تکنیک آرام سازی مناسب شما (مطلب ارسالی)

اگر می‌خواهید بدانید ریلکسیشن چیست و به چه معناست، باید با تعریف آن آشنا شوید. به‌طور کلی، ریلکسیشن به تکنیک‌هایی برای آرام‌سازی گفته می‌شود. یعنی شما با استفاده از راهکارهایی می‌توانید آرامش را به خود هدیه دهید و از موقعیت‌های استرس‌زا رها شوید. همه شما حداقل یک بار در زندگی، استرس و ترس را تجربه کرده‌اید. در چنین شرایطی اگر از تکنیک‌های ریلکسیشن مطلع باشید می‌توانید آن احساسات منفی را کنترل کنید. 

 

بااین‌حال، اگر اضطراب و استرس جدی بر زندگی شما حاکم است و با انجام این تکنیک‌ها هم نتیجه خاصی نگرفتید، در اسرع وقت مشاوره اضطراب و استرس دریافت کنید تا وضعیت روحی و روانی شما مورد بررسی قرار بگیرد. همچنین اگر با فوبیا یا ترس خاصی دست و پنجه نرم می‌کنید، این تکنیک‌ها کارایی لازم را برای شما ندارند و باید از مشاوره فوبیا و ترس برای کنترل آن استفاده کنید.

شاید این سوال برای شما هم پیش بیاید که ریلکسیشن در روانشناسی چه جایگاهی دارد یا به چه معناست. در پاسخ باید بگوییم، ریلکسیشن در روانشناسی به منظور کاهش تنش‌های عاطفی نشات گرفته از ترس و استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آشنایی با تاثیرات ریلکسیشن

حالا که می‌دانید ریلکسیشن چیست، باید با تاثیرات آن هم آشنا شوید. استرس سیستم عصبی را می‌تواند از پا در بیاورد و در اثر تداوم این امر به سلامت جسم و روح آسیب می‌رسد. هیچ‌کس نمی‌تواند از اثرات استرس در امان باشد. با این‌وجود، می‌تواند با یادگیری تکنیک های ریلکسیشن آن ها را کنترل کند. دکتر ادموند جاکوبسون که از پیشگامان عرصه ریلکسیشن بوده، اذعان می‌دارد: «ذهن مضطرب نمی‌تواند در بدنی آرام وجود داشته باشد.» این یعنی تاثیرات ناآرامی و استرس همه جنبه‌های وجود شما را فرا می‌گیرد.

ریلکس کردن جلوی استرس را می‌گیرد و تعادل را به ذهن و بدن بر می‌گرداند. در واقع زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال شود:

ضربان قلب شما آرام می شود.

نفس کشیدن آرام تر و عمیق تر صورت می گیرد.

فشار خون پایین‌تر آمده و متعادل می‌شود.

ماهیچه‌ها رها می شود.

گردش خون به سمت مغز بیشتر می‌شود.

ریلکسیشن علاوه‌بر این، تاثیرات تسکین‌دهنده‌ای روی جسم دارد، تاثیرات مثبت دیگری مانند افزایش تمرکز، افزایش انرژی، توانایی حل مشکل، افزایش انگیزه و بازدهی بیشتر، مقابله با بیماری و تسکین درد را داراست.

در سال ۲۰۲۱ آزمایشی انجام شد که نتایج آن نشان می‌دهد، ریلکسیشن می‌تواند در بهبود حالات آرامش در هر دو سطح روانی و فیزیولوژیکی موثر باشد. تحقیقات آینده می‌تواند تکنیک‌های ریلکشن را به روشی مشابه با استفاده از طرح‌هایی بررسی کند که در آن تکنیک‌های متعدد را می‌توان در نمونه‌های مشابه با هم مقایسه کرد.

تکنیک آرام سازی مناسب شما

این‌که فقط بدانید ریلکسیشن چیست و چه فوایدی دارد، دردی از شما دوا نمی‌کند. شما باید تکنیکی که برای شما سازگار است را شناسایی کنید. در حقیقت نمی توان یک تکنیک ریلکسیشن را به همه افراد توصیه کرد و با توجه به شرایط و مشکل فرد مشاور به فرد یکی از تکنیک‌ها را توصیه می‌کند و به صورت تخصصی و کامل یاد می‌دهد.

تکنیک ریلکسیشن مناسب تکنیکی محسوب می‌شود که با شما و سبک زندگی تان سازگار باشد و می‌تواند تمرکز شما را در هر موقعیتی به کار بیندازد. گاهی ممکن است با تغییر و یا ترکیب روش‌های مختلف بهترین نتیجه برای شما رقم بخورد و همچنین چگونگی واکنش شما نسبت به استرس می‌تواند بر انتخاب روش آرام‌سازی مناسب شما تاثیرگذار باشد.

