوشید، کفش‌ها و کمربند تنگ یا لباس‌های محدود کننده را در بیاورید. 

نکته!

دستورالعمل ها را ضبط کنید. پیروی از دستورالعمل های ضبط شده احتمالاً آرامش بخش تر از خواندن و سپس انجام هر مرحله است. حتماً آهسته و با آرامش صحبت کنید.

تمرین!

این روش را مرتباً تمرین کنید تا زمانی که بتوانید بدون نگاه کردن به دستورالعمل ها، آن را انجام دهید. این تکنیک شامل انقباض سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف و نگه داشتن آن در تنش برای چند لحظه - شاید پنج یا ده ثانیه است. سپس ماهیچه ها را از حالت انقباض رها می‌کنید و اجازه می‌دهید آرامش بر شما حاکم شود. این روش با دست ها و بازوهای شما شروع می شود، از گردن، پشت و صورت حرکت می کند و به سمت پایین پاها و کف پاها پیش می رسد.

1. نفس عمیق شکمی  بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی بازدم کنید و تنش را از بین ببرید.

تصور کنید که تمام بدن شما یک بادکنک است که هنگام بازدم هوا را از دست می دهد و تنش را با هوا آزاد می کند. سه بار دیگر نفس بکشید و احساس کنید با هر یک از آنها کل بدنتان سست تر می شود.

2. انگشتان خود را مشت کنید و انقباض را احساس نمائید. دست‌هایتان را رها کنید و اجازه دهید سست شوند، اجازه دهید کشش از دست‌هایتان خارج شود.

3. بازوهایتان را بالا ببرید تا تقریباً با شانه هایتان یکدست شوند و ماهیچه ها را سفت کنید. کشش را نگه دارید، و سپس بازوهای خود را رها کنید، طوری که انگار ریسمان نگه دارنده آن پاره شده است.

مطمئن شوید که عضلات داخل و خارج هر دو بازو را از بالا تا پایین منقبض کرده اید. اگر مطمئن نیستید که این کار را انجام می دهید، از یک دست برای بررسی تنش در بازوی دیگر استفاده کنید.

4. شانه های خود را طوری بالا بیاورید که انگار یک لاک پشت هستید که می خواهید وارد لاک خود شوید. کشش را نگه دارید و سپس اجازه دهید شانه هایتان پایین بیاید.

5. شانه های خود را به عقب بکشید، کتف های شانه خود را به هم نزدیک کنید. تنش رو نگه دارید و رها کنید.

6. صورت خود را منقبض کنید: با فشردن پیشانی به سمت پایین، به هم نزدیک کردن فک‌ها، سفت کردن چشم‌ها و ابروها و انقباض زبان و لب‌ها، در واقع تمام صورت خود را به هم بریزید. تنش را احساس نمائید و سپس استراحت کنید.

7. به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید و انقباض عضلات پشت گردن را احساس کنید. به تنش توجه کنید، آن را نگه دارید، رها کنید و استراحت نمایید.

8. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. عضلات گردن خود را سفت کنید و اجازه دهید تنش افزایش یابد. تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

9. عضلات شکم و سینه خود را سفت کنید. تنش را نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

10. پشت خود را قوس دهید (با فشار دادن به صندلی یا فقط قوس دادن خود) انقباض دهید، اما زیاد فشار ندهید و سپس استراحت کنید.

هشدار!

با کمر خود به ملایمت رفتار کنید و اگر تا به حال با این قسمت از بدن خود مشکل داشتید، این مرحله را به کلی نادیده بگیرید.

11. عضلات باسن خود را منقبض کنید تا به آرامی روی صندلی خود ارتفاع بگیرید. تنش را نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید.

12. عضلات ران خود را منقبض و شل کنید.

13. ماهیچه های ساق پا را با کشیدن انگشتان پا به سمت صورت خود منقبض کنید. تنش را نگه دارید و سپس ساق پا را شل کنید.

هشدار!

اگر مستعد گرفتگی عضلانی هستید، در این تمرین زیاده روی نکنید. فقط تا جایی که احساس راحتی میکنید عضلات خود را منقبض نمائید.

14. انگشتان پا را به آرامی به طرف کف پا حرکت دهید، تنش را حفظ کنید و سپس استراحت نمائید.

15. زمانی را به گشت در کل بدن خود اختصاص دهید و متوجه شوید که آیا احساس متفاوتی نسبت به زمانی که شروع کرده اید دارید یا خیر.

اگر احساس تنش در ناحیه ای از بدن دارید، روش تنش و آرامش را بر ناحیه تنشی تکرار کنید.

16. چند دقیقه را به لذت بردن از احساسات آرام اختصاص دهید. اجازه دهید آرامش به تمام فیبرهای عضلانی بدن شما نفوذ کند. ممکن است احساس گرما کنید یا احساس شناور بودن و شاید احساس غوطه وری در آب را داشته باشید. هنگامی که خواستید، چشمان خود را باز کنید و به روز خود ادامه دهید، شاید احساس کنید که به تازگی از تعطیلات کوتاه برگشته اید.

نکته!

اگرچه توصیه می کنیم در ابتدا 15 یا 20 دقیقه در روز را به روند آرام سازی عضلانی اختصاص دهید، اما می توانید آن را به میزانی کوتاه کنید. می‌توانید چندین گروه عضلانی را همزمان منقبض کنید. به عنوان مثال، می توانید همزمان دست ها را منقبض کنید و یا تمام ماهیچه های پایین تنه خود را به یکباره منقبض نمائید و به دنبال آن تمام عضلات بالاتنه خود را منقبض کنید. اگر تمام تنش شما بر گردن، شانه ها یا پشتتان وارد می شود، سعی کنید فقط آن عضلات را منقبض و شل نمائید. اگر کمک می کند، چرخه تنش و آرامش را یک یا دو بار روی آن عضلات تکرار کنید.

از کاربرگ 13-5 برای پیگیری افکار و مشاهدات خود در مورد استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید.