تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی

تحریفگر شناختی خود قضاوتی

تحریفگر شناختی خود قضاوتی، دیدگاه شما را به خود و رفتارتان تغییر می دهد. ذهن‌های افسرده و مضطرب به شدت انتقاد گر، قضاوت‌کننده و خود آزارگر هستند. چرا این یک مشکل است؟ زیرا خود قضاوتی شکل دیگری از خود خرابکاری است. اگرچه ممکن است به گونه‌ای دیگر فکر کنی ، اما بهر حال انتقاد از خود شما را به انجام کار مثبت یا سازنده ترغیب نمی‌کند. بلکه فقط باعث می شود احساس بدتری داشته باشید و انرژی کمتری برای تغییر در شما باقی می گذارد. تحریفگر شناختی خود قضاوتی، به سه شکل مختلف ارائه می شوند: 

• بایدها

• مقایسه انتقادی

• برچسب های نفرت انگیز

آنچه که منیژه از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)

ما نمی‌توانیم طرز فکر دیگران و نحوه بروز آن را کنترل کنیم، اما با کار کردن روی طرز فکر و نحوه واکنش خودمان به رفتارهای دیگران و حتی خودمان، می‌توانیم از آسیب به روان و موقعیتمان تا حد امکان جلوگیری کنیم. قطعا اولین قدم، تقویت عزت نفس و افزایش احساس ارزشمندی در خودمان است: 

• دست از قضاوت خودتان بردارید- آن چکش محاکمه‌گری که مدام روی سر خودمان می‌کوبیم و خودمان را زیر منگنه پیش داوری قرار می‌دهیم، بیش‌تر از پیش‌داوری دیگران به ما آسیب می‌رساند. این به آن معنا نیست که به خود بگوییم : «خیلی خوب، دیگه قضاوتت نمی‌کنم. تو آزادی هر کاری دلت خواست بکنی!». منظور این است که آن شک و تردیدی که همه ما در زندگی‌مان تجربه می‌کنیم، طبیعی است. فقط باید تمرکزمان را از روی منتقد درونی‌مان برداریم و به خود عمل معطوف کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید آگاهی بیشتری نسبت به ضمیرناخودآگاهمان و افکاری که مدام با  خود داریم، داشته باشیم. 

• دست از تاییدتان بردارید- حقیقت این است که ما نمی‌توانیم جلوی پیش‌داوری‌های غلطی را که دیگران و خودمان در موردمان دارند بگیریم. تا زمانی که به آن‌ها و خودتان آسیبی نمی‌زنید، به راه خودتان ادامه دهید و آن‌ها و خودتان را وادار به نظر دادن در مورد خودتان و رویاهایتان نکنید.

• چکش قاضی- در بسیاری از مواقع، پیش‌داوری‌ها صرفا به خاطر عدم درک متقابل است. اگر لازم است، وقت بگذارید و برای آن‌ها توضیح دهید که برداشت‌شان از عمل‌ شما اشتباه است و به آن‌ها و خودتان فرصت دهید تا درک‌ شوید. شاید برای شروع باید بدانید چطور آن‌ها و خودتان را متقاعد کنید.

• مقایسه غیر منصفانه- وقایع را برحسب استانداردهایی که غیرواقع‌بینانه هستند تعبیر می‌کنید. برای مثال، در ابتدا بر افراد دیگری که از شما بهتر عمل می‌کنند متمرکز می‌شوید و خود را در مقایسه با آن‌ها حقیرتر احساس می‌کنید. «‌او از من موفق‌تر است» ‌یا «در امتحان دیگران بهتر از من عمل کردند».

• برچسب‌زدن- زمانی که تنها براساس یک موقعیت به خودتان یا دیگران برچسب‌های منفی می‌زنید، با این خطای شناختی درگیر هستید. برای مثال ممکن است فقط در یک آزمون شکست بخورید و بعد به خود برچسب احمق بزنید.

• قضاوت دیگران، دشمنی با خود- به خاطر داشته باشید که داشتن یک تفکر انتقادی و پیش‌داورانه، قبل از اینکه روی کسی تاثیر بگذارد، خودتان و روابط‌‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما خبر خوب اینکه می‌توانید از زیر این فشار روانی بیرون بیایید و ذهن‌تان را به جای پیش‌داوری دیگران، به سمت رشد و آرامش خودتان متمرکز کنید. البته این کار نیاز به تمرین دارد.

• نقاط قوت دیگران و خودتان را شناسایی کنید- البته ذهن قاضی آدم‌ها و مخصوصا خودمان، معمولا به دنبال نقاط منفی افراد و گاها خودمان است. با این حال سعی کنید از پیش‌داوری‌های عجولانه پرهیز کنید و به جایش نقطه قوت و ویژگی مثبت همکاران و اطرافیان‌تان و خودتان را یادآوری کنید. بدین روش به خودتان هم یادآوری می‌کنید فردی که در حال حاضر در حال پیش‌داوری او هستید، فلان ویژگی یا نقطه قوت را دارد.

• عبارت‌های بایدی- اگر مدام از جملاتی مثل «من همیشه باید همه کارها را درست انجام دهم» یا «من باید بهترین باشم»، استفاده می‌کنید، احتمالاً دچار این خطای شناختی شده‌اید. شما با داشتن این تحریف شناختی فهرستی از قوانین برای خود درست کرده‌اید که مشخص می‌کند مردم باید چگونه رفتار کنند یا نباید چه کارهایی انجام دهند.

غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)

آنچه که ارژنگ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)

خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و ... می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود. چند نکته مهم برای درمان و مقابله با خطاهای شناختی به شرح زیر هستند:

• جنبه‌های مثبت- روشی درمان خطاهای شناختی این است که در هر موقعیتی به دنبال حداقل سه جنبه مثبت باشیم. حتی اگر در ابتدا برای‌مان چالش‌برانگیز باشد. این شرایط در ابتدا ممکن است غیر طبیعی به نظر بیاید اما در نهایت به عادتی ناخودآگاه در وجودمان تبدیل می‌شود و به ما در غلبه بر خطاهای شناختی کمک می‌کند.

• شواهدی برای تایید افکار منفی خود- برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری، از خود و دیگران سؤال، تحقیق و پرس‌وجو کنیم تا مطمئن شویم تا حد امکان شواهد و حقایق کافی در اختیار داریم. همچنین در صورت امکان باید تلاش بیشتری برای باور به این حقایق انجام دهیم.

• فکر کردن به افکار خود- برای این‌که بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، باید زمانی که رویدادی موجب ناراحتی‌مان می‌شود،‌ در صورت امکان از آن فاصله بگیریم. همچنین برای درمان خطاهای شناختی باید سعی کنیم بر چیزهایی تمرکز کنیم که درخصوص آن رویداد به خودمان می‌گوییم.

• جایگزینی مطلق‌ها- هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را در مورد این افکار تشخیص دادیم، باید کلمات مطلقی مانند «همیشه» و «هیچ چیز» را با کلماتی همچون «گاهی» و «برخی» جایگزین کنیم تا بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم.

• تعریف خود و دیگران- یک راه دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که سعی کنیم تا به جای شخصیت خود یا اطرافیان‌مان روی رفتارهای‌مان برچسب بزنیم. به عبارت دیگر، به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن خانه، به خودمان برچسب «تنبل بودن» بزنیم، به این فکر کنیم: «من فقط امروز خانه را تمیز نکردم.» به بیان ساده‌تر، لزومی ندارد که یک عمل، کل شخصیت‌مان را تعریف کند.

کاربرگ 5-6 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________  

تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)

آنچه که آتایار از دنیای روان برداشت کرده (تحریف ها، خطاهای شناختی) 

تحریف‌های شناختی خطاهایی است که افراد افسرده هنگام نتیجه‌گیری از تجربیات‌شان مرتکب می‌شوند. تعداد زیادی از تحریف‌های شناختی معرفی و تعریف شده‌اند که در اینجا به مهم‌ترین آنها اشاره خواهد شد.

• شخصی‌سازی- فرد خودش را مقصر بروز رخدادهای منفی می‌داند و سهم دیگران در بروز مسائل را نادیده می‌گیرد. اما در حقیقت عوامل گوناگونی وجود داشته‌اند که در بروز مشکل نقش داشته‌اند و برخی از این موارد از کنترل فرد خارج بوده‌اند. شخصی‌سازی همیشه با یک احساس بی‌کفایتی کاذب همراه است. برای نمونه: من مقصرم که دخترم نتوانست در امتحانش نمرهٔ خوبی بگیرد. این‌که دوستم با من قهر کرد تقصیر من است. من باعث شدم که در بازی فوتبال شکست بخوریم.

• نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت- افراد کارهای مثبت خودشان یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. آن‌ها چیزهای خوبی که اتفاق می‌افتد را نادیده می‌گیرند و نکات مثبت را رد می‌کنند. برای نمونه: خانه خریدن در مرکز شهر که کار سختی نیست، مردم در شمال شهر زندگی می‌کنند. قبول شدن در دانشگاه دولتی اهمیتی ندارد افراد زیادی هستند که بورسیه دانشگاه‌های خارجی را می‌گیرند. هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

• باید- زمانی رخ می‌دهد فرد به جای این‌که حوادث را بر اساس چیزی که هستند ارزیابی کند، بیش‌تر آن‌ها را بر پایهٔ چیزی که باید باشند تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیر منطقی هستند که ما به خودمان یا دیگران می‌آوریم. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در ما می‌شوند و اگر این بایدها برآورده نشوند دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شویم. این مورد بیش‌تر در کسانی که دچار اختلال شخصیت وسواسی اجباری هستند دیده می‌شود. برای نمونه: باید در کنکور رتبهٔ ۱ بیاورم. باید تا سال بعد میلیاردر شوم. نباید هیچ‌کس را ناراحت کنم. نباید هیچ‌گاه غصه بخورم. باید همه مرا بفهمند.

• تفکر دوقطبی (تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید)- فرد به انسان‌ها و رخدادها با دید همه یا هیچ نگاه می‌کند. این مشکل در کسانی که دچار اختلالات شخصیت خودشیفته و شخصیت مرزی هستند به طور واضح دیده می‌شود. بهترین راه شناسایی این مورد این است که نوع تفکر فرد در این حالت به صورت مطلق است. برای نمونه: یا باید یک خودروی مرسدس بنز بخرم یا اصلا ماشینی نخواهم خرید. همه مرا طرد می‌کنند. همه وقت من را تلف می‌کنند.

• پشیمانی همیشگی- زمانی که فرد همیشه نسبت به رخدادهای گذشته پشیمان است احتمالا دچار تحریف پشیمانی همیشگی شده است. در این حالت به جای این‌که اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیش‌تر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. برای نمونه: اگر تلاش کرده بودم شغل بهتری پیدا می‌کردم. ای کاش این حرف را نمی‌زدم. اگر سال‌ها پیش مهاجرت کرده بودم زندگی خوبی داشتم. چرا سال‌ها پیش ادامهٔ تحصیل را انجام ندادم.

• چه می‌شود اگر- یکی از تحریف‌های شناختی است که در کسانی که دچار نشخوار ذهنی و اضطراب هستند دیده می‌شود. در این حالت فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمولاً به صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیفتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. برای نمونه: درست می‌گویید، ولی اگر مضطرب شوم چه؟ اگر نفسم در سینه حبس شود و نتوانم نفس بکشم چه؟

• مقایسه‌های ناعادلانه- فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند؛ یا خودش را با کسانی که از وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن فرد حقیر و بی‌ارزش است. برای نمونه: او از من خیلی موفق‌تر است. شاگرد اول کلاس خیلی از من بهتر است. همکارم زندگی بهتری نسبت به من دارد.

• استدلال هیجانی- فرد از احساساتش برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کند. در واقع این استدلال‌‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. افردین نوع تحریف می تواند به بروز افسردگی و اضطراب بیانجامد: دلم شور می‌زند، حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد. عصبانی هستم حتماً کاری دست خودم و دیگران می‌دهم.

• قضاوت‌گرایی- افراد به جای این‌که خودشان، دیگران و رویدادهای پیرامون را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه و سفید (خوب-بد، یا باارزش-بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایهٔ یک سری معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از آن حدی هستند که باید باشند. برای نمونه: در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم. اگر تنیس بازی کنم، از پس آن برنمی‌آیم. بهناز چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم.

• نادیده انگاری شواهد متناقض- افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. برای نمونه: هیچ‌کس من را دوست ندارد. (هر گونه شواهد متناقص را نادیده می‌گیرد). هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد. (حتی رفتارهای حمایتی اعضای خانواده را نادیده می‌گیرد).

• ذهن‌خوانی- حالتی است که در آن فرد به نتیجه‌گیری سریع بدون توجه به شواهد می‌پردازد. در این حالت فرد بر این باور است که افکار دیگران را به خوبی تشخیص می‌دهد و می‌داند که دربارهٔ وی چه طور فکر می‌کنند. برای نمونه: جواب سلام من را نداد حتماً از من بدش می‌آید. این کار را انجام می‌دهد چون … الان برادرم در حال فکر کردن به این است که …

• فاجعه‌سازی- فرد هر رویدادی را به شدت ناگوار، ناخوشایند و غیر قابل تحمل توصیف می‌کند. این افراد رخدادهای گذشته یا آینده را به شدت منفی و بد می‌دانند. برای نمونه: اگر دانشگاه قبول نشوم بیچاره می‌شوم. اگر نتوانم مهاجرت کنم آینده‌ام خراب می‌شود.

• برچسب زدن- ممکن است دربارهٔ خود یا دیگران بروز پیدا کند. در این حالت فرد صفات کلی و منفی را به خودش یا دیگران نسبت می‌دهد. این مورد را نباید با تفکر همه یا هیچ اشتباه گرفت. در حقیقت می‌توانیم بگوییم که شدت برچسب زدن از تفکر همه یا هیچ بیش‌تر است. برای نمونه: من آدم بی‌ارزشی هستم. من آدم باهوشی نیستم. مادر من سنگدل است.

• پیش‌گویی- افراد پیش‌بینی می‌کنند که حوادث آینده بد از آب در خواهند آمد. یا این‌که خطرات بسیاری تهدیدشان می‌کند. به بیان دیگر آن‌ها دربارهٔ آیندهٔ خود پیش‌بینی‌های منفی دارند و مجموعهٔ رویدادهای تا به امروز را به گونه‌ای توصیف می‌کنند که نشان دهند پیشگویی آن‌ها درست خواهد بود. برای نمونه: من شغلم را از دست می‌دهم. همسرم حتماً از من جدا خواهد شد. در امتحان قبول نخواهم شد.

• سرزنش‌گری- حالتی است که در آن فرد دیگران را باعث مشکلات و احساسات منفی خود می‌داند؛ و از سوی دیگر مسئولیت تغییر رفتار خود را نیز  فراموش می‌کند. برای نمونه: دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند. پدر و مادرم باعث و بانی همهٔ مشکلات من هستند. دوستانم من را معتاد کردند.

• تعمیم افراطی- یعنی استنباط الگوهای کلی منفی از یک رویداد که برای فرد پدید آمده است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از یک اتفاق ناگوار، قانون یا قاعده‌ای کلی را وضع می‌کند. در این حالت معمولاً واژه‌هایی مانند همیشه یا هرگز در جملات بیان می‌شود. و فرد بر این باور است که همیشه یک الگوی ثابت در اتفاقات زندگیش دیده می‌شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که این نوع تحریف شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه هستند، رایج است. نمونه‌هایی از این جملات: این اتفاق همیشه برای من می‌افتد. همیشه در کارهایم شکست می‌خورم. عدد ۷ همیشه عدد شانس من بوده است.

• فیلتر منفی- فقط به جنبه‌های منفی توجه می‌شود و با جنبه‌های مثبت کاری ندارند. این حالت نقطهٔ مقابل تعمیم بیش از حد است اما همان نتیجهٔ منفی را به همراه دارد. زمانی که فرد فیلتر ذهنی منفی دارد به جای گرفتن این‌که رویدادی کوچک را به طور نامناسب تعمیم دهد، فقط روی همان رویداد تمرکز می‌کند و از چیزهای دیگر چشم‌پوشی می‌کند. این نوع تحریف شناختی خطر بروز اضطراب، افسردگی، اعتیاد، کاهش اعتماد به نفس و مشکلات در روابط میان‌فردی را افزایش می‌دهد. برای نمونه: برای تفریح به پارک رفتیم ولی باریدن باران همه چیز را خراب کرد. اگر خوب دقت کنید می‌بینید که تعداد زیادی از اطرافیانم من را دوست ندارند.

کاربرگ 5-5 تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها	تحریفگر شناختی اطلاعات
			.
			.
			.
			.
			.
			.
			.

در تمرین کاربرگ 5-5، آیا توانستید تحریفگر شناختی اطلاعات را در تفکر خود پیدا کنید؟ اگر چنین است، ما انتظار داریم که از خود سؤال کرده باشید که آیا افکار شما در مورد رویدادها همیشه دقیق هستند یا خیر. دیدگاه شما باید طوری باشد که امکان دیدن چیزها کمی متفاوت و واقعی تر جلوه کنند. بازتاب خود را در کاربرگ 5-6 ثبت کنید. ما امیدواریم تکانی  به افکار شما داده باشیم (برای انواع استراتژی ها برای جایگزینی تفکر تحریف شده با ادراکات دقیق تر، به فصل 6 مراجعه کنید).

تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)

تمرین!

سناریو	عواطف و حس ها (رتبه 1-100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها	خطا شناختی اطلاعات
1	دلهره (70); گیج، پرتنش	من به عنوان مدیر بخش خودم منصوب شدم.	یکی از سرپرستها با قلدری می خواهد زیر پای مرا بزند. او می خواهد از شر من خلاص شود. من میتوانم درآمد بیشتری خواهم داشت، تنها دلیلی که شغل مدیریت را پیدا کردم این است که هیچ کس دیگری آن را نمی خواست.	؟
2	بدبخت (65)، شرمنده (75); خسته	زنم گفت که وزن  من کمی افزایش یافته است.	درسته. من اصلا به خودم نمی رسم. احتمالا بر اثر سکته قلبی میمیرم. احساس می‌کنم کنترلم را از دست داده ام، بنابراین اصلاً اراده‌ای ندارم.	؟
3	اوقات تلخی (80)، غمگین (65); گرفتگی عضلانی، کمردرد	فلان آدم کودنی عمداً با استفاده از یک شی تیز به بدنه خودروی من آسیب رسانده است.	همیشه اینجور چیزها برای من اتفاق می افتد. تعمیر این مورد هزینه گزافی دارد.	؟

در اینجا پاسخ تمرین "تحریفگر شناختی اطلاعات" را جواب می دهیم. اگر پاسخ‌های شما کاملاً با پاسخ‌های ما مطابقت ندارند نگران نباشید. نکته مهم صرفاً یادگیری و مشاهده تحریف‌ها است. و گاهی اوقات تحریفات نیاز به بحث بیشتری دارند.

• سناریو 1: بزرگ‌نمایی، پیشگویی نامعتبر، سیاه و سفید دیدن، استدلال عاطفی.

• سناریو 2: نادیده انگاری شواهد، ذهن خوانی، فیلتر کردن.

• سناریو 3: بزرگ‌نمایی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر.

تمرین!

زمان آن رسیده است که افکار خود را ردیابی کنید و به دنبال "تحریفگر شناختی اطلاعات" خود باشید. این فرآیند اول به برخی از احساسات ناخوشایند  شما می پردازد و متوجه میشوید که این احساسات ناشی از نحوه تفسیر اشتباه ذهنتان از رویدادهای دنیای شما ناشی می شوند. دستورالعمل‌های زیر شما را در ساخت ردیابی فکر خود در کاربرگ 5-5 راهنمایی می‌کند، برای اطلاعات کامل‌تر درباره ردیاب‌های فکر، به فصل 4 مراجعه کنید.

1. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و هر زمان که چیزهایی ناخوشایند را احساس کردید،  آنها را یادداشت کنید.

2. کلمه عاطفی را جستجو کنید که احساسات شما را به تصویر بکشد و آن را یادداشت کنید. برای شروع یک لیست گسترده از کلمات احساسی تهیه نمایید، به چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در فصل 4 مراجعه کنید.

3. احساس خود را در مقیاس شدت از 1 (تقریبا غیر قابل تشخیص) تا 100 (حداکثر) درجه بندی کنید.

4. از خود بپرسید وقتی متوجه احساسات و سیگنال های بدنتان شدید چه اتفاقی می افتد و آن رویداد را ثبت کنید. این رویداد می تواند اتفاقی در دنیای شما باشد یا می تواند به شکل فکر یا تصویری باشد که در ذهن شما می گذرد. هنگام ثبت وقایع دقت کنید. چیزی بیش از حد کلی ننویسید مانند «من از کارم متنفرم.» در عوض، از خود بپرسید در محل کار چه اتفاقی افتاده که دوست ندارم.

5. افکار خود را با توصیف نحوه درک و تفسیر خود در مورد رویدادها در ستون مناسب ثبت کنید. اگر به پی بردن افکار خود در مورد رویداد با مشکل مواجه شدید، به آزمون پرس و جوی فکر در فصل 4 مراجعه کنید.

6. با استفاده از معلومات موجود در تحریفگر شناختی اطلاعات در کاربرگ 5-1، تحریف های موجود در زندگیتان را ثبت کنید.

ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)

تمرین!

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها	تحریفگر شناختی اطلاعات
عصبی (70); نسبتاً حس بیماری	آماده کردن خانه برای مهمانی	انگار قرار نیست کسی حضور داشته باشد. می دانم وقتی که مردم به آخرین مهمانی آمدند، گویا احساس میکردند که به زور آمده اند. با وجود اینکه گفتند به آنها خوش گذشته، می دانم که آنها تنها مراعات ادب را میکردند.	پیش گویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد
وحشت (90); ضربان قلب، لرزش، حالت تهوع	آتیلا با بیست دقیقه تاخیر از مدرسه به خانه برگشت.	او هرگز اینقدر دیر نمی کرد؛ باید اتفاق وحشتناکی افتاده باشد من آن را از ته دل احساس می کنم.	استدلال عاطفی، پیشگویی نامعتبر

اکنون که چند نمونه از تحریفگر شناختی اطلاعات را بررسی کردید، وقت آن است که یک چالش را انجام دهید و ببینید آیا می توانید در موقعیت های مختلف تحریفگر شناختی اطلاعات را انتخاب کنید. کاربرگ 5-4 یک ردیابی فکر کامل نشده با نمونه هایی از افراد و رویدادها را ارائه می دهد. عواطف، حس ها، رویدادها، افکار و تفاسیر وقایع ارائه شده را مرور کنید، و سپس تحریفگر شناختی اطلاعات را که فکر می کنید برای آنها اعمال می شود را پر کنید. پاسخ‌هایمان را بعداً به شما ارائه می‌دهیم، اما قبل از جواب خود چشم چرونی نکنید!

ردیابی فکر بکمان- بزرگ‌نمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)

تمرین!

