قادر به تشخیص خطاهای شناختی باشید (مطلب ارسالی)

خطای شناختی چیست؟

خطاهای شناختی، الگوهای فکر هستند که بر مبنای واقعیت نمی باشند و باعث می شود هر چیزی را منفی تر از آنچه که هست تصور کنید. به عبارت دیگر خطای شناختی، بدین معناست که ذهن تان شما را متقاعد می کند افکار منفی را دربارۀ خود و جهان پیرامون تان باور کنید درحالی که ممکن است در واقعیت این گونه نباشد. احساسات و رفتار ما به شدت تحت تاثیر افکارمان می باشند بنابراین وقتی این افکار منفی را به عنوان یک واقعیت می پذیریم خودمان و اقداماتی که انجام میدهیم در مسیری قرار می گیرند که بر اساس این فرضیات نادرست شکل گرفته است. 

 

هرکسی ممکن است گاهی دچار خطای شناختی شود. ولی اگر ذهن تان مدام درگیر افکار منفی شود ممکن است سلامت روان تان را به خطر بیندازد. در صورتی که قادر به تشخیص خطاهای شناختی باشید متوجه می شوید که چه زمانی ذهنتان شما را بازیچۀ این خطاها قرار می دهد؛ بنابراین می توانید چارچوب و مسیر فکری تان را تغییر دهید به گونه ای که آثار منفی کمتری بر احساسات و رفتارتان داشته باشید.

۱۵خطای شناختی رایج به همراه مثال

متداول ترین خطاهای شناختی عبارتند از:

فیلتر کردن

قطبی سازی

تعمیم افراطی

نادیده گرفتن جنبه های مثبت

نتیجه گیری شتابزده

فاجعه سازی

شخصی سازی

کنترل با استدلال اشتباه

برخورد قضاوتی

مقصر دانستن دیگران

بایدها

استدلال احساسی

تفکر اشتباه دربارۀ تغییر

برچسب زدن

تفکر همیشه حق به جانب

ممکن است به این نتیجه برسید که برخی از خطاها را بیشتر از دیگران خطاها دارید یا یکی از آنها را در موقعیت خاصی بیشتر استفاده می کنید. این یک امری طبیعی است. توجه بیشتر به افکار و شناسایی الگوی خطای شناختی می تواند اولین قدم برای تغییر افکار منفی و برخی الگوهای فکری باشد. در این بخش، نگاه دقیق تری به هریک از خطاهای شناختی خواهیم داشت:

فیلتر کردن

فیلتر کردنِ ذهنی، به معنای بی توجهی به  نکات مثبت یک موقعیت و تمرکز بر نکات منفی آن می باشد. حتی درصورتی که جنبه های مثبت آن موقعیت یا فرد، بیشتر از جنبه های منفی آن باشد؛ بازهم تمرکز شما منحصرا بر روی نکات منفی خواهد بود.

مثال: زمان بررسی عملکردتان در شرکت فرارسیده و مدیرتان چندین بار از سختکوشی شما تعریف و تمجید می کند ولی در پایان کار، پیشنهادی برای بهبود عملکردتان ارائه می دهد. شما جلسه را با احساس ناامیدی ترک می کنید و تمام روز فقط به آن پیشنهاد فکر می کنید.

قطبی سازی یا تفکر “همه چیز یا هیچ چیز”

تفکر قطبی بدین معناست که دربارۀ خود و جهان پیرامونتان به شیوۀ “همه چیز یا هیچ چیز” فکر می کنید. به عبارت دیگر شما همه چیز را سیاه یا سفید می بینید بدون هیچ حالت خاکستری.

مثال: همکارتان تا زمانی که ساندویچ شما را نخورده بود آدم خیلی خوبی بود ولی حالا نمی توانید او را تحمل کنید و او را آدم بسیار بدی می دانید؛ یا در آخرین آزمون تان نمرۀ ۱۵ گرفتید؛ با وجود اینکه در آزمون های قبلی نمرات ۱۸ به بالا کسب کردید ولی معتقدید اصلا دانشجوی خوبی نیستید.

