بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
وقتی مضطرب، نگران یا افسرده هستید، ذهن شما اغلب بر آینده متمرکز می شود و پیش بینی های وحشتناکی می کند. مردم نگران چیزهایی هستند که هنوز برایشان اتفاق نیفتاده است، مانند مواجهه با سقوط هواپیما، آلودگی میکروبی، مواجهه با ارتفاعات و تجربه خجالت. مردم پیش بینی می کنند که هر کاری که انجام می دهند منجر به وحشت، بدبختی یا ناراحتی خواهد شد. چنین نگرانی هایی با نتایج ناخواسته، معمولاً بسیار فراتر از احتمالات واقعی هستند. به عبارت دیگر، مردم تمایل دارند خطرات پیامدهای منفی را بیش از حد واقعی آن بپندارند و زمانی که در پریشانی عاطفی هستند بیشتر دچار این حالت می شوند.
وقتی نتایج منفی را پیش‌بینی می‌کنید، افکار بدی دارید که شما را از اقدام فلج میکنند. به منظور ایجاد افکار جایگزین برای افکار مخرب خود، ابتدا باید در پیش بینی های منفی خود تجدید نظر کنید. سپس پیشنهاد می کنیم ریسک های واقعی خود را دوباره محاسبه کنید. پس از تجزیه و تحلیل پیش بینی های خود، می توانید افکار مخرب خود را بازسازی کنید. مثال زیر این تکنیک را نشان می دهد.
مثال!
رئیس خانم المیرا یک ماه پس از تولد فرزندش مرخصی می گیرد. المیرا در غیاب رئیسش خانم الناز، مسئولیت‌هایش را بر عهده می‌گیرد و بدون فکر کردن، این کار اضافی را بر عهده می‌گیرد. او کارها را بی عیب و نقص اجرا می کند. بعد از یک ماه، الناز اعلام می کند که سر کار برنمی گردد. به المیرا شغل الناز پیشنهاد داده می شود. اکنون به طرز عجیبی، المیرا خود را درگیر ترس و اضطراب می بیند. او پیش بینی می کند که نمی تواند از عهده این کار برآید و نمی تواند پست ریاست را بدوش بگیرد. مخرب ترین افکار او این است: "من برای نظارت بر دیگران درست نشده ام ، من یک فرد در رده پایین تر هستم، نه یک رهبر. من نمی توانم این کار را انجام دهم.»
المیرا "آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی" نشان داده شده در کاربرگ 6-19 را انجام می‌دهد تا او را برای آزمون پیش‌بینی‌های منفی خود آماده کند.
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- شما در این قسمت کتاب هستید: محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