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)	رویدادهای مربوطه	افکار/تفسیرها	تحریفگر شناختی اطلاعات
غمگین (75); سنگینی و خستگی شدید	پیشنهاد من برای آن خانه شکست خورد. مشاور املاک گفت ما می توانیم  یک معامله خوب برای خانه دیگری داشته باشیم.	من هرگز معامله ای به این خوبی پیدا نمی کنم. معامله های سودمند هیچ وقت برای من پیدا نمی شوند.	تعمیم افراطی، به‌ صورت سیاه و سفید دیدن، نادیده انگاری شواهد
مأیوس (70)، مضطرب (65)؛ ناراحتی در قفسه سینه ام	رئیسم گفت باید سودرسانی خود را افزایش دهیم.	من از این کار متنفرم! رئیس باید از من متنفر باشد. هرگز وضعم بهتر نخواهد شد. من نمی توانم این استاندارد را برآورده کنم. بعدش چی می شود؟	بزرگ‌نمایی، ذهن‌خوانی، به‌ صورت سیاه و سفید دیدن ، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر

تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر

گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر

ردیابی افکار خود و جستجوی تحریف در آنها به پاکسازی تفکر شما کمک می کند که آن نیز به نوبه خود باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. قبل از اینکه بر روی ردیابی فکر خود کار کنید، ببینید بکمان (به کاربرگ 5-2 مراجعه کنید) و شایلین (نگاه کنید به کاربرگ 5-3) وقتی افکار خود را ردیابی و خطا شناختی را تجزیه و تحلیل می کنند، چه مواردی را کشف می نمایند.

آنچه که سهراب از دنیای روان برداشت کرده (تحریف ها، خطاهای شناختی) 

خطاهای شناختی، یا سوگیری شناختی، اشاره به افکار تحریف شده و الگو های فکری و شناختی غلط و اغراق آمیز در فرد دارد که با واقعیت منطبق نیست و باعث بروز مشکلاتی در طول زندگی و شرایط مختلف، می شود. تحریف های شناختی الگوهای فکری غیرمنطقی هستند که با تفکر و احساسات منفی اغراق آمیز مشخص می شوند. این شرایط می توانند زمینه را برای ابتلا به برخی اختلالات روانی را فراهم کنند.

• فیلتر کردن رویدادهای مثبت- مثال: زمان بررسی عملکرد کارکنان در شرکت فرارسیده و مدیر نیز چندین بار از سختکوشی ما تعریف کرده است. در پایان ارزیابی، مسئولان شرکت یک پیشنهاد کوچک برای بهبود عملکردمان ارائه می‌دهند. در انتها، جلسه را با احساسی منفی ترک می‌کنیم و تمام روز روی همان یک پیشنهاد بهبود متمرکز می‌شویم.

• تفکر دوقطبی یا تفکر همه یا هیچ- مثال: یکی از همکاران خود را به‌عنوان یک الگو می‌دانیم به او باور داریم تا اینکه رفتار اشتباه بسیار ناچیزی از او سر می‌زند. حال دیگر همکارمان را قبول نداریم و حتی نمی‌توانیم او را تحمل کنیم. مثال: این روزها تصمیم گرفته‌ایم غذاهای سالم بخوریم؛ اما امروز وقت کافی برای درست کردن غذای سالم نداشتیم و به همین دلیل یک همبرگر ساده می‌خوریم. این کار بلافاصله ما را به این نتیجه می‌رساند که برنامه غذایی سالم خود را خراب کرده‌ایم و در نهایت تصمیم می‌گیریم که حتی دیگر برای رعایت رژیم غذایی سالم تلاش نکنیم.

• استدلال غلط در مورد انصاف- مثال: هنگامی که همسرمان به خانه می‌آید، از او انتظار داریم که پیش از هر کاری به ما توجه کند و این کار را «عادلانه» می‌دانیم! زیرا تمام بعد از ظهر را مشغول آماده کردن شام بوده‌ایم. با وجود این، همسرمان خسته به خانه می‌رسد و فقط می‌خواهد دوش گرفته و استراحت کند. او نیز بر این باور است که رفتار «عادلانه» این است که چند ساعتی را به دور از هرج و مرج محیط بیرون استراحت،‌ و کمی بعد بتواند به همسرش توجه کافی کند و به جای حواس پرتی و خستگی، از صرف شام در کنار خانواده لذت ببرد.

• سرزنش کردن- مثال همسرمان در مورد لباس جدیدمان نظری نامساعد می‌دهد. ما تا پایان روز در این مورد احساس ناراحتی داریم و به او می‌گوییم: «تو باعث می‌شوی که نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم.»

• بایدها- مثال: زمانی که تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم، این‌طور فکر می‌کنیم که مردم باید همیشه وقت شناس باشند. یا اینکه فردی که مستقل است همواره باید خودکفا باشد و هرگز از دیگران درخواست کمک نکند. وقتی صحبت از خودمان می‌شود، این‌طور فکر می‌کنیم که باید همیشه تخت خود را مرتب کنیم. یا همیشه باید دیگران را خوشحال کنیم و مدام به خود می‌گوییم: «تو باید بهتر از این باشی». در صورتی که این شرایط به درستی پیش نرود، احساس گناه، ناامیدی، سرخوردگی یا ناتوانی می‌کنیم. این در حالی است که وقوع رویدادهایی مطابق انتظارات‌مان به عوامل مختلفی بستگی دارد.