اگر حالات افسردگی، انزواطلبی دارید و تحت استرس و سردرگمی هستید، یکی از بهترین روش‌های دور کردن استرس برای شما، انجام فعالیت‌هایی است که انرژی و سیستم عصبی شما را تحریک کند.

مانند ورزش‌های ریتمیک، ماساژ، یوگای قدرتی و فراگاهی است. همچنین اگر از حالات عصبی و اضطراب بالا برخوردارید و تحت استرس بودن در شما تقویت شده است، بهترین روش برای شما انجام فعالیت‌هایی است که شما را آرام کند. مدیتیشن، رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی از جمله این فعالیت‌ها است.

یا اینکه اگر دچار نوعی شوک و مبهوت شدگی شده‌اید، باید بیشتر از هرچیزی از تکنیک‌های آرام‌بخشی که باعث می‌شود، سیستم عصبی شما را فعال کند تا برای مبارزه آماده باشد. برای این کار باید از فعالیت های فیزیکی که دست‌ها و پاها را درگیر می‌کند را استفاده کنید. مثلا دویدن یا انجام حرکات تای‌چی به صورت آگاهانه گزینه‌های مناسبی هستند. باید در حین انجام این حرکات روی اعضای بدنتان تمرکز کنید.

تکنیک های ریلکسیشن

برای این‌که بتوانید تاثیرات ریلکسیشن را به‌خوبی حس کنید، باید تکنیک‌های آن را بشناسید و از آن استفاده کنید. این تکنیک‌ها عبارتند از؛

تنفس عمیق

رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها

مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن فراگاه

تمرین‌های ذهنی و حرکات ریتمیک

تصویرسازی

خود ماساژدهی

یوگا

تای چای

تکنیک تنفس عمیق

حالا که علاوه‌بر دانستن اینکه ریلکسیشن چیست ، با تکنیک‌های آن هم آشنا شده‌اید، باید کاربرد هر کدام از این روش‌ها را بدانید. یکی از روش های قدرتمند ریلکسیشن تنفس عمیق همراه با تمرکز روی نفس کشیدن است. یاد گرفتن این روش آسان است و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این کار در کنترل و پایین آمدن به سرعت استرس کمک می‌کند. تنفس عمیق از قسمت‌های مهم ریلکسیشن محسوب می‌شود که می‌توان آن را با رایحه و موسیقی ترکیب کرد.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

اگر به‌طور مداوم در گوگل سرچ می‌کنید، تکنیک ریلکسیشن چیست، باید به‌خوبی با روش تنفس عمیق آشنا شوید. تنفس عمیق شکمی هوای تازه را وارد شش هایتان می‌کند. زمانی‌که تنفس عمیق شکمی را جایگزین تنفس سطحی کنید، اکسیژن بیشتری را دریافت می کنید و با اکسیژن بیشتر انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.

برای این کار کافی است در وضعیت راحتی بنشینید و پشتتان را صاف کنید، سپس یکی از دستانتان را روی سینه و دیگری را روی شکمتان قرار دهید از بینی نفس بکشید، دستی که روی شکم قرار داده‌اید، باید با نفس کشیدنتان بالا پایین رود و دست دیگری که بر روی سینه قرار داده‌اید، حرکت کمی دارد.

چند بار این نفس عمیق را تکرار کنید و دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. اگر زمانی‌که نشسته‌اید، تنفس عمیق برایتان سخت است می‌توانید روی زمین دراز بکشید و یک کتاب روی شکمتان قرار دهید و به بالا پایین شدن آن را نگاه کنید.

تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه ها

جاکوبسون می‌گوید: «شاید ساده لوحانه باشد، اگر بگوییم با ماهیچه‌هایمان فکر می کنیم، اما نادرست است که بگوییم بدون آن‌ها فکر می کنیم». بنابراین، نباید از تاثیرات ریلکسیشن بر رهایی تدریجی ماهیچه‌ها غافل شوید.

قبل از انجام این کار اگر سابقه گرفتگی عضله، مشکلات کمر یا آسیب های جدی که باعث انقباض ماهیچه ها می‌شود را دارید، بهتر است، قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید.

تکنیک رها سازی ماهیچه ها به چه صورت است؟

دیگر از خود نپرسید ریلکسیشن چیست. وقت آن رسیده تا از تکنیک‌های آن استفاده کنید.

