بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کاربرگ 18-11 تقویت خودکنترلی- افزایش خودکنترلی و رضایت بلند مدت
آنچه که سلجوق از دنیای روان برداشت کرده (بهبود خودکنترلی)
خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر دادن پاسخ های شما برای جلوگیری از رفتار های نامطلوب ، افزایش رفتار های مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است.
برنامه‌ریزی زودهنگام- برنامه ریزی زودهنگام، حتی در شرایطی که افراد اثرات تخلیه‌ی نفس را تجربه کرده‌اند، می‌تواند اراده را بهبود بخشد.
کوچک شروع کنید- اهداف کوچکی را تعیین کنید و برای تکمیل آن‌ها به خودتان پاداش دهید.
اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید- بخشی از دلیل عدم موفقیت در رابطه با بهبود خودکنترلی، ناامید شدن از خود به‌دلیل عدم دستیابی سریع به اهداف است. در تعیین اهداف به این مسئله توجه کنید که شما قصد دارید این تغییرات را آهسته و پیوسته انجام دهید. از سوی دیگر هر چقدر هدف مشخص‌تر باشد، افراد بهتر می‌توانند به آن برسند.
از وسوسه‌ها پرهیز کنید- این روشی مؤثر و در دسترس برای استفاده‌ی بهینه از خودکنترلی است. اجتناب از وسوسه‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که قبل از این‌که به‌واقع ضروری باشد، از خود کنترلی موجود در درونتان کاملا «استفاده» نمی‌کنید.
گفتگوی درونی منفی را کنار بگذارید.
بزرگ فکر کنید- به یاد آوردن تصویر و فکر بزرگ از خودتان، شما را از تصمیم‌گیری‌های بی پروا نگه می‌دارد. هنگامی که تاثیرات بلندمدت رفتار خود را درک می‌کنید، حفظ خونسردی و خودکنترلی آسان‌تر است.
کمی استراحت کنید- خود کنترلی به ما کمک می‌کند که برای دستاوردهای طولانی مدت، دردهای کوتاه را تحمل کنیم.
هر بار روی یک هدف تمرکز کنید- تعیین اهداف زیاد به طور هم‌زمان معمولا رویکردی بی‌اثر خواهد بود. حذف اراده‌ی شما در یک زمینه می‌تواند خود کنترلی را در زمینه‌های دیگر کاهش دهد. بهتر است هدف خاصی را برگزینید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.
تمرینات بدنی انجام دهید- ورزش بدنی قشر پیش‌پیشانی (ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خود است) را فعال می‌کند.
به خودتان انگیزه دهید- دلایل روشنی برای خود داشته باشید که چرا می‌خواهید رفتار خود را کنترل کنید و آن‌ها را به طور مداوم به خود یادآوری کنید. سعی کنید انگیزه درونی پیدا کنید زیرا انگیزه بیرونی به مرور زمان کمرنگ می‌شود.
خودتان را بشناسید- به چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند و تمرکزتان را جلب می‌کند، توجه کنید. سپس، از این اطلاعات برای بهبود خودکنترلی کمک بگیرید.
کمتر تصمیم بگیرید- اگر مراقب نباشید، به سرعت انرژی‌تان تمام می‌شود و کنترل خودتان دشوار خواهد شد. برای جلوگیری از این کار می‌توانید لباس‌ها، وعده‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید تا مجبور نباشید در یک حالت روانی ضعیف تصمیمی بگیرید.
برای افکار هیجانی خود محدودیت زمانی مشخص کنید-تخصیص زمان بیشتر برای تفکر در مورد اقدام به انجام کاری به شما کمک می‌کند تا شرایط را منطقی‌تر ارزیابی کنید. برای مثال قبل از خرید، لیستی از اقلامی که تصمیم دارید خریداری کنید را تهیه نمایید. سپس به مدت بیست و چهار ساعت آن‌ها را مرور کرده و در مورد ضرورت خرید هر یک از آن‌ها فکر کنید.
عواقب را به خودتان یادآوری کنید- فقدان خودکنترلی می‌تواند بر عزت نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت کلی شما اثرات منفی بگذارد. یادآوری این عواقب می‌تواند به شما کمک کند تا هنگامی که در جهت خودکنترلی تلاش می‌کنید، انگیزه‌ی خود را به‌خوبی حفظ کنید.
افکار و رفتار خودتان را دوباره ارزیابی کنید- وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز مواجه می‌شوید، نفس عمیق بکشید و از آن لحظه برای تأمل در افکار و اعمال خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در ضمن اجتناب از واکنش‌های تکانشی، تصمیم‌گیری کنترل‌شده و آگاهانه‌تری بگیرید. اگر قبل از اقدام فکر کنید، بعد از آن انتخاب‌های متفکرانه‌ای انجام خواهید داد که با اهداف شما همسو باشد.
از خودتان بپرسید «چه می‌شود اگر؟»- این استراتژی شامل در نظر گرفتن پیامدهای بالقوه اقدامات شما و همسویی آن‌ها با اهداف‌تان است. از استراتژی “چه می‌شود اگر؟” برای ارزیابی نتایج بالقوه تصمیمات مختلف استفاده کنید و موردی را انتخاب کنید که بیشتر با ارزش‌های شما هماهنگ است.
تمرکز خود را معطوف چیز دیگری کنید- با انجام دادن کاری سعی کنید حواس خود را پرت کنید. در این حالت مقاومت در برابر افکار و وسوسه‌ها برای شما راحت‌تر خواهد بود. علاوه بر حواس‌پرتی‌های لحظه‌ای می‌توانید زمانی که در این موقعیت‌ها قرار گرفتید از فعالیت‌هایی جایگزین استفاده کنید.
کاربرگ 18-11 تقویت خودکنترلی- افزایش خودکنترلی و رضایت بلند مدت
1. شرح مختصری از واقعه زندگی خود را بنویسید که در آن تسلیم انگیزه ها شده اید یا انتظار رضایت آنی را داشتید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. چگونه افزایش خودکنترلی ممکن است رضایت بلند مدت شما را بهبود بخشد.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. بر اساس آنچه نوشته اید، هدفی برای تغییر ایجاد کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. اگر بخواهید به این هدف جدید دست یابید، چگونه زندگی شما برای بهتر شدن تغییر خواهد کرد.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