• استدلال احساسی- مثال: احساس بی‌کفایتی در یک موقعیت خاص موجب می‌شود تا به این باور اعتقاد داشته باشیم که «من به جایی تعلق ندارم.» این خطای شناختی، دلیلی می‌شود تا به این باور برسیم که تمامی رویدادهای آینده نیز به احساس‌مان بستگی دارند. بگذارید با مثال دیگری این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر بررسی کنیم. مثال: در برخی شرایط، قاطعانه باور داریم که امروز اتفاق بدی می‌افتد؛ زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده‌ایم.همچنین خطاهای شناختی باعث می‌شوند برخی موقعیت‌های تصادفی را بر اساس واکنش احساسی خود ارزیابی کنیم. برای مثال، اگر کسی چیزی بگوید که حس عصبانیت‌مان را برانگیزد، بلافاصله به این نتیجه می‌رسیم که آن شخص همواره با ما بدرفتاری می‌کند.

• استدلال غلط- مثال: همواره از شریک زندگی خود می‌خواهیم که فقط روی زندگی مشترک‌مان تمرکز کند. با وجود اینکه می‌دانیم که او همیشه اجتماعی بوده و برای وقت گذرانی با دوستانش ارزش قائل است. از این رو، هر بار که آن‌ها بیرون می‌روند، رفتارهایی بروز می‌دهیم او متوجه عدم رضایت‌مان از این شرایط بشود. در نهایت، باور داریم که او روش خود را تغییر داده و در خانه خواهد ماند. این تصورات اشتباه همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند.

• برچسب کلی زدن- مثال: هم تیمی جدیدمان را می‌بینیم که قبل از شروع جلسه مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شود. در نتیجه او را فردی «سطحی» خطاب می‌کنیم. یا به فرد دیگری که گزارشی را به موقع ارسال نمی‌کند، برچسب «بی‌مصرف بودن» می‌زنیم.

• حق به جانب بودن- مثال: با خواهر یا برادر خود دعوا می‌کنیم که چرا والدین‌مان از آن‌ها بیشتر از ما حمایت می‌کنند و از طرف دیگر متقاعد شده‌ایم که همیشه این‌طور بوده است. در حالی که خواهر یا برادرمان معتقد هستند که حمایت والدین بسته به موقعیت‌های مختلف، متفاوت بوده است. در این شرایط، به دلیل اینکه خواهر یا برادران ما احساسی مشابه با ما ندارند، عصبانی می‌شویم و آن‌ها را به اشتباه قضاوت می‌کنیم. از سوی دیگر، می‌دانیم که آن‌ها ناراحت می‌شوند اما برای اثبات درستی نظر خود به بحث ادامه می‌دهیم. در ادامه برایتان روش مقابله و درمان این خطاهای شناختی را آورده‌ایم.

• تعمیم افراطی- مثال: در یک جلسه تیمی صحبت می‌کنیم اما پیشنهادات‌مان در پروژه گنجانده نمی‌شوند. در نهایت، با این تفکر جلسه را ترک می‌کنیم که «من شانس ارتقای خود را از بین بردم. من هیچ وقت حرف درست را نمی‌زنم!» یا مثلا برای حضور در محیط کار دیر حرکت می‌کنیم و در مسیر به چراغ قرمز می‌خوریم. در این شرایط، با خودمان فکر می‌کنیم که «هیچ چیز برای من درست پیش نمی‌رود.»

• دست کم گرفتن رویدادهای مثبت- مثال: اگر کسی از ظاهرمان تعریف می‌کند، این را فقط به حساب خوب بودن طرف مقابل می‌گذاریم یا اگر رئیس از جامع بودن گزارش کارمان تعریف کند، آن را به عنوان کاری که هر کس دیگری هم می‌تواند انجام دهد، دست کم می‌گیریم. اگر در مصاحبه‌ای شغلی خوب عمل کنیم، آن را به حساب عدم توجه کافی مصاحبه‌کننده می‌گذاریم و فکر می‌کنیم که او متوجه نشده‌ است که آن‌قدرها هم خوب نبودیم.

• نتیجه گیری سریع یا ذهن خوانی- مثال: شریک زندگی‌مان با ظاهری جدی و آشفته به خانه می‌آید. در این شرایط، به جای احوال پرسی، بلافاصله تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم و تصور می‌کنیم که او از دست ما عصبانی است. در نتیجه از همسرمان فاصله می‌گیریم. این در حالی است که او صرفا روز بدی را در محل کارش پشت سر گذاشته است. یا مثلا نسبت به رابطه خود احساس بدی داریم و به همین دلیل وقتی همسرمان در حالتی جدی به نظر می‌رسد، تصور می‌کنیم که به احتمال زیاد علاقه‌اش را نسبت به زندگی مشترک‌مان از دست داده است.

• فاجعه‌آفرینی- مثال: اگر آلارم گوشی‌ام درست کار نکند چه؟ اگر برای جلسه مهم آینده دیر برسم چه؟ اگر برای کاری خیلی زحمت بکشم و بعد از آن اخراج شوم چه می‌شود؟

• شخصی‌سازی- مثال: فرزندمان تصادف می‌کند و ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که به او اجازه دادیم تا به آن مهمانی برود. مثال دیگر این‌که، اگر دیر در محیط کارمان حاضر شویم، با خود فکر می‌کنیم که اگر همسرمان را زودتر از خواب بیدار می‌کردیم، به موقع می‌رسیدیم. یا مثلا کسی در مورد اعتقادات شخصی‌اش درباره فرزندپروری صحبت می‌کند. در این شرایط سخنان او را به خودمان می‌گیریم و حرف‌هایش را حمله‌ای به سبک فرزندپروری خود فرض می‌کنیم.

• اشتباهات کنترلی- مثال: گزارشی را که امروز تاریخ تحویلش بود، نمی‌توانیم تکمیل کنیم و در نتیجه با خود فکر می‌کنیم: «البته که نمی‌توانم آن را تکمیل کنم‌! رئیسم بیش از حد از من کار می‌کشد و تمام روز در دفتر سر و صدای زیادی بود. چه کسی می‌تواند در چنین شرایطی کار کند؟ مثال: این‌طور فکر می‌کنیم که شخصی دیگر را می‌توانیم خوشحال یا ناراحت کنیم یا این‌که که تمام احساسات آن‌ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم توسط رفتارهای ما کنترل می‌شوند.

تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)

1. بزرگنمایی و کوچکنمایی: ذهن شما وحشتناک بودن رویدادهای ناخوشایند را بزرگنمایی می کند و ارزش و اهمیت هر چیز مثبتی در جهان یا آینده را به حداقل می رساند. برای مثال، ممکن است فکر کنیم: «این وحشتناک است که امروز باید شش صفحه بنویسیم. ما  تحمل آن را نداریم!» حقیقت این است که ممکن است ما تمایلی به نوشتن شش صفحه نداشته باشیم، اما این کار با رویدادهای سخت تری مانند از دست دادن عزیز خود یا تشخیص یک بیماری جدی قابل قیاس نیست. مثال: تحریفگر شناختی بزرگنمایی و کوچکنمایی، مانند فردی است که موفقیت در آزمون ورودی به دانشگاه مورد علاقه اش را نادیده گرفته، اما نمره بسیار پایین خود در یکی از درس ها را بزرگنمایی کرده و چالش برانگیز میداند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. فیلتر کردن: ذهن شما در حالی که اطلاعات مثبت بیشتری را بررسی می کند، به دنبال غربالگری داده های ناامید کننده، تاریک یا ترسناک است. با این ایده، دنیا (یا خودتان) تاریک یا ترسناک تر از آنچه هست به نظر می رسد. برای مثال، فرض کنید یک ارزیابی شغلی دریافت می‌کنید که در بیشتر زمینه‌ها به شما امتیاز بالایی داده اند، اما دارای فقط یک رتبه متوسط هستید. شما شدیدا روی امتیاز متوسط تمرکز می کنید و نتیجه می گیرید که ارزیابی متوسط ​​بوده است. مثال: فرد طی جلسه ارزیابی عملکرد خود در شرکت، چند بار توسط رئیس خود به عنوان فردی سخت کوش، مورد تحسین قرار گرفته است. اما در انتهای جلسه پیشنهاداتی برای بهبود و افزایش عملکرد به او داده می شود. در خطای شناختی فیلتر منفی، فرد جلسه ارزیابی خود را منفی و بد توصیف می کند و بدون توجه به تحسین های مدیر، روزش را بسیار فاجعه بار می داند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. دیدن سیاه یا سفید، همه یا هیچ: ذهن شما رویدادها و شخصیت شما را سیاه یا سفید، بدون سایه های خاکستری می بیند. برای مثال، یک نمره یا عملکرد بد، نشان دهنده شکست کامل است. یا وقتی نوجوانان متوجه لکه‌هایی روی صورت خود می‌شوند، اغلب به این نتیجه می‌رسند که ظاهری کاملاً وحشتناک دارند. مشکل چنین تفکر یک قطبی بودن آن است که شما را در معرض شکست اجتناب ناپذیر، ناامیدی و خود آزاری قرار می دهد. مثال: دانشجویی که تا زمان کسب نمره پایین، فکر می کرده بهترین دانشجو است. اما پس از کسب یک نمره بسیار پایین، شک کرده و فکر می کند که فرد موفقی در آینده نخواهد بود.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. نادیده انگاری شواهد: ذهن شما شواهدی را که ممکن است با افکار منفی در تضاد باشد دور اندازد. برای مثال، فرض کنید در حال آماده شدن برای یک سخنرانی هستید و به این فکر می کنید که وقتی زمان سخنرانی فرا رسد، آنقدر خواهید ترسید که نتوانید صحبت کنید. ذهن شما به طور خودکار این واقعیت را رد می کند که قبلاً سخنرانی های متعددی داشته اید و هرگز آنقدر نترسیده اید که نتوانید صحبت کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. تعمیم افراطی: شما به یک اتفاق ناخوشایند توجه می کنید و نتیجه می گیرید که این رویداد نشان دهنده یک روند متداول و حل نشدنی است. به عنوان مثال، یک زن به شوهرش می گوید که عصبانی است زیرا او همیشه دیر می کند، اما در واقع او فقط در ده درصد مواقع دیر می کند. کلماتی مثل همیشه و هرگز سرنخ هایی برای تعمیم افراطی با بقولی توجیه بیش از حد هستند. مثال: پیشنهاد یک کارمند، به منظور تغییر در یک بخش یا روند کاری، مورد پذیرش قرار نمی گیرد. در این وضعیت، فرد با خود می گوید: “من هیچ وقت به درستی منظور خود را نرسانده ام یا من همیشه نادیده گرفته می شوم”، دچار خطای شناختی تعمیم افراطی، شده است.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

6. ذهن خوانی: شما فرض می کنید که می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند بدون اینکه آن را بررسی کنید. بنابراین، وقتی رئیستان بدون سلام کردن از کنار شما می گذرد، شما به طور خودکار فکر می کنید: «او واقعاً از دست من عصبانی است. حتماً چیزی را به هم ریخته ام.» در واقعیت، او فقط حواسش پرت بوده است. مثال: فردی که بدون شنیدن نظر شریک زندگی اش به صورت کلامی در مورد یک موضوع، ذهن خوانی کرده و به اینکه همسرش در مورد آن موضوع چه فکر و نظری دارد، پیش داوری می کند.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

7. استدلال عاطفی: شما با احساسات به عنوان واقعیت برخورد می کنید. به عنوان مثال، اگر احساس گناه می کنید، به این نتیجه می رسید که حتماً کار اشتباهی انجام داده اید. یا اگر نمی‌خواهید روی افسردگی خود کار کنید، تصور می‌کنید این بدان معناست که نمی‌توانید. و اگر از چیزی می ترسید، فکر میکنید باید خطرناک باشد، فقط به این دلیل که از آن می ترسید. مثال: باور قاطعانه فرد، در مورد این موضوع که امروز، اتفاق بدی خواهد افتاد، چرا که احساس اضطراب دارد و اضطراب، ناشی از وقوع رویدادی ناخوشایند است، نشان از خطای شناختی استدلال احساسی می دهد.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

