بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم

با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم

نقل‌قولی است که می‌گوید: «دست از باید خودت بردار.» منظور این است که بس کنید از تحت فشار قرار دادن خود برای انجام کاری بر اساس آنچه فکر می کنید باید انجام دهید یا باشید. گفتن این عبارت برای اکثریت قریب بیماران ما صادق است. باید اعتراف کنیم که گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم. "باید" مستلزم تحقیر خود است با گفتن اینکه باید به نوعی متفاوت باشید یا رفتار کنید. پاره ای از بایدهایی که اشخاص با آن بزرگ می شوند می تواند به اقدامات گذشته، حال یا آینده اشاره کند.  "باید" دیدگاه های دقیق از خود را به هم می زند و آنها را به انتقاد از خود تبدیل می کند. 


تمرین!

برای شناسایی بایدهای خود، آزمون در کاربرگ 5-7 را انجام دهید و در کنار هر فکری که در ذهنتان می گذرد، علامت بزنید.


آنچه که ناتاشا از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر باید با ارزش سالم)

یکی از روش هایی که می توانید از آن طریق بایدها را از تسلط بر زندگی تان بازدارید، جداکردن آن ها از ارزش های سالم و معتبر است. ارزش ها می توانند معنا و هدف فراهم کنند؛ یعنی به شما کمک می کنند به درونتان رجوع کنید و شما را تشویق می کنند کاری انجام دهید که در نظر شما درست و با ارزش است.

  • ارزش های سالم انعطاف پذیرند و براساس شرایط، استثناها را مدنظر قرار می دهند. بایدهای ناسالم، منعطف نیستند و مطلق نگرند. برای نمونه، این اصل که شما باید از ناراحت کردن دیگران بپرهیزید، می تواند قابل اجرا باشد، اما اگر در هر شرایطی خودتان را متعهد می دانید که به هر قیمتی نباید دیگران را ناراحتی کنید، حتی اگر به قیمت نادیده گرفتن نیازهای ضروری خودتان باشد، این ارزش ناسالم است. ارزش های ناسالم سخت، خشک و غیرقابل انعطاف هستند و اغلب کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه، کاملا و... را شامل می شوند. در این موارد باید از قانون وضع شده پیروی کنید؛ در غیر این صورت احساس «بی ارزشی» و «بد بودن» می کنید.

  • بایدها فرمان هایی هستند که باید اطاعت شوند. موارد مد نظر بایدهایی هستند که ما وضع می کنیم. قوانین بدون چون و چرایی که خودمان یا دیگران رو مجبور به انجام اون می دانیم. مثال: من باید کارم را به بهترین شکل ممکن انجام بدم. من نباید دل هیچ کسی رو بشکنم.

  • ارزش های سالم از شناخت و آگاهی خود فرد نشئت می گیرند؛ نه دیگران: یعنی اختیاری هستند؛ نه اجباری، دارا بودن یک باور بدین معناست که شما آن را برای زندگیتان مورد بررسی قرار داده اید و آن باور هنوز برای شما معنا دارد. در مقابل، ارزش هایی که منشا آن ها تایید دیگران است، آنهایی هستند که شما بدون این که تعیین کنید چقدر با نیازها، شخصیت و شرایطتان هماهنگی دارند، آن ها را می پذیرید و مطابق با ارزش های والدینتان هستند.

  • وقتی توی زندگیمان "باید" مشخص می کنیم، معنایش این می شود که ذهن و روان خودمان را آماده انواع اختلالات و گرفتاری ها می کنیم. خیلی از افسردگی ها، اضطراب ها، خشم های کوبنده، عصبیت ها توی همین "باید ها" ریشه دارند. ما فقط یک نوع "باید" سالم داریم و آن هم باید های اخلاقی است. طبیعتا اشکالی نداره اگر بگیم "باید به فرزندم محبت کنم".

  • باید غیرواقع گرایانه، به شما می گوید به دنبال چیزی باشید چون درست است، با وجود بها یا پیامد منفی ای که می تواند برای شما داشته باشد. برای نمونه، غیر واقع گرایانه است که به ازدواجی بد ادامه دهید فقط چون آدم «نباید» طلاق بگیرد! پیامدهای هیجانی که در طول سال ها گسترش می یابند، فاجعه بار خواهند بود، یعنی به اصولی بی معنا منجر می شوند.