تفکر “همه چیز یا هیچ چیز”، معمولا به استانداردهای غیرواقعی شدیدی در مورد خودتان و دیگران منجر می شود که می تواند بر روابط و انگیزه تان اثر بگذارد. افکار سیاه یا سفید می توانند زمینه ساز شکست شما هم باشند.

مثال: شما تصمیم گرفتید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید اما امروز وقت نمی کنید غذا درست کنید و مجبورید همبرگر بخورید ولی فورا به این فکر می کنید که رژیم غذایی تان را خراب کردید و تصمیم می گیرید دیگر ادامه ندهید.

وقتی درگیر تفکر قطبی شوید، همه چیز را به شکل “این یا آن” طبقه بندی می کنید که این کار می تواند باعث شود پیچیدگی های بسیاری از افراد یا موقعیت ها را از دست دهید.

تعمیم افراطی

تعمیم افراطی بدین معناست که یک اتفاق منفی را به همه موقعیت ها تعمیم می دهیم. افرادی که این خطای شناختی را دارند معمولا از لغاتی مثل “همیشه”، “هیچوقت”، “همه چیز” یا “هیچ چیز” استفاده می کنند.

مثال: در جلسه ای صحبت می کنید ولی پیشنهادهای شما در پروژه، لحاظ نمی شود. شما با این فکر، جلسه را ترک می کنید که “من شانس پیشرفتم را از دست دادم. هیچوقت درست صحبت نمی کنم”.

همچنین تعمیم افراطی می تواند در قالب افکاری راجع به دنیا و رویدادهای آن نیز باشد.

مثال: دیر شده و باعجله به سمت محل کارتان می روید. سر راه با چراغ قرمز روبرو می شوید و به خودتان می گویید: “هیچ وقت شانس ندارم.”

نادیده گرفتن جنبه های مثبت

نادیده گرفتن جنبه های مثبتِ چیزی، شبیه به فیلتر کردن ذهنی است؛ با این تفاوت که وقتی به جنبه های مثبت فکر می کنید، از آنها به عنوان چیز بی ارزشی عبور می کنید.

مثال: اگر کسی امروز از ظاهرتان تعریف کند فکر می کنید او فرد خوبی است و الکی از شما تعریف کرده است. اگر رئیس تان شما را به خاطر گزارشی که ارائه داده اید تحسین کند فکر می کنید هرکسی می توانست چنین گزارشی را ارائه دهد. اگر به خوبی از پسِ مصاحبۀ شغلی تان بر بیایید فکر می کنید آنها متوجه نشدند که لیاقتش را نداشتید.

این خطای شناختی در افرادی که مبتلا به سندرم ایمپاستر هستند بیشتر دیده می شود.

نتیجه گیری شتابزده

وقتی شتابزده نتیجه گیری می کنید درواقع، رویداد یا موقعیتی را بدون دلیل منطقی به شکلی منفی، تفسیر می کنید.

مثال: همسرتان با ظاهری جدی وارد خانه می شود. به جای اینکه حالش را بپرسید، فورا به این فکر می کنید که از دست شما عصبانی است. در نتیجه فاصلۀ خود را با او حفظ می کنید درحالی که عصبانیت او به این دلیل است که روزِ کاری بدی را پشت سر گذاشته است.

مثال: در مورد رابطه تان احساس امنیت نمی کنید. بنابراین وقتی رفتار او با شما جدی و خشک است تصور می کنید علاقه اش را به شما از دست داده است.

فاجعه سازی

فاجعه سازی با نتیجه گیری شتابزده مرتبط است. در این خطای شناختی، شما به بدترین نتیجۀ ممکنِ هر رویدادی فکر می کنید و اهمیتی نمی دهید که تا چه حد می تواند غیر محتمل و بعید باشد. این خطای شناختی معمولا با سؤال های “اگر…چه می شود؟” همراه است. اگر تماس نگرفته پس حتما تصادف کرده… اگر هنوز نیامده پس حتما نمی خواهد با من وقت بگذراند… اگر به او کمک کنم و بعد به من خیانت کند یا ترکم کند چه می شود؟ ممکن است چندین سؤال را در واکنش به یک رویداد از خودتان بپرسید.