8. پیش بینی نامعتبر: شما بدون هیچ مدرک واقعی، نتیجه چیزی را منفی فرض می کنید. به عنوان مثال، شما با شریک زندگی خود بحث می کنید و معتقدید که او قطعا شما را ترک خواهد کرد. یا، از رانندگی در بزرگراه اجتناب می کنید زیرا متقاعد شده اید که تصادف می کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی

تحریفگر شناختی اطلاعاتی، ادراک شما را از جهان و رویدادهایی که در اطراف شما رخ می دهد را منحرف می کنند. آنها طرز فکر شما را در مورد آنچه واقعاً اتفاق می افتد تحریف می کنند. ممکن است ندانید که تحریفگر شناختی اطلاعاتی بر روی تفکر شما تأثیر می گذارند، اگر کمی به آن فکر کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که چگونه این کار را می کنند.

تحریفگر شناختی اطلاعاتی  به روشهای مختلفی تشکیل شده اند و تحریف کننده اطلاعاتی هستند که وارد ذهن می شوند. به عنوان مثال، فرض کنید یک مرد افسرده، بازبینی عملکرد کاریش را دریافت می کند و می خواند او در میابد که نمره ارزیابی او متوسط است. او احتمالاً این رویداد را بزرگنمایی می کند و فرض را بر آن میگیرد که او به عنوان یک شخص کاملاً بی ارزش است و این موضوع را به یک فاجعه کامل تبدیل می کند. به این تحریفگر شناختی اطلاعاتی، به اختصار بزرگنمایی می‌گویند. اگ تحریفگرها را در نظر نگیریم، در حقیقت در آن بازبینی، تنها عملکرد او متوسط ​​در نظر گرفته شده بود، حتی اگر او رتبه بهتری را ترجیح می داد.

تمرین!

این تمرین تمام راه‌های مختلفی را به شما نشان می‌دهد که چگونه تحریفگر شناختی اطلاعاتی می‌تواند بر تفکر شما و در نهایت احساس شما تأثیر بگذارد.

1. شرح هر نوع از تحریفگر شناختی اطلاعاتی و مثال های همراه آن را در کاربرگ 5-1 بخوانید.

2. به این فکر کنید که چه زمانی ممکن است افکار شما تحت تأثیر تحریفگر شناختی اطلاعاتی  قرار گرفته باشند.

3. هر نمونه از افکار خاصی را که ممکن است توسط تحریفگر شناختی اطلاعاتی، تحریف شده باشد، یادداشت کنید. اگر نمی توانید مثالی برای هر نوع از تحریفگر شناختی اطلاعاتی دریابید، اشکالی ندارد. ما در ادامه این فصل تمرین‌های بیشتری را برای نحوه انجام آنها به شما ارائه می‌کنیم.

فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی

در این فصل 

• کشف انحرافات در تفکر خود

• بی دلیل قضاوت درباره خود

• مقصر قلمداد کردن خود 

در این فصل، بیایید به تعقیب و گریز ادامه دهیم و به اصل مطلب برسیم تا به شما کمک رسد. ما به شما یاری می دهیم که اصول شناخت درمانی را به کار ببرید، که این اصول بر این فرض استوار است که نحوه تفسیر یا تفکر شما در مورد رویدادها تا حد زیادی احساس شما را تعیین می کند. نکته مهم در مورد شناخت درمانی این است که تغییر روش فکر کردن، احساس شما را تغییر می دهد.

به استثنای عده ای، همه انسان ها دارای تفکری تحریف شده هستند. تحریف به این معنی است که تفکر شما به درستی آنچه را که در حال وقوع است منعکس، پیش‌بینی یا توصیف نمی‌کند. آیا تا به حال در شب صدایی شنیده اید که شما را از خواب بیدار کرده و شما را بترساند؟ شاید آن شب ذهن شما مملو از افکار ترس از کسی بوده که وارد خانه شما شده باشد. راستش به ندرت چنین افکاری دقیق هستند. در اغلب موارد، علت آن سر و صدا ناشی از باد و یا شکستن تخته ها است. اما وقتی صدای دست انداز در جاده را در شب می شنوید، ترس شما بسیار واقعی است. افکار شما اگرچه قابل درک هستند، اما تحریف شده می باشند.

تفکر تحریف شده می تواند بیش از حد مثبت و همچنین منفی باشد. به عنوان مثال، ما سگی داریم که فکر می‌کنیم واقعاً زیباست، اما بیشتر دوستان و همسایگان ما فکر می‌کنند که او سگی با ظاهر عجیب و غریب است. بدون شک تصور ما کمی ناقص است. این قابل درک است زیرا ما سگ خود را دوست داریم، اما با این وجود تحریف شده است.

تفکر تحریف شده زمانی مشکل ساز است که منجر به افسردگی و اضطراب شود. ما این نوع تحریف ها را در اینجا تحریفگر شناختی می نامیم (شما میتوانید اسکرامبلر، درهم ساز، خطا گر،  معکوس گر یا سوگیرگر شناختی بنامید). سه نوع تحریفگر شناختی عبارتند از:

• تحریفگر شناختی اطلاعاتی 

• تحریفگر شناختی خود قضاوتی

• تحریفگر شناختی خود سرزنشی 

بخاطر بسپار!

اگرچه در این فصل بین انواع مختلف تحریفگرهای واقعیت تمایز قائل می‌شویم، اما در واقعیت، تحریفگرها اغلب با یکدیگر همپوشانی می کنند یا به شکل گروهی وجود دارند. به بیان دیگر، یک فکر می‌تواند شامل چندین تحریفگر شناختی اطلاعاتی و همچنین  شامل خود قضاوتی و خود سرزنشی باشد. مثال‌های مورد استفاده در این فصل به شما نشان می‌دهند که چگونه تحریفگر با هم ترکیب می‌شوند.