  • باید هایی که سالها توی ذهنمان جا خوش کردند را بیاوریم روی کاغذ. باور کنید وقتی این کار را انجام دهید یک دفعه جا می خورید! چطور سالهای سال با این همه قانون "من درآوردی" زندگی کرده بودم! به جای اینکه به خودتون بگویید "من نباید آن کار اشتباه را می کردم" یک باور سالم تر را جایگزین کنید: "بهتر بود آن کار اشتباه را نمی کردم. اما من تمام سعی خودم را کردم. من انسانم و هر انسانی حق اشتباه دارد. 

  • ارزش های سالم ارتقادهنده، غنی و پربارکنندگی زندگی هستند، نه محدود کننده آن. ارزش های شما باید به شما اجازه بدهند نیازهای هیجانی، عقلانی و جسمانی تان را دنبال کنید. ارزش های سالم شما را وادار نمی کنند آنچه در زندگی تان اهمیت دارد، فدا کنید. برای نمونه، اصولتان از شما میخواهد همیشه و به هر قیمتی خوشحال و بانشاط باشید. این ارزش موجب غنی سازی زندگی تان نمی شود، زیرا حق شما را برای تجربه دامنه وسیعی از هیجانات نادیده می گیرد. شما گاهی نیاز دارید ناراحت، ناکام یا عصبانی باشید!

  • کمی زمان صرف کنید و بررسی کنید کدام بایدهایتان به اصول انتقاد تبدیل شده اند و باعث می شوند درباره خودتان احساس بدی داشته باشید. با فهرست کردن همه بایدهایی که به ذهنتان می رسد شروع کنید. به فرایند به چالش کشیدن بایدهای آسیب زا و ناسالم خودتان ادامه دهید و آن ها را تا حد ممکن منعطف سازید. همچنین ارزش هایی را مشخص کنید که راهبردهای سالمی هستند که خواهان آن ها هستید و زندگی با آن ها را انتخاب می کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:55 ب.ظ
0 نظر

تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی

تحریفگر شناختی خود قضاوتی

تحریفگر شناختی خود قضاوتی، دیدگاه شما را به خود و رفتارتان تغییر می دهد. ذهن‌های افسرده و مضطرب به شدت انتقاد گر، قضاوت‌کننده و خود آزارگر هستند. چرا این یک مشکل است؟ زیرا خود قضاوتی شکل دیگری از خود خرابکاری است. اگرچه ممکن است به گونه‌ای دیگر فکر کنی ، اما بهر حال انتقاد از خود شما را به انجام کار مثبت یا سازنده ترغیب نمی‌کند. بلکه فقط باعث می شود احساس بدتری داشته باشید و انرژی کمتری برای تغییر در شما باقی می گذارد. تحریفگر شناختی خود قضاوتی، به سه شکل مختلف ارائه می شوند: 

  • بایدها

  • مقایسه انتقادی

  • برچسب های نفرت انگیز


آنچه که منیژه از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)

ما نمی‌توانیم طرز فکر دیگران و نحوه بروز آن را کنترل کنیم، اما با کار کردن روی طرز فکر و نحوه واکنش خودمان به رفتارهای دیگران و حتی خودمان، می‌توانیم از آسیب به روان و موقعیتمان تا حد امکان جلوگیری کنیم. قطعا اولین قدم، تقویت عزت نفس و افزایش احساس ارزشمندی در خودمان است: 

  • دست از قضاوت خودتان بردارید- آن چکش محاکمه‌گری که مدام روی سر خودمان می‌کوبیم و خودمان را زیر منگنه پیش داوری قرار می‌دهیم، بیش‌تر از پیش‌داوری دیگران به ما آسیب می‌رساند. این به آن معنا نیست که به خود بگوییم : «خیلی خوب، دیگه قضاوتت نمی‌کنم. تو آزادی هر کاری دلت خواست بکنی!». منظور این است که آن شک و تردیدی که همه ما در زندگی‌مان تجربه می‌کنیم، طبیعی است. فقط باید تمرکزمان را از روی منتقد درونی‌مان برداریم و به خود عمل معطوف کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید آگاهی بیشتری نسبت به ضمیرناخودآگاهمان و افکاری که مدام با  خود داریم، داشته باشیم. 