در ابتدا باید لباسی راحت بپوشید و کفش هایتان را در بیاورید و سپس چند دقیقه نفس عمیق بکشید.

به آرامی ماهیچه های پای راست خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در همین حین از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. شما باید توجه خود را روی حسی که در پاهایتان است، متمرکز کنید.

سپس به آرامی پا را رها کنید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید و نفستان را از طریق دهان خارج کنید.

برای مدتی در این مرحله بمانید و چند نفس عمیق بکشید و سپس این مراحل را روی پای چپ انجام دهید.

به آرامی از پا به سمت صورت، تمامی قسمت‌های بدن را به همین روش منقبض کنید و این مراحل را تکرار کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در هر تمرین تنها ماهیچه همان قسمت را درگیر کنید.

ترتیب رها سازی تدریجی ماهیچه ها

حالا که فهمیدید تکنیک‌های ریلکسیشن چیست، وقت آن است تا با ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها آشنا شوید. ما این مراحل را به ترتیب برای شما ذکر کرده‌ایم.

انگشتان پای راست و سپس انگشتان پای چپ

ساق پای راست و سپس ساق پای چپ

ران راست و ران چپ

لگن و کف‌ها

شکم

قفسه سینه

کمر

انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ

دست و بازوی راست و بعد از آن دست و بازوی چپ

گردن و شانه‌ها

صورت ( اجزا به صورت جداگانه)

مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک ریلکسیشن نوعی از مدیتیشن محسوب می‌شود که در آن توجه شما بر قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. همانطور که تکنیک رها سازی تدریجی ماهیچه‌ها را از پاها شروع می‌کنید و به آرامی به سمت بالا تا صورت می آیید، این تکنیک هم به همین صورت است. اما به جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد، باید تمرکز کنید و سعی کنید برچسب خوب و با بد را به احساساتتان نزنید. این تکنیک خصوصا در زمانی‌که به علت تجربیات عمیق کودکی، از چیزهای خاصی می‌ترسید، کاربرد دارد. البته پیشنهاد می‌کنیم در صورت وجود همچین تجربیاتی در زندگی از جلسات روان درمانی بهره ببرید.

مراحل انجام مدیتیشن اسکن بدن

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را با فاصله از هم قرار داده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و چشم‌هایتان را ببندید. حدود یک الی دو تا زمانی که حس آرامش پیدا می‌کنید روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید. به هیچ‌چیز حتی اینکه ریلکسیشن چیست هم فکر نکنید.

توجهتان را روی انگشتان سمت پای راست ببرید و مسیر رسیدن نفس از بینی تا آن انگشتان را تصور کنید و حدود یک دقیقه روی این ناحیه متمرکز شوید. سپس همین مراحل را روی کف پا، مچ پا، ساق پا، زانو ها، ران ها، باسن، شکم و قسمت‌های دیگر به ترتیب انجام دهید.

پس از انجام کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی بدنتان را ریلکس کنید و به حستان توجه کنید. سپس به آرامی چشم هایتان را باز کنید و اگر لازم بود پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.

مدیتیشن فراآگاه؛ کمک به قرار گرفتن در زمان فعلی

شاید عده‌ای از شما پاسخ سوال ریلکسیشن چیست را به اشتباه با مدیتیشن فراآگاه می‌دهید، اما این دو متفاوت از یکدیگر هستند. هدف مدیتیشن فراآگاه این است که به جای نگرانی از آینده و ناراحتی از اتفاقات گذشته، تمرکزتان را روی زمان حال برگرداند و به شما کمک می‌کند در لحظه حال بمانید.

مراحل انجام مدیتیشن فراآگاه

انتخاب مگان ساکت و خلوت

روی یک صندلی بنشینید و با چهار زانو روی زمین بنشینید. سپس به دنبال یک نقطه تمرکز باشید. به این فکر نکنید، ریلکسیشن چیست و در حال انجام چه کاری هستید. فقط تمرکز کنید. مثلا نفس کشیدن، حس ورود هوا از بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین شدن شکمتان هنگام تنفس. در همین حین تمرکزتان را روی یک جسم خارجی مانند شمع یا تکرار یک کلمه با معنی بگذارید. نگران افکار مزاحمی که در حین تمرین به سراغتان می آید نباشید و با آن‌ها نجنگید. تنها سعی کنید، دوباره توجهتان را روی جسم متمرکز کنید.