مثال: اگر هشدار گوشی به صدا در نیاید چه می شود؟ اگر به قرار ملاقاتم نرسم چه می شود؟ اگر بعد  از این همه تلاش، اخراج شوم چه می شود؟

شخصی سازی

شخصی سازی باعث می شود باور کنید که شما مسئول وقایعی هستید که کنترل آنها به طور کامل یا تا حدّی از دست شما خارج است. این خطای شناختی اغلب موجب می شود بدون در نظر گرفتن تمام عوامل دخیل در یک رویداد، احساس گناه کرده یا خودتان را سرزنش کنید.

مثال: فرزندتان تصادف کرده و شما خودتان را سرزنش می کنید که چرا به او اجازه دادید به مهمانی برود. یا اگر همسرتان زودتر از خواب بیدار می شد می توانستید به موقع برای رفتن به محل کار آماده شوید. شما با شخصی سازی، همه چیز را به خودتان می گیرید.

مثال: دوست تان دربارۀ عقاید شخصی اش راجع به فرزندپروری صحبت می کند ولی شما آنرا به خودتان می گیرید و فکر می کنید دربارۀ روش فرزندپروری شما موضع گرفته است.

کنترل با استدلال اشتباه

عبارت ” استدلال اشتباه” به “تصور باطل”، “باور نادرست” یا “خطا” برمی گردد. خطای شناختی استدلال اشتباه می تواند به دو روش متفاوت صورت پذیرد: یا خودتان را مسئول هرچیزی در زندگی خود و دیگران می دانید یا فکر می کنید به هیچ وجه هیچ گونه کنترلی روی زندگی تان ندارید.

مثال: گزارشی که باید امروز تحویل می دادید را کامل نکرده اید. فورا این فکر به ذهنتان خطور می کند: “قطعا نمی توانستم تکمیلش کنم. رئیسم بیش از اندازه از من کار می خواهد و امروز هم در اداره خیلی سروصدا بود”.

در این مثال، کنترل رفتارتان را بطور کامل در دستان فردی دیگر یا شرایط و عوامل خارجی می بینید. این یک خطای کنترل خارجی با استدلال اشتباه است. نوع دیگر کنترل با استدلال اشتباه بر مبنای این باور است که عملکردها و حضور شما بر زندگی دیگران اثر گذاشته یا آنها را کنترل می کند.

مثال: فکر می کنید این شما هستید که کسی را شاد یا ناراحت می کنید. فکر می کنید تمام عواطف و احساسات آنها به طور مستقیم یا غیرمستقیم تحت کنترل رفتارهای شما هستند.

برخورد قضاوتی

این خطای شناختی، مربوط به سنجش هر گونه رفتار و موقعیتی براساس عدل و انصاف می باشد. وقتی متوجه می شوید که دیگران به اندازۀ شما به ارزشهای منصفانۀ یک رویداد اهمیت نمی دهند می رنجید. به عبارت دیگر شما معتقدید که می دانید چه چیزی انصاف است و چه چیزی انصاف نیست و مخالفت دیگران موجب ناراحتی شما می شود. برخورد قضاوتی، می تواند به درگیری شما با سایر افراد یا موقعیت ها منجر شود چرا که احساس می کنید طبق معیارهایی که دارید لازم است همه چیز، عادلانه باشد؛ اما به ندرت می شود که عدالت به صورت مطلق برقرار باشد و اغلب، جنبۀ حق به جانب بودن به خود می گیرد.

مثال: از همسرتان توقع دارید وقتی به خانه برمی گردد پاهایتان را ماساژ دهد. “عادلانه” است چون شما همۀ بعدازظهر درحال تدارک شام بودید. ولی او هم معتقد است باید بعد از یک روز کاریِ پر مشغله، کمی استراحت کند و در اینصورت می تواند به جای خستگی و ناراحتی، کاملا به شما توجه کند و از شامی که برای او تدارک دیده اید لذت ببرید.