  • دست از تاییدتان بردارید- حقیقت این است که ما نمی‌توانیم جلوی پیش‌داوری‌های غلطی را که دیگران و خودمان در موردمان دارند بگیریم. تا زمانی که به آن‌ها و خودتان آسیبی نمی‌زنید، به راه خودتان ادامه دهید و آن‌ها و خودتان را وادار به نظر دادن در مورد خودتان و رویاهایتان نکنید.

  • چکش قاضی- در بسیاری از مواقع، پیش‌داوری‌ها صرفا به خاطر عدم درک متقابل است. اگر لازم است، وقت بگذارید و برای آن‌ها توضیح دهید که برداشت‌شان از عمل‌ شما اشتباه است و به آن‌ها و خودتان فرصت دهید تا درک‌ شوید. شاید برای شروع باید بدانید چطور آن‌ها و خودتان را متقاعد کنید.

  • مقایسه غیر منصفانه- وقایع را برحسب استانداردهایی که غیرواقع‌بینانه هستند تعبیر می‌کنید. برای مثال، در ابتدا بر افراد دیگری که از شما بهتر عمل می‌کنند متمرکز می‌شوید و خود را در مقایسه با آن‌ها حقیرتر احساس می‌کنید. «‌او از من موفق‌تر است» ‌یا «در امتحان دیگران بهتر از من عمل کردند».

  • برچسب‌زدن- زمانی که تنها براساس یک موقعیت به خودتان یا دیگران برچسب‌های منفی می‌زنید، با این خطای شناختی درگیر هستید. برای مثال ممکن است فقط در یک آزمون شکست بخورید و بعد به خود برچسب احمق بزنید.

  • قضاوت دیگران، دشمنی با خود- به خاطر داشته باشید که داشتن یک تفکر انتقادی و پیش‌داورانه، قبل از اینکه روی کسی تاثیر بگذارد، خودتان و روابط‌‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما خبر خوب اینکه می‌توانید از زیر این فشار روانی بیرون بیایید و ذهن‌تان را به جای پیش‌داوری دیگران، به سمت رشد و آرامش خودتان متمرکز کنید. البته این کار نیاز به تمرین دارد.

  • نقاط قوت دیگران و خودتان را شناسایی کنید- البته ذهن قاضی آدم‌ها و مخصوصا خودمان، معمولا به دنبال نقاط منفی افراد و گاها خودمان است. با این حال سعی کنید از پیش‌داوری‌های عجولانه پرهیز کنید و به جایش نقطه قوت و ویژگی مثبت همکاران و اطرافیان‌تان و خودتان را یادآوری کنید. بدین روش به خودتان هم یادآوری می‌کنید فردی که در حال حاضر در حال پیش‌داوری او هستید، فلان ویژگی یا نقطه قوت را دارد.

  • عبارت‌های بایدی- اگر مدام از جملاتی مثل «من همیشه باید همه کارها را درست انجام دهم» یا «من باید بهترین باشم»، استفاده می‌کنید، احتمالاً دچار این خطای شناختی شده‌اید. شما با داشتن این تحریف شناختی فهرستی از قوانین برای خود درست کرده‌اید که مشخص می‌کند مردم باید چگونه رفتار کنند یا نباید چه کارهایی انجام دهند.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:27 ب.ظ
0 نظر

غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)

آنچه که ارژنگ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)

خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و ... می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود. چند نکته مهم برای درمان و مقابله با خطاهای شناختی به شرح زیر هستند:

  • جنبه‌های مثبت- روشی درمان خطاهای شناختی این است که در هر موقعیتی به دنبال حداقل سه جنبه مثبت باشیم. حتی اگر در ابتدا برای‌مان چالش‌برانگیز باشد. این شرایط در ابتدا ممکن است غیر طبیعی به نظر بیاید اما در نهایت به عادتی ناخودآگاه در وجودمان تبدیل می‌شود و به ما در غلبه بر خطاهای شناختی کمک می‌کند.