تمرین های ذهنی همراه با حرکات ریتمیک

شاید در نظر اول ایده اینکه ریلکسیشن چیست، آن را با ورزش در تناقض بدانید، ولی ورزش‌های ریتمیک می‌توانند بسیار آرامش‌بخش هم باشند. ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، رقص، کوهنوردی، قایقرانی می‌تواند برای رفع استرس و آرامش گرفتن بسیار موثر واقع شوند. می‌توانید فراآگاهی را به این حرکات ریتمیک و ورزشی اضافه کنید. به این دلیل که انجام این حرکات به تنهایی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و اگر با فراآگاهی همراه شود، نتایج شگفت انگیزی به دست خواهد آمد.

این گزینه‌ها راهکارهای درمانی مهم و تاثیرگذاری هستند که به تنهایی قابلیت اجرا دارند. با این‌وجود، اگر به علت اعتماد به نفس پایین یا وسواس‌های فکری دچار حالت‌های ناآرام می‌شوید، مشاوره وسواس و اعتماد به‌نفس گزینه‌های مناسبی برای شما هستند.

تصویر سازی ذهنی؛ جایگزینی با افکار نامطلوب

اگر مدام در جستجوی این هستید که ریلکسیشن چیست، قطعا با مفهوم تصویرسازی ذهنی برخورد کرده‌اید. یکی از روش های سنتی مدیتیشن تصویرسازی است. در این نوع، شما صحنه هایی که در آن احساس آرامش دارید را متصور می‌شوید. با این کار هر درد و گرفتگی را از خود دور می کنید. برای مثال لوکیشنی مانند کنار ساحل، وسط یک جنگل آرام، مکان مورد علاقه دوران کودکی و هر فضایی که در آن آرامش دارید را باید متصور شوید. بهتر است شما تصویرسازی را به همراه یک متخصص روانشناس انجام دهید. همچنین می‌توانید به تنهایی با یک فایل صوتی مرتبط انجام دهید.

تمرین تصویر سازی ذهنی

بعد از انتخاب مکان مورد نظر، چشم‌هایتان را ببندید و سعی کنید، منظره را به صورت واضح ببینید، مانند تصور عمیق صدا، بو، منظره، مزه و حس ها را برای خودتان واقعی کنید. تنها متصور شدن و دیدن آن مثل یک عکس در ذهن کافی نیست. تصویرسازی بهترین نتیجه را زمانی می‌دهد که تمام جزئیات حسی را در آن متصور شوید.

ورزش یوگا؛ همیشه تسکین‌دهنده

یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و همچنین به انعطاف‌پذیری، کشش، استقامت و تعادل بدن کمک می کند. یوگا شامل یکسری حرکات همراه با تنفس عمیق است. البته بهتر است یوگا را زیر نظر مربی دوره دیده فرا بگیرید. یوگا سبک‌های مختلفی دارد، ولی کدام سبک یوگا در تسکین استرس بیشتر موثر است؟

ساتیاناندا؛ کاهنده استرس و اضطراب

ساتیاناندا گونه‌های سنتی یوگا است. در این یوگا حرکت‌های ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدی‌هایی که می‌خواهند بدانند ریلکسیشن چیست و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینه مناسبی می‌کند.

هاتا یوگا؛ راهکاری برای مبتدی‌ها

هاتا یوگا یکی از راه‌های مناسب برای مبتدی‌ها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسب‌هایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.

یوگا قدرتی؛ ریلکسیشن حرفه‌ای

یوگا قدرتی با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.

البته پایان تمامی کلاس های یوگا بخش ریلکسیشن را به همراه دارد. حرکاتی آرام که بر تنفس عمیق تاکید دارد. اگر در مورد انتخاب سبک یوگا و مناسب بودن با شرایط شما دچار تردید هستید، باید از متخصص مشورت بگیرید.

تای چای؛ ترکیبی از حرکات فیزیکی و روحی

احتمالا اگر از کسی که اطلاعاتی در این زمینه دارد، بپرسید ریلکسیشن چیست ، حرکات تای چای را برای شما به اجرا در می‌آورد. همه شما بارها عده‌ای را دیده‌اید که در پارک حرکات هماهنگ و آرامی را انجام می دهند. تای چای شامل حرکات ریتمیک و آرامی است که با تمرکز روی حرکات و تنفس تان، توجه شما را به زمان حال می آورد و شما را از استرس دور می کند.

تای چای برای همه ی گروه های سنی مناسب است، حتی افراد مسنی که دوران نقاهت بیماری یا آسیب بدنی را می گذرانند، نیز می توانند تای چای را انتخاب کنند. بهتر است تای چای را هم مانند یوگا زیر نظر مربی بگذرانید و زمانی که اصول اصلی و پایه ی آن را یاد گرفتید می توانید به تنهایی انجام دهید.