مقصر دانستن دیگران

مقصر دانستن بدین معناست که دیگران را مسئول احساسات تان بدانید. معمولا جملۀ “حالم رو بد کردی” توصیف کنندۀ این خطای شناختی است. هرچند وقتی رفتارهای ناراحت کننده ای هم از دیگران سر می زند در اکثر موارد می توانید احساسات خود را کنترل کنید. منشاء خطای شناختیِ مقصر دانستن دیگران، از این باور می آید که دیگران قادرند حتی بیشتر از خودتان بر زندگی تان تاثیر بگذارند.

مثال: همسرتان دربارۀ لباس جدیدتان نظر می دهد و شما تمام روز ناراحت هستید و به او می گویید: ” تو باعث شدی احساس بدی نسبت به خودم داشته باشم”.

بایدها

“بایدها” به عنوان یکی از خطاهای شناختی، قوانین ذهنی سفت و سختی هستند که بدون در نظر گرفتن شرایط، برای خود و دیگران وضع می کنید. به خودتان می گویید هرچیزی باید به شیوه ای خاص باشد و هیچ استثنایی هم وجود ندارد.

مثال: فکر می کنید آدمها باید همیشه وقت شناس باشند یا اگر کسی مستقل است باید لزوما خودکفا هم باشد و هرگز درخواست کمک نکند.

در مورد خودتان هم باور دارید باید همیشه کارهایتان را به تنهایی انجام دهید یا همیشه دیگران را بخندانید. مدام به خودتان می گویید: “تو باید بهتر از این باشی” و درصورت عدم وقوع آنها– که واقعا به عوامل زیادی بستگی دارد- احساس گناه، ناامیدی و سرخوردگی می کنید. شاید سعی می کنید با عباراتی از قبیل “من باید هر روز به باشگاه برم” به خودتان انگیزه دهید ولی با تغییر شرایط، وقتی قادر به انجام کاری که باید انجام می دادید نیستید عصبانی می شوید. برای مثال وقتی تا دیر وقت سر کار هستید و نمی رسید به باشگاه بروید.

استدلال احساسی

استدلال احساسی، شما را به این باور می رساند که احساس تان بازتابی از واقعیت است. مثلا گفتن این جمله که “من دربارۀ این موقعیت اینطور احساس می کنم پس باید حقیقت داشته باشد”، نشان دهندۀ این خطای شناختی است.

مثال: اگر در موقعیتی، احساس ناکارآمدی کنید می گویید: “من به هیچ دردی نمی خورم”.

همچنین این خطای شناختی می تواند شما را به این باور برساند که رویدادهای آینده به احساس فعلی تان بستگی دارند.

مثال: شدیدا معتقدید که امروز اتفاق بدی می افتد چون وقتی از خواب بیدار شدید دلشوره داشتید.

این امکان هم وجود دارد که یک موقعیت تصادفی را بر اساس واکنش احساسی تان ارزیابی کنید. اگر کسی چیزی بگوید که باعث عصبانیت تان شود بلافاصله نتیجه می گیرید که به طرز ناشایستی با شما رفتار کرده است.

تفکر اشتباه دربارۀ تغییر

این خطای شناختی باعث می شود از دیگران توقع داشته باشید شیوه های رفتاری خود را به گونه ای تغییر دهند تا مطابق با انتظارات یا نیازهای شما باشند؛ به ویژه اگر به اندازۀ کافی آنها را تحت فشار قرار دهید.

مثال: علی رغم اینکه می دانید همسرتان فرد بسیار اجتماعی و خوش مشربی است و برای دوستانش ارزش قائل است با این حال، از او می خواهید فقط به شما توجه کند. بنابراین هر وقت از منزل بیرون می رود به او می فهمانید که از دستش ناراحت هستید و مطمئنید بالاخره روش خود را تغییر داده و تمام وقتش را در خانه کنار شما می گذراند.

برچسب زدن

برچسب زدن یا برچسب اشتباه زدن به تبدیل یک صفت یا ویژگیِ واحد به یک ویژگی مطلق اشاره می کند و زمانی اتفاق می افتد که خودتان یا دیگران را بر اساس یک رویداد، قضاوت کرده و تعریف می کنید. این برچسب ها معمولا منفی و افراطی هستند.