  • شواهدی برای تایید افکار منفی خود- برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری، از خود و دیگران سؤال، تحقیق و پرس‌وجو کنیم تا مطمئن شویم تا حد امکان شواهد و حقایق کافی در اختیار داریم. همچنین در صورت امکان باید تلاش بیشتری برای باور به این حقایق انجام دهیم.

  • فکر کردن به افکار خود- برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، باید زمانی که رویدادی موجب ناراحتی‌مان می‌شود،‌ در صورت امکان از آن فاصله بگیریم. همچنین برای درمان خطاهای شناختی باید سعی کنیم بر چیزهایی تمرکز کنیم که درخصوص آن رویداد به خودمان می‌گوییم.

  • جایگزینی مطلق‌ها- هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را در مورد این افکار تشخیص دادیم، باید کلمات مطلقی مانند «همیشه» و «هیچ چیز» را با کلماتی همچون «گاهی» و «برخی» جایگزین کنیم تا بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم.

  • تعریف خود و دیگران- یک راه دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که سعی کنیم تا به جای شخصیت خود یا اطرافیان‌مان روی رفتارهای‌مان برچسب بزنیم. به عبارت دیگر، به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن خانه، به خودمان برچسب «تنبل بودن» بزنیم، به این فکر کنیم: «من فقط امروز خانه را تمیز نکردم.» به بیان ساده‌تر، لزومی ندارد که یک عمل، کل شخصیت‌مان را تعریف کند.

 

کاربرگ 5-6 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________  


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:21 ب.ظ
0 نظر

تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)

آنچه که آتایار از دنیای روان برداشت کرده (تحریف ها، خطاهای شناختی) 

تحریف‌های شناختی خطاهایی است که افراد افسرده هنگام نتیجه‌گیری از تجربیات‌شان مرتکب می‌شوند. تعداد زیادی از تحریف‌های شناختی معرفی و تعریف شده‌اند که در اینجا به مهم‌ترین آنها اشاره خواهد شد.

  • شخصی‌سازی- فرد خودش را مقصر بروز رخدادهای منفی می‌داند و سهم دیگران در بروز مسائل را نادیده می‌گیرد. اما در حقیقت عوامل گوناگونی وجود داشته‌اند که در بروز مشکل نقش داشته‌اند و برخی از این موارد از کنترل فرد خارج بوده‌اند. شخصی‌سازی همیشه با یک احساس بی‌کفایتی کاذب همراه است. برای نمونه: من مقصرم که دخترم نتوانست در امتحانش نمرهٔ خوبی بگیرد. این‌که دوستم با من قهر کرد تقصیر من است. من باعث شدم که در بازی فوتبال شکست بخوریم.

  • نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت- افراد کارهای مثبت خودشان یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. آن‌ها چیزهای خوبی که اتفاق می‌افتد را نادیده می‌گیرند و نکات مثبت را رد می‌کنند. برای نمونه: خانه خریدن در مرکز شهر که کار سختی نیست، مردم در شمال شهر زندگی می‌کنند. قبول شدن در دانشگاه دولتی اهمیتی ندارد افراد زیادی هستند که بورسیه دانشگاه‌های خارجی را می‌گیرند. هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

  • باید- زمانی رخ می‌دهد فرد به جای این‌که حوادث را بر اساس چیزی که هستند ارزیابی کند، بیش‌تر آن‌ها را بر پایهٔ چیزی که باید باشند تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیر منطقی هستند که ما به خودمان یا دیگران می‌آوریم. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در ما می‌شوند و اگر این بایدها برآورده نشوند دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شویم. این مورد بیش‌تر در کسانی که دچار اختلال شخصیت وسواسی اجباری هستند دیده می‌شود. برای نمونه: باید در کنکور رتبهٔ ۱ بیاورم. باید تا سال بعد میلیاردر شوم. نباید هیچ‌کس را ناراحت کنم. نباید هیچ‌گاه غصه بخورم. باید همه مرا بفهمند.

