کاربرگ 13-9 برنامه خواب من- درمان بی خوابی

آنچه که کعبه از دنیای روان برداشت کرده (درمان بی خوابی) 

 برای درمان موارد شدید بی خوابی، ‌حتما فرد باید توسط یک متخصص خواب ارزیابی شود زیرا گستره موارد بی خوابی بسیار وسیع بوده و هر بیمار نیز متفاوت از دیگری است. تعدادی از توصیه های درمانی:

• آرامش‌ درمانی- این تکنیک‌ها می‌توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش دهند یا تسکین بخشند. دستیابی به آرامش از طریق تمرینات تنفسی یا بیوفیدبک می‌تواند به ذهن فرد کمک کند. با این حال، این کار ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.

• ورزش کردن- اگر بدن شما از نظر فیزیکی و جسمی خسته شود، ‌شروع خواب راحت تری خواهید داشت. بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات آغازین روز می باشد. ورزش کردن در نزدیکی زمان خوابتان می تواند در خواب شما ایجاد اختلال کند.

• رفتار درمانی شناختی- این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تختخواب و خواب استفاده می‌کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می‌برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب‌زا را با خوابیدن ارتباط می‌دهند. در بسیاری از موارد، آن‌ها در مورد خود خواب هم مضطرب هستند.

• تنظیم صدا، نور و دما- شما باید در هنگام خوابیدن احساس راحتی داشته باشید، بنابراین یک اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن مهیا کنید.

• وقت خواب- در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از رختخواب خارج شوید. سعی کنید که این برنامه زمانی را در روزهای تعطیل نیز اجرا کنید.

• نور درمانی- استفاده از نور درمانی با جعبه‌های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، تکنیک موثری است. 

• قبل از خواب- قبل از رفتن به رختخواب فعالیت هایی را انجام دهید که موجب آرامش شما شوند مانند دوش با آب گرم و یا تمرین یوگا!

• پرهیز از مصرف الکل، کافئین و تنباکو- اگر نمی توانید از مصرف آنها اجتناب ورزید لااقل در ساعت پایانی روز و در نزدیکی زمان خوابتان آنها را مصرف نکنید.

• اصلاح یا کنترل محرک- اصلاح ذهنیت فرد هم می‌تواند تکنیک مفید باشد. در این مورد، تختخواب فقط برای خوابیدن به‌کار می‌رود و برای سایر فعالیت‌‌ها مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. توصیه‌های این تکنیک شامل موارد زیر است: تنها زمانی‌ که خواب‌آلوده هستید، به رختخواب بروید. اگر نمی‌توانید بخوابید، باید از تختخواب خارج شوید. تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمانید. از چرت زدن خودداری کنید. به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و بخوابید.

• محدودیت خواب- کاهش زمان ماندن در تختخواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی‌های موثری هستند. این اقدامات ممکن است احساس خستگی و در نتیجه مدت زمان استراحت فرد را افزایش دهند. برنامه‌ محدودیت خواب به فرد اجازه می‌دهد که در طول شب برای مدت زمان کمی بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش دهد تا خواب به حالت عادی برگردد. 

کاربرگ 13-9 برنامه خواب من- درمان بی خوابی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________