مثال: هم تیمی تان قبل از جلسه به خودش می رسد و شما او را “ظاهربین” می نامید یا گزارشش را به موقع تحویل نمی دهد و او را “تنبل” می نامید. یا مثلا چون در امتحان ریاضی نمره خوبی کسب نکردید خودتان را کودن بنامید.

تفکر همیشه حق به جانب

در این نوع خطای شناختی، شما عقاید خود را به عنوان واقعیت های زندگی می بینید و به همین دلیل است که همۀ تلاشتان را می کنید تا ثابت کنید حق با شماست.

مثال: شما با خواهر و برادرتان دربارۀ اینکه پدر و مادرتان به اندازۀ کافی حمایتتان نکرده اند بحث می کنید. شما معتقدید همیشه اینگونه بوده است در حالیکه خواهر و برادرتان بر این باورند که حمایت آنها در موقعیت های مختلف، متفاوت بوده است. اینکه خواهر و برادرتان با شما هم عقیده نیستند شما را عصبانی می کند و چیزهایی می گویید که باعث می شود از چشمشان بیفتید. شما می دانید آنها ناراحت می شوند ولی آنقدر بحث را ادامه می دهید تا حرفتان را به کرسی بنشانید.

چگونه از بروز خطاهای شناختی و افکار منفی جلوگیری کنیم؟

بیشتر الگوهای غیرمنطقی فکری را می توان پس از آگاهی نسبت به آنها، تغییر داد. این مسئله در مورد افکار منفی هم صدق می کند. با این حال، گاهی خطاهای شناختی با شرایط مربوط به سلامت روان مانند اختلالات شخصیت همراه می شوند و این امر باعث می شود اصلاح آن دشوارتر شود. اگر فکر می کنید اصلاح خطاهای شناختی به تنهایی برای تان خیلی سخت است، می توانید با یک دکتر روانشناس مشورت کنید.

درضمن، سعی کنید به یاد داشته باشید این رویدادها نیستند، بلکه افکارتان هستند که در بسیاری از موارد، موجب ناراحتی تان می شوند. ممکن است نتوانید وقایع را تغییر دهید ولی این توانایی را دارید تا مسیر افکار نادرست تان را تغییر دهید. با تغییرات کوچک شروع کنید چرا که می توانند کمک کننده باشند. در ادامه به چند راهکار مفید اشاره می کنیم:

۱.به افکارتان فکر کنید.

اگر مسئله ای شما را ناراحت می کند در صورت امکان از آن فاصله بگیرید و سعی کنید روی چیزی که دربارۀ آن رویداد به خود می گویید تمرکز کنید.

۲.جایگزینی برای موارد مطلق پیدا کنید.

وقتی روی افکارتان تمرکز کردید و الگوی آن را شناسایی کردید، کلماتی مثل “همیشه” یا “هیچ چیز” را با “گاهی” جایگزین کنید.

۳.خود و دیگران را تعریف کنید.

روی رفتارهای تان برچسب مثبت بزنید. اگر امروز خانه را تمیز نکردید به جای اینکه به خودتان برچسب “تنبل” بزنید بگویید: “فقط امروز خانه را تمیز نکردم”. یک عمل نمی تواند معرّف شما باشد.

۴.به دنبال جنبه های مثبت باشید.

شاید در ابتدا دشوار باشد ولی سعی کنید حداقل سه نکتۀ مثبت از هر موقعیتی پیدا کنید. ممکن است غیرطبیعی به نظر برسد ولی در نهایت به یک رفتار ناخودآگاه تبدیل خواهد شد.

۵.آیا شواهدی وجود دارد که از افکار منفی تان حمایت کند؟

قبل از نتیجه گیری درباره هر اتفاقی به دنبال شواهد منطقی بگردید و فقط افکاری را بپذیرید دلایل منطقی برای آنها دارید.

خلاصه و جمع بندی

خطاهای شناختی، فیلترهای منفی ای هستند که بر دید شما نسبت به خود و دیگران اثر می گذارند. وقتی این افکار به ذهنمان خطور می کنند عواطف مان را نیز درگیر خود می کنند. با آگاهی نسبت به این افکار و تغییر مسیر آنها می توانید به میزان قابل توجهی خُلق و خو و کیفیت زندگی تان را بهبود بخشید.