  • تفکر دوقطبی (تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید)- فرد به انسان‌ها و رخدادها با دید همه یا هیچ نگاه می‌کند. این مشکل در کسانی که دچار اختلالات شخصیت خودشیفته و شخصیت مرزی هستند به طور واضح دیده می‌شود. بهترین راه شناسایی این مورد این است که نوع تفکر فرد در این حالت به صورت مطلق است. برای نمونه: یا باید یک خودروی مرسدس بنز بخرم یا اصلا ماشینی نخواهم خرید. همه مرا طرد می‌کنند. همه وقت من را تلف می‌کنند.

  • پشیمانی همیشگی- زمانی که فرد همیشه نسبت به رخدادهای گذشته پشیمان است احتمالا دچار تحریف پشیمانی همیشگی شده است. در این حالت به جای این‌که اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیش‌تر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. برای نمونه: اگر تلاش کرده بودم شغل بهتری پیدا می‌کردم. ای کاش این حرف را نمی‌زدم. اگر سال‌ها پیش مهاجرت کرده بودم زندگی خوبی داشتم. چرا سال‌ها پیش ادامهٔ تحصیل را انجام ندادم.

  • چه می‌شود اگر- یکی از تحریف‌های شناختی است که در کسانی که دچار نشخوار ذهنی و اضطراب هستند دیده می‌شود. در این حالت فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمولاً به صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیفتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. برای نمونه: درست می‌گویید، ولی اگر مضطرب شوم چه؟ اگر نفسم در سینه حبس شود و نتوانم نفس بکشم چه؟

  • مقایسه‌های ناعادلانه- فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند؛ یا خودش را با کسانی که از وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن فرد حقیر و بی‌ارزش است. برای نمونه: او از من خیلی موفق‌تر است. شاگرد اول کلاس خیلی از من بهتر است. همکارم زندگی بهتری نسبت به من دارد.

  • استدلال هیجانی- فرد از احساساتش برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کند. در واقع این استدلال‌‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. افردین نوع تحریف می تواند به بروز افسردگی و اضطراب بیانجامد: دلم شور می‌زند، حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد. عصبانی هستم حتماً کاری دست خودم و دیگران می‌دهم.

  • قضاوت‌گرایی- افراد به جای این‌که خودشان، دیگران و رویدادهای پیرامون را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه و سفید (خوب-بد، یا باارزش-بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایهٔ یک سری معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از آن حدی هستند که باید باشند. برای نمونه: در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم. اگر تنیس بازی کنم، از پس آن برنمی‌آیم. بهناز چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم.

  • نادیده انگاری شواهد متناقض- افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. برای نمونه: هیچ‌کس من را دوست ندارد. (هر گونه شواهد متناقص را نادیده می‌گیرد). هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد. (حتی رفتارهای حمایتی اعضای خانواده را نادیده می‌گیرد).

  • ذهن‌خوانی- حالتی است که در آن فرد به نتیجه‌گیری سریع بدون توجه به شواهد می‌پردازد. در این حالت فرد بر این باور است که افکار دیگران را به خوبی تشخیص می‌دهد و می‌داند که دربارهٔ وی چه طور فکر می‌کنند. برای نمونه: جواب سلام من را نداد حتماً از من بدش می‌آید. این کار را انجام می‌دهد چون … الان برادرم در حال فکر کردن به این است که …

  • فاجعه‌سازی- فرد هر رویدادی را به شدت ناگوار، ناخوشایند و غیر قابل تحمل توصیف می‌کند. این افراد رخدادهای گذشته یا آینده را به شدت منفی و بد می‌دانند. برای نمونه: اگر دانشگاه قبول نشوم بیچاره می‌شوم. اگر نتوانم مهاجرت کنم آینده‌ام خراب می‌شود.

  • برچسب زدن- ممکن است دربارهٔ خود یا دیگران بروز پیدا کند. در این حالت فرد صفات کلی و منفی را به خودش یا دیگران نسبت می‌دهد. این مورد را نباید با تفکر همه یا هیچ اشتباه گرفت. در حقیقت می‌توانیم بگوییم که شدت برچسب زدن از تفکر همه یا هیچ بیش‌تر است. برای نمونه: من آدم بی‌ارزشی هستم. من آدم باهوشی نیستم. مادر من سنگدل است.

  • پیش‌گویی- افراد پیش‌بینی می‌کنند که حوادث آینده بد از آب در خواهند آمد. یا این‌که خطرات بسیاری تهدیدشان می‌کند. به بیان دیگر آن‌ها دربارهٔ آیندهٔ خود پیش‌بینی‌های منفی دارند و مجموعهٔ رویدادهای تا به امروز را به گونه‌ای توصیف می‌کنند که نشان دهند پیشگویی آن‌ها درست خواهد بود. برای نمونه: من شغلم را از دست می‌دهم. همسرم حتماً از من جدا خواهد شد. در امتحان قبول نخواهم شد.

  • سرزنش‌گری- حالتی است که در آن فرد دیگران را باعث مشکلات و احساسات منفی خود می‌داند؛ و از سوی دیگر مسئولیت تغییر رفتار خود را نیز  فراموش می‌کند. برای نمونه: دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند. پدر و مادرم باعث و بانی همهٔ مشکلات من هستند. دوستانم من را معتاد کردند.

  • تعمیم افراطی- یعنی استنباط الگوهای کلی منفی از یک رویداد که برای فرد پدید آمده است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از یک اتفاق ناگوار، قانون یا قاعده‌ای کلی را وضع می‌کند. در این حالت معمولاً واژه‌هایی مانند همیشه یا هرگز در جملات بیان می‌شود. و فرد بر این باور است که همیشه یک الگوی ثابت در اتفاقات زندگیش دیده می‌شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که این نوع تحریف شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه هستند، رایج است. نمونه‌هایی از این جملات: این اتفاق همیشه برای من می‌افتد. همیشه در کارهایم شکست می‌خورم. عدد ۷ همیشه عدد شانس من بوده است.

  • فیلتر منفی- فقط به جنبه‌های منفی توجه می‌شود و با جنبه‌های مثبت کاری ندارند. این حالت نقطهٔ مقابل تعمیم بیش از حد است اما همان نتیجهٔ منفی را به همراه دارد. زمانی که فرد فیلتر ذهنی منفی دارد به جای گرفتن این‌که رویدادی کوچک را به طور نامناسب تعمیم دهد، فقط روی همان رویداد تمرکز می‌کند و از چیزهای دیگر چشم‌پوشی می‌کند. این نوع تحریف شناختی خطر بروز اضطراب، افسردگی، اعتیاد، کاهش اعتماد به نفس و مشکلات در روابط میان‌فردی را افزایش می‌دهد. برای نمونه: برای تفریح به پارک رفتیم ولی باریدن باران همه چیز را خراب کرد. اگر خوب دقت کنید می‌بینید که تعداد زیادی از اطرافیانم من را دوست ندارند.


کاربرگ 5-5 تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)

رویدادهای مربوطه

افکار/تفسیرها

تحریفگر شناختی اطلاعات 






.







.







.







.







.







.







.


در تمرین کاربرگ 5-5، آیا توانستید تحریفگر شناختی اطلاعات را در تفکر خود پیدا کنید؟ اگر چنین است، ما انتظار داریم که از خود سؤال کرده باشید که آیا افکار شما در مورد رویدادها همیشه دقیق هستند یا خیر. دیدگاه شما باید طوری باشد که امکان دیدن چیزها کمی متفاوت و واقعی تر جلوه کنند. بازتاب خود را در کاربرگ 5-6 ثبت کنید. ما امیدواریم تکانی  به افکار شما داده باشیم (برای انواع استراتژی ها برای جایگزینی تفکر تحریف شده با ادراکات دقیق تر، به فصل 6 مراجعه کنید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:01 ب.ظ
0 نظر

تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)

تمرین!

سناریو

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)

رویدادهای مربوطه

افکار/تفسیرها

خطا شناختی اطلاعات

1

دلهره (70); گیج، پرتنش

من به عنوان مدیر بخش خودم منصوب شدم.

یکی از سرپرستها با قلدری می خواهد زیر پای مرا بزند. او می خواهد از شر من خلاص شود. من میتوانم درآمد بیشتری خواهم داشت، تنها دلیلی که شغل مدیریت را پیدا کردم این است که هیچ کس دیگری آن را نمی خواست.

          ؟ 

2

بدبخت (65)، شرمنده (75); خسته

زنم گفت که وزن  من کمی افزایش یافته است.

درسته. من اصلا به خودم نمی رسم. احتمالا بر اثر سکته قلبی میمیرم. احساس می‌کنم کنترلم را از دست داده ام، بنابراین اصلاً اراده‌ای ندارم.

          ؟

3

اوقات تلخی (80)، غمگین (65); گرفتگی عضلانی، کمردرد

فلان آدم کودنی عمداً با استفاده از یک شی تیز به بدنه خودروی من آسیب رسانده است.

همیشه اینجور چیزها برای من اتفاق می افتد. تعمیر این مورد هزینه گزافی دارد.

          ؟


در اینجا پاسخ تمرین "تحریفگر شناختی اطلاعات" را جواب می دهیم. اگر پاسخ‌های شما کاملاً با پاسخ‌های ما مطابقت ندارند نگران نباشید. نکته مهم صرفاً یادگیری و مشاهده تحریف‌ها است. و گاهی اوقات تحریفات نیاز به بحث بیشتری دارند.


  • سناریو 1: بزرگ‌نمایی، پیشگویی نامعتبر، سیاه و سفید دیدن، استدلال عاطفی.

  • سناریو 2: نادیده انگاری شواهد، ذهن خوانی، فیلتر کردن.

  • سناریو 3: بزرگ‌نمایی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر.


تمرین!

زمان آن رسیده است که افکار خود را ردیابی کنید و به دنبال "تحریفگر شناختی اطلاعات" خود باشید. این فرآیند اول به برخی از احساسات ناخوشایند  شما می پردازد و متوجه میشوید که این احساسات ناشی از نحوه تفسیر اشتباه ذهنتان از رویدادهای دنیای شما ناشی می شوند. دستورالعمل‌های زیر شما را در ساخت ردیابی فکر خود در کاربرگ 5-5 راهنمایی می‌کند، برای اطلاعات کامل‌تر درباره ردیاب‌های فکر، به فصل 4 مراجعه کنید.


1. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و هر زمان که چیزهایی ناخوشایند را احساس کردید،  آنها را یادداشت کنید.

2. کلمه عاطفی را جستجو کنید که احساسات شما را به تصویر بکشد و آن را یادداشت کنید. برای شروع یک لیست گسترده از کلمات احساسی تهیه نمایید، به چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در فصل 4 مراجعه کنید.

3. احساس خود را در مقیاس شدت از 1 (تقریبا غیر قابل تشخیص) تا 100 (حداکثر) درجه بندی کنید.

4. از خود بپرسید وقتی متوجه احساسات و سیگنال های بدنتان شدید چه اتفاقی می افتد و آن رویداد را ثبت کنید. این رویداد می تواند اتفاقی در دنیای شما باشد یا می تواند به شکل فکر یا تصویری باشد که در ذهن شما می گذرد. هنگام ثبت وقایع دقت کنید. چیزی بیش از حد کلی ننویسید مانند «من از کارم متنفرم.» در عوض، از خود بپرسید در محل کار چه اتفاقی افتاده که دوست ندارم.

5. افکار خود را با توصیف نحوه درک و تفسیر خود در مورد رویدادها در ستون مناسب ثبت کنید. اگر به پی بردن افکار خود در مورد رویداد با مشکل مواجه شدید، به آزمون پرس و جوی فکر در فصل 4 مراجعه کنید.

6. با استفاده از معلومات موجود در تحریفگر شناختی اطلاعات در کاربرگ 5-1، تحریف های موجود در زندگیتان را ثبت کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 02:50 ب.ظ
0